Қалай көбірек тамақтану керек (фотосуреттермен) - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар

Көптеген дәрі-дәрмектер, денсаулық жағдайы немесе әлеуметтік жағдайлар кейбір адамдардың анорексияға ұшырауына немесе салмағын жоғалтуына әкелуі мүмкін. Қазіргі салмақты жинау немесе сақтау үшін сізге көбірек тамақтану керек болады. Сіз тұтынатын тағамның мөлшерін көбейту сіз ойлағаннан да қиын болады. Бұл әсіресе анорексиямен күресу кезінде байқалады. Дегенмен, бірнеше кеңестер мен кеңестер сіздің аппетитіңізді арттыруға және көбірек тамақтануға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Сіз тұтынатын тағамның мөлшерін көбейтіңіз

Қажет болса, тағамды жақсы көретін адамнан шабыт іздеңіз. Олар аспаздықты ұнататын отбасылық немесе достар, танымал талғампаз әріптес, диетолог және т.б.
Калорияны көбірек тұтыныңыз. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, күніне көбірек калория тұтынуыңыз керек. Баяу, біртіндеп салмақ қосу - ең қауіпсіз және пайдалы әдіс.
- Жалпы, денсаулық сақтау мамандары салмақты қауіпсіз арттыру үшін күніне 250-500 қосымша калория қосуды ұсынады. Нәтижесінде сіз аптасына 200-450 грамға көбейесіз.
- Күніне қажет калориялардың нақты саны салмақтың жетіспеу дәрежесіне, жасына, жынысына және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Сізге жету керек нақты санын анықтау үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесу керек.
- Төмен калориялы тағамдарды жегеннен гөрі, жоғары калориялы тағамдарды іздеңіз. Мысалы, шамамен 28 грамм бұршақ сізге 160-дан 190 калорияға дейін береді, ал 28 грамм шабақ (сельсель) тек 100 калориядан тұрады.
Сау калорияларды қолданыңыз. Салмақ қосу үшін сізге көп калория қажет болса да, тамақ ішетін тағамдарда ағзаның ең жақсы жұмыс істеуіне көмектесетін қоректік заттардың болуын ұмытпаңыз.
- Жоғары калориялы тағамдар өте жақсы, бірақ құрамында көп мөлшерде қоректік емес тағамдардың бос калориялары зиянды. Үлкен бөліктерде немесе тәттілер немесе десерттер, қантты сусындар, қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар немесе өңделген ет сияқты көп мөлшерде тамақтанудан аулақ болуыңыз керек.
- Кейде майлы немесе құрамында қант мөлшері жоғары тағамдарды қолдану салмақ қосуға көмектеседі, бірақ сіз оларды тек өзіңізге тәтті тағам ретінде пайдаланғаныңыз жөн, оларға сенбеңіз, өйткені олардың тағамдық құндылығы өте аз.
Сау майларды тұтынуды көбейтіңіз. Май құрамында ақуызға немесе көмірсуларға қарағанда грамға көп калория бар. Күні бойы тұтынатын пайдалы майлардың мөлшерін көбейту жалпы калория мөлшерін жоғарылатуға және салмақ қосуға көмектеседі.
- Сау майлар - бұл сіздің денеңізге калория қосудың тамаша нұсқасы. Сіз бұршақ, бұршақ, авокадо, зәйтүн, зәйтүн майы, майлы балықты пайдалана аласыз.
- Сіз тұтынатын жалпы калория мөлшерін арттыруға көмектесуден басқа, олар жүректің сау болуын да көрсетті.
Көптеген ақуызды қолданыңыз. Ақуыз - кез-келген диетадағы маңызды қоректік зат. Алайда, егер сізге салмақ қосу керек болса немесе салмақты сақтай алмай қиналсаңыз, ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау маңызды.
- Ақуыз сіздің метаболизміңізді және бұлшықет массаңызды қолдауға көмектеседі. Салмақ жеткіліксіз болған кезде немесе салмақ жоғалған кезде бұлшықет массасы төмендейді. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу бұл жағдайды жеңілдетуге көмектеседі.
- Тәулігіне кем дегенде 85 - 113 грамм майсыз протеин тұтынуға тырысыңыз. Бұл сізге ұсынылатын ақуыздың күнделікті мөлшерін алуға көмектеседі.
- Майдың орташа мөлшері бар ақуызды да, ақуызды да таңдаңыз. Мысалы, сіз тұтас сүт өнімдерін, жұмыртқаны, майлы балықты немесе қара құс етін пайдалана аласыз.
