Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз үнемі өзіңізді үнемі бір нәрсе туралы ойлайсыз ба? Сіз не болуы мүмкін деп жиі ойлайсыз ба? Егер солай болса, сізде мазасыздық бар. Мазасыздық - ойлаудың бір түрі. Бұл қайталанатын және пайдалы болмауы мүмкін, өйткені ол жағдайды реттей алмайды, кейде бұл жағдайды одан сайын нашарлатады. Мазасызданған кезде стресстің деңгейі артады. Бұл сіздің шешім қабылдау дағдыларыңызға, сіздің бақытыңызға және сіздің қарым-қатынасыңызға әсер етеді. Мазасыздық алғашқы кезде үлкен мәселе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ол тез бақылаудан шығып, сіздің өміріңізді жаулап алады. Егер сіз енді мазасыз ойларыңызбен күресуге қауқарсыз екенімді сезсеңіз, ақыл-ойыңызды басқарып, уайым-қайғыдан арылуға уақыт келді.

Қадамдар

5-тен 1-әдіс: Мазасыздықты анықтаңыз

1. 

   
   
   Мазасыздықтың не екенін түсініп алыңыз. Егер сіз оның салдарын түсінбейтін болсаңыз, сіз мәселені шеше алмайсыз, сондықтан сізге ең алдымен мазасыздық сезімін анықтау қажет.
   • Өзіңізді уайымдайтын кезді жазыңыз. Сіздің сезімдеріңізді, айналаңызда не болып жатқанын және өзіңіздегі ойларды жазып алу пайдалы болуы мүмкін. Өзіңіздің дене сезіміңіз туралы біліңіз - бұлшықет кернеуі немесе іштің ауыруы. Әрі қарай, сіз артқа қарап, осы сезімнің себебін талдай аласыз.
   • Айналаңыздағы адамдардан мазасыздықты сезінетін сәтті дәл анықтауға көмектесуін сұраңыз. Кейде адамдар мазасызданғанда, не болатынын білгендей сезіну үшін көптеген сұрақтар қояды. Әдетте, мазасыз адам бұл мәселе туралы сөйлеседі және олардың достары мен отбасы олардың мазасыз екенін біледі. Осы сәтте айналаңыздағылардың сізге айтуы сізге не себеп болғанын білуге ​​көмектеседі.

2. 

   
   
   Нақты мен шындықты ажыратыңыз. Мазасыздық сіз жақсы білмейтін факторларда болады. Бұл өте мағыналы, өйткені сіз ешқашан естімеген нәрсе қорқынышты болуы мүмкін. Сізде болашақ туралы көптеген сұрақтар болады. Мәселе мынада, олар ешқашан сізге қиындық тудырмайды және сіз бекер уайымға салынасыз. Мазасыздық көбінесе сіз үшін пайдалы болмайды. Сіздің мазасыздығыңыз не болып жатқандығына байланысты бола ма, жоқ әлде бұл мүмкін болатын нәрсе екенін анықтау маңызды.
   • Өзіңіздің уайымыңыз туралы жазыңыз. Сізге шынымен не болып жатқанына назар аударыңыз және пайда болуы мүмкін барлық нәрсені жойыңыз. Сіз тек ағымдағы проблемаларға назар аударуыңыз керек, өйткені олар сіздің қолыңыздан келетін барлық нәрселер.
   • Болашаққа жоспар құрып, дайындалуға болады, бірақ процесті аяқтағаннан кейін сіз бәрін жасағаныңызды қабылдауыңыз керек.

3. 

   
   
   Өзіңіздің ойыңыз пайдалы болды ма деп сұраңыз. Жағдай туралы ойлағанда, адасып кету оңай болуы мүмкін және не болуы мүмкін екенін ойлауға кірісу. Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, сіздің алаңдаушылығыңыз жағдайды шешуде дұрыс жолда екендігіңізді түсіну қиын болуы мүмкін. Өзіңіздің ойыңыз сізді қазіргі жағдайыңыздан шығарып жатқандығын анықтауды сұраңыз. Егер олай болмаса, сіз жай мазасыздық жағдайындасыз.
   • Бұған зақымдалған көлік құралымен жұмыс жасау керек болғанда мысал бола алады. Сізге жұмыс істеу керек, бірақ сіз машинасыз жұмысқа қалай жетуге болатындығын білмейсіз. Егер сіз жоқ болсаңыз, жұмыссыз қаламын деп тез ойлайсыз. Сонда сіз өзіңіздің жалдау ақысын төлеуге ақшаңыздың жоқтығы туралы ойлаңыз, сонда сізді үйден шығарады. Көріп отырғаныңыздай, сіз тез қаңғып кетесіз. Алайда, егер сіз жағдайға назар аударатын болсаңыз, жұмыссыз қалу немесе үйден шығарылу мүмкіндігімен күресудің қажеті жоқ. Бұл сізді жеңілдетеді, өйткені жағдай сіздің басыңызға келетіндігін жақсы білмейсіз.
   • Сіз балаңызды өте жақсы көресіз. Сіз оларға ештеңе болғанын қаламайсыз, сондықтан олардың ауырып қалмауы үшін барлық қажетті сақтық шараларын қолданасыз. Сол күні балаңызға зиян тигізуі мүмкін кез-келген жағдайды ойлауға кеш болыңыз. Олардың денсаулығына, қауіпсіздігіне және көңіл көтеруіне көңіл бөлу олармен бірге сапалы уақыт өткізуге мүмкіндік береді және олар процестен пайда табады, осылайша өзіңізді осы уақытқа қайта оралуға мәжбүр етеді. енді мұны істеуге және мазасыздықты тоқтатуға көмектеседі.

4. 

   Өткенде, қазірде және болашақта сізді алаңдататын кез-келген факторларды жазыңыз. Көптеген адамдар өткен өмірі мен оның салдары туралы алаңдайды. Басқалары қазір не істеу керек және олардың болашағына қалай әсер етеді деп алаңдайды. Кейбір адамдар тіпті өткеніне де, бүгініне де, болашағына да алаңдайды. Кез-келген мәселелерді жазу сізге қазіргі уақытта тазару мен жеңілдік береді.
   • Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды күн сайын ескеріп отырыңыз. Сіз мұны күннің соңында немесе жай мазасыздық кезінде жасай аласыз.
   • Өзіңізді мазалаған мәселелерді жазу үшін смартфонды пайдаланыңыз.Сіз жазбалар жазуға арналған қолданбаны немесе журналға арналған басқа қолданбаны пайдалана аласыз.
   жарнама

5-тен 2-ші әдіс: Мазасыздықты білдіретін қоқыс

1. 

   Сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз. Сізді мазалайтын нәрсені бөлісу пайдалы болуы мүмкін. Сіздің көңіл-күйіңізді түсіне алатын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз.
   • Сіздің сүйікті адамыңызға мазасыздықты сезінетініңізді білдіріңіз, бірақ алға жылжу үшін осы ойды санаңыздан алып тастауыңыз керек. Әдетте, сен сүйетін адам сені түсінеді және қуанышпен жүрегіңді шығаратын орынға айналады.
   • Мүмкін болса, сізді жалғыздық сезінбеуі үшін, сізбен бірдей мәселелермен бөлісетін адамды табыңыз. Қазіргі уақытта екеуіңіз де жақсы білетін шындықтарға назар аудара отырып, сіз бір-біріңізге қорқынышыңызды сейілтуге көмектесе аласыз.
   • Кейде мазасыздық сіз өзіңіздің қиын жағдайды бастан өткергеніңізді сезінуден пайда болады. Сізге қажетті қолдау мен жұбаныш бере алатын адаммен сөйлесу керек.

2. 

   Сізді алаңдататын жағдайлар туралы журнал. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды толығымен сарқылғанша, олар туралы жазуды жалғастырыңыз. Ақысыз жазудың бұл формасы сіздің санаңызда қазіргі кезде кездесетін кейбір мәселелерден арылуға көмектеседі. Сіз жазғанның бәріне көз жүгірту өте таңқаларлық болады, өйткені сіздің мазасыздықтарыңыз саналы түрде толық түсінбейтін нәрсеге назар аударады.

3. 

   Мазасыздық туралы терапевтпен сөйлесіңіз. Маман сізге мазасыздықты жеңілдетуге, оларды емдеуге және одан арылуға көмектеседі. Мазасыздық терапевттері мазасыздықтың өзгеретін психологиялық күй екенін түсінеді. Тек олармен күресуге тырысыңыз және терапевтің нұсқауларын орындаңыз.
   • Мазасыздықпен ауыратын адамға көмектесу тәжірибесі бар терапевтке жүгініңіз.
   • Дәрігерге өзіңіздің мазасыздығыңыздан арылу үшін жұмыс істеп жатқаныңызды хабарлаңыз, осылайша сіз өзіңізді бақытты сезінесіз.
   • Өзіңізді толғандырған мәселелерді егжей-тегжейлі талқылаудан тартынбаңыз. Кейде, бұл олардан мәңгілікке құтылудың жалғыз әдісі.
   жарнама

5-тен 3-ші әдіс: Мазасыздықты жою

1. 

   Егер мазасыздық сізге көмектесе алса, өзіңізден сұраңыз. Сіз өзіңіздің қамыңыз туралы қамқорлық жасайтындықтан, сіз өзіңізге қандай да бір зиян келтіргіңіз келмейді. Мазасыздық сіз үшін азапты болуы мүмкін, сондықтан мұны есте ұстау керек екенін ескертіңіз. Әдетте, адамдар өздеріне деген адалдықты сезінгенде, олар мазасыздықты оңай босатады.

2. 

   Тынысыңызды есептеңіз. Мұрыннан және аузыңыздан дем шығарыңыз. Мазасыздық стресс деңгейі жоғарылаған кезде күшеюі мүмкін болғандықтан, тыныс алуды санау оны жеңілдетуге көмектеседі.
   • Егер сіз тыныс алғанда қобалжуды сезе берсеңіз, бірнеше секунд ішінде өзіңізді мазалайтын мәселелер туралы ой жүгіртіп, тыныс алуыңызға мүмкіндік беріңіз. Мазасыздықты жою үшін тыныс алу техникасын қолданыңыз.
   • Өзіңізді босаңсығанға дейін бірнеше рет жасаңыз. Кейбіреулер 10 рет, ал басқалары 20 рет тыныс алады. Бұл техниканы бастамас бұрын сізге тыныс саны туралы шешім қабылдаудың қажеті жоқ. Тек 10 тыныс алған кезде өз жағдайыңызды бағалаңыз.

3. 

   Өзіңізге алаңдау үшін 30 минут беріңіз. 30 минут бойына мазасыздыққа жол беріп, мазасыздықты басқаруды үйреніңіз. 30 минуттың соңында өзіңізге басқа нәрселерге назар аудару керек екенін айтыңыз. Уақыт өте келе мазасыздық сезімін жоғалтпауға көмектесетін дабылды орнату пайдалы.

4. 

   Ойға тосқауыл қою әдістерін қолданыңыз. Сіз мазасыздықты сезіне бастағаннан кейін, өзіңізге тоқтаңыз деп айтыңыз. Бұл әрекет жағымсыз ойларды ауыстыруға көмектеседі. Сіз өзіңізбен дауыстап сөйлесуге немесе өздігінен сөйлесуді қолдана аласыз. Көптеген терапевтер пациенттерге жағымсыз ойлардан аулақ болу үшін осы әдісті қолданады. Сіздің мазасыздықтарыңыз ойға орала салысымен, өзіңнен тоқтауды сұрау олардан тез арылуға көмектеседі. Оқыту процесінде қалыптасатын мінез-құлық екенін ұмытпаңыз. Бастапқыда бұл жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ бірнеше практикалық сабақтардан кейін сіз мазасыз ойларды дереу тоқтата аласыз. Көптеген адамдар бұл әдіс басқаларға қарағанда олар үшін жақсы жұмыс істейді деп санайды. Егер сіз мұның сізге көмектеспейтінін байқасаңыз, онда сіз зейінділікке тырысыңыз.

5. 

   Мазасыздануды тоқтату үшін өзіңізге жағдай жасаңыз. Серпімді белдікті білегіңізге байлап, жүйкеңіз түскен кезде қолыңыздағы резеңке таспаны атып алыңыз. Бұл ойды бұғаттаудың бір түрі және мазасыздықты тоқтатып, қазіргі уақытқа көңіл бөлуге көмектеседі.

6. 

   Қолыңызға бірдеңе ұстаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қолын бос ұстамайтын адамдар аз уайымдауға бейім. Сіз өзіңіздің қолыңыздағы кез-келген затқа назар аударған кезде, сіз өз ойларыңызға көп көңіл бөлмейсіз. Сіз алқа немесе стресс шарын ұстай аласыз. Тізбектегі моншақ санын санауға тырысыңыз немесе әр соққымен допты қысыңыз. жарнама

5-тен 4-әдіс: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

1. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Адамдардың көпшілігі күн сайын 7 сағат ұйықтауы керек. Ұйқының жетіспеушілігі стресстің және мазасыздықтың жоғарылауына ықпал етеді, сондықтан жеткілікті ұйықтау өте маңызды.
   • Егер сіз мазасызданып ұйықтай алмай жатсаңыз, медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Ұйқыңызды бақылау үшін сізге ұйықтататын дәрі-дәрмектер қажет болады, ал бұл мазасыздықты жою үшін жеткілікті болуы мүмкін.
   • Егер сіз табиғи ұйықтататын дәрі ішкіңіз келсе, мелатонин қабылдау туралы ойлануыңыз керек. Бұл дәрі-дәрмектің сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін алдымен дәрігеріңізбен кеңесу керек.

2. 

   Дұрыс тамақтану. Дені сау тағамдарда кездесетін дәрумендер мен қоректік заттар қан қысымын төмендетуге және ми жұмысын жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар стрессте үлкен көмек болады. Бұл шара сіздің мазасыздығыңызды азайтады.

3. 

   Жаттығу жасау. Жаттығу стрессті азайтады, сондықтан сізге көп уайымдаудың қажеті жоқ. Мазасызданған кезде жүгіруге баруға болады, өйткені физикалық жүктеме кезінде мазасыздықты сақтау қиын болады. Белсенді болу эндорфинді босатады, тыныштандырады және жұмыс күнін аяқтауға күш береді.
   • Велосипедпен әдемі көрініске серуендеңіз.
   • Саябақта жүгіру.
   • Достарыңызбен теннис ойнаңыз.
   • Бақшада серуендеңіз.
   • Достарыңызбен орманда серуендеуге барыңыз.
   жарнама

5-тен 5-ші әдіс: медитация

1. 

   Күн сайын медитацияға кірісіңіз. Зерттеулер медитация мидың мазасыздығын төмендетуге мүмкіндік беретінін көрсетті. Себебі медитация миды тыныштандыратын әсер етеді. Мазасыздану мазасыздықтан туындайтындықтан, жүйкеңізді бақылауды қалпына келтіру сізді аз немесе мүлдем мазасыздандырады.

2. 

   Аяғыңызды айқастырып отырып, қолыңызды жаныңызға қойыңыз. Бұл қалып дененің босаңсуына көмектеседі. Денеңізді босаңсыта алған кезде, сіздің санаңыз сізге қауіп төндірмейтінін және релаксация процесін бастауы мүмкін деген сигнал алады.
   • Егер сіз аяғыңызды айқастыра алмасаңыз, өзіңізді ыңғайлы етіп отырыңыз.
   • Сіз сондай-ақ жата аласыз, бірақ ұйықтамауды ұмытпаңыз.
   • Егер сіз орындықта отырсаңыз, медитация кезінде ұйықтап қалсаңыз, айналаңызда жұмсақ заттарды орналастырыңыз. Бұл кейбір адамдарда болуы мүмкін, өйткені олар өздерін өте босаңсытады.

3. 

   Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіздің денеңізде ішкі тыныштандыру механизмі бар - сіздің тыныс алуыңыз. Тыныс алу ырғағына назар аударған кезде, сіз тым тез тыныс алып жатқаныңызды байқау оңайырақ болады. Бұл жағдайда сіз өкпеңізге терең тыныс алып, толық дем шығарып, тыныс алуыңызды баяулатқаныңыз жөн.
   • Тыныс алуыңызды санауға тырысыңыз. 3 секунд дем алыңыз және келесі 3 секунд ішінде дем шығарыңыз. Дем шығармас бұрын тыныс алуды бір-екі секунд ұстаңыз. Бұл процестен баяу және тұрақты түрде өтіңіз.

4. 

   Осы сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және өзіңізді тыныш сезінуге мүмкіндік беріңіз. Медитация кезінде ойыңызда не болып жатқанына назар аударыңыз. Егер сіз жүйкеңізді түсірсеңіз, «тынышталыңыз» деген сөзді қайталаңыз.Сондай-ақ, сіз тыныштық факторы болған кезде басқа сөзді немесе тіпті дыбысты таңдай аласыз.
   • Егер сіз сізді не мазалайтыны туралы ойласаңыз, онымен күресуге тырыспаңыз, әйтпесе сіз қатты мазасызданасыз. Сіз оны бірнеше минут қарап, содан кейін ұмытып кетуіңіз керек. Сіз өзіңізге: «Босаңдар ...» деп айтуға болады.

5. 

   Ақырын тұрыңыз. Өзіңіздің қазіргі өміріңізге оралуға көмектесу үшін көзіңізді ақырын ашып, бірнеше минут тыныш отырыңыз, содан кейін тұрыңыз. Қажет болған жағдайда созылып, толық тыныштық пен тыныштықта жүріңіз. Күнделікті өмірді тыныштықпен жеңу сізге мазасыздық сезімін болдырмауға көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Бұл шараларды сіз өзіңізді қатты уайымдайтын кез келген уақытта немесе ұзақ уақыт бойы қолданыңыз.
• Мазасыздықтан құтылу тәжірибе алады, сондықтан олар жұмыс істегенге дейін осы әдістерді жасай беріңіз.
• Мазасызданудан аулақ болыңыз, өйткені сіз алаңдайсыз, өйткені бұл жағдайды одан әрі нашарлатады. Бір сәтке мазасыздыққа жол беріңіз, содан кейін оны жоғарыда келтірілген әдістердің көмегімен жеңуге тырысыңыз.
• Егер сіз барлық қадамдарды жасасаңыз да мазасыздықты тоқтата алмасаңыз, терапевт, психиатр немесе терапевт көмегіне жүгініңіз.

Ескерту

• Мазасыздық депрессияны тудыруы мүмкін. Егер сізде бір аптадан астам уақытқа созылатын депрессия белгілері байқалса, дәрігерден немесе дәрігерден көмек сұрау керек.
• Егер сіз өзіңізге немесе өзгеге зиян келтіргіңіз келсе, сиқырлы нөмірдің 18001567 сенім телефонына қоңырау шалыңыз.