Автор:
Laura McKinney
Жасалған Күн:
9 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Жоғары қан қысымы немесе гипертония жүрек-қан тамырлары аурулары, жүрек жеткіліксіздігі, инсульт және бүйрек аурулары үшін үлкен қауіп факторы болып табылады. Денсаулыққа қатысты күрделі асқынуларды болдырмау үшін сіз қан қысымын үнемі тексеріп, оны төмендету немесе төмендету жолдарын іздестіруіңіз керек. 140/90 (60 жастан асқан адамдарда 150/90) немесе одан жоғары қан қысымы жоғары деп саналады. Сіз дұрыс тамақтану, физикалық денсаулықты нығайту және стрессті басқару арқылы қан қысымының жоғарылауының алдын аласыз.
Қадамдар
3-тен 1-әдіс: Сау тамақтануды қабылдау
Жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдар мен майсыз сүт өнімдерін күнделікті рационға енгізіңіз. Бұл тағамдардағы қоректік заттардың жоғары қан қысымын болдырмауға көмектесетіні дәлелденді: калий, кальций, магний және омега-3 май қышқылдары. Егер сіздің диетаңыз теңдестірілген болса, сізге осы қоректік заттарды толықтыру үшін қоспалар қабылдаудың қажеті жоқ.
- Калий: Кайлидің жақсы тамақ көздеріне асқабақ, тәтті картоп және йогурт жатады.
- Кальций: ақ бұршақтар, лосось консервілері және кептірілген інжір кальцийге бай.
- Магний: бадам, кешью және тофу магнийдің жақсы көзі болып табылады.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының керемет көздеріне тунец, грек жаңғағы және брокколи жатады.
Тұзды тұтынуды шектеңіз. Тұзды тұтынуды азайту үшін тамақ өнімдерінің жапсырмаларын мұқият оқып, өңделген және сырттағы тағамдарды қабылдауды шектеу керек. Тұтынылатын тұздың 75% -дан астамы тамақ пен өңделген тағамдарда болады. Екінші жағынан, тұздың орнына дәмдеуіштер мен шөптерді қолдануға болады. Тамақтану диеталық нұсқаулығында 2 жастан асқан балалар күніне 2300 мг-нан аз тұз тұтынуы керек делінген. Кейбір зерттелушілерге тұзды тұтынуды тәулігіне 1500 мг-ға дейін азайту қажет болады, соның ішінде 51 жастан асқан адамдар, афроамерикандықтар немесе жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе созылмалы бүйрек аурулары бар адамдар.
Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Сарапшылар еркектерге алкогольдік ішімдіктердің тек 2 порциясын ғана ішуге кеңес береді (65-тен асқан ер адамдар 1 порция ғана ішуі керек), ал әйелдер күніне 1 порция ғана алкоголь ішуі керек. Бір уақытта 3 порциядан артық ішу жүйелі түрде қабылданса, қан қысымының уақытша жоғарылауын және созылмалы жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін. Сондықтан алкогольді тұтынуды шектеу керек немесе оны алкогольсіз сусындармен алмастыру керек.- Алкогольді ішімдіктердің порциясы - 355 мл сыра, 150 мл шарап немесе құрамында 40% алкоголь бар 45 мл алкоголь.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, кофеин қан қысымын кенеттен жоғарылатуы мүмкін. Сарапшылар күніне 2 кеседен (200 мл) көп емес кофе ішуге кеңес береді. Кофеині көп басқа тағамдарға шоколад, сода және энергетикалық сусындар жатады. Осы тағамдардың барлығын тек аз мөлшерде ішу керек. жарнама
3-тен 2-әдіс: Денсаулықты арттыру
Қан қысымын дұрыс ұстап тұру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Белсенді болу қан қысымының жоғарылау қаупін 20-50% төмендетеді. Дәрігерлер күніне 30-60 минут немесе аптасына 150 минут жаттығуды ұсынады. Ең бастысы - жүйелі түрде жаттығу жасау. Систолалық қан қысымы жаттығулар кезінде сынап бағанасынан 5-тен 10 мм-ге дейін төмендеуі мүмкін.
Салмақ салмағын сақтаңыз. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, қан қысымының жоғарылау қаупі 2-6 есе артады.
- Салмақты дұрыс ұстау, сонымен қатар, белдік өлшемдерін азайтуға көмектеседі. Сарапшылар белдің үлкен болуы қан қысымы мен жүрек ауруының белгісі болуы мүмкін деп болжайды. АҚШ-тағы зерттеулер көрсеткендей, ерлерде 102 см-ден жоғары және әйелдерде 89 см-ден жоғары белдеуі жоғары қан қысымымен байланысты. Сондай-ақ, бел шеңбері ұлты бойынша өзгереді. Мысалы, қан қысымының жоғарылауымен байланысты белбеу мөлшері азиялық ерлерде 90 см-ден, ал азиялық әйелдерде 81 см-ден жоғары.
- Бұл ассоциацияның механизмі анықталмаған, бірақ инсулиннің перифериялық төзімділігі глюкозаның төзімсіздігіне және инсулиннің жоғарылауына әкеледі деген теория бар. Инсулиннің артериялық қысымның жоғарылауына әкелетін көптеген басқа механизмдер де көрсетілген, бірақ олардың ешқайсысы дәлелденбеген.
Ұйқыңызды қандырыңыз. Қан қысымының алдын алуға көмектесу үшін күніне 7-8 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы жүйке жүйесінің денсаулығын жақсартады және стресс гормондарын реттейді. 6 сағаттан аз ұйықтау дененің ұзақ уақыт бойы стресс гормондарын реттеуге әсер етуі мүмкін.
Темекі шегуді тастаңыз және темекі түтінінің жанама әсерінен аулақ болыңыз. Темекі шеккеннен кейін қан қысымы уақытша жоғарылайды. Темекі шегу немесе темекі шегуден тыныс алу атеросклерозды тудыруы мүмкін (тамырларда май жиналады, қатерлі ісік және өкпе аурулары пайда болады).
Жоғары қан қысымының алдын алыңыз. Кейде қан қысымының көтерілуі денсаулыққа қатысты проблеманы көрсете алады. Зерттеулер көрсеткендей, кейде жоғары қан қысымы болашақ созылмалы денсаулықтың немесе инсульттің айқын белгісінің белгісі болуы мүмкін. Қан қысымын ерте анықтау болашақта проблеманы жеңілдетуге пайдалы болады. жарнама
3-тен 3-ші әдіс: стрессті басқару
Сіздің өміріңіздегі стресстік факторларды анықтаңыз. Стресс қан қысымына тікелей әсер етеді. Стресстік жағдай туындаған кезде гормондардың күрт өсуіне байланысты қан қысымы жоғарылайды. Сіз өзіңіздің күйзелісті жақсы басқару үшін күйзелістің себебін анықтауыңыз керек (жалпы себептер - бұл жұмысты жоғалту, тұрмысқа шығуға дайындық немесе көшуге тура келеді).
Дене белсенділігі арқылы өмірдегі стрессті азайтыңыз немесе жойыңыз. Йога, медитация және терең релаксация жаттығулары стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Йога және медитация тек демалып, денсаулықты нығайтуға ғана емес, сонымен қатар систолалық қан қысымын 5 мм рт.ст. немесе одан төмендетуге көмектеседі.
- Йога: Йога күш пен төзімділікті арттыратын бірқатар қимылдардан немесе қалыптардан тұрады. Йоганың тағы бір бөлігі - тыныс алуды бақылау, ақылдың босаңсуына көмектесу және денені басқару.
- Медитация: медитация - бұл сіздің зейініңізді шоғырландырудың және алаңдататын ойларды жоюдың бір түрі, бұл өз кезегінде сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
- Терең тыныс алу: терең тыныс алу тыныс алуды басқаруды, сонымен бірге әр түрлі бұлшықет топтарын созуды, тыныштандыруға көмектеседі.
Стрессті жеңудің тиімді жолдарын біліңіз. Стресспен күресудің көптеген әдістері бар. Алайда, кейбір жолдар, көп тамақтану сияқты, сізде қан қысымын төмендетуді қалаған кезде жағымсыз реакция пайда болады. Стресті басқарудың ең жақсы тәсілі - позитивті ойлау, қолдау іздеу, мәселелерді шешу және күткенді өзгерту.
- Позитивті ойлау: Мәселенің оң, оптимистік жақтарына назар аударыңыз.
- Көмек сұраңыз: досыңыздан, туысыңыздан немесе медициналық маманнан көмек немесе эмоционалды қолдау сұраңыз.
- Мәселені шешу: Мәселенің негізгі себебін анықтап, шешімін табыңыз.
- Күтуіңізді өзгертіңіз: өзіңіз қалаған нәтижелер туралы ойыңызды өзгертіңіз.
