Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Егер сіз денсаулығыңызға байланысты болсын, діни ораза ұстасаңыз немесе стрессті жеңе алмасаңыз да, аштықты басуды қаласаңыз, денеңіздің тамақтану қажеттілігі туралы сигналдарын елемеудің тәсілдері бар. Аштықты ауыздықтап, оны жеңу үшін сіз өзіңізді ұстай білуіңіз керек және тек бір ғана әдісті қолданбауыңыз керек, бірақ сіз оған жетесіз! Сізге ораза ұстауға және салауатты өмір салтын ұстауға жақсы себеп бар екеніне көз жеткізу керек. Егер сіз аштық сезінсеңіз немесе аштықты елемеу мақсатыңыз өмірдің проблемасына айналса, дәрігерге қаралыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Аштық туралы көбірек біліңіз

1. 

   Асқазанның кебулерінің себептерін түсіну. Бұл дыбыстар, әдетте, асқазан мен ішекте қозғалатын сұйықтық пен газдың әсерінен болады. Бұл ас ішетін уақыт емес, тамақ ішетін уақыт. Асқазанның гүрілдеген дыбысы көбіне аш қарын мен ішектің күшейтілген дыбысына байланысты аштыққа жатады.Егер асқазанда тамақ болса, бұл шу басылады.
   • Шырылдаған қарын, тамақ ішкеннен кейін 12-24 сағаттан кейін пайда болатын, асыққан асқазанға ұқсамайды.
   • Кейбір адамдарда басқаларға қарағанда бу көп. Газдың пайда болу себептеріне мыналар жатады: нашар тамақтану, тағамға төзбеушілік, жүктілік және генетика.

2. 

   
   
   Аштық үшін миға жауапкершілікті жүктеңіз. Аштық асқазаннан туындамауы мүмкін. Сіз физикалық және психологиялық қанағаттандыру қажеттілігіне байланысты аштық сезінесіз. Зерттеулер көрсеткендей, аштық сезімі асқазанды алып тастағаннан кейін де сақталады. Аштықты басқаратын орын - асқазан емес, гипоталамус (мидың өзегі).
   • Аштықтың себептері туралы көбірек білгенде, аштықты елемеу оңайырақ болады.
   • Егер сіз аштық сезінсеңіз, өзіңізді жақсы сезіну үшін тамақтанудың орнына басқа эмоционалды қажеттіліктер туралы ойлаңыз.

3. 

   
   
   Эмоционалды құмарлықты мойындаңыз. Көптеген адамдар тағамды қауіпсіздік пен жайлылықпен байланыстырады. Олар көбінесе стресс, мазасыздық немесе қорқыныш сезімі кезінде аштық сезінеді. Эмоционалды түрде тамақтануға бейім адамдар қатаң диетадан кейін шамадан тыс тамақтану циклына тап болады және өз салмағын басқаруда қиындықтарға тап болады.
   • Эмоционалды түрде тамақтануға бейім көптеген адамдар өзін-өзі бағалауды төмендетеді. Олар психологиялық кеңес беру, когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе басқа қолдау терапиялары арқылы көмек ала алады.
   • Кейде эмоционалды аштықты физиологиялық аштықтан ажырату оңай емес. Егер сіз екеуінің арасындағы айырмашылықты анықтау қиын болса, жоспарланған диетаны ұстану туралы ойланыңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің денеңіздің тамақ қажеттіліктерін қанағаттандырып жатқаныңызды және эмоционалды қажеттіліктеріңізді жақсырақ шеше алатындығыңызды біле аласыз.

4. 

   
   
   Көбірек ұйықтаңыз. Ұйқы сізге аштық сезімін (грелин) немесе толықтықты (лептин) тудыратын гормондардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, денеңізде грелин көп бөлінеді. Лептин деңгейі төмендейді, және бұл жағдай сізді ұйқыға қарағанда аштық сезімін тудырады.
   • Адамдардың көпшілігі күн сайын 6-10 сағат ұйықтауы керек.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының қанбауы мен семіздік арасында тікелей байланыс бар. Мысалы, жасөспірімдерде жүргізілген бір зерттеуде семіздік қаупі әр сағат сайын ұйқының қанбаған сайын арта түсетіндігі анықталды.

5. 

   Стрессті басқару. Стресстен кортизол пайда болады, ал кортизол құмарлықты арттырады. Бұл организмнің адаптивті шарасы, өйткені ол жалпы мотивацияны да арттырады, бірақ шамадан тыс тамақтану реакция бергенде ол нәтижесіз болады. Уақыт өте келе кортизол деңгейінің жоғарылауы семіздік қаупін арттырады.
   • Стрестің басқа әсерлеріне ұйқының қиындауы, физикалық белсенділіктің болмауы және алкогольді көп ішу жатады.
   • Стрессті жеңілдететін терапияға медитация, йога немесе ыстық ванна жатады. Егер сізде жиі құмарлық болса және оның себебі стрессте деп күдіктенсеңіз, жоғарыда көрсетілген стрессті азайту әдістерінің бірін қолданып көріңіз.

6. 

   Қант диабетіне тестілеуден өтіңіз. Егер сіз үнемі аштық сезінсеңіз немесе қант диабетінің белгілерін байқасаңыз (қатты шөлдеу, шаршау немесе қажу сезімі, зәр шығару әдеттегіден жиі), сіз тексеруден өтуіңіз керек. қант диабеті. Аштық сезімі қандағы қанттың жоғарылығының да, қанттың төмендігінің де белгісі болуы мүмкін және бұл екі жағдай да қант диабетінің маңызды факторлары болып табылады. Егер сіз біраз уақыттан бері қан анализін алмаған болсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз және осы қауіпті ауруды емдеңіз.
   • Қант диабеті кез-келген жаста болуы мүмкін. 1 типті қант диабеті көбінесе жас балаларда, жасөспірімдерде немесе ересектерде кездеседі. 2 типті қант диабеті кез-келген жаста дамуы мүмкін. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың шамамен үштен бір бөлігі онымен ауыратынын білмейді.

7. 

   Зейінді жеуге машықтаныңыз. Ақылмен тамақтану - бұл стресс пен эмоционалды аштықты жеңуге көмектесетін әдіс. Зерттеулер көрсеткендей, зейінді сақтау техникасын меңгерген адамдар созылмалы стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетеді, сонымен қатар стресстен тамақтану деңгейі төмендейді.
   • Зейінді ойлау практикасы болашаққа немесе өткенге назар аударудан гөрі тыныс алуға назар аударуды және қазіргі уақытта өмір сүруді қамтиды.
   • Зейінді тамақтану ұқсас әдістерге негізделген, бірақ тағамға қатысты әр тәжірибеге тереңірек назар аудару үшін тағамға қолданылады.

3-тің 2-әдісі: денені алдау

1. 

   Аштық сезінгенде толық стакан су ішіңіз. Көптеген адамдар іс жүзінде сусыздандырылған кезде аш деп ойлайды. Сусыздандыру шаршау мен аштық сезімдеріне әкелуі мүмкін. Кейбір дәрігерлер тезірек қанықтылық сезімін қалыптастыру үшін тамақтанар алдында 1 кесе су ішуге кеңес береді.
   • Сода немесе құрамында қант бар шырындарды қолдануға кеңес берілмейді, өйткені олар көп мөлшерде калориялы және қант құрамы жоғары болғандықтан, қандағы қанттың жоғарылауына және кейіннен тез төмендеуіне әкеледі.
   • Бір стакан су ішу арқылы сіз денеңіздің шынымен аш екенін немесе жағдай тек эмоциядан туындағанын түсінуге уақыт аласыз. Егер сіз эмоционалды түрде аш болсаңыз, сіз тек тамақтану арқылы мәселені шеше алмайсыз.

2. 

   Қайен бұрышын тамағыңызға себіңіз. Қызыл бұрыштың ащы дәмін тудыратын ингредиент - капсаицин тәбетті тежейтіні дәлелденді. Күнделікті тамаққа қосылған шөкім қайен бұрышы (шамамен 1 шай қасық) құмарлықты азайтуға көмектеседі. Әсіресе, егер сіз өткір тағамдармен таныс болсаңыз тиімді болады.
   • Бұл зерттеуде тек қайен бұрышы қолданылған. Ішуге арналған таблетка түріндегі капсаициннің тиімділігі немесе тиімді еместігі түсініксіз.
   • Қайен бұрышын тамақпен бірге жейтін адамдарда метаболизм жылдамдығы жоғары, яғни олар калорияларды тезірек жейді.

3. 

   Көк шай ішіңіз. Жоғары сапалы жасыл шай сізге құмарлықты тиімді түрде ауыздықтауға көмектеседі. Аштық сезіне бастағанда, бір кесе ыстық шай қайнатыңыз. Сіз аштықтың бәсеңдеп, күш-қуатыңыздың артқанын көресіз.
   • Көк шайға тотықтырылмаған шай кіреді. Көк шай құрамында полифенол деп аталатын тиімді антиоксиданттар көп.
   • Тәбетті басатын әсерден максимум алу үшін жасыл шайға тәттілендіргіштерді (мысалы, қант, бал немесе жасанды тәттілендіргіштер) қосудан аулақ болыңыз.

4. 

   Ақырын шайнаңыз. Сіздің денеңіздің аштық сезімін тоқтатып, тоқтық сезіне бастауы үшін 20 минут қажет. Себебі, миға аштық бітті деген асқазан сигналын қабылдау үшін уақыт қажет. Тамақтанғаннан кейін әлі де аштық сезінсеңіз де, сіз шынымен де тойып қалуыңыз мүмкін.
   • Асқазан экстензорлары асқазан тамақ пен сұйықтыққа толы болған кезде сигнал береді. Бұл рецепторлар миға сабақ пен ішекті байланыстыратын кезбе нервтер арқылы миға сигнал жіберіп, миға асқазанның толғанын білдіреді.
   • Кез-келген адам қанықтылықты бірдей қабылдамайды, ал құмарлықтар күрделі.

5. 

   Ас үйде әртүрлі көк түстерді қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, көк түс тәбетті басатын зат бола алады. Табиғатта өте аз мөлшердегі тағамдар көк болғандықтан, біз көкпен тағамды қатты байланыстырмаймыз.
   • Миллиондаған жылдар бұрын адамдар тағамға реакцияны дамыта отырып, тағамның көк, қара немесе күлгін түсі удың «ескерту түсі» болды.
   • Артық салмақтан арылғысы келетін адамдарға көгілдір түсті тағамдарды жеуге кеңес беріледі.

6. 

   Тағамды ас үй шкафында сақтаңыз. Аштықты визуалды ынталандыру тудыруы мүмкін. Тамақты оңай және қол жетімді жерде қалдырмаңыз. Үйде де, кеңседе де тамақты көзден таса ұстаңыз.
   • Теледидар жарнамалары кезінде тұрып, қыдырыңыз. Теледидар жарнамаларында аштықты тудыратын суреттер болуы мүмкін.
   • Сіздің сүйікті тағамдарыңызды тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз оларды оңай сорып алмайсыз.

7. 

   Жаяу тур. Қысқа серуендеу немесе жүгіру аштықты кешіктіруге көмектеседі. Аэробты жаттығулар эмоционалды аштықты да жеңе алады. Егер сіз шынымен физикалық аш болсаңыз, жаттығудан кейін кері секіресіз. Егер сіз стрессті сезсеңіз, қысқа жүгіру аштықпен күресуге көмектеседі.
   • Физикалық белсенділік сонымен қатар стресске қарсы эндорфинді шығарады.
   • Егер сіз әдетте теледидар көріп отырып тамақтанатын болсаңыз, тамақ ішудің орнына жаяу жүріп көріңіз.

3-тен 3-ші әдіс: диетамен аштықты азайту

1. 

   Әр таң сайын таңғы асты ішіңіз. Таңертеңгілік ас таңертеңгі аштықпен күресуге көмектеседі және күн бойына қаныққанды сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, әдеттегі таңғы асты ішу қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Таңертең жемісті, сүтті және жаңғақ қосылған сұлы жеп көріңіз. Бұл таңғы ас - ақуыз, дәнді дақылдар мен талшықтардың керемет үйлесімі.Бұл түске дейін сізді тойдырады.
   • Басқа нұсқалар: қуырылған жұмыртқа, шпинат, ірімшік және авокадо. Ақуыздың, пайдалы майлар мен талшықтардың тіркесімі сіздің келесі тамақтанғанға дейін күш жұмсау уақытын арттырады.

2. 

   Арық протеинді көбірек қолданыңыз. Күні бойы толыққанды сезім үшін тауық еті, күркетауық, шошқа еті, жұмыртқаның ағы, үрме бұршақ, тофу және майсыз грек йогуртін көріңіз. Сіз ақуызды тамақтану кезінде ғана емес, сонымен қатар тәулік бойы тағамдардағы ақуызды таңдауыңыз керек.
   • Жержаңғақ майы сізді аз аш сезінуі мүмкін. Пурду университеті жүргізген зерттеуге сәйкес, жержаңғақ майы картоптың чипі тәрізді көміртегі көп және талшықтары аз тағамдардан гөрі құмарлықты 2 сағатқа азайтады.
   • Фруктозадағы жүгері сиропында немесе құрамында қант бар басқа қоспаларда (сахароза) көп емес ақуызды таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

3. 

   Сау майларды қолданыңыз. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ майы және кокос майы, тіпті маргарин сияқты майлар сіздің тамағыңызды қанағаттандыруға көмектеседі. Майлылығы тым төмен болса, сіз аштық сезіне бастайсыз. Зәйтүн майы немесе жүрекке пайдалы майлар аштықты азайтуға көмектеседі.
   • Жақында жүргізілген зерттеуде түскі ас кезінде авокадо жеген еріктілер аш болмағандарға қарағанда 40% аз аш болды.
   • Зәйтүн майының тәбетті басу қабілеті оның хош иісінен туындайды, сондықтан құмарлықты азайту үшін хош иісті зәйтүн майын әдеттегі рационға қосыңыз.

Кеңес

• Тағам туралы күнделік жазып көріңіз. Мүмкін сіз аштықтан өзіңізді жайлы сезінесіз және өзіңізге жауапкершілікті сезінесіз. Толығу сезімін нығайту үшін тамақтанғаннан кейінгі қанағаттану сезімін жазыңыз.