Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Бұл жаттығумен штангаларды немесе гантельдерді пайдаланбаңыз. Сіз өте қатты кедергісіз секіруіңіз керек, сондықтан сіз штангаларды немесе гантельдерді пайдалана алмайсыз.

Кеңес: Бұл жаттығуды үнемі жасау бұзаулардың тез дамуына көмектеседі. Бұл күшті секіру бұлшықеттердің тез өсуіне себеп болады.

Платформада секіруге машықтаныңыз. Сіз оңай секіруге болатын платформаның алдында тұрыңыз. Аяқтың саусағы перронға бағытталады. Сіздің аяғыңыздың үстіндегі перронға түсу үшін жоғары және төмен секіріңіз. Еденге секіріп, қайталаңыз.

• Егер сізде платформа болмаса, сіз жерге сырғып кетпес үшін бекітілген қорапты пайдалана аласыз.
• Секіру кезінде гантельдерді пайдаланбаңыз, өйткені құлап бара жатқанда қолыңызды көтеріп отыруыңыз қажет болуы мүмкін.

Өткізу. Секіру - бұл лақтарды дамытудың ең жылдам және қарапайым тәсілі.

Тиімді болу үшін сізге керек Ұзақ уақыт бойы үздіксіз билеуге тырысыңыз (шамамен 5 - 10 минут).

Аяқтың ұшында отыру. Бұл қозғалыс балтырдағы тәпішке бұлшықетке бағытталған. Төменгі қабатта саусақтарыңызбен жүгіру жолағында отырыңыз, ал еденнен аяғыңызбен ұшыңыз. Төменгі жамбастарды втулканың астына қойыңыз, иінтіректерді орнында ұстау үшін қолдарыңызды рычагтарға қойыңыз. Әткеншекті көтеру үшін өкшеңізге итеріңіз, содан кейін өкшеңізді жайлап түсіріңіз. Енді сіз тобықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары созып, балтыр бұлшықеттеріңізді жиырып, қимылсыз ұстайсыз.

• Кем дегенде 10 - 20 рет қайталаңыз.
• Жаттығудың қиындығын арттыру үшін салмақты арттырыңыз. Бұлшықет топтарын қолдану тәсілін аяқтың бұрышын өзгерту арқылы өзгертуге болады. Бір жаттығуды аяқтарыңыз бір-біріне қаратып жасаңыз, содан кейін келесі аяқтарыңызды 45 градус бұрышта ашыңыз.

Аяқтың ұшымен жаттығу жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды машинамен немесе балтыр төсенішімен жасай аласыз. Машинаның астында тұрыңыз немесе аяғыңызды табанға қойыңыз, табаннан табаннан 7 см төмен. Аяқтың ұштарын итеріп, өзіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін лақтарды ең жоғары деңгейге қысыңыз. Осы позицияны ұстап тұрып, денеңізді бастапқы қалпына түсіріңіз.

Балтырларды көтеру үшін жамбастарын қысыңыз. Бұл жаттығу «аяқтың ұшымен жүру» деп те аталады. Дөңгелек машинада отырып, педальды ұстап тұру үшін саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздың ұшын қолданыңыз. Өкшеңізді көтеріп, дем шығару арқылы педальды итеріңіз. Балтырыңызды созып жатқанда, тобықты максималды созу үшін айналдырыңыз. Сіз әрқашан жамбас пен тізеңізді тұрақты ұстауыңыз керек. Бұл позицияны ұстаңыз, содан кейін тобықтарыңызды бүгу кезінде өкшеңізді төмендетіңіз.

• Барлық салмақтың бұзауда екеніне көз жеткізу керек; Итеру үшін тізені бүкпеуді немесе басқа бұлшықеттерді қолданбауды ұмытпаңыз.
• Салмақты арттыру арқылы сіз бұл жаттығудың қиындығын арттыра аласыз.

жарнама

3-тен 2-бөлім: Дұрыс жаттығу стратегиясын қолданыңыз

1. 

   
   
   Әр соққыда қимылдың барлық ауқымын қолданыңыз. Фитнес сарапшылары толық қимыл-қозғалыс жасамау бұзау бұлшықеттері үшін пайдасыз болады деп санайды. Бүкіл бұлшықет тобын жұмыс істету үшін сіз әр соққы үшін барлық қозғалыстарды жасауыңыз керек. Төменгі қабатқа көтерілгенде немесе жаяу серуендеген сайын бұзаулар аздап қолданылады. Бірақ бұзаудың дамуы үшін күнде жасалынбайтын жаттығулар жасау керек.

   Бұзау жаттығуларының көпшілігі денені төмендету үшін тізені бүгуді талап етеді, содан кейін аяқтарын жоғары итереді. Сіз дұрыс есіңіздесіз Мүмкіндігінше төмендетіп, максималды биіктікке жетіңіз жаттығудың қозғалыс ауқымын пайдалану.

2. 

   Оқу-жаттығу жиындарында үнемі бұзаулармен жаттығу жасаңыз. Максималды пайда табу үшін сіз бұзауыңызды аптасына екі-үш күн жаттығуыңыз керек. Балтыр бұлшықеттері басқа бұлшықет топтары сияқты қалпына келу үшін уақытты қажет етеді. Бұзаудың қалпына келуіне уақыт бөліп, бұзау болмаған күндері басқа күш жаттығуларына немесе бүкіл дене жаттығуларына назар аударыңыз.

3. 

   Керемет әсер етуі керек жаттығулар туралы алаңдамаңыз. Бұзаудың тұрақты жаттығулары - үлкен лақтарды алудың ең жақсы тәсілі. Отырғызу және аяқтың ұшымен жүру, жамбас тебу және секіру сияқты лақ бойынша стандартты жаттығулар сіздің бұзауларыңызды жарақатсыз қозғалтуға арналған. Егер сіз стандартты жаттығулардан жалыққан болсаңыз, басқа жаттығуларды байқап көре аласыз, бірақ үлкенірек лақтар алу үшін жылдамдықты төмендетесіз.

4. 

   Қатты тырысу. Бұзау мен күш салуға мәжбүр етпейінше, лақ өспейді. Есіңізде болсын, бұзаулар күн сайын қолданылады, әсіресе сіз көп физикалық жүктеме жасағанда, сондықтан бұзаулар белгілі бір қысымға үйреніп қалған. Бұл дегеніміз, сіз өзіңіздің бұзауыңызда шаршағаныңызды сезінгенше бәрін жасауыңыз керек.
   • Кейбір фитнес жаттықтырушылары бұзау жаттығуларын жасаған кезде соққыларды санау туралы алаңдамауға кеңес береді. Әр жаттығу үшін әрі қарай шаршамайынша, қайталау жаттығуларын жасаңыз.
   • Бірнеше қайталау жасағаннан кейін шаршауды басу үшін балтырыңызды шайқап, әрі қарай жалғастыра аласыз.

5. 

   Жалаң аяқпен жаттығу жасаңыз. Жаттығу кезінде аяқ киім кимеу сіздің аяғыңызға, аяғыңызға және ең бастысы бұзауларыңызға кеңірек қозғалысқа қатысуға мүмкіндік береді. Табанның тірегі мен серпімді күші болмаса, бұзау көп жұмыс істеуге мәжбүр болды. Аяқ киімсіз және шұлықсыз жаттығулар аяқтарыңызды еденді жақсы ұстауға көмектеседі, сондықтан ауыр салмақты көтергенде тайып кету қиынырақ болады.

   Егер сіз жалаңаяқ жүрсеңіз, Соққы күшін сіңіретін еденде жаттығуды қарастырыңыз. Бетон сияқты қатты едендерде секіру немесе қатты соққылар бірлескен жарақаттар тудыруы мүмкін.

6. 

   Сабыр бол. Барлық басқа бұлшықет топтары бар бодибилдерлерде бұзаулармен жұмыс істеу қиынға соғады. Бұзаудың дамуы бірнеше айға, кейде жылдарға созылады, әсіресе аяғың жұқа болса. Егер сіз өз жаттығуларыңызды қадағалап, жеткілікті калориялы екендігіңізге сенімді болсаңыз, онда сіз өзіңіз қалаған нәтижелерді көресіз. Тезірек бас тартпаңыз.
   • Генетиканың бұзау мөлшерінде де маңызы бар екенін ескеріңіз. Сіз бұлшықет жаттығуларымен күшейте аласыз, бірақ генетикалық факторлар сізде үлкен немесе кіші бұзаулар бар-жоғын анықтайтынын ұмытпаңыз. Ең бастысы денсаулық пен мотор функциясы, өлшемі маңызды емес.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Үлкен лақтарға салмақ қосыңыз

1. 

   Денсаулыққа пайдалы тағаммен үйлесімді тамақтаныңыз. Үлкен бұлшық еттер салу үшін дененің қай бөлігіне қарамай, теңдестірілген тамақтану арқылы жеткілікті қуат алу керек. Күн сайын ұсынылған ақуыздың, майдың және көмірсулардың мөлшерін алып, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қабылдаңыз.
   • Қаныққан май мен қант түріндегі калориядан аулақ болыңыз. Қуырылған тағамдарды, зиянды тағамдарды, зиянды тағамдарды және тоқаштарды көп жеуге болмайды. Ақ ұн мен қанттан аулақ болыңыз. Құрамында осы ингредиенттер бар тағамдар сізді жігерлі емес, шаршатады.

2. 

   Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Ақуыз - бұлшық еттердің күшеюіне және өсуіне кепілдік береді. Дене ақуызын сиыр, тауық, балық, қой және басқа жануарлардан алынатын ақуыз көздерін жеп алыңыз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, ақуыздың жақсы көзі болып табылатын жұмыртқаларды, бұршақ тұқымдастарды, жасыл жапырақты көкөністер мен тофуды жеңіз.

   Шамамен ұсынуға тырысыңыз Дене салмағының килограммына 1,5 - 1,6 грамм ақуыз бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі.

3. 

   Креатинмен толықтырыңыз. Креатин - бұл азот негізіндегі қышқыл, ол табиғи жолмен организмде түзіледі және бұлшықет тінін энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.Креатиндік қоспаларды қабылдау дәл сондай тиімді және ұсынылған дозаны қабылдаған жағдайда зиянды емес. Үлкен бұзауларға арналған тағамға креатин қосыңыз.
   • Креатин ұнтақ түрінде өндіріледі және ішпес бұрын суда ериді.
   • Өнімнің қаптамасындағы нұсқаулықты оқып шығыңыз және тәулігіне 20 грамм мөлшерінен аспаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Тек бір бұлшықет тобын жаттықтырмаңыз, өйткені сіз жарақаттануды шамадан тыс қолдана аласыз. Көбіне жаттығу кестесін өзгерту керек немесе сабақ санын шектеу керек.
• Жақсы нәтижеге жету үшін дене салмағыңызды қолдануға тырысыңыз.

Ескерту

• Бірде-бір бұлшықет тобы үшін көп жұмыс жасамаңыз, себебі сіз жарақат аласыз.