Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
25 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
29 Маусым 2024
Мазмұны
Егер сіздің арманыңыз сіздің күнделікті жұмысыңызға кедергі келтіретін болса, бұл сіздің концентрацияңызды жақсартуды және ұйықтау уақыты келгенде тек армандауды ескертетін белгі болуы мүмкін. Армандауға кететін уақытты азайту үшін сіз армандаудың ауқымы мен мақсатын біле бастағаныңыз жөн. Содан кейін сіз армандауды азайту, зейінді шоғырландыру және назарыңызды аударатын іс-әрекеттермен айналысатын әдістерді қолдана аласыз.
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: армандаған белгілеріңізді талдаңыз
Өзіңіздің армандаған мақсатыңызды түсініңіз. Бұл әдетті қалай өзгерту керектігін білу үшін армандауға бейімділікті білу өте маңызды. Егер сіз бір нәрсенің себебін білмесеңіз (нақты мәселені түсінбей жатсаңыз), сізге шешім табу қиын болады. Кейде адамдар стресстен немесе басқа да ауыр эмоциялардан аулақ болу үшін армандайды. Қиял әлемі оларды босатып, жағымсыз эмоциялардан аулақ болуға мүмкіндік береді. Арманның орындалуын елестеткенде армандау өзін-өзі тыныштандыратын әдіс болуы мүмкін. Сонымен қатар, қиялдау белгілі бір ақпаратты ұмыту қажеттілігімен де байланысты болуы мүмкін (жарақат, жарақаттық жағдайлар және т.б.). Сондай-ақ, армандау сізге ақпаратты немесе естеліктерді ұмытып кетеді.
- Әдетте сізде болатын алдау түрлерінің тізімін, сондай-ақ олардың қызметі туралы ойларыңызды жазыңыз. Мысалы, сіз достарыңызбен әңгімелесу туралы қиялға берілетіндігіңізді байқайсыз, олар орын алуы мүмкін жайттарды алдын-ала білуге және тиісті жауаптармен айналысуға көмектеседі. Тағы бір мысал - үй сатып алу туралы армандаған кезде, сіз жақсы күндерді күтесіз және болашаққа үміттенесіз.
- Өзіңізге «жалпы менің армандаған мақсатым қандай?» Деп сұраңыз. Сіз азат ету, өз ойларыңыздан ауытқу, өзіңізді жақсы сезіну немесе уақыт өткізу орны табуды армандайсыз ба?
Түс көрудің белгілерін танып біліңіз. Елес белгілерін түсіну сізге осы сандырақ түрлерінің әрқайсысын азайтудың ақылды әдістерін жасауға көмектеседі. Сіздің арманыңыздың көп бөлігі мектепте ме, әлде жұмыста ма? Белгілі бір жағдайлар сіздің армандаған мінез-құлқыңызды тудырады ма?- Күндізгі арманның жиілігін анықтаңыз. Бір сағаттан кейін дабылды орнатыңыз. Сол сағат ішінде ақыл-ойыңыздың арманыңызға ауысқан уақытын жазып алыңыз.Мысалы, сіз армандағаныңызды білген бойда қағазды белгілеңіз және т.б. Бұл сіздің шынымен армандаған уақыт туралы хабардар болуыңызды арттырады. Кейде сіз армандағаныңызды түсіну үшін бірнеше минут қажет болады, бәрі жақсы, әр сәтті жазып алуыңыз керек.
Теріс салдарын анықтаңыз. Егер күндізгі арман сіздің күнделікті өміріңіздегі қиындықтарға, мысалы, жұмыстағы, мектептегі, қарым-қатынастағы немесе жеке міндеттердегі үзілістерге әкеліп соқтыратын болса, бұл әдет шектен шығады және қиындықтар тудырады. зиян. Өкінішке орай, қаңғыбас ақыл сізді жалықтырады.- Сіздің бай қиял әлеміңізден туындайтын жағымсыз салдарды атап өтіңіз. Бұл тізімге мыналар енуі мүмкін: отбасымен немесе достарымен аз уақыт жұмсау, зейінін шоғырландыруға қабілетсіздігінің салдарынан нашар үлгерім, алдау, достар мен отбасылық сүйіспеншілікке байланысты жұмысты аяқтамау. сіз армандағаныңыз үшін естілмейтіндігіңізді көресіз.
4-тен 2-әдіс: Елессияны азайту тәсілдерін қолдану
Сананы жақсарту. Біріншіден, сіз армандайтын мінез-құлқыңыз туралы хабардар болуыңыз керек, өйткені олар өзгеріс тудырады. Армандарыңыздың мақсатын, белгілері мен салдарын анықтағаннан кейін, армандаған сәтіңізді байқай бастаған пайдалы.- Түсіндегі белгілерге мыналар кіруі мүмкін: сөйлескен кезде көзге тиюді тоқтату, не істеп жатқаныңызға шоғырлану қиын, сөйлескенде айтқаныңызды есіңізде сақтамау, иә сіздің қазіргі жағдайыңызға ешқандай қатысы жоқ, басқа адамдармен қиялдайтын немесе сіздің ойыңыздағы оқиғаларды елестететін ойлар.
Елес дәптер жазыңыз. Сіз армандайтындығыңызды анықтағаннан кейін, дереу тоқтап, жаңа ғана қиялдаған нәрсеңіз туралы, сәт, жағдай немесе кеңістік туралы, сондай-ақ ақыл-ойыңыз қанша уақыт жүргенін жазыңыз. Мұны істеу сізге армандаған сәтті қабылдауға, сондай-ақ сіздің мінез-құлқыңыздың белгілерін жақсы түсінуге көмектеседі.
- Сол армандардың әсері туралы сұрақтар қойыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, армандау сізге пайдалы ма?
Арманыңызға бағыт пен шектеу қойыңыз. Белгілі бір алдау теріс салдарға әкелуі мүмкін. Мысалы, сіз жақсы білмейтін адамдар туралы армандау сізді жалғыздық сезімін тудыруы мүмкін. Алайда, жақын адамдарды елестету өмірде байланыс пен қанағат сезімін арттырады.
- Шектен асқан кезде сіз армандауды тоқтатуға мәжбүр болатындай етіп дұрыс шектерді таңдаңыз. Кейбір шектеулер жақын ым-ишара, үлкен ақша жұмсау немесе зорлық-зомбылық болуы мүмкін.
- Кейде арманда адасып, уақытыңызды өткізгенде, сағатыңызға қараңыз. Сағат тағу әр сәтті өмір сүрудің қымбат екенін еске салады, өйткені ол сәт ешқашан оралмайды!
Сіздің сандырақтарыңызға назар аударыңыз. Ақыл-ойыңыздың ауытқуы сіздің жеке мақсаттарыңыз туралы ойлауға және сол үшін жұмыс істеуге көмектеседі. Бейнелеу және визуализация әдістері терапияда, әсіресе мазасыздық пен депрессияны емдеуде кең таралған. Көрнекілік техникасын қолдана отырып, сіз қиялыңызды пайдалы нәрселерге айналдырып, релаксацияға көмектесе аласыз.
- Бұл жаттығудың мысалы - көзіңізді жұмып, өзіңізді қауіпсіз жерде елестету. Бұл жағажай, сіздің жатын бөлмеңіз, шіркеу немесе сізді қауіпсіз, қауіпсіз және босаңсытатын кез-келген орын болуы мүмкін. Осы жерде өзіңізді қалай сезінгеніңізді елестетіп көріңіз. Температураға, ауаға, денеңіздің сезіміне және кез-келген басқа эмоцияларға назар аударыңыз. Сізбен бірге қауіпсіз жерде басқа біреу бар ма? Сіз ол жерде не істеп жатырсыз? Толығымен босаңсып, көзіңізді ашуға дайын болғанша қауіпсіз жерде болыңыз.
- Көптеген онлайн-ресурстар осы техникалық бейнелеу жаттығуларында сізге бағыт бере алады.
Орныңыздан тұрып, қыдырыңыз. Сіз армандайтындығыңызды білген бойда тұрып, белсенді болыңыз. Бұл әдіс азды-көпті дене қуатын бөліп, сіздің ойыңызды қайта бағыттауға көмектеседі және армандауға кететін уақытты азайтады.
- Созып көріңіз. Өзіңізді ыңғайсыз сезінбеген кезде қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін, аяғыңызды тұрған кезде жаныңызға жайыңыз және жерге тигізу үшін бар күшіңізді салыңыз (сіз өзіңізге ыңғайлы болғанша).
- Сіз джек секіруге, орнында жүгіруге немесе қолыңызды шайқауға болады. Орналасқан жеріңізге және жағдайыңызға сәйкес оң, қауіпсіз және сәйкес қимылдарды жасап көріңіз.
Шоғырланғаныңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Жұмысты армандамай аяқтаған сайын, өзіңізді марапаттаңыз. Жоғарыда келтірілген идея оң арматура теориясына негізделген, манипуляция шарттарының элементі, және зерттеулер бұл әрекет позитивті мінез-құлықты күшейтетінін көрсетті (мысалы, зейінді сақтау). Жоғарыда аталған іс-әрекет сонымен қатар жеке шектеулерді белгілейді (жұмыс аяқталғанға дейін ойнай алмайсыз) және сізден (сыйақы) жұмыс істеу үшін үміттер тудырады.
- Өзіңізді кәмпит немесе тіскебасар сияқты сүйікті тағамдарыңызбен емдеңіз.
- Сіз өзіңізді 5 минуттық үзіліспен марапаттай аласыз. Дұрыс демалыс тіпті жұмыс тиімділігін арттырады. Осы уақытты ойын ойнау немесе досыңызға хабарлама жіберу сияқты қалаған нәрсеңізді жасау үшін пайдаланыңыз.
Емдеуді қарастырыңыз. Армандау сіздің өміріңізді бұзатын болса, мысалы, қарым-қатынас, мектеп, тапсырмаларды орындау қабілеттілігі немесе басқа күнделікті іс-әрекеттер сияқты проблемаларға айналуы мүмкін. Егер бұл сізге қатысты болса, емдеу тиімді нұсқа болуы мүмкін.
- Психологпен (психолог - PsyD немесе психология докторы - PhD), неке және отбасы мәселелерімен байланысты терапевтпен (MFT) немесе психиатрмен (MD) байланысыңыз.
4-тің 3 әдісі: назар мен зейінді арттыру
Зейінділік жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз армандаған кезде сіз өзіңіздің арманыңызға немесе ойыңызға назар аударасыз - айналаңыздағы барлық нәрселермен байланысты емес. Зейін - бұл қазіргі кездегі тіршілік.
- Өзіңізге ұнайтын жемісті жеп көріңіз және оның сезімі, көрінісі мен иісіне назар аударыңыз.
- Интернет-ресурстарды зейін туралы білуге және зейін техникасын қолдануға тырысыңыз.
Жерге қосу техникасын қолданыңыз. Бұл әдіс сізді эмоционалды азаптан ажыратады, әсіресе қиын жағдайлар мен эмоциялармен күресу кезінде өте пайдалы және армандауға немесе қиялға пайдалы және пайдалы балама болып табылады. гипотенуза. Жерге қосу кез-келген уақытта және кез-келген жағдайда жасалуы мүмкін, бұл сіздің ойыңызды қайта бағыттауға көмектеседі. Жерге қосу жаттығуларын жасағаннан кейін, бастапқы тапсырмаға немесе жұмысыңызға оралыңыз. Нақты жерге қосу техникасын қолданғаннан кейін сіз зейінді жақсырақ сезінесіз.
- Сіздің бөлмеңіздегі әртүрлі заттарды және олардың не істейтінін атаңыз.
- Сіз сондай-ақ өзіңіз ойлап тапқан кейбір түстерді немесе жануарларды атауға болады.
- Есіңізде болсын, жерге қосуға көп уақыт жұмсамауыңыз керек, немесе оны армандаудың басқа түрі ретінде қолданыңыз. Тәжірибені 1 минутқа дейін шектеп, бұрын жасаған жұмысыңызға оралыңыз.
Ұйқыңызды қандырыңыз. Нашар ұйқы көбірек армандауға әкеледі. Егер сіз ақыл-ойыңызды түнде тыныштандырмасаңыз, күндіз сіздің ойыңыз артады. Ұйқысы қиын адамдар үшін депрессия, мазасыздық немесе басқа медициналық проблемалар жиілігі әдеттегіден жоғары болады.
- Ұйқы кестесін жасаңыз (ұйқы және ұйқы уақыты), және әр кеште кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
- Түнде ұйықтауға көмектесетін демалу және тыныс алу техникасымен айналысыңыз.
Үзілістер. Егер сіздің ойыңыз алаңдаушылық тудырса, үзіліс сіздің пайдаңызда болуы мүмкін. Кейде зейінді аудару біздің көп жұмыс жасайтындығымыздың белгісі. Үзіліс жасау өнімділікті арттыруы мүмкін, әсіресе ойлауды қажет етеді.
- Жаяу жүруге немесе көшеде жүруге тырысыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені бірнеше минут жасаңыз, тамақ ішіңіз, музыка тыңдаңыз немесе Интернетте көріңіз.
Физикалық және психикалық тұрғыдан белсенді болыңыз. Егер сіз шынымен ештеңе істемейтін кезіңізде армандауды бастасаңыз, мысалы, жай отыру, белсенді болуға тырысыңыз.Көңіл бөлуде қиналатын адамдар үшін кішкене қимыл-қозғалыс олардың зейінін жақсартуға көмектеседі.
- Ойнау үшін жастықшаны, тұлыпты немесе стрессті басатын допты алыңыз.
- Кейбіреулер қарапайым тапсырмаларды орындау кезінде музыка тыңдау зейінін шоғырландыруға көмектеседі деп ойлайды. Музыка сіздің ойыңызды қандай да бір жолмен бұрып, маңызды нәрсені айналдыруға көмектеседі.
4-тің 4 әдісі: зейінді ұстап тұру шараларына қатысу
Жаңа қызығушылықтарды табыңыз. Назарларыңызды аудару үшін көңілді шараларға қатысыңыз.
- Сізді шабыттандыратын нәрселерді жасаңыз, мысалы, көрікті жерде жүру, медитация, өнер туындыларына сүйсіну және т.б.
- Велосипед, серуен, спорт, би, гимнастика және йога сияқты жаттығуларды көріңіз.
- Күндізгі арманды көбейтетін әрекеттерден аулақ болыңыз, мысалы, көп радио көріңіз. Теледидарды көп көру сіздің шығармашылық қабілетіңізді төмендетеді және армандаған мінез-құлқыңызды арттырады.
Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз. Әлеуметтік қолдау алатын адамдардың психикалық денсаулығы жақсарады. Біз кез-келген мәселені шешу үшін, соның ішінде кезбеушілік немесе көңіл бөлу үшін әлеуметтік қолдауды қажет етеміз.
- Жақсы білетін және өзіңізді жайлы сезінетін адамды таңдаңыз. Содан кейін, сіз өзіңізді белгілі бір қиялға берілген сайын, телефонды алып, сізбен сөйлесе алатынын сұраңыз.
- Досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сіздің армандағаныңызды түсінген кезде еске салуын сұраңыз. Бұл сіздің есеп беруіңізді сақтайды және сіздің қысқа мерзімді назарыңыз туралы хабардарлықты арттырады.
Аз жоспарлап, көп нәрсе жасаңыз. Жоспарлау күндізгі арманның бір түрі болуы мүмкін, өйткені сіз жағдай туралы ойлануға және іс жүзінде ештеңеге қол жеткізбеуге көп уақыт жұмсайсыз. Армандауды тоқтатып, жұмысқа кірісетін уақыт!
- Кесте жасаңыз және оны ұстаныңыз. Егер сіз армандайтын болсаңыз, тұрып, жағдайды өзгертіңіз немесе пайдалы нәрсе жасаңыз.
- Сіз қиялға кетіп бара жатқанда, өзіңіздің ақыл-ойыңыз айналып кетпес бұрын жасаған жұмысыңызға ақырын оралыңыз. Қабылдаңыз және өзіңізді айыптамаңыз.
Кеңес
- Армандарына жете бер. Егер сіз өзіңіздің қол жеткізе алатыныңызды білетін арманыңыз болса, оған жету үшін жұмыс жасаңыз! Армандау басқа мәселелердің сізге кедергі болуына жол бермейді.
