Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Шаршадыңыз ба? Сіз күндізгі уақытта неге жалқау екеніңізді ойлап көрдіңіз бе, содан кейін бір күнді энергияға толы етіп қалай өткізуге болатындығын елестетіп көріңіз, егер сізде аздап артық болса, соғұрлым жақсы болады? Мұнда кез-келген жасай алатын көбірек энергия алуға арналған бірнеше негізгі, бірақ маңызды кеңестер берілген.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Диетамен қуат алыңыз

1. 

   Аш болмасаңыз да, таңғы асты ішіңіз. Таңертеңгілік энергияның ең маңызды тағамы болуы мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңізді және сіз ойланбастан өткізуге болатын тағамды сақтайды. Таңертеңгілік ас күні бойына дайын екендігіңізді қамтамасыз етеді. Зерттеушілер тіпті таңғы аста кішкене жарма кортизол стресс гормонының деңгейін төмендететінін анықтады.
   • Егер сіз өз салмағыңыз туралы алаңдасаңыз, таңғы астан бас тартпаңыз. Толық таңғы асты, түскі асты азырақ ішіңіз, мүмкін кешкі асқа кішкене тағамдар жеткілікті. Таңғы ас ішуден гөрі артық салмақтан арылуға тырысатын адамдарға пайдалы.

2. 

   
   
   Қандағы қанттың кенеттен көтеріліп кетуіне жол бермеу үшін әр төрт сағат сайын тамақтаныңыз. Бес-алты сағаттық арақашықтықта үш үлкен тағамды жеу ас қорытуға көп күш жұмсап, қандағы қанттың жоғарылауына әкеліп, содан кейін қайта төмендейді. Мұндағы мақсат - қандағы қантты жоғары және төмен жіберудің орнына күні бойы тұрақты ұстап тұру.
   • Пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Әр тағамға крахмалды (жақсырақ күрделі), ақуызды немесе пайдалы майларды (омега-3, моноқанықпаған майлар ...) таңдаңыз. Бұл тағамдар тамақтанғаннан кейін бір-екі сағат бойы ашығудан сақтайды.
   • Әр үш-төрт сағат сайын бірдей мөлшерде тамақ ішіңіз немесе олардың арасында пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Салауатты және жігерлі тағамдардың мысалдары:
     
     • Жаңғақтар
     • Зәйтүн
     • Йогурт
     • Жаңа піскен жемістер
     • Бұршақ түрлері

3. 

   
   
   Түстен кейін кофеинді көп ішуге болмайды. Кішкене кофеин пайдалы, бірақ бұл пайдалы дегенді білдірмейді. Кофеинді көп ішетін адамдар түнде ұйықтай алмай қиналады, өйткені денсаулық немесе тепе-теңдік үшін кофеиннің артық мөлшерін ішкен. 200-ден 300 миллиграммға дейінгі кофеин максималды шегі болуы керек - тағы біраз уақыт ұйқыны қиындатады, сонда сіз түні бойы ұйықтамай, таңертең төсектен тұрасыз.

4. 

   
   
   
   
   Күні бойы гидратта болыңыз. Дәрігерлер мен ғалымдардың пікірінше, ауыз су - бұл күндіз сау болып, өзін жақсы сезінудің басты факторы, дегенмен қаншалықты жеткілікті екендігі туралы келіспеушіліктер бар.
   • Бір топ денеге қанағат сезіну үшін жеткілікті су ішу керек дейді. Оны шөлдеген кезіңізде ішіңіз, бірақ зәрдің түсіне назар аударыңыз: егер ол тым сарғайып кетсе, сұйықтықты көбірек құйыңыз (әсіресе су).
   • Тағы бір топ адамдарға күніне 2 литрден (әйелдер үшін) және 3 литрден (ерлер үшін) ішу керек деп кеңес берді.
   • Алкоголь мен кофеин сіздің денеңізді құрғатуы мүмкін болғандықтан, сізге оның орнын толтыру үшін көбірек су қажет болуы мүмкін. Егер сіз үнемі алкоголь немесе кофеин ішсеңіз, мұны ескеріңіз.

5. 

   
   
   Диетаға көбірек талшық қосыңыз. Жалғыз крахмалдан айырмашылығы, талшық энергияны баяу және тұрақты түрде бөліп, дененің ұзақ уақыт жұмыс істеуі үшін көбірек энергия береді. Міне, талшықтары көп тағамдарды жеуді немесе сораптауды ескеру қажет:
   • Таңертеңгі мейіз, немесе сұлы майы сияқты жарма
   • Қара бұршақ немесе соя сияқты бұршақ
   • Попкорн
   • Алмұрт немесе алма терісі бүтін
   • Бидайдан дайындалған кеспе

6. 

   
   
   Көптеген пайдалы майларды жеңіз. Адамдар майдан қорқады, кейде бұл қорқыныш дұрыс болады. Майлардың бәрі бірдей жаратыла бермейді. Омега-3 майлары, сондай-ақ моноқанықпаған майлар денсаулыққа да пайдалы, тіпті энергияға бай. Жаңғақтарда, балықтарда және кейбір өсімдік майларында (рапсада) кездесетін Омега-3 май қышқылдары, дұрыс тамақтануды жақсартудан басқа, есіңізді оятуға көмектеседі. жарнама

3-тен 2-әдіс: ұйқы арқылы зарядтаңыз

1. 

   8 сағаттан кейін жарық пен теледидар экранын өшіріңіз. Жарқын шамдар денеде мелатониннің бөлінуін бұзуы мүмкін, бұл сізге ұйықтайтын уақыт туралы айтады (және ұйықтауға көмектеседі). Ұйықтар алдында жарық мөлшерін реттеу ұйықтауды жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Ұйықтар алдында бір сағат шамды қосыңыз. Егер сізде жоқ болса, эквалайзер сатып алыңыз. Бұлыңғыр шамдар сіздің денеңізде мелатонин өндіруді бастауға көмектеседі, бұл сіздің ұйқыңызды ерте бастайды.
   • 8 сағаттан кейін компьютердің экранын және теледидарды өшіріңіз. Егер сізде кешке ерте ұйықтау қиын болса, сіздің компьютер экраныңыз бен жарқыраған теледидарларыңыз сіздің жауыңыз болады. Егер сізге желіге қосылу қажет болса, жарық көздерінің әсерін шектеу үшін компьютердің жарығын өшіріңіз.

2. 

   Будильникке мәңгі қарамаңыз. Дабылдың белгілі бір сағатта соғылғанын күту - түннің бір уағына дейін стресс - сізді ұйықтауға жол бермейді. Ұйықтауға тырысқан сайын ұйықтау қиындай түсетін сияқты.
   • Шешім: оятар сағатты артқа қарай қойыңыз. Немесе жақсы балама: бөлменің екінші шетіне оятар қойыңыз, сонда сіз оны көре алмайсыз және Таңертең оны өшіру үшін төсектен тұру керек.

3. 

   Жалғыз ұйықтаңыз. Түнде жақын адамдарымен сырласуды ұнататындар үшін нәтижелер қорқынышты болып көрінді: зерттеушілер сүйіктісі түнде оянған кезде бір төсекте ұйықтайтын адамдар ауыр және кедей тәртіпсіздіктерге тап болғанын анықтады. жақсы ұйықтаңыз. Егер сіз созылмалы сарқылудан зардап шегетін болсаңыз, сүйіктіңізбен аптасына кем дегенде бірнеше кеш жалғыз ұйықтау туралы сөйлесіңіз.
   • Үй жануарыңыздың сізбен бірге ұйықтауына жол бермеңіз. Mayo ұйқының бұзылуы ғылыми-зерттеу орталығының зерттеуі үй жануарларымен бірге ұйықтайтын иелердің 53% -ы түнде ұйқының қатты бұзылыстарын бастан өткергенін анықтады.

4. 

   Ұйықтар алдында ішімдік ішпеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтар алдында алкогольді ішетін адамдар түн ортасында денесі алкогольді өңдеп болған кезде оянады. Ұйқыда болған кезде парасимпатикалық жүйке жүйесі (PNS) жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, соның арқасында сіз жақсы ұйықтайсыз. Дене алкогольді өңдеген кезде, симпатикалық жүйке жүйесі PNS-ті тыныштандырмайды, бұл сізді табиғи ұйқыға кеткенге қарағанда шаршатады.

5. 

   Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тырыспаңыз. Егер сіз 15 минуттан кейін күш салғаныңызға қарамай ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз да, оқыңыз, жазыңыз немесе тыныштандыратын әрекеттерді табыңыз. (Жарықтар мен теледидар экранын қалдырмаңыз!) Ұйықтай алмау және әлі ұйықтауға ұмтылу стрессті тудыруы мүмкін, бұл сізді ұзақ уақыт ұйықтамайды. Жұмысыңызды бітіріп, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.

6. 

   Төмен температурада ұйықтаңыз. Салқын орта дененің ұйқысын жақсартады. Себебі салқын температура дене температурасын ұйқы үшін қажетті деңгейге дейін төмендетуге көмектеседі.
   • Ұйықтау үшін қандай температура өте қолайлы? Ғалымдар 15 пен 20 градус арасындағы салыстырмалы салқын температура ұйқы үшін оңтайлы дейді. Зерттеулер ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда ұйықтар алдында дене температурасы жоғарылайтынын анықтады.
   • Егер сізде ұйықтау қиын болса, температураны төмендетіп, аяғыңызды ыстық суға батырып көріңіз. Ыстық су қан тамырларын тез кеңейтіп, ішкі температураны реттеуге көмектеседі.
   жарнама

3-тен 3-әдіс: Сергіту сәттерін жасау

1. 

   Бетіңізді суық сумен жуыңыз. Сондай-ақ, салқын душ көмектеседі. Сіздің бетіңізге сәл салқын су шашу - бұл адамдар бұрыннан пайдаланып келе жатқан зарядтау әдісі. Бұл ең тиімді су терапиясы.

2. 

   Сәтті болу үшін киімдер. Егер сіз күні бойы пижамаңызды, спорттық киіміңізді немесе пикникіңізді киіп жүрсеңіз, сіздің миыңызда жалқауға себеп бар. Алайда, егер сіз «кездейсоқ» киім киетін болсаңыз, онда сіз өзіңізге көп нәрсе жасау керек екенін, кездестіретін адамдарыңыз бар екенін және қуана қуана-қуана іздейтіндігіңізді білдіресіз. Біз барлығымыз спорттық киімнің қаншалықты ыңғайлы екенін білеміз, бірақ олар төсектен тұрып, белсенді болған кезде сізден ақы алмайды.

3. 

   Жағымсыз сезімдерді білдіру арқылы жеңілдету. Қиындықтары бар адамдар оларды көптеген себептермен өздерін ұстайды: олар өзгелерді мазалағысы келмейді, басқалардан үкім шығарудан қорқады немесе жай ғана өздерін шығаруға уақыты жоқ сияқты сезінеді. . Қиындықтардан бұрын эмоциялардың шығуын таба алмау сіздің энергияңызға қысым көрсете алмайды.
   • Жақын досыңызбен сөйлесіңіз. Сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз. Барлық сезімдеріңізді білдірулеріңізді өтінемін. Сенетін адам әрдайым сіздің пайдаңызды ойлайды және тек тыңдамай, көмектескісі келетініне сеніңіз. Уайымдарыңыздан осылай құтылу стрессті азайтуға және ұзақ уақыт бойына қуат беруіңізге көмектеседі.
   • Сезімдеріңізді күнделікті журналға жазып алыңыз. Егер сізде сөйлесе алатын адам болмаса, дәптер оны алмастыра алады. Өзіңіздің сезімдеріңіз, үміттеріңіз және тілектеріңіз туралы жазыңыз. Оларды қағазға түсіру сізді жайбарақат және түрлендіргіш сезінуі мүмкін.

4. 

   Музыка тыңдау. Бетховен болсын немесе Қара сенбі болсын, музыка сіздің эмоцияларыңызды көтере алады. Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, жүгіру кезінде музыка тыңдайтын адамдар, шын мәнінде, тыңдамайтындарға қарағанда тезірек жүгіреді. Өзіңізге ұнайтын музыканың компакт-дискісін жазып көріңіз және көңіл-күйіңізді көтергісі келгенде тыңдаңыз.

5. 

   Жаттығуды ұмытпаңыз. Дене жаттығулары - бұл адамдарда бар әмбебап медицина. Жаттығу сіздің денсаулығыңызды, көңіл-күйіңізді, ұйқы қабілетін жақсартады және өзіңізді жігерлі сезінесіз. Егер сіз жиі жаттығу жасамасаңыз, күнделікті өміріңізге аздап енгізіп көріңіз. Күніне 30 минут жүру сіздің денсаулығыңыз бен энергияңызға үлкен пайда әкелуі мүмкін.
   • Біраз уақыт бөліп, кеңседе тәжірибе жасаңыз. Кеңсе креслоларының орнына жаттығу допында отыру, компьютердің алдында жаттығулар жасау немесе түскі үзіліс кезінде қыдыруға уақыт бөлу, кеңседе болу енжарлықты ақтауға болмайды.

6. 

   Үлкен немесе кіші берудің жолдары туралы ойланыңыз. Жомарттық пен альтруизм көңіл-күйді, өмірге қанағаттануды және қуат деңгейлерін жақсарта алады. Егер сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді және жігеріңізді лезде жақсартқыңыз келсе, сіздің қоғамыңыздағы өзіңізден гөрі аз адамдарға көмектесудің жолын табыңыз. жарнама

Кеңес

• Таңертең зарядтау үшін аяғыңызды созатын секірулер немесе арнайы жаттығулар жасаңыз, олар жүрек соғу жылдамдығын арттырады және оттегінің бүкіл денеде айналуын қамтамасыз етеді.
• Жақсы өмір сүріп, денің сау болсын.Бұл сізге өзіңізді жайлы және белсенді сезінуге мүмкіндік береді.
• Қантты көп жеуге болмайды, өйткені сіз қысқа уақыт ішінде энергия жинай аласыз, бірақ содан кейін тез жоғалтасыз.

Ескерту

• Сиқырлы энергия беретін жалған өнімдерге алданбаңыз.