Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту
• Сізге не керек

Салауатты өмір салты - бұл кездейсоқ салат немесе бірнеше аптада қысқа серуендеу ғана емес. Екінші жағынан, салауатты өмір салтын ұстану үшін көп күш жұмсау қажет болғанымен, денсаулықты сақтау қажет болса, оған тұрарлық. Салауатты өмір салтын сақтау үшін сіз үнемі пайдалы тағамдарды таңдап, көбірек жаттығулар мен физикалық белсенділікті күнделікті өміріңізге қосып, таза болуыңыз керек. Сонымен қатар, ораза ұстау және ұйқының қанбауы сияқты зиянды әдеттерден аулақ болуыңыз керек. Сіздің өмір салтыңызды жақсарту үшін сізге біртіндеп өзгерістер енгізу керек, соны жасағаннан кейін денсаулығыңыз жақсарады.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: пайдалы тағамдарды таңдаңыз

1. 

   Өте аз зиянды майлары бар тағамдарды таңдаңыз. Сау емес майларға транс майлар мен қаныққан майлар жатады. Бұл майлар LDL холестерин деңгейін жоғарылатады - көбінесе жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылау қаупімен байланысты.
   • Транс майлары көп тағамдарға «ішінара гидрогенделген майлармен» жасалған тағамдар жатады, мысалы, қысқарту немесе маргарин. Пирогтар, қуырылған тағамдар, мұздатылған пиццалар және басқа өңдеуден өтетін көптеген тағамдарда транс майлары көп болады.
   • Қаныққан майы көп тағамдарға пицца, ірімшік, қызыл ет және майсыз сүт өнімдері жатады. Кокос майы құрамында қаныққан май көп, бірақ сонымен бірге жақсы холестеринді көбейтуге көмектеседі, сондықтан оны қалыпты мөлшерде қолдануға болады.

2. 

   
   
   Сау майды мөлшермен тұтыныңыз. Полиқанықпаған, бір қанықтырылмаған және омега-3 майлары - бұл дұрыс таңдау. Бұл майлар LDL холестеринін төмендетуге, HDL холестеринін арттыруға көмектеседі - жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін жұмыс істейді.
   • Зәйтүн майы, рапс майы, соя майы, жержаңғақ майы, күнбағыс майы және жүгері майы сияқты майларды таңдаңыз.
   • Балық омега-3 май қышқылына бай. Лосось, тунец, скумбрия, сардина және майшабақ сияқты балықтарды таңдаңыз. Омега-3-ті өсімдік көздерінен алуға болады, мысалы, зығыр тұқымдарынан, өсімдік майларынан, бұршақ тұқымдастарынан және тұқымдардан. Алайда өсімдік майлары организммен тиімді өңделмейді.

3. 

   
   
   Құрамында қант аз және жоғары тазартылған көмірсулар бар тағамдарды таңдаңыз. Тәттілерді, алкогольсіз сусындарды, тәтті жеміс шырындарын және ақ нан тұтынуды шектеңіз. Тұтас жемістерді, жаңа сығылған жеміс шырындарын және дәнді нандарды таңдаңыз.

4. 

   Өңделген тағамдардың орнына түрлі тағамдарды жеу керек. Тұтас тағамдар пайдалы көмірсулар, ақуыздар, майлар және басқа қоректік заттарды қоса алғанда, қоректік заттардың теңдестірілген көзін ұсынады.
   • Витаминдер мен минералдарға бай болғандықтан, жемістер мен көкөністерді көп пайдаланыңыз. Консервілердің орнына (көбіне қант немесе тұз қосылған) жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз.
   • Ақуызға бай болғандықтан майсыз ет, бұршақ пен тофуды таңдаңыз.
   • Нан, тұтас бидай макарондары, қоңыр күріш және кино сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
   • Органикалық тағамдарды қосыңыз. Өзіңіздің табиғи азық-түліктеріңізден немесе жергілікті фермерлер базарынан сатып алыңыз.

5. 

   
   
   Органикалық тағамдар аса пайдалы емес, бірақ пестицидтерден немесе тағамдық қоспалардан аз қалдық алады. Сонымен қатар, органикалық тағам экологиялық таза болып табылады.
   • Егер баға мәселесі туындаса, сіз тек кейбір органикалық тағамдарды, мысалы, алма, жидектер, жаңғақтар (шабдалы, нектарин және т.б.), жүзім, балдыркөк, болгар бұрышын сатып алуды қарастырған жөн. , картоп және салаттар. Қалыпты өсіргенде, бұл тағамдар көбінесе басқа ауылшаруашылық өнімдеріне қарағанда пестицидтермен көбірек себіледі.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: жаттығуды көбейту

1. 

   Жаттығуды бастау және аяқтау бұлшықеттің созылуы. Жұмсақ созылу жаттығулар алдында бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі және жаттығудан кейін бұлшықеттерді босаңсытады.
   • Балтыр бұлшықеттерін созып көріңіз. Қабырғадан қол ұзындығына тұрып, оң аяғыңызды сол аяғыңыздың артына қойыңыз. Оң аяқты түзу ұстап, еденге тигізу кезінде сол аяқты алға бүгіңіз. Созуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Жамбастың артқы бұлшықеттерін созыңыз. Еденде, қабырғаға немесе есік жақтауына жақын жатыңыз. Сол аяқты көтеріп, өкшені қабырғаға қойыңыз, артқы жамбас кернеу сезінгенше аяқты созыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Хип-флексорларыңызды созыңыз. Алдыңызда сол аяғыңызбен тізеңізді тізеңіз. Денеңіздің салмағын сол аяғыңызға қарай жылжытыңыз. Оң жамбастың созылуын сезіну керек. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
   • Иық бұлшықеттерін созыңыз. Сол қолыңызды кеудеге қойып, оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

2. 

   
   
   Спортзалға аптасына 3-5 рет барыңыз. 30 минуттан бір сағатқа дейін кардио жаттығуларын және күш жаттығуларын қосып жаттығу жасаңыз. Мамандар аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығуды ұсынады.
   • Аптасына кем дегенде 2 рет күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз.

3. 

   Үйдің жанында жаттығу жасаңыз. Тез серуендеңіз немесе итіңді серуендеңіз. Кем дегенде 30 минут ішінде орташа жылдамдықпен қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз.

4. 

   
   
   Күнделікті белсенді жұмыстарға қосылыңыз. Сіздің бақшаңызға күтім жасау және үй жинау - бұл жаттығулар жасауға көмектесетін күшті әрекеттер. Сонымен қатар, сіз лифт орнына баспалдақпен көтерілу, көлігіңізді баратын жеріңізге дейін қою және түскі үзіліс кезінде тез серуендеу сияқты әрекеттерді күнделікті өміріңізге енгізе аласыз.

5. 

   
   
   Мотоцикл / автомобильмен жүруді шектеңіз. Оның орнына серуендеуге немесе велосипед тебуге барыңыз. Егер сіз қоғамдық көлікке мінсеңіз, бірнеше аялдамадан ерте түсіп, қалған жолмен жүріңіз. жарнама

4-тен 3-бөлім: зиянды әдеттерден аулақ болыңыз

1. 

   Йо-йо диеталарынан аулақ болыңыз. Сіздің өмір салтыңызды жақсарту арқылы салмақ тастағаннан кейін салмағыңыздың өзгеруіне жол бермей, оны сақтау үшін көп жұмыс істеуіңіз керек.

2. 

   Фастфудтан аулақ болыңыз. Дәрігердің қадағалауымен қолданылмайтын болса, тек сұйықтық диеталардан, салмақ жоғалтуға арналған таблеткалардан және салмақ жоғалтуға арналған басқа қоспалардан аулақ болыңыз. Жалпы, келесі факторлардың біріне ие диета немесе өнім жеделдетілген диета болып саналады.
   • Артық салмақ жоғалтуға уәде береді (аптасына 0,5-1 кг артық)
   • Әдеттерді өзгертпестен салмақ жоғалтуға көмектесетін уәделер
   • Сізді көп ақша жұмсауға мәжбүр ету
   • Тағам таңдауды шектеңіз және тамақтанудағы теңдестірілген диетаны ұсынбаңыз

3. 

   Орташа жаттығулар. Тым ұзақ, тым жиі немесе өте көп жаттығулар жасау сіздің жарақат алу қаупіңізді арттыруы мүмкін. Жаттығулар арасында біраз демалғаныңызға көз жеткізіңіз.

4. 

   Өз салмағыңызды біліңіз. Артық салмақ немесе салмақтың жеткіліксіздігі - бұл денсаулыққа зиянды жағдайлар. Өзіңіздің жасыңыз бен органдарыңызға сәйкес келетін салмақты анықтау үшін дәрігермен немесе беделді салмақ кестесімен кеңесу керек.

5. 

   Темекі шегуден және алкогольдік ішімдіктерді тұтынудан аулақ болыңыз. Темекі шегу денсаулыққа, оның ішінде жүрек немесе бауыр ауруларына және көптеген қатерлі ісіктерге байланысты көптеген қауіп-қатерлермен байланысты. Алкоголь денсаулыққа, соның ішінде бауыр ауруына, қатерлі ісікке, жүрек ауруына, алкогольмен улануға және депрессияға байланысты болды.

6. 

   Ұйқыны өткізбеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, аз ұйықтайтын адамдардың салмағы көп. Ересектерге әр түнде 7-9 сағат ұйықтау қажет.
   • Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет. Кішкентай балаларға 10-14 сағат, 7 жасар балаларға 9-11 сағат, ал жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйықтау қажет.

7. 

   Әрқашан күннен қорғайтын крем киіп жүріңіз. Күннің әсерінен көптеген денсаулық мәселелері, соның ішінде терінің қатерлі ісігі пайда болады. Көшеге шыққан сайын қорғаныс киімдерін киіп, SPF-тен кем дегенде 30 спектрі бар кең қорғаныс кремін киіңіз. Күн сәулесінен қорғайтын кремді көлеңкелі (бұлтты) күндерде жағыңыз. жарнама

4-тен 4-бөлім: Тазалықты сақтауды ұмытпаңыз

1. 

   Күн сайын душ қабылдаңыз. Егер сіз жай терлейтін іспен айналысқан болсаңыз, душ қабылдаңыз. Бұл денедегі жағымсыз иісті, безеуді және қышыма сияқты гигиенамен байланысты мәселелерді азайтуға көмектеседі.

2. 

   Тіс тазалау және Тістеріңізді жіппен тазалаңыз күнделікті. Жіптерді үнемі ысқылап отыру ауыздан шыққан иістің алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар, десен ауруының қаупін азайтады.

3. 

   Аяқтарды таза ұстаңыз. Аяқтың иісі мен аяқтың иісін болдырмау үшін саусақтарыңыздың арасына міндетті түрде скраб жасаңыз.

4. 

   Таза киім киіңіз. Атап айтқанда, күніне бір рет әрқашан іш киімдер мен шұлықтарды ауыстырыңыз.

5. 

   Қол жуу. Тамақты қолданар алдында және дәретхананы қолданғаннан кейін, ұсақ жараларды өңдегенге дейін және кейін, мұрынды үрлегенде, жөтелгенде немесе түшкіргенде қолыңызды жуыңыз.
   • АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC) қолыңызды сабынмен жылы сумен жууды кем дегенде 20 секунд немесе «Туған күніңізбен» әнін екі рет шырқау үшін жеткілікті уақытты ұсынады.
   жарнама

Кеңес

• Әрқашан көп су ішіңіз.
• Позитивті психология және тұрақты бақыт туралы ақпаратты ашыңыз. Бақытты адамдар денсаулық туралы ақпаратты жиі іздейді және сол бойынша әрекет етеді. Сонымен, сіздің бақыт деңгейлеріңізге назар аудару сізге салауатты өмір салтын қолдана алады.
• Күн сайын жүйелі жаттығулар иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және семіздік сияқты «тым көп туындаған аурулардың» алдын-алуға көмектеседі. Дене саулығы психикалық денсаулыққа да әсер ететінін ұмытпаңыз. Дене белсенділігі психикалық денсаулықты жақсартады, мазасыздық пен депрессияның алдын алады.
• Витаминдер мен минералдардың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін мультивитаминді қоспаны алыңыз.
• Көбірек күліп күлуге тырысыңыз (достарыңызбен сөйлескенде қызықты тақырыптарды таңдаңыз; күлдіретін кейбір бейнелерді көріңіз; әр жағдайдың қызықты жағын көруге тырысыңыз, ...). Нәтижесінде сіз өзіңізді жігерлі және сау сезінесіз.

Ескерту

• Диета мен жаттығу режимін айтарлықтай өзгерткіңіз келсе, әрдайым алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Сізге не керек

• Сау тамақ өнімдеріне жемістер мен көкөністер, майсыз ақуыз және дәнді дақылдар жатады
• Орташа жаттығулар
• Ұйқыңызды қандырыңыз
• Сіздің салмағыңызды бақылауға арналған таразы
• Тіс щеткасы және пастасы
• Жіп
• Дезодоранттар