Мазмұны

• Кеңес

• Едендегі барлық он саусақ пен он саусақты түртіп көріңіз. Бұл жағдайда саусақтар ешқашан ішке бүгілмеуі керек.

Қолыңызды еденге қойыңыз. Алақан саусақ ұштары иық бұлшықеттерінің астына түсетіндей етіп, иығынан сәл төмен болуы керек. Саусақтарды созып, алақандарды еденге біркелкі басыңыз. Бұл кезде сіздің денеңіз еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта, омыртқаңыз әлі де түзу.

• Шынтағыңызды денеңізге қаратып, сыртқа қаратуды ұмытпаңыз артында сіз жағына қарағанның орнына.

Иығыңызды сәл артқа итеріңіз - төмен және құлақтарыңыздан алыс.

Қатысу іштің ішіне тарту арқылы іш бұлшықеттерін тартады. Төменгі артыңызды қорғау үшін сіз абситіңізді пайдалануыңыз керек. Осы жаттығуды жаттығулар кезінде қолдануға тырысыңыз, сіз жоғары қарай иілу кезінде жамбасыңызды еденде берік ұстаңыз.

• Егер сіз жамбастың еденнен көтерілгенін сезсеңіз, іш бұлшық еттерін қолданып, жамбас аймағын төмен қарай итеріңіз.

Сіздің артыңызды бүгу үшін арқа және іш бұлшық еттерін қолдану арқылы төмен кобра көтеріңіз. Қолыңызды, жамбасыңызды және аяғыңыздың артқы жағын мықтап ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтере бастаңыз. Иегіңді еңкейтіп, көкірегіңді төбеге қарай көтер, көкірегіңді аспанға бағыттағандай. Енді сіздің кеудеңіз еденнен 20-30 см қашықтықта.

• Есіңізде болсын: сіз денеңізді көтеру үшін қолыңызды қолдана аласыз, бірақ қолыңызға қатты қысым жасаңыз. Сіздің арқа және іш бұлшықеттеріңіз дене массасының көп бөлігін көтеруге тырысыңыз.
• Егер сіз иегіңізді еңкейту ыңғайсыз болса, мойныңызды түзу ұстап, еденге қарап тұрыңыз. Басы босаңсып, жайғастырылуы керек.

4-5 қалыпты тыныс алу үшін осы позицияны ұстаңыз. Өзіңізді еденге төмен түсірмей немесе артқа созылмас бұрын, позаны бес деммен ұстап тұруға тырысыңыз. Егер сіздің артыңызда ауырсыну немесе қысу сезілсе, бұл позицияны дереу тоқтатыңыз.

Әр дем шығарған сайын өзіңізді сәл жоғары көтеріңіз. Созылуды арттыру үшін қолдарыңызды, іш бұлшықеттеріңізді және артқа біріктіру арқылы баяу артқа жылжытыңыз. Дем шығарған кезде артыңызды тағы бірнеше сантиметрге бүгуге назар аударыңыз. Тыныс алуды басқарыңыз, 1-2 тыныс алу кезінде созыңыз, содан кейін жоғары, қиын кобраға жету үшін артқа қарай итеріңіз.

• Сіз өзіңіздің қолыңыздың ұзындығына байланысты осы күйде қолыңызды түзете алмайсыз немесе мүмкін емессіз. Егер сіз қолыңызды түзегенде жамбас еденнен шыға бастаса, шынтағыңызды сәл салбырап ұстаңыз. Төменгі денені қимылсыз ұстау оны одан әрі бүгуге тырысудан гөрі маңызды екенін ұмытпаңыз.

Мүмкіндігінше созуға тырысқаннан гөрі дұрыс қалып маңызды. Позаны қаншалықты дәл орындасаңыз, соғұрлым көп пайда аласыз. Тіркелген бейнені қарап, әр бұлшықет пен буынның қалай босаңсығанына және дұрыс орналасуына назар аударыңыз. Бір сөзбен айтқанда:

• Әрқашан аяғыңыздың, жамбастың, жамбастың және алақанның еденін мықтап ұстаңыз.
• Иығыңызды төмен ұстап, артқа итеріңіз, құлағыңыздан аулақ болыңыз.
• Аяқтар мен саусақтар тепе-теңдік үшін жайылуы керек, бірақ бәрібір босаңсыңыз. Жалпы, сіз әлі де әр саусақты оңай шайқай аласыз.
• Баяу, бақыланатын тыныс алуды жасаңыз.
• Қозғалыста көмектесу үшін орталық бұлшықеттерді мықтап ұстап, іш бұлшықеттерін жиыруға көңіл бөліңіз.

жарнама

4-тен 2-бөлім: Кобра позасына ауысу және керісінше

1. 

   Аяқтарыңызды жерге тіреп тұрған негізгі тау позасынан бастаңыз. Қолдар жүректің алдында. Ақырындап қолыңызды бастың үстінен көтеріп, содан кейін саусақтарыңызға тигізгендей жерге түсіріңіз. Жамбасыңызды міндетті түрде бүгіңіз - жерге қолмен тигізудің қажеті жоқ.

2. 

   Кобра жасағандай алақаныңызды жерге қойыңыз. Егер сіз өзіңізді осылай сезінсеңіз, тізеңізді босатуға болады. Алақаныңызды төмен қаратып, саусақтарыңыз иығыңыздың астына қойыңыз. Қолды иық енімен бөлу керек.

3. 

   Денеңізді итермелеуге ұқсас жағдайға келтіру үшін аяғыңызды артқа қысыңыз, тізеңізді жерге тигізіңіз. Сіз алақаныңызды екі жағыңызға қойып, аяғыңызды артқа шегіндіріп тақтада боласыз. Сіз осы сәтте саусақтарыңызбен демаласыз, бірақ егер сіз бұл қадамды өткізіп жіберіп, тобық зақымдамаса, кіре берісте демалуға болады. Жерде тірелген тізе.

4. 

   Кеудеңізді жерге түсіріңіз, сонда сіздің бөксеңіз қазір ең биік нүкте болады. Сіздің денеңіз хи тәрізді, аяғыңыз бен иегіңіз төмен, бөксеңіз жоғары. Бұл поза қысқа ғана өтпелі кезең.

5. 

   Денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай және жоғары айналдырыңыз, иығыңызды итеріп, жамбас пен жамбас еденге құлап жатқанда. Бұл кобра - дененің төменгі жағы еденге тиіп, артқы жағы доңғалақталып, бас көтеріледі. Аяқтағаннан кейін сіз кобрада боласыз.
   • Бастапқыда мұны істеу қиын, жамбас еденде болатындай етіп бөксені түсіру керек. Содан кейін сіз кобраға жету үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды реттей аласыз.

6. 

   Кобрадан шығу үшін кеудеңізді еденге қайта түсіріңіз. Сіз осы позициядан бет-жүзді ит позасына ауысасыз. Қысқаша айтқанда, сіз денеңізді бүкіл денеңіз еденде болатындай етіп түсіресіз.

7. 

   Аяқтарыңызға сүйену үшін аяғыңызды артқа айналдырыңыз. Бұл поза негізгі итергіш позаға өте ұқсас.

8. 

   Екі қолыңызды артқа және жоғары қарай итеріп, иттің бетін төмен қаратып қойыңыз. Алдымен дененің жоғарғы бөлігінен тізеңізге көтеріп, бөксеңізді көтеріңіз. Содан кейін аяқтарыңыз түзу болғанша қозғалуды жалғастырыңыз. Алақандар мен табандар еденге мықтап орналасуы керек, бөкселер жоғары жатып, денеңіздің жермен үшбұрыш құруы керек.
   • Барлық саусақтар оңай шайқалуы үшін саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды кең ашық ұстаңыз.
   • Қолдар мен аяқтар түзу де, тізе мен шынтақта сәл босаңсыған.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Кобра позасын реттеу

1. 

   Позаңызды төмендетіңіз. Егер кобраны жасау қиын болса, оны ақырын алып, арқаңызды сәл бүгіңіз. Сондай-ақ, қиын биіктіктің орнына төмен кобрада жаттығу жасаған дұрыс. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, ешқашан арқаңызды бүгуге мәжбүрлемеңіз, себебі бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз алақаныңызды еденге тірегенде артыңызда ыңғайсыздық сезінсеңіз, Сфинкс сияқты білектеріңізді еденге шынтақпен иығыңыздың астына қойып көріңіз.
   • Сіз сондай-ақ қолыңызды қабырғаға қойып, қолыңызды әдеттегі кобрада еденді итеріп жібергендей итеріп тұрып кобра жасай аласыз. Кеудеңізді кеңейтіңіз және иық пышақтарын бір-біріне тарту арқылы арқаңызды бұраңыз және басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз. Бұл жүкті әйелдерге қолайлы нұсқа.

2. 

   Сіздің күйіңізді қиындату үшін реттеңіз. Егер кобра сізге өте оңай болса, күш, икемділік және тепе-теңдікті жақсарту үшін бірнеше түзетулер енгізуге болады. {Гиффирст = Йогадағы кобра позасын орындау 22,360б. бірінші.gif
   • Кобрадағы тепе-теңдікті жақсарту үшін оң тізеңізді босатыңыз және оң тобығыңызды бақаның жарты позициясындағыдай ұстаңыз. Бес демді ұстап, екінші жағын қайталаңыз. Позаның қиындығын арттыру үшін тобықты қарама-қарсы қолмен қолданыңыз.
   • Егер сіз кобра позасында артыңызды сәл бүгіп алғыңыз келсе, қолыңыздың астына йога жастығын салыңыз.
   • Тепе-теңдікті арттыру үшін қолыңызды еденнен бірнеше сантиметрге көтеріп, жұмысқа көбірек қатысу үшін арқа бұлшықеттерін тартыңыз.

3. 

   Арқаңызды көбірек бұраңыз. Кобраның қалыпты позасы сіз үшін өте оңай болған жағдайда және сіз көп қиындықтарға тап болғыңыз келсе, артқы архивті көбірек жасаңыз. Ит позасы кобраға ұқсайды, бірақ артқы доғасы көп, өйткені жамбас пен жамбас жерден көтерілгендіктен, салмақ қолында болады.
   • Көптеген адамдар кобраны ит позасымен шатастырады. Кобраны жасаған кезде жамбас еденге мықтап тіреліп, қолыңызға ең аз салмақ түсетінін ұмытпаңыз.
   • Артқы доңғалақтың көптеген басқа нұсқалары бар, соның ішінде доңғалақ позасы, көпір позасы, түйе позасы және т.б. Сізге ыңғайлы позаны таңдаңыз немесе олардың барлығын йога сабағына қосуға тырысыңыз.

4. 

   Виняса позаларының немесе күннің сәлемдесу сериясына кобра қосыңыз. Кобра позасында жаттығудың орнына сіз оны әртүрлі позаларда жасай аласыз. Бұл көптеген йога сабақтарындағы тәжірибе.
   • Виняса тізбегі әдетте ит немесе кобрадан бетпе-бет басталады, содан кейін чатуранга (иогадағы итеру позициясы) және ақырында ит төмен қарайды. Бұл дәйектілік бірнеше рет қатарынан немесе әр түрлі уақытта сабақ бойына қайталанады.
   • Күнмен амандасу жаттығулары өте көп, бірақ көпшілігі таулы күйінде және алға ұмтылады, содан кейін виняса тізбегі жасалады. Жауынгер I, Жауынгер II және Жауынгер III позалары сәлемдесу күн жаттығуларында да жиі кездеседі.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Дайын болыңыз

1. 

   Баяу бастаңыз. Сіз омыртқаның икемділігіне байланысты кобра позасын әр түрлі деңгейлерде орындай аласыз. Қаншалықты икемді болсаңыз да, денеңізді жылыту үшін жай ғана беліңізді бүгуге кірісіңіз.
   • Өзіңіздің шектеулеріңізден шықпағаныңызға көз жеткізіңіз және жарақаттан көп пайда алу үшін және өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болыңыз.
   • Егер сіз йога сабағына баратын болсаңыз, онда сіздің нұсқаушыңