Мазмұны

• Қадамдар

Ұзақ жұмыс күнінен үйге келгенде, сіз, бәлкім, қажыған боларсыз. Алайда, тіпті көп ұйықтасаңыз да, келесі күні таңертең ұйқышылдық сезінесіз. Уайым-қайғыңызды қалай босатуға, түнде тынығуға және жақсы ұйықтауға үйрену сізді жігерлендіріп, күніне дайын болады.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: ұйықтауға дайындалыңыз

1. 

   Өзіңізге жайлы сезімді жасаңыз. Тым қатты, тар немесе түнде ыстық сезінетін киім киюге болмайды. Киімнің бұл түрлері ыңғайсыз болады, ұйықтау мен түні бойы сергек болуды қиындатады.

2. 

   
   
   Стимуляторларды жою. Мысалы, кофеин сіздің денеңізде 5 сағатқа дейін немесе одан да көп уақыт бола алады, сондықтан күн ішінде кофеині бар сусындарды тұтынуды тоқтатыңыз. Бас тартудың тағы бір стимуляторы - никотин; Ең дұрысы, егер сізде ұйқы проблемалары болса, оны тастауға тырысыңыз.

3. 

   
   
   Барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Ұйқыңыз келерден кем дегенде бір сағат бұрын компьютерлеріңізді, телефондарыңызды және теледидарыңызды өшіріңіз. Экраннан шыққан жарық сіздің миыңызды ояу ұстайды, сондықтан сіз ұйқыға дайын болу үшін жарықты өшіруіңіз керек.

4. 

   
   
   Үздіксіз ойлауды тоқтатыңыз. Егер сіз ұйықтай алмайтындығыңызды білсеңіз, миыңыз үнемі ойланады, ұйықтауға тырысуды тоқтатыңыз. Кітап оқу сияқты біраз уақытқа басқаша әрекет жасап көріңіз. Сіз ұйқыны сезіне бастайсыз, ұйықтағаннан кейін. Бұл сіздің төсегіңізді бір ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.
   • Медитация - ой ағынын бәсеңдетудің тағы бір тәсілі; бұл тәжірибе, егер дұрыс жасалса, сіздің ойланған ақылыңызды тазартады. Медитация сізге демалуға көмектеседі. Медитацияның қарапайым тәсілдерінің бірі - өз тыныс алуына назар аудару. Терең дем алып, тек осыған назар аударыңыз. Әр дем алған сайын бірден төртке дейін санап, әр демді бір-төртке дейін санап, тыныс алуды бәсеңдетіңіз.
   • Сонымен қатар, өзіңізбен бірге қалам ұстаңыз. Осылайша, келесі күні бірдеңе жасау туралы ойласаңыз, оны мазаламай, қайта жаза аласыз.

5. 

   Тек ұйықтар алдында тағамдар. Көп тамақтану ас қорытуды тудырады немесе сіз ұйықтай алмайтындай етіп тойдырады. Егер сіз ұйықтар алдында тіскебасар жегіңіз келсе, тек бір тіскебасар алыңыз.

6. 

   Кестені орындаңыз. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз. Бұл күн тәртібі сіздің денеңізді ұйықтауға уақыт келгенде ұйықтағыңыз келсе, ұйықтауды жеңілдетеді.

7. 

   Құрамында мелатонин бар дәрі-дәрмектерді қолданып көріңіз. Мелатонин - ұйықтауға көмектесетін гормон. Сіздің ағзаңыз бұл гормонды табиғи түрде шығарады, бірақ сіз оны толықтыру үшін қосымша дәрі-дәрмектер қабылдауға болады. Мелатонин дәрі-дәрмектері өте қауіпсіз, бірақ олар бас ауруы, бас айналу және тітіркенуді тудыруы мүмкін, сонымен қатар келесі күні сізді ұйықтатады. Сондықтан сіз бұл дәрі-дәрмектерді демалыс күндері ешқайда баруды жоспарламаған кезде ғана қолданып көріңіз.
   • Ауыз қуысында баяу еритін таблетка немесе пастилка ішуге болады. Сондай-ақ, теріге жағу үшін кремдерді қолдануға болады. Әдетте, ұйықтауға көмектесу үшін ұйқыға жақын 0,3-тен 0,5 миллиграммға дейін ішу керек. Әдетте сіздің денеңізде күн сайын шамамен 0,3 миллиграмм мелатонин немесе одан аз мелатонин өндіріледі, сондықтан сіз оны аз дозадан (0,1 миллиграмм) бастап, ұйықтауға көмектесетін дозаға жету үшін оны біртіндеп көбейте аласыз. ересектерге арналған 3 миллиграмнан асады.
   • Мелатонин басқа дәрі-дәрмектермен реакцияға түсуі мүмкін, мысалы, антидепрессанттар, антипсихотиктер және қан қысымы дәрілері. Жаңа дәрі-дәрмектерді қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

8. 

   Ұйықтау дәрілерін қолданып көріңіз. Рецептсіз дәрі-дәрмектер ұйықтауға көмектеседі. Олардың көпшілігі антигистаминдер және сізді ұйықтатады. Алайда, егер сіз бұл дәрі-дәрмектерді жиі қолдансаңыз, олар бұдан әрі тиімді болмайды. Сонымен қатар, олар келесі күні сізді ұйқышылдыққа айналдыра алады.
   • Екі кең таралған түрі - димедрол, Бенадрил мен Юнисом Слэйглздің негізгі ингредиенті және доксиламин сукцинат, Unisom SleepTabs негізгі ингредиенті. Бұл екеуі де антигистаминдік дәрілер, күндіз ұйқыны қандырады, көзді және ауызды құрғатады.
   • Дәрі-дәрмектерді қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сізде бауыр ауруы, астма, глаукома немесе ұйқы апноэі сияқты белгілі бір медициналық жағдайлар болса, бұл дәрі-дәрмектерді қабылдауға болмайды.

9. 

   Дәрігерге қашан қарау керек екенін түсініп алыңыз. Егер сіз күніне 7-ден 8 сағатқа дейін ұйықтасаңыз және келесі күні таңертең өзін жақсы сезінбейтін болсаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек.Сізде ұйқы апноэі, нарколепсия, мазасыз аяқ синдромы немесе ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
   • Ұйқысыздық - бұл сіз ұйықтай алмайтын немесе түнде жиі оянбайтын созылмалы ауру. Ұйқы апноэі тыныс алудың үзілуіне байланысты дұрыс ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Мазасыз аяқ синдромы - бұл сізді ояту үшін аяқтарыңыздағы «жорғалаушылық» сезімі. Нарколепсия сіз басқара алмайтын кез келген уақытта сізді ұйықтай алады.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Ұйқыны сақтаңыз

1. 

   Түнде кешке алкогольді қолдануға болмайды. Алкоголь сізге ұйықтауға көмектеседі, бірақ кейін ұйқысыз бола алады, және сіз өзіңізді жақсы сезінбей оянасыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын алкогольді ішуді тоқтатыңыз.
   • Алкоголь сіздің REM ұйқыға түсу қабілетіңізді төмендетеді (көздің жылдам қозғалуы), сондықтан сіздің ұйқыңыздың сапасы онша жақсы болмайды. Сонымен қатар, егер сіз алкогольді көп ішсеңіз, тыныс алуыңыз нашарлап, ұйқының нашарлауына әкеледі.

2. 

   Үй жануарыңызды жатын бөлмеден аулақ ұстаңыз. Үй жануарлары, әдетте, сіз сияқты түнде ұйықтамайды. Олар қыдырып, шу шығарып, оянатын болады. Олардың әрекеттері сізді оятып, аз тыныштық бере алады. Жақсы ұйықтай алатыныңызды білу үшін үй жануарларын бөлмеге түнде кіргізбейтін есікті құлыптап көріңіз.

3. 

   Жарық көзін жабыңыз. Жарық сіздің миыңызға оянады деген сигнал береді, сондықтан көше шамдарынан, дәліздерден, тіпті төсек жанындағы оятар сағаттан сізді ояту мүмкін. Қараңғы терезе перделерін пайдаланыңыз, әсіресе сіздің бөлмеңізде таңертең көп жарық түссе, қажет болса сүлгілерді есіктің астына қойыңыз. Сағатыңызды жауып қойыңыз, себебі ол өте көп жарық шығармайды.

4. 

   Бөлмедегі температураны төмендетіңіз. Сол сияқты сіздің бөлмеңіз ұйықтайтындай салқын болуы керек, өйткені ол тым ыстық болған кезде ұйықтай алмайсыз. Әдетте бөлме температурасын Цельсий бойынша 18 мен 22 градус аралығында қалдыру керек.
   • Көптеген зерттеулер салқын бөлмелерде жақсы және ұзақ ұйықтайтынымызды көрсетеді. Шындығында, тіпті салқын бөлмеде ұйықтау апноэ бар адамдарға жақсы ұйықтауға көмектесетінін көрсететін зерттеулер бар. Сіздің денеңіз 24 сағаттық қарқынмен жұмыс істейді, ал дене температурасы түнде біртіндеп төмендейді. Алайда, егер сіздің денеңіз әдеттегіден ыстық болса, сіз салқын бөлмеде болмай ұйықтай аласыз, өйткені ұйықтау үшін дене температурасы өздігінен түспейді.

5. 

   Бөлмедегі шуды жою. Радио мен радио сияқты шу тудыратын көздерді өшіруден басқа, сіз шуыл тудыратын кез-келген кішігірім заттарды, мысалы, сағаттардың соғуын қадағалауыңыз керек. Кішкентай шудың өзі сізді оятуы немесе оятуы мүмкін.
   • Егер сіз бұл дыбыстарды тоқтата алмасаңыз, шуды басу үшін тығындарды немесе ақ шу қолданбасын қолданып көріңіз.

6. 

   Ұйқы күйін өзгертіңіз. Сіз үнемі шалқаңызда жатсаңыз, бұл сізге жақсы дегенді білдірмейді. Асқазанға жатуға тырысыңыз немесе егер сіз шалқасынан жатуыңыз керек болса, түні бойы ыңғайлы болу үшін тізеңізді және арқаңызды жастықтармен тірей аласыз. жарнама

3-тің 3 әдісі: Дені сау ояну

1. 

   Үнсіз дабылы бар сағатты қолданып көріңіз. Сіздің денеңіз ұйқыдан оянғанды ​​ұнатпайды, егер сағат шулы және ыңғайсыз болса, сіз өзіңізді баяу сезінесіз. Біркелкі дабыл үні бар сағатты қолданыңыз, мысалы, оятар дыбыс деңгейін жайлап арттырады.

2. 

   Күн сәулесінің әсер етуі. Таңертең мүмкіндігінше тезірек күн сәулесін алуға тырысыңыз. Сіз үйден кете аласыз немесе күн сәулесінің жатын бөлмеңізге кіруіне жол бересіз. Күн сәулесі сіздің денеңізді ояту туралы сигнал береді, және сіз күнді бастауға сергек боласыз.
   • Сіздің денеңіздің табиғи ырғағы күн мен түнге сәйкес келеді. Негізінен, күн сәулесі сіздің денеңізге таңертең, ал күнді бастау уақыты келді деп айтады.

3. 

   Су ішу. Алдыңғы түні терлеп, дем алғанда суды жоғалтасыз. Күн сайын таңертең бір стакан су ішуді және күннің қалған уақытына дайын болуды бірінші кезекке қойыңыз.

4. 

   Біраз кофе ішіңіз. Күндіз кофеиннен бас тарту керек болса да, дайындық үшін таңертең кішкене кофе ішуге болады. Кофені тым көп пайдаланбаңыз; тек 1-ден 2-ге дейін кесе жеткілікті. Шайнекті дабыл уақыты басталғанға дейін қайнатуды бастаңыз. Кофе хош иісі сізді оятады, сіз де кофе дайын боласыз.

5. 

   Қайта зарядтаңыз. Автокөлігіңіздің жүруі үшін бензин қажет болғаны сияқты, сіздің денеңізде де жұмыс істеу үшін тамақ қажет. Өз қажеттіліктеріңізді ақуызға бай, күрделі крахмалмен таңғы аспен толтырыңыз, мысалы, жержаңғақ майымен толтырылған бидай нанынан. Тәтті дәнді дақылдар немесе сироп қосылған вафли вафли сияқты қантты таңғы астардан бас тартыңыз.
   • Құрамында талшық көп және күрделі көмірсулар болатын сұлы қолданып көріңіз. Қосылған тәттілік үшін жеміс-жидекпен бірге қызмет етіңіз, ақуызды арттыру үшін бірнеше бадам немесе жержаңғақ қосыңыз.
   • Грек йогуртын жеңіз. Грек йогуртында басқа йогурттарға қарағанда ақуыз көп, сондықтан таңғы ас үшін бұл тамаша таңдау болады. Тәттілік қосу үшін осы йогуртты бірнеше жемістермен қосып көріңіз.

6. 

   Жаттығу жасау. Сізді таңертеңгі жаттығудан гөрі ешнәрсе сергек етпейді, сондықтан күніне дайын болу үшін таңертең серуендеп немесе аэробты жаттығулар жасап көріңіз. Сонымен қатар, жаттығулар жасайтындар көбінесе түнде жақсы ұйықтайды, сондықтан кейінірек көп демалуға болады. жарнама