- Қуырылған ет, майлы ет немесе өңделген ет пайдаланбаңыз. Олар көбінесе денсаулыққа қауіп төндіреді және олардан көп калория іздеуге лайық емес.
- Ақуыз қанықтылық сезімін немесе «ашулануды» арттырады. Егер сіздің мақсатыңыз калорияны көбейтудің орнына көбірек тамақтану болса, көбірек ақуызды қосқанда аштық аз болатынын ұмытпаңыз.
Дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Құрамында көп калория болмаса да, олар дұрыс тамақтану үшін өте қажет.
- Дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз. Оларда кебек немесе тұқымның қабығы, ұрығы және эндоспермасы көп.
- Дәнді дақылдар қосымша калория және басқа талшықтар береді, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы.
- Арпа, квиноа, қоңыр күріш, сұлы, 100% бидай наны және макарон сияқты дәнді дақылдарды қолдануға тырысыңыз.
- Калорияны жоғарылату үшін тұтас дәндерге тағы бірнеше калориялы тағам қосыңыз. Мысалы, қоңыр күріштен пісірілген күрішке қосымша зәйтүн майын қосуға немесе сұлыға бір тыйын мөлшерінде жержаңғақ майын қосуға болады.
Жемістер мен көкөністерді жеңіз. Бұл тамақ топтарының екеуі де сізге көп калория бермейді. Дегенмен, олардың құрамында сіздің тамақтануыңызға қажет көптеген дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар.
- Ең дұрысы, сіз күніне шамамен 5 - 9 жеміс-жидек пен көкөністерді тұтынуыңыз керек. Басқа калориялы тағамдарға назар аударту үшін сіз осы мөлшерден азырақ тамақтануды таңдай аласыз.
- Көкөністердің бір порциясы шамамен 1-2 кесе жасыл көкөністерді құрайды. Әр порция үшін fruit кесе туралған жемісті немесе 1 кішкене бөлікті қолдануға тырысыңыз.
- Тағы да, сіз бұл тағамдардың калориясын белгілі бір тағамдарды қосып, олардың мөлшерін жоғарылатуға тырысуыңыз керек. Мысалы, зәйтүн майын буға пісірілген көкөністерге себіңіз немесе салаттарға майы көп тұздықты қосыңыз.
Үнемі жеп-ішіңіз. Көп тамақтанудың және салмақ қосудың тағы бір тәсілі - әдеттегі тағамдар мен жүйелі түрде тамақтану. Шындығында, бұл сізге аштықты сезінуге көмектеседі.
- Бұл әсіресе тамақтанғыңыз келмесе пайдалы, өйткені сізге үлкен бөліктерге қарағанда кішкене бөліктерде тамақ тұтыну оңайырақ.
- 3 негізгі тамақтанудан басқа тәулігіне 2-3 рет тағамдар уақытын белгілеу керек.
- Сіздің үш-алты негізгі тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздың құрамында ақуыздар, көмірсулар, көкөністер және пайдалы майлар болуы керек, олар сізге күніне қажетті қоректік заттардың санын көбейтеді.
- Халық арасында үнемі тамақтану сіздің метаболизміңізді «күшейтеді» деген пікір болса да, бұл идеяны қолдайтын зерттеулер жоқ.
Тамақ жеуге болмайтын кезде су ішіңіз. Егер сіз көп тамақтанғыңыз келмесе, калориялы сусын ішу арқылы денеңізге көп калория бере аласыз.
- Жоғары калориялы тағамдарға ұқсас, құрамында калориялары мен қоректік заттары көп сусындар құрамында тек калориялары бар кез-келген затқа қарағанда жақсы (газдалған сусындар немесе қантты аралас шырындар сияқты).
- Жақсы сусындар жеміс-жидек, қарапайым йогурт, тұтас сүт және жержаңғақ майы болады.
- Сіз аздап бидай ұрығы, зығыр немесе хиа тұқымын себу арқылы смузиді байыта аласыз.
Ісінуді тудыратын тағамнан аулақ болыңыз. Көптеген тағамдар тұтынылған кезде кебулерге әкеледі. Бұл сізге көбірек тамақтануды қиындатады.
- Ісінуді тудыратын тағамдарға брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, Брюссель өскіні, қара өрік және бұршақ жатады.
- Оларды тұтынған кезде сіз өзіңізді толық әрі қанық сезінесіз. Сол жерден құмарлықты азайтыңыз немесе өзіңізді қанық сезінесіз.
жарнама

3-тен 2-бөлім: Тәбетті ынталандыру

Тамақтанар алдында серуендеуге барыңыз. Егер сізге тәбетті ояту қиын болса немесе тамақтанғыңыз келсе, тамақтанар алдында серуендеңіз.
- Аздап қимылдау сізге құмарлық пен аштықты сезінуге көмектеседі.
- Сізге көп немесе жоғары қарқынды жүрудің қажеті жоқ. Орташа қарқынмен шамамен 15 минут жүру көмектеседі.
Тамақтану алдында немесе ішу кезінде ішуге болмайды. Егер сіз анорексиямен ауыратын болсаңыз, тамақтанудан 30 минут бұрын ештеңе ішпегеніңіз жөн және тамақ ішкен кезде су ішпеңіз.
- Тамақтанар алдында су ішкенде, ішіңіз сұйықтыққа толып, миыңызға аш емес екеніңізді білдіреді, нәтижесінде құмарлық төмендейді.
- Бір уақытта ішіп-жеу де осындай әсерге ие болады. Сіздің асқазаңызды сұйықтық толтырған кезде тез тойып аласыз.
Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, кейбір сүйікті тағамдарыңызды дайындауға немесе сатып алуға болады.
- Әдетте, өзіңізді жақсы сезінетін тағамдар әдетте май мен калориялы болады (бірақ жиі болмаса да). Олар сізге күн сайын калорияны арттыруға көмектеседі.
- Сіз сондай-ақ жаңа рецептілерді байқап көре аласыз. Егер сізге әдеттегі тамақ пен тіскебасар ұнамаса, өз тілегіңізді сезіну үшін жаңа рецептті қолданып көріңіз.
- Белгілі бір уақыт аралығында әрдайым жұмыс жасағыңыз келетін рецептті табыңыз. Бұл ең пайдалы нұсқа болмаса да, бұл сіздің күнделікті калория тұтынуыңызды арттырады.
жарнама

3-тен 3-бөлім: Өмір салтының мінез-құлқын басқару

Аз жаттығу - бұл кардио. Кардио сізге көбірек калория жұмсауға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жүрегіңіздің саулығын сақтау үшін жеңіл жаттығулар жасауға болады. Қарқындылығы төмен белсенділік жүректің пайдасын да тигізеді, бірақ көп калорияларды күйдірмейді.
- Сіз серуендеуге, велосипедпен жүруге, жүзуге немесе йога жасай аласыз.
- Сізге күнделікті жаттығулардан жаттығулар қажет емес және оларды толықтай алып тастауға болмайды, өйткені жеңіл аэробты жаттығулар тым жоғары қарқынды жаттығулардан гөрі жақсы.
Сіздің күйзелісті басқарыңыз. Әдетте, стресс зиянды салмақ қосумен байланысты.Алайда, көптеген адамдар стресске ұшыраған жағдайда анорексияға ұшырайды.
- Егер сіз стресс жағдайында тамақтанбауға бейім адамдар тобы болсаңыз, созылмалы стрессті басқаруға тырысыңыз және онымен күресудің кейбір әдістерін қолданыңыз.
- Сіз: музыка тыңдау, серуендеу, достарыңызбен сөйлесу немесе журнал жазу арқылы тынығуға болады.
- Егер стресс сіздің тәбетіңізге және салмағыңызға айтарлықтай әсер етсе, сіз мінез-құлық маманы немесе терапевтінің көмегіне жүгінуіңіз керек.
Мультивитаминді ішіңіз. Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе немесе аз тамақтанғыңыз келсе, мультивитаминді қабылдау туралы ойлануыңыз керек. Денеге қатысты мақсаттарға жету үшін негізгі дәрумендерден, минералдардан және пайдалы майлардан бастау қажет.
- Сіз кәдімгі тағамның орнына мультивитаминдерді қабылдауға болмасаңыз да, бұл сізге күн сайын әр түрлі пайдалы заттардың минималды мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің жасыңызға сәйкес мультивитаминді қабылдауыңыз керек. Олардың көпшілігі балалар, жасөспірімдер, ересектер мен қарттарға арналған.
жарнама