Кеңестер: Бұлшық еттерін көтеру үшін жаттығу жаттығуларына көптеген би жаттығуларын, сумо-сумо және коньки тебушілерді қосыңыз.

Дұрыс жаттығуды ұмытпаңыз. Егер сіз дұрыс жаттығу жасамасаңыз, кез-келген жаттығу қажетті нәтижеге әкелмейді. Интернеттегі бейнелерді қараңыз немесе жаттықтырушыдан жамбас жаттығуларын үйретуін сұраңыз. Жаттығу кезінде көбінесе жамбастың жылуы сезілетінін есте ұстаған жөн. Егер сіз энергияның басқа жерлерде жанып жатқанын көрсеңіз, поза дұрыс болмауы мүмкін.

• Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін сізге дұрыс қалыпта болу керек. Бірнеше рет дұрыс емес қалыпта жаттығу жасағанда, сіз бұлшық еттеріңізді жарақаттай аласыз.
• Сондай-ақ, салмақ сіздің қалыпыңызға әсер ететіндей ауыр емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер гантельдер жаттығуды аяқтау үшін өте ауыр болса, онда сіз салмақ жоғалтуыңыз керек.

Біртіндеп салмақ пен жаттығулар санын көбейтіңіз. Бірнеше аптадан кейін бұлшықеттер дамиды және көп ұзамай салмақ көтеруге үйренеді. Олардың ұлғаюы үшін сіз бірнеше апта сайын лифт салмағын ұлғайтуыңыз керек. Жаңа масса дегеніміз - сіз ортасында тоқтамай қатарынан 10 рет қана көтере алатын масса.

Әр түрлі күндерде бұлшықеттің әртүрлі топтарын жасаңыз. Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізге басқа бұлшықет топтарын жаттықтырған кезде демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер сіз бүгін жамбас жасасаңыз, келесі күні артқа, кеуде және қолмен жұмыс жасаңыз, содан кейін жамбасқа оралыңыз. Қалпына келтіру уақыты бұлшықет өсуі үшін өте қажет, жаттығу уақытынан кем емес.

Бөлшектер. Бұл артқы жағындағы сіңірлерді және алдыңғы төртбұрышты бұлшықеттерді жаттықтыратындықтан, бұл керемет жамбас жаттығуы. Егер сіз бұл тәжірибені әлі қолданбаған болсаңыз, дәл қазір жасаңыз. Сіз қосымша салмақ қоспай жаттығулар жасай аласыз немесе ауыр болған жағдайда қосымша гантельдер мен штангаларды ұстай аласыз.

• Аяғыңызды алға қарай созып, иығыңыздың енінен сәл кеңірек аяғыңызбен тіке тұрыңыз. Тізеңізді босатыңыз.
• Егер гантельдерді қолдансаңыз, оларды көкіректің алдында, қабырға доғасының биіктігінде қолыңызда ұстаңыз. Сіздің салмағыңыз аяқ доғасына емес, өкшеңізге бағытталатындай етіп тұрыңыз.
• Тізеңізді бүгіп, бөкселеріңізді орындықта отырғандай артқа, жамбасыңызды еденге параллель етіп түсіріңіз. Содан кейін сіз ақырындап бойыңызды түзейсіз. Бұл қимылды қатарынан 15 рет қайталаңыз, біраз демалып, тағы 2 рет жаттығуды жалғастырыңыз. Үлкен және күшті жамбас бұлшықеттері үшін бұл жаттығуды аптасына 3-5 рет жасаңыз.
• Бұл циклды қатарынан 6 - 10 рет қайталаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы 2 - 4 рет жасаңыз. Үлкенірек жамбас үшін аптасына 2-3 жаттығу жасай аласыз.

Тізе бүгу. Бұл сонымен қатар жамбастың классикалық жаттығуы, салмақты арттыру үшін қосымша гантельдерді ұстауға болады. Тізе бүгілуі сонымен бірге балтыр бұлшықеттерінің ұлғаюына көмектеседі. Бұл қозғалыстың қалпы:

• Гантельдермен тік тұрып, жамбасқа тұрыңыз.
• Алға ұзақ қадам жасаңыз.
• Жаяу жүргенде екінші аяғыңыздың тізесін жерге тигізетін етіп бүгіңіз.
• Бастапқы қалыпқа қайта түзетіңіз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
• Бұл қимылды қатарынан 15 рет қайталаңыз, содан кейін біраз демалып, тағы 2 сеансты жалғастырыңыз. Жамбастың үлкен бұлшық еттерін дамыту үшін аптасына 3-5 рет жаттығулар жасаңыз.

Гантельдерді түзу тартыңыз және беліңізге бүгіңіз. Бұл сіңір жаттығуы, оны орындау үшін сізге қолыңызбен гантель, жүктелген гантель немесе штанга қажет, ол сізге қатарынан 10 рет көтеруге жетеді.

• Алдыңызда гантельдермен, аяқтарыңызды иықтың енімен тік тұрыңыз.
• Белге бүгіліп, гантельдерді алыңыз. Есіңізде болсын, тізеңізді бүкпеңіз, аяғыңызды қатты және түзу ұстаңыз.
• Гантельдерді жоғары көтеріңіз, бірақ сонымен бірге артыңызды тік ұстаңыз.
• Содан кейін гантельдерді еденге қою үшін еңкейіңіз.
• 10 рет қайталаңыз, содан кейін тағы екі рет демалып, жаттығыңыз.

Жамбас. Мұны істеу үшін сізге машина қажет, бірақ жаттығуларға бару үшін нәтиже көп күш жұмсауға тұрарлық. Жамбас педаль машинасы қолдануға болатын мөлшерді реттеуге мүмкіндік береді, сондықтан сіз бұлшық еттеріңіз күшейген сайын салмақ қосуға болады.

• Жүгіру жолына отырып, аяғыңызды тіреуішке қойыңыз, сонда тізеңіз бүгіледі. Егер сіз денеңізді тұрақты ұстағыңыз келсе, тұтқаны ұстай аласыз.
• Аяғыңызды алға қарай итеріңіз. Бір уақытта салмақты көтеру үшін штативті итергенде, сіз осы қимылмен жұмыс істейтін сан бұлшықеттерін сезінуіңіз керек.
• Тізеңізді доға арқылы гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Қозғалысты 15 рет қайталаңыз, демалыңыз және тағы екі рет жаттығыңыз.

жарнама

3-тен 3-бөлім: Бұлшықеттің өсуіне дұрыс тамақтану

1. 

   Әдеттегіден көбірек тамақтаныңыз. Бұлшық ет қалыптастыру үшін көп отын қажет, сондықтан күніне үш рет тамақ ішу керек. Кейбір бодибилдерлер күніне 5 рет тамақтануды ұсынады, әр тамақ әдеттегіден көп ингредиенттерден тұрады. Сіз өзіңізді жайсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұлшық еттеріңіз ұлғайту үшін қоректік заттарға мұқтаж.
   • Жаттығудан бұрын және кейін тамақтаныңыз. Тамақтанудың бұл тәсілі бұлшық еттердің ешқашан күшін жоғалтпайды.

   Кеңестер: Жаттығу алдында көп көмірсулар жеп қойыңыз. Киноа, қоңыр күріш және дәнді дақылдарда көмірсулар көп.

2. 

   Тұтас таза тағамдардан қуат алыңыз. Көп тамақтану зиянды тағамдарды жеуге рұқсат етілген дегенді білдірмейді. Сіз табиғи түрде өсірілген, тұзсыз, қантсыз және консерванттарсыз тағамдарды жеуіңіз керек.
   • Өзіңізді мүмкіндігінше дайындауға тырысыңыз. Жаттығуды күшейту үшін ақуыз барларын немесе энергетикалық сусындарды ішпеңіз. Нағыз тағамдарды жеу бұлшықеттер үшін әлдеқайда жақсы.
   • Фаст-фуд, тұзды тағамдар мен десерттерден аулақ болыңыз, өйткені олар сізді жай шаршатады, ал жаттығу қиын.

3. 

   Әрине, барлық тағамдарда ақуыз бар. Ақуыз - бұлшықеттің негізі, сондықтан бұлшықет өсуіне назар аударғыңыз келсе, ол әр тағамның негізгі құралы болуы керек. Дәнді дақылдарды, бұршақты, жемістер мен көкөністерді жеуге қоса, сіз күн сайын жеткілікті мөлшерде ақуызға ет, балық және жұмыртқа жеуіңіз керек.
   • Өсіру гормондары жоқ өсірілген жануарлардың етін сатып алыңыз, өйткені сіз көп ет жегенде қосымша гормондар мен химиялық заттарды сіңіргіңіз келмейді.
   • Егер сізге ет ұнамаса, тофу, бұршақ және ақуызға бай жасыл жапырақты көкөністерді қолданыңыз.

4. 

   Бұлшықетті қалыптастыруға көмектесетін қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз. Қоспаларды қабылдау кезінде абай болу керек, өйткені көпшілігі бұлшықет өсуін ынталандырмайды. Тіпті қымбат ақуыз ұнтақтары да бос ақша болуы мүмкін, сондықтан сізге қандай қоспалар сәйкес келетінін білу үшін біраз зерттеу жүргізуіңіз керек.
   • Креатин - бұл дұрыс дозада қолданылған жағдайда қауіпсіз деп саналатын бұлшықет өсуін күшейту.
   • Жамбастың бұлшық еттерін көбейту үшін ешқашан қоректік заттарға сенбеуді ұмытпаңыз, бірақ жаттығулар мен дұрыс тамақтану туралы ұмытыңыз. Қоспалар сіздің мақсатыңызға ерте жетуге ғана көмектеседі, бірақ аяғыңызды үлкейтетін сиқырлы таблеткалар жоқ.

5. 

   Күніне 8-ден 10 кесеге дейін ішіп, ылғалдандырыңыз. Су ағзаға ақуызды сіңіруге, сау және белсенді болуға көмектеседі. Суды көп ішу бұлшықет құрылысын жеңілдету үшін көбірек қуат береді. жарнама