Ұйқысыздықты қалай болдырмауға болады: 13 қадам (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: Үйіңізде лавр жапырағын жағыңыз, сонда сіз таңданасыз

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Ұйқысыздық - ұйықтай алмау, ұйқыны сақтау және / немесе терең ұйықтау, уақыт өте келе көптеген психологиялық мәселелер туғызады. Американдықтардың 95% -ы өмірінің бір кезеңінде ұйқысыздықты сезінеді деп есептеледі. Қаржы, жұмыс немесе қарым-қатынас проблемаларынан туындайтын қатты стресс - ұйқының болмауының ең көп тараған себебі. Алайда ұйқысыздықты тудыратын тағы бірнеше факторларға диета, ауру және / немесе рецепт бойынша дәрі-дәрмектер жатады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: ұйқыны жақсарту

Ұйықтар алдында релаксация тәртібін жасаңыз. Ұйықтар алдында біраз демалу маңызды. Ұйықтар алдында ақыл-ой мен денеге хабарлау үшін жүйелі түрде босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Ұйықтар алдында демалу техникасы да мидың босаңсуына көмектеседі.
- Терең тыныс алу ұйқыға жақсы әсер етеді. Бір қолыңызды іштің төменгі жағына қойып, әр соққан сайын қолыңыз көтеріліп тұратындай етіп дем алыңыз. Үшке дейін санау үшін дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
- Саусағыңызды созып көріңіз. Саусақтарыңызды бұраңыз, 10-ға дейін санаңыз, оларды босатыңыз, содан кейін тағы 10-ға дейін санаңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы сияқты релаксация әдістері ұйықтар алдында босаңсыту әсеріне ие. Интернеттен сіз прогрессивті релаксация әдістерін біле аласыз. PMR кезекпен дененің бір бөлігіне назар аударады. Бұл сіздің ұйқыңызға тосқауыл болатын тітіркендіргіш ойлардан аулақ болып, қазіргі уақытқа назар аударуға көмектеседі.
- Ыстық душ ұйқыны қамтамасыз етуге көмектеседі. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ваннаға шомылуды қарастырыңыз. Су өте ыстық болмауы керек, себебі ол тітіркенуді тудыруы мүмкін.
Ұйықтайтын жерді өзгертіңіз. Ұйқысыздықтың алдын алу үшін сіз бөлмені немесе ұйықтайтын орынды тартымды, бейбіт және жайлы етіп орналастыруыңыз керек. Ұйықтау ортасын жақсарту сапалы ұйқыға әкелуі мүмкін.
- Егер сіздің үйіңіз шулы болса, ақ шу шығаратын жабдықты сатып алуыңыз керек. Олардың тітіркендіргіш шуды жасыру мүмкіндігі бар. Сіз сондай-ақ телефоныңызға ақ шу қосымшаларын жүктей аласыз.
- Сіз төсек стилін және жұмсақ материалдармен қаптауды таңдауыңыз керек. Егер сізде белгілі бір матаға аллергия болса, сіз жаңа матаға ауысуыңыз керек. Бөлмедегі температураны реттеңіз. Бөлмедегі температураны әрдайым 16-дан 18 ° C-қа дейін салқындату керек (бұл кейбір адамдарға өте суық болуы мүмкін). Барлық электроника мен жарық экрандарын бұғаттаңыз.
- Бөлмені желдеткішті орнатыңыз, ақ шу шығарыңыз және бөлмені салқындату үшін ауаны айналдырыңыз.
- Кереуетті тек ұйықтауға және «секс» жасауға пайдаланыңыз. Төсекте жұмыс жасамаңыз немесе кітап оқымаңыз. Жатын бөлме тек ұйықтауға арналған, басқа міндеттер үшін емес.
- Ұйықтауға күш салмаңыз, бірақ ұйқыңыз келгенше күтіңіз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, 20-30 минуттан кейін төсектен тұрыңыз және ұйықтағанға дейін босаңсыту жаттығуларын жасаңыз.
- Бөлмеде сағат жоқ. Дабылды орнатқаннан кейін сіз барлық сағаттарды бөлмеде ұстауыңыз керек. Уақытты белгілеу стрессті күшейтіп, ұйқысыздықты күшейтеді.
Ұйықтар алдында қандай тағамдарды тұтынатындығыңызға назар аударыңыз. Бірнеше сағат ұйықтар алдында көп тамақтану ас қорыту жүйесінің бұзылуына, асқазанның бұзылуына және ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Дәнді дақылдар, жемістер және майсыз сүт сияқты ұйықтар алдында пайдалы, жеңіл тамақ ішіңіз.
Ұйықтар алдында стимуляторларды қолдануға болмайды. Ұйқысыздықтың тағы бір негізгі себебі - ұйқыға ұйықтататын заттарды ұйқыға жақын сіңіру. Алкоголь, кофеин және никотин ұйқысыздықты тудыратыны белгілі және олардың әсері 8 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
- Жалпы ереже - түскі астан кейін кофеиннен, ұйықтар алдында алты сағат бойы алкогольден, ал ұйқыдан бірнеше сағат бұрын никотиннен (темекіден) бас тарту. Кофе миға жағылатын нейрондардың жылдамдығын арттырады, бұл ақылдың көбірек ойлауына себеп болады. Алкоголь бізді ұйқысыз етеді, ұйқының сапасына әсер етеді.
- Кофе, қара шай, жасыл шай, ыстық шоколад, қара шоколад, сода және энергетикалық сусындар - бұл кофеинді сусындар. Ұйықтайтын уақыт келгенде, бұлардан аулақ болуыңыз керек.
- Қант сонымен қатар стимулятор болып табылады, оны ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын шектеу керек.
Ұйықтар алдында мидың жұмысын тоқтатудың жолдарын табыңыз. Егер ұйқысыздықтың себебі стресс болса, мәселені шешу үшін ұйықтар алдында мидың жұмысын шектеу керек. Төсекке дейінгі күн тәртібін құру сізге демалуға және ұйықтар алдында стрессті азайтуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасауды қарастырыңыз. Қарапайым және әзіл-оспақты мазмұндағы кітаптарды оқыңыз. Ыстық ваннаға түсіңіз. Медитация.Алайда, ынталандыратын әрекеттерден аулақ болыңыз, мысалы, компьютерді пайдалану және теледидар көру.
- Сонымен қатар сіз өз ойларыңызды күн сайын жаза аласыз. Күнделікті 10-15 минут уақытыңызды бөліп, мазасыздықты санап шығыңыз немесе, ең болмағанда, қиындықтарыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Бұл ойлар содан кейін түнде жоғалады. Сонда сізге ұйықтау оңайырақ болады.
- Егер сіз босаңсудың орнына әлі төсекте жатсаңыз, миға жаттығулар жасаңыз. «А» әрпінен басталатын 50 ер бала есімін тізімдеңіз. «С» әрпінен басталатын жемістер мен көкөністердің көптеген атауларын ойлап табыңыз. Бұл ақымақ болып көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл әрекеттер ақылдың барлық мазасыздықты жоюға және оны басқа ойлармен алмастыруға көмектеседі.
жарнама

3-тен 2-бөлім: Өмір салтын өзгерту

Стресті азайтыңыз. Еңбекке, оқуға және қоғамдық өмірге байланысты мәселелер стрессті тудыруы және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйқысыздық белгілерін азайту үшін күнделікті стрессті шектеу немесе бақылау керек.
- Міндеттемелер мен жауапкершілікті ақылға қонымды түрде түзетіңіз. Көптеген адамдар өздеріне тым көп жұмыс жасау арқылы стресске ұшырайды. Егер сізде мектеп барбекюін дайындауға уақыт болмаса, уәде бермеңіз.
- Тапсырманы бүгін орындауға уақытыңыз жоқ деп тапсаңыз, оны «істер» тізімінен алып тастаңыз. Егер сіз тым бос емес болсаңыз, бірнеше жұмыс кезінде досыңыздан немесе туысыңыздан көмек сұраңыз.
- Стресстік жағдайдан шығыңыз. Егер туысыңыз немесе әріптесіңіз кедергі жасаса, олармен байланысыңызды шектеңіз. Егер әлеуметтік оқиға стресстік болса, үйде болыңыз.
- Стресстік жағдайларды болдырмау үшін уақытыңызды бақылаңыз. Егер сіз кешіктіргіңіз келмесе, күн сайын жұмысқа ерте баруға тырысыңыз. Егер сіз үйдің айналасындағы жұмыстарды істеуге қысым жасасаңыз, бәрін бірден жасай алатын тапсырмаларды біріктіріңіз. Мысалы, жұмыстан кейін әмбебап дүкенге барғанда дәрі сатып алуға барыңыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен стресстік мәселелер туралы сөйлесіңіз. Қиын күндерде сырласатын дос немесе сүйікті табыңыз. Тек сіздің ойыңыздағы мазасыз ойлардан арылыңыз. Егер сіз өзіңіздің күйзелісіңіз туралы басқалармен сөйлесуден қорқатын болсаңыз, журнал жазыңыз.
- Сіздің стресс деңгейіңіз туралы дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз денеңізге стрессті реттеуге көмектесетін өмір салтын өзгертуді ұсынуы мүмкін. Олар сізбен бірге стрессті басқаруға көмектесу үшін кеңес берушіге немесе терапевтке жібереді.
Жаттығу жасау. Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны реттеуге көмектеседі. Егер сізде күнделікті жаттығулар болмаса, сіз ұйқысыздықпен күресу үшін осы әдетті қалыптастыруыңыз керек.
- Күн сайын 20-30 минуттық күшті жаттығулар жасаңыз. Кейбір жаттығуларға велосипедпен жүру, серуендеу, спортпен айналысу немесе интернеттегі кардио кіреді.
- Жаттығу тәртібін құру күш жұмсауды қажет етеді. Сіз тұрақты кестені ұстануыңыз керек. Практикаға күн сайын таңертең немесе жұмыстан кейін жазылыңыз. Жаттығу уақытын белгілеу физикалық белсенділікті күнделікті өмірде тіс жуу немесе кешкі ас ішу сияқты етеді.
- Сіздің жаттығу сабағыңыздың ұзақтығы ұйқысыздыққа әсер етуі мүмкін. Дене жаттығулары оң нәтиже береді, бірақ ұйықтар алдында көп жаттығулар жасамау керек. Керісінше, ұйқыдан бес-алты сағат бұрын жаттығу жасаңыз.
Күндізгі ұйқыны шектеңіз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, күндізгі ұйқының орнын толтырыңыз. Алайда, бұл ұйқысыздықты күшейтеді. Сізге бір күндік ұйқыны шектеу керек, одан да жақсысы, оны толығымен алып тастау керек. Егер сізге ұйықтау керек болса, 30 минуттан артық ұйықтамаңыз және сағат 15-ке дейін ұйықтаңыз.
Есірткіні тексеру. Дәрігерден ұйқысыздықты тудыратын кейбір дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз. Егер солай болса, дәрі-дәрмектерді өзгертуді немесе дозаны түзетуді ұсынған жөн. Дәріханадан сатып алынған күнделікті қолдануға арналған дәрі-дәрмектің белгісін тексеріңіз. Егер олардың құрамында кофеин немесе псевдоэфедрин сияқты стимулятор болса, бұл ұйқысыздықтың себебі болуы мүмкін. жарнама

3-тен 3-бөлім: Кәсіби көмекке жүгіну

Дәрігерге барыңыз. Егер сіздің жедел ұйқысыздық әр түрлі үйдегі дәрі-дәрмектерді қабылдағаныңызға қарамастан созылмалы (созылмалы) түрге ауысса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек. Сізде ұйқыны қиындататын ауру болуы мүмкін.
- Ұйқысыздықтың негізгі себептерінің қатарына созылмалы ауырсыну, депрессия, аяқтың мазасыздығы, қатты храп (ұйқы апноэі), зәр шығару проблемалары, буын ауруы, қатерлі ісік, қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі, менопауза, жүрек, өкпе аурулары және созылмалы күйдіру.
- Қазіргі уақытта қабылдаған дәрі-дәрмектер ұйқысыздықты тудыруы мүмкін емес пе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жағымсыз әсерлерді тудыратын кейбір дәрі-дәрмектерге антидепрессанттар, қан қысымы, аллергия, салмақ жоғалту және эмоционалдық өзгерістер жатады (мысалы, Риталин)
- Дәрігер ауру тарихын және пайда болған басқа белгілерді қарастырады. Дәрігерге бармас бұрын сіз өзіңіздің проблемаларыңыз бен сұрақтарыңызды тізімдей аласыз.
Когнитивті мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз. Егер ұйқының болмауы эмоционалды стресстің нәтижесі болса, оны басқару үшін терапияны қолдануға болады. Когнитивті мінез-құлық терапиясы ұйқысыз науқастарға көмектесу үшін жағымсыз ойларды басқаруға көмектеседі.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) ұйқының бұзылуы, ұйқының қалыптан тыс әдеттері, ұйқының жеткіліксіз гигиенасы және ұйқының қате түсініктері сияқты созылмалы ұйқысыздыққа қарсы күресте қолданылады.
- CBT мінез-құлық өзгерістерін (қалыпты ұйқы мен ояну уақытын сақтау, күндізгі ұйқы әдеттерін жою) және когнитивті (ойлау) компоненттерді қосуды қамтиды. Сіздің терапевт сізге сергек болатын жағымсыз ойларды, уайымдарды және жалған сенімдерді басқаруға немесе жоюға көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз теріс ойларды жазу немесе жаман ойды бақылау сияқты кейбір сыртқы әрекеттерді жасауды ұсынады.
- Сіз терапевтке жолдамамен кеңес ала аласыз. Сіз дәрігерлердің тізімін сақтандыру арқылы таба аласыз. Егер сіз студент болсаңыз, мектепте ақысыз кеңес ала аласыз.
Емдеу нұсқалары туралы біліп алыңыз. Қажет болса, дәрігер сізге ұйқысыздықты жеңуге көмектесетін дәрі-дәрмек тағайындайды. Дәрігерлердің көпшілігі ұйқысыздықты емдеу кезінде ұзақ уақыт қолдануды тағайындай алмайтындығына назар аударыңыз, өйткені бұл кейде басқа ықтимал проблемаларды шешу үшін қолданылады.
- Z дәрісі - бұл тыныштандыратын және ұйқыны реттейтін түрі. Олар екі-төрт аптаның ішінде тағайындалады, өйткені уақыт өте келе ол әсерін төмендетеді. Жанама әсерлерге күн ішінде шамадан тыс храп, ауыздың құрғауы, абыржу, ұйқышылдық немесе бас айналу жатады.
Дәрігермен рецептсіз рецептер бойынша кеңес беріңіз. Қазіргі уақытта тыныштандыратын әсері бар, жақсы ұйықтайтын және ұйқысыздықпен күресетін шөптік немесе табиғи қоспалардың көптеген түрлері бар.
- Валериан тамыры жұмсақ седативті әсерге ие. Бұл денсаулыққа пайдалы тағамдар дүкенінде қосымша ретінде сатылады. Олардың бауыр функциясына әсер етуі мүмкін, сондықтан валерианы қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
- Мелатонин - эпифиз шығаратын гормон және жүрек пен ұйқыны реттеуге қажет. Зерттеулер ұйқысыздықты емдеуде әлі дәлелденген жоқ, бірақ гормонды қысқа мерзімде қауіпсіз пайдалануға болады.
- Акупунктура - инені терінің нүктелеріне шаншу әдісі. Бұл дәрі ұйқысыздықты емдеуге көмектесетіні туралы бірнеше дәлел бар. Егер басқа әдістер жұмыс істемесе, сіз осы әдіске жүгіне аласыз.
жарнама

Кеңес

Уақыт белдеуі бойынша үздіксіз қозғалу мен уақыттың өзгеруінен туындаған созылмалы шаршау ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Көптеген адамдар күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауы керек, дегенмен кейбір адамдар созылмалы жағымсыз белгілерсіз 3 сағат қана ұйықтай алады.