Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Көптеген адамдар салауатты өмірді сақтау - жаттығу залында тамақтану мен уақытты көп нәрсені ескерту қиын мәселе деп ойлайды, бірақ олай емес! Күнделікті өмірге бірнеше қарапайым түзетулер енгізу және өзіңізге кішігірім мақсаттар қою арқылы сіз сау және бақытты өмір сүре аласыз. Тамақтану, босаңсу, демалу және белсенділікті таңдаған кезде күнделікті режимді бастаңыз. Көп ұзамай сіз өзіңіз қалаған салауатты өмірді бастағаныңызды білесіз!

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Сау тамақтануды қабылдау

1. 

   Суды көбірек ішіңіз. Ересектер күніне 2-3 литр су ішуі керек (немесе шамамен 8 кесе, әрқайсысы 240 мл). Судың бұл мөлшері шай мен кофе сияқты сусындарды ескермейді. Су дене температурасын реттейді және токсиндерді кетіреді.
   • Су теріні тазартуға, бүйрекке пайдалы, тәбетті басқаруға және денені энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
   • Сонымен қатар, су зиянды сусындарды, калориясы жоғары алкогольсіз сусындар мен шырындарды шектеуге көмектеседі. Зиянды сусындар тек сіздің шөліңізді қандырады, ал сіз көп ұзамай шөлді сезінесіз және одан да көп калория қосасыз.
   • Ыстық су ас қорыту жүйесіне көмектесе алады. Сондай-ақ, ыстық су сіздің денеңізді табиғи жолмен уыттануға көмектеседі. Дегенмен, сіз судың ыстықтығына назар аударуыңыз керек, судың температурасы ыңғайлы екеніне және күйіп қалуыңызға жол бермейді.

   Кеңес: Егер сіз сүзгіден өткен судың дәмін ұнатпасаңыз, кішкене лимон шырынын немесе таза шырынмен сығыңыз. Сондай-ақ, сүзгіленген суды шырын қосылған газдалған сумен ауыстырып, миыңызды сода деп ойлаймын.

   
   

2. 

   Таңғы ас ішу. Сау, жеңіл таңғы ас - бұл күннің алғашқы тамағына жеткілікті қуат. Егер сіз таңғы ас кезінде майсыз ақуызды және тұтас дәнді дақылдарды жесеңіз, сіз аштық сезінбейсіз және түскі ас кезінде макияж жасайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты жиі жейтін адамдар шынымен тамақтанады Көбірек! Сондықтан құмарлықты бақылау үшін, күннің бірінші тамағын өткізіп алмаңыз.
   • Екі шоколадпен жабылған пончик пен кілегейі бар кофе ішудің орнына жұмыртқа, жемістер мен майсыз сүт, жаңа апельсин шырыны немесе шай сияқты сусындарды таңдаңыз. Таңғы ас қаншалықты пайдалы және құнарлы болса, сіз өзіңізді күні бойына жігерлі сезінесіз.

3. 

   
   
   Толық тамақтану күні бойы. Егер жемістер мен көкөністер сіздің тәрелкенің жартысын құраса, сіз оны дұрыс жасап жатырсыз. Сіздің тағамыңызда жемістер мен көкөністерден басқа майсыз ақуыз, майсыз сүт және дәнді дақылдар болуы керек. Сіз әдеттегі тамақтану әдетін қалыптастырғаннан кейін, сіздің денеңіз өзіңізді жайлы сезінеді. Сізде қантты тағамдарды көксейтін кездер болуы мүмкін, бірақ сіз оны бастан өткергенде, сіз өзіңізді бұрынғыдан да жайлы сезінесіз.
   • Майлардың барлығы зиянды емес екенін ұмытпаңыз. Сау майлар көбінесе лосось мен тунец, авокадо, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты балықтарда кездеседі. Бұл майлар теңдестірілген тамақтану үшін өте қажет.
   • Кәдімгі тамақтануға тырысыңыз, бірақ күні бойы тағамдардан аулақ болыңыз.

4. 

   
   
   Уақытында тамақтаныңыз. Дені сау және сіңімді кешкі ас 17: 00-ден 20: 00-ге дейін тамақтануы керек. Түнде кешке тамақтанудан аулақ болу керек, өйткені түнгі тамақ қажетсіз калорияларды тудырады және ұйқыны бұзуы мүмкін. Егер сізге түн ортасындағы тағамдар қажет болса, тұздалмаған жаңғақтар мен тұқымдарды, жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
   • Түнде кешкілік тамақтану сізге жақсы ұйықтауға кедергі болатынын анықтасаңыз, ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын тамақ ішпеуге тырысыңыз.
   • Егер сіз оларды дұрыс тамақтандырсаңыз, тағамдар зиянды болмайды. Шын мәнінде, сіз «әрдайым ауызды» жегенде, сізде соншалықты қарсы болмайтын құмарлық азаяды, бұл сіздің назарыңыздан өткен үшінші ірімшік торты. Тек шамадан тыс тағамдар жасауды ұмытпаңыз.

5. 

   Еттен аптасына кем дегенде бірнеше күн бас тартуды ойластырыңыз. Ораза - бұл калориялы тұтынуды азайтудың тиімді әдісі, оған витаминдер мен минералдар қосады, сонымен қатар вегетариандық тағамдар сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Егер сіз вегетариан болғыңыз келмесе, аз ет жеп денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Әр апта сайын бірнеше вегетариандық күндер өткізіп, қызыл етті тауық, күркетауық және балықпен алмастырыңыз.
   • Сіз вегетарианшы болсаңыз, макарон немесе күріш сияқты дәнді дақылдардың орнына крахмалы жоқ көкөністерді қолданыңыз. Егер сіз дәнді дақылдарды жесеңіз, дәнді дақылдарды таңдаңыз. Әр тағамға ақуыз кіруі керек, мысалы жұмыртқа, майсыз сүт, бұршақ, жаңғақ, жаңғақ, тофу немесе ет алмастыра алатын басқа тағамдар.
   • Мысалы, сіз таңғы асқа қызанақ пен шпинат сэндвичтерімен қайнатылған жұмыртқаның ағын, қара бұршақ сорпасын және түскі асқа салат, грек йогуртының стаканымен тағамдар, және Кешкі асқа арналған көкөніс макарондары.
   • Ет диетасы талшықтарды көбірек жеуге көмектеседі. Талшық холестеринді төмендететіні, қандағы қант деңгейін басқаратыны, ішектің денсаулығын жақсартатыны және артық тамақтанбауға көмектесетіні дәлелденген. Ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері ерлерге 30 г, әйелдер үшін 21 г құрайды; 50 жастан кейін талшықты қабылдау ерлерде 38 г дейін, әйелдер үшін 25 г дейін артады. Талшықтың кейбір диеталық көздеріне жемістер мен көкөністер (терімен бірге), тұтас дәнді дақылдар және бұршақ дақылдары жатады.

6. 

   Диетадағы қантты шектеңіз. Көмірсулар диетада маңызды рөл атқаратынына қарамастан, қарапайым қанттар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ол сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады, содан кейін тез төмендейді және аштықты тездетеді. Қарапайым қанттар да (жемістерді қоспағанда) калориялы және қоректік заттардың жетіспеуі. Тәттілер мен қантты тағамдардан бас тартқаныңыз жөн, дегенмен сіз оларды мөлшермен жей аласыз.
   • Жемістің құрамында қарапайым қанттар да бар, бірақ ол дұрыс тамақтанудың бір бөлігі болып қала береді. Жемістің құрамында көптеген дәрумендер мен қоректік заттар бар. Мүмкіндігінше жемістерді терімен бірге жеңіз.

7. 

   Ең пайдалы тағамдарды таңдау үшін тағам белгілерін оқыңыз. Өңделген тағамдар ұзақ уақыт бойы жаман атаққа ие болды және көбінесе бұл өзін-өзі ақтайды. Дегенмен, сіз тағам таңдау кезінде мұқият болуыңыз керек. Мұздатылған гүлді қырыққабат сөмкесі алдын ала оралған ірімшік тұздығы макаронымен бірдей жаман болмас еді. Қысқаша айтқанда, өңделген тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз - егер мүмкін болмасаңыз, тағамның жапсырмаларын оқып, зиянды ингредиенттерден сақ болыңыз: тұз, қант және май.
   • Ингредиенттер тізімінде көбіне натрий (натрий), -озамен аяқталатын заттар, транс майлар және қаныққан майлар көп болады. Егер сіз осы заттарды көрсеңіз (әсіресе жоғары концентрацияда), аулақ болуыңыз керек. Сіз басқа өнімдерді бір жерден таба аласыз.
   • Жапсырмада транс май тегін деп жазылғанымен, ол толығымен тегін емес. Төмен деңгейлі ингредиенттерді тізімге қосудың қажеті жоқ - сондықтан сіз гидрленген өсімдік майы деген сөзді көрсеңіз, сіз кінәліні таптыңыз.

8. 

   Диетаға қоспалар енгізу туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Қоспалар сізге барлық қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алуға көмектеседі.Жақсы сіңіру үшін тағаммен бірге қоспаны қабылдау керек. Сіз күн сайын мультивитаминді қабылдауды немесе өзіңізге жетіспейтін қоректік заттармен, мысалы, кальций, D дәрумені немесе В12 дәрумені арқылы таңдай аласыз.
   • Дәрігермен алдын-ала кеңес алмай, кез-келген тағамдық қоспаларды қабылдауға болмайды, әсіресе сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.
   • Қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алмайтынын ескеріңіз.

9. 

   Калорияны бақылау және төзімділікті арттыру үшін мезгіл-мезгіл ашығу. Үзілісті ораза дегеніміз - бір уақытта 12-16 сағат бойы ештеңе жемеу. Мұны күнде немесе аптаның бірнеше күнінде жасауға болады. Бұл әдіс денеге қуат алу үшін майды жағып, төзімділікті жақсарта алады. Сондай-ақ, калория мөлшерін бақылауға болады.
   • Мысалы, сіз таңғы 6-да таңғы ас ішіп, кешкі 18: 00-ге дейін ораза ұстай аласыз.
   • Тағы бір нұсқа - жексенбі, сейсенбі, сенбі күндері қалыпты тамақтану, ал дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері диета ұстау.
   • Бұл диетаға кез-келген адам сәйкес келе бермейді, әсіресе қант диабеті немесе гипогликемиямен ауыратындар.
   жарнама

4-тің 2-бөлігі: Сіздің сау жаттығуларыңыз бар

1. 

   Өзіңізді жақсы ұстаңыз. Дене белсенділігі салмақ жоғалтуға және сенімділікті арттыруға әсерінен басқа, денеге және ақылға көптеген пайда әкеледі. Жақсы жүрек-қан тамырлары денсаулығы, мысалы, Альцгеймер ауруы қаупін азайтуға көмектеседі. Сондықтан, шомылуға, жүруге немесе тротуарда жүгіруге немесе саябақтың сыртында серуендеуге мүмкіндігінше жиі жағдай жасаңыз.
   • Дене жаттығулары иммундық жүйені нығайтуға да көмектеседі; Тәулігіне 20-30 минут, аптасына бес күн серуендеу сияқты жылдамдықтың аздап өзгеруі де антиденелеріңізді көтеріп, өлтіруші Т-жасушалардың белсенділігін арттыру арқылы иммундық жүйеңізді көтеруге көмектеседі. табиғат.
   • Сондай-ақ, жаттығу - түнде жақсы ұйықтаудың ең тиімді тәсілдерінің бірі - сондықтан артық тамақтанудан бас тарту арқылы салмақ жоғалтуға болады. Толығырақ «Жақсы денсаулық» мақаласын оқыңыз.

2. 

   Салмақ салмағын сақтаңыз. Біздің дене жақтауларымыз мөлшері мен салмағы бойынша әр түрлі. Ұзын қаңқасы бар адамдар онтогенезі жеңіл адамға қарағанда біршама ауыр болады.
   • Тым жеңіл салмақ та жақсы емес! Кез-келген жылдам диетаға бармаңыз. Салмақты тез жоғалтуға көмектесетін ешқандай ғажайып жоқ - және солай бола тұра, маңызды қоректік заттардың жетіспеуі дұрыс нәрсе емес. Тамақтану әдеттеріңізді біртіндеп өзгерту сіздің денсаулығыңызға әлдеқайда қауіпсіз және ұзақ мерзімді пайда әкеледі.
   • Егер сіз диетаға отырғыңыз келмесе, тек жаттығу жасау арқылы салмақ жоғалту туралы мақалаларды тексеріңіз. Есіңізде болсын, кәсіби спортшылар ғана өздері қалағанынша ішіп-жеуге жеткілікті калорияларды жоя алады - және бұған да болмайды, өйткені денеге көп күш салу керек болады. көп жұмыс істеңіз. Ұсынылғаннан көп калория тұтынсаңыз да, құнарлы тағамдарды таңдаңыз; Жүрек, ми, бұлшық еттер, сүйектер, қан және басқа органдар бос калория бойынша мәңгі жұмыс істей алмайды.

3. 

   Практика кезінде көптеген тақырыптарды үйлестіру. Сіз 8 шақырымға демалмай жүгіре аласыз ба немесе кішкентай автокөлікпен ауырлық көтере аласыз ба, ол сіздің сау екеніңізді білдірмейді. Егер сіз тек бір ғана қимылмен айналыссаңыз, онда тек бір бұлшықет тобы қолданылады. Жүзгенде немесе кружка жасағанда, жаттығуларды аяқтай алмай қиналатын боласыз!
   • Сонымен, мұнда қандай жауап бар? Тәжірибе кезінде көптеген пәндердің жиынтығы. Бұл әр бұлшықетті әр түрлі жаттығуларға қолданып қана қоймай (сонымен қатар жарақаттанудың алдын алады), сонымен қатар жаттығу кезінде сізді жалықтырмауға көмектеседі. Скучно - бұл практиканы өлтіретін кінәлі! Сонымен, жаттығулар кестесіне аэробты және күш жаттығуларын қосыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз сіздің жасағаныңызға қуанатыны сөзсіз!

4. 

   Ақылды түрде жаттығыңыз. Нашар тәжірибелер бар екені анық. Жаттығу кезінде әрқашан жарақат алу қаупі бар, сондықтан оны дұрыс қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз!
   • Бірінші және бастысы - ағзадағы суды ұстап тұру. Жаттығу барысында сізге бір жұтым су ішу керек. Дененің дегидратациясы бас айналуы немесе жаттығу кезінде бас ауруы болуы мүмкін.
   • Үзіліс! Демалу - бұл жалқаулық емес, денсаулық. Сіз мәңгілікке жаттығу жасай алмайсыз, тәжірибе жасай алмайсыз. 30 минуттық жаттығудан кейін су бөтелкесін ұстап, демалыңыз. Сіздің денеңіздің қалпына келуіне уақыт қажет, ал сіз ұзақ уақыт бойы жаттығуға күш аласыз.

5. 

   Белсенді болу үшін мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Дене белсенділігі тек тротуарда жүгіру немесе спортзалға бару емес - бұл сіз үнемі жасай алатын өмір салты. Оқтын-оқтын он қосымша қадам жасау физикалық белсенділігіңізге көмектеседі.
   • Сіз не істеу керектігін білмейсіз бе? Машинаңызды кеңседен, сауда орталығынан немесе супермаркеттің кіреберісінен сәл алысқа қойыңыз. Велосипедпен жұмысқа немесе мектепке. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Итті күн сайын серуендеуге шығарыңыз. Түскі ас қорабымен саябаққа барып тамақтаныңыз. Көшедегі велосипедпен жүру. Мұндай кішкентай мүмкіндіктер барлық жерде бар.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Салауатты психикалық өмірді сақтау

1. 

   Позитивті ойлау. Адамның ақыл-ойы өмірдің барлық салаларына әсер ететін керемет күшке ие. Жағдайдағы бір қарапайым оң өзгеріс кедергіні мүмкіндікке айналдыра алады. Осылайша, сіз өмірді көбірек жақсы көретін боласыз, сонымен қатар иммундық жүйеңізде тұмаумен және тұмаумен күресіп, жақсы импульс табуға мүмкіндік бар! Гарвардтағы зерттеулер қате емес!
   • Бұл қиын серуенді бастау үшін ризашылыққа назар аударыңыз. Сіз айналаңыздағы жаман нәрселер туралы ойлауды бастаған сайын, дереу тоқтаңыз. Осы ойды бірден кесіп тастаңыз және сіз ризашылық білдіретін екі нәрсе туралы ойланыңыз. Бірте-бірте сіздің ақыл-ойыңыз сізге үлгіні таниды және жағымсыз ойларды тоқтатады.

2. 

   Риза болыңыз. Бұл «өз өміріңе қанағаттан» дегенді білдірмейді (Ах, иә, солай, бірақ алдымен сол туралы күтіңіз) - бұл «өзіңді өзіңді баулу» туралы. Егер сіз диета ұстасаңыз, сіз өзіңіз қалаған нәрсені (кішкене) шағуға мүмкіндік бере аласыз. Егер жұма күні түнде сүйікті фильміңізді көруге үш сағат жұмсағаннан жақсы ештеңе сезілмесе, оны жалғастырыңыз. Сізді бақытты ететін кез-келген кішкентай нәрсені жасаңыз.
   • Сіздің бақытыңыз баға жетпес, денсаулығыңыз да баға жетпес. Егер сіздің денсаулығыңыз болмаса, сізде толық бақыт болмайды. Біз физикалық және психикалық тұрғыдан жақсы болған кезде, біз бәріне төтеп бере аламыз. Жұмыстан, отбасыңыздан, достарыңыздан, ақша мен романтикалық шаршау кезінде сіз бутербродтардың орнына тұтас дәнді бутербродтар сатып алу сияқты кішігірім таңдаудың негізін қалай аласыз. денсаулық ұзаққа созылады. Қиындықтар туындаған кезде сіз сау денеңіз бен ақыл-ойыңызбен қиындықтарға дайын болуыңыз мүмкін.

3. 

   Жақынырақ ойланыңыз. Қол жетпейтін мақсаттарға ұмтылсақ, көңіл-күйіміз түсіп, ашуланшақ және жалқау боламыз. Неге біз ешқашан қол жетпейтін нәрселерге қол жеткізуге тырысуымыз керек? Ақылға қонымды ойлау шындыққа сүйенуі керек. Ия, біз болашаққа үмітпен қарауымыз керек, бірақ сіз ешқашан болмаған немесе болмаған нәрселермен әуестенбеуіңіз керек.
   • Баратын жеріңізге емес, сапарыңыздың әр қадамына назар аудару арқылы өзіңіздің денсаулық сезімдеріңізді (және бақыттарыңызды) сақтау оңайырақ. Егер сіз үлкен музыкалық сахнаға шыққыңыз келсе, келесі кастингке назар аударыңыз, содан кейін театрдың актері болыңыз, содан кейін жоғары позицияны мақсат етіңіз және т.б. әрқашан Болашаққа ұмтылыңыз - әр мақсатқа ретімен бағыттаңыз!

4. 

   Стрессті басқару. Бұл өте маңызды. Стресс біздің өмірімізді қоршап алған кезде, бәрі бұзылады. Отбасылық күйзеліс, шатасқан ақыл және шиеленіскен қарым-қатынас. Сіздің күйзеліс деңгейіңіз туралы ойлау үшін бәрін бес минутқа қалдырыңыз - сіз өзіңіздің күйзелісті қалай басқарасыз? Көбірек тыныштану және демалу үшін не істеуге болады?
   • Йога жаттығуы - бұл стрессті басқарудың сау әдісі. Егер йога өте жағымды болмаса, онда медитация туралы не деуге болады? Не? Сонда сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды тыныштандыру үшін күніне 10 минут бөлуіңіз керек.Жалғыз отырып, жай дем алыңыз. Күн сайын өзіңізді тыныштандыруға және эмоцияларыңызды басқаруға уақыт бөлуге тырысыңыз.
   • Стрессті сезінгенде денеңізді тыныштандырып, демалу үшін тыныс алу жаттығуларын немесе терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

5. 

   
   
   Сізді ақылмен таңдаңыз. Бізді шаршататын адамдарды білсек те, біз олармен керемет теледидар болғаны үшін немесе иә, жалыққанымыз үшін ойнаймыз. Бірақ біздің психикалық денсаулығымызға байланысты оларды жіберуге тура келеді. Мұндай адамдар сізге ешқандай жақсылық жасамайды - және сіз мұны білесіз, бірақ оны елемеңіз, тек әдетіңізді сақтап, ыңғайсыз жағдайлардан аулақ болыңыз. Психикалық денсаулықты бірінші кезекке қойып, таспаны алып тастаңыз, сонда сіз бақытты боласыз!
   • Сіз жаман досыңызды қалай тануды білмейсіз бе? Уытты қатынасты қалай тоқтатуға болады? Бізде сізге көмектесетін мақалалар бар.
   • Достарыңызбен уақыт өткізу сіздің өміріңіздің сапасын жақсартуға көмектеседі. Сіздің өміріңізді мүмкіндігінше байыта алатын адамдармен сөйлесіңіз.

6. 

   
   
   Тиімді жұмыс. Сіз оңай таба алатын ең бақытты нәрселердің бірі - «Мен бүгін қанша жұмыс жасадым!» Деген сезім. Осыдан бастап сіз ештеңе сізге кедергі бола алмайтындай сезінесіз. Анасының: «Егер сен оған барлық күш-жігеріңді салсаң, сенің қолыңнан келеді» деген сөзі енді бекерге көрінбеді! Енді нәтижелерден ләззат алып отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Істер тізімін жасаудан бастаңыз. Күнтізбе немесе жоспарлаушы да жақсы идея. Есіңізде болсын: жақынырақ ойлаңыз. Кішкентай нәрселерден бастаңыз, сонда сіз өзіңіз түсінбей тұрып, жетістікке жетесіз.
   • Әрдайым жаңа нәрсе білуге ​​үйреніңіз. Осылайша сіз когнитивті бұзылудың алдын аласыз.

7. 

   
   
   Демалды. Бұл қадам «Қанағаттаныңыз» қадамына ұқсас. Кейде әлем сенен не сұраса да, өзіңе бірдеңе жасауың керек. KitKat бар шоколадтарын жеп, түнді үйде демалуға немесе жұмыстан бір күн демалуға кінәлі сезінбеңіз. Сонда сіз өзіңіздің энергияңызды екі есе арттырған кезде жұмысқа қайта ораласыз.
   • Бұл жаттығуға да қатысты. Егер сіз тек бір ғана қимыл жасасаңыз, бұлшық еттер оған үйреніп кетеді, сіз скучно боласыз және сіз тұрақты күйде боласыз. Сондықтан әр сәрсенбіде тротуарда жүгірудің орнына бассейнге барыңыз. Бұл сіздің жалқау екеніңізді білдірмейді - бұл рационалды ойлау.

8. 

   Эмоционалды тепе-теңдікті табыңыз. Мықты физикалық денсаулық жағдайында да сіз мазасыздық жағдайында болсаңыз, сіз өзіңізді бақытты сезіне алмайсыз. Барлығына мезгіл-мезгіл тыныс алу қажет, және сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін көптеген ұсақ-түйектер жасай аласыз. Егер мәселе күрделене бастаса, сізге эмоционалды ауырсынуды қалай жеңуге болатындығын, тіпті депрессияны қалай емдеу керектігін білу қажет болуы мүмкін.
   • Өзіңізге қалай күтім жасау керектігін білгеннен кейін, жеке қатынастарыңызбен күресудің жолдарын табыңыз. Айла-шарғы немесе бақылаушы қарым-қатынасты тануды үйреніңіз, қажет болған жағдайда сау қарым-қатынас жасау үшін эмоционалды зорлық-зомбылықпен күресіңіз.

9. 

   Музыка, театр және бейнелеу өнері сияқты өнер түрлерін өз өміріңе енгіз. Өнер сізге денсаулық пен қуаныш сыйлай алады. Музыка тыңдау немесе музыка ойнау, би билеу, театр қойылымдарына қатысу және өзіңіздің жеке өнер туындыларыңыз - бұл денсаулықты жақсартудың ақыл-ой және физикалық тәсілдері. Өзіңізді шығармашылықпен білдіріп, өзгенің туындыларынан ләззат алыңыз.
   • Шығармашылық уақытты таңдаңыз немесе сабаққа қатысыңыз.
   • Достарыңызбен бірге өнерден ләззат алыңыз.

10. 

    Мүмкіндігінше саяхаттаңыз. Саяхат сонымен қатар психикалық және физикалық денсаулықты жақсартатын қызмет. Саяхаттар шығармашылық дамуға, демалуға және жаңа тәжірибелерден ләззат алуға көмектеседі. Сіз белсенді болып, депрессия қаупін азайтасыз.
    • Егер сіздің бюджетіңіз саяхаттауға мүмкіндік бермесе, сіз саяхатқа шығуға немесе қысқа күнге шығуға болады.
    жарнама

4-тен 4-бөлім: Салауатты өмір салтын ұстану

1. 

   Күнделікті тәртіп орнатыңыз. Күнделікті жұмыс сізге тамақтану мен жаттығу мақсаттарын ұстануға және стрессті азайтуға көмектеседі. Бұл сізге достарыңызбен қыдыру немесе көңіл көтеру сияқты қалаған істеріңізге уақыт береді. Сізге дұрыс күн тәртібін жасаңыз!
   • Қажет болса, сіз күнделікті режимді өзгерте аласыз.
   • Сізге тиімді тәжірибе тапқанға дейін әртүрлі тәжірибелермен тәжірибе жасаңыз.

2. 

   Зиянды әрекеттерді тоқтатыңыз. Қажет емес абайсыз әрекеттер сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға әрқашан зиянды, сонымен қатар олардың ұзақ мерзімді салдары көп. Шын мәнінде қауіпті немесе жүйелі мінез-құлық түрлері де күрделі психикалық проблемалардың белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз тиісті салада мамандандырылған психикалық денсаулықты сақтау маманына баруыңыз керек. Келесіге назар аударайық:
   • Қауіпсіз жыныстық қатынасқа түсіңіз
   • Алкогольді мерзімсіз ішуді тоқтатыңыз
   • Алкогольден бас тарту
   • Темекі шегуден бас тартыңыз
   • Есірткіні детоксикациялау
   • Мотоциклмен жүру кезінде дулыға кию немесе көлікте қауіпсіздік белдігін тағу сияқты әрекеттерді орындаңыз.
     • Мұны істеу қиын емес. Сіз кейде шаршайтындығыңызға сенімді боласыз, бірақ сіз де шаршайсыз. Көбінесе бір нәрсе сәтті болған кезде, басқа нәрселер де оңай әрі тегіс болып көрінеді.
     • Егер сіз зиянды мінез-құлық жасамасаңыз, құттықтаймыз!

3. 

   Аптасына бірнеше рет жаттығулар жасаңыз. Біз «дене бітімін сақтауды» баса айттық, бірақ қазір тағы. Сіздің күнделікті / апталық жаттығуларыңыз жаттығу кестесін қамтуы керек. Бұл жаттығу сіздің метаболизміңізді арттыруға, салмағыңызды басқаруға көмектеседі, демек сіз өзіңізді апта бойы сау сезінесіз. Бір нәрсе үш артықшылықты ұсынады!
   • Нақтырақ айтқанда, аптасына 150 минутты аэробты белсенділікке (немесе қарқынды жаттығуларға 75 минут) бөлуге және аптасына екі рет жаттығуға бағыттаңыз. Тіпті шөп шабу да маңызды!

4. 

   Жақсы ұйықтаңыз. Ұйқы кезінде біздің денеміз инфекциялармен, қабынумен және стресстермен күресетін жасушалар шығарады, яғни аз ұйықтау немесе сапасыз ұйқы сізді ауруға бейім етіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді сүйрейді. ұзақ қалпына келтіру уақыты. Түнгі ұйқыдан кейін сау оянып, күні бойы белсенді бола аласыз. Ұйқы сіздің денсаулығыңызда өте маңызды рөл атқарады!
   • Сонымен қатар, американдық клиникалық тамақтану журналы жүргізген зерттеу 4 сағат ұйықтаған еркектер 8 сағат ұйықтағанға қарағанда 500 калория көп тұтынатындығын анықтады. Егер сіз жеңіл диета іздесеңіз, ол - осында!
     • Кеңес алу үшін Better Sleep оқуға болады.

5. 

   Үйреніңіз тамақ дайындау. Өзіңіздің жеке тағамдарыңызды пісіру - бұл үлкен тәжірибе, өйткені сіз көптеген рецептерден дәм татып, ақша үнемдей аласыз. Сонымен қатар, сіз денеңізге жүктелген барлық нәрсені басқарасыз. Бұл шынымен де диетаны өзгертудің жалғыз әдісі!
   • Пісіру кезінде майлы майлар мен артық дәмдеуіштерден аулақ болыңыз. Зәйтүн майын өсімдік майының, маргариннің немесе маргариннің орнына қолданыңыз. Тұз бен ірімшікті шектеңіз. Егер сіз осы дәмдеуіштерсіз жұмсақ тағамды тапсаңыз, басқа жолмен көріңіз!

6. 

   Жеке гигиена. Қолыңызды жиі жуыңыз, әсіресе дәретхананы үйде де, қоғамдық орындарда да жуыңыз. Микробтар тез таралып, көзді ашып-жұмғанша бізді өлтіруі мүмкін. Шомылудың дұрыс нәрсе екенін бәрі айтпастан біледі.
   • Ауыз қуысының гигиенасына қатысты, сіз тамақтанғаннан кейін тісті және тісті тазалауыңыз керек; Тамақ қалдықтары көбіне ауыздан жағымсыз иіс шығарады және десен ауруын тудырады. Жағдай ауыр болмай тұрып, тісіңізді тазарту және кез-келген стоматологиялық мәселелерді түзету үшін сіз стоматологиялық кабинетке мезгіл-мезгіл барып тұруыңыз керек.

7. 

   Иммундық жүйені жақсарту. Сау әдеттер мен жоғары энергия деңгейлерін сақтау шаршау, тұмау, инфекциялармен және иммундық жүйенің әлсіреуінен туындаған басқа әсерлермен жиі күресетін адамдар үшін оңай болмайды.Қосымша ақпаратты иммундық жүйені қалай көтеруге болатындығы туралы мақалалардан оқи аласыз.
   • Мүмкін болса, тамақ арқылы қажетті дәрумендер мен минералдар табуға тырысыңыз. Қоспалар табиғи түрде жеткілікті қоректік заттар ала алмаған кезде ғана қабылдануы керек. Әрине, қандай-да бір үлкен өзгерістер жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
   жарнама

Кеңес

• Өзіңіз біліңіз. Әр күн сіз үшін көбірек білім алуға мүмкіндік береді.
• Стресстік болмаңыз.
• Балдыркөкті ішіп көріңіз, өйткені бұл сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауға көмектеседі.
• Қатерлі ісік, жүрек ауруы, атеросклероз және басқа аурулармен байланысты бос радикалдармен күресу үшін антиоксиданттарды қабылдауды көбейтіңіз.
• Диетаны қалай сақтау керектігін және жаттығуды біліңіз.

Ескерту

• Күн тәртібін біртіндеп өзгертіңіз. Сіздің денеңіздің шокқа түсуіне жол бермеңіз. Егер сіз жаңа диета мен күнделікті жаттығуларды қабылдауды жоспарласаңыз, дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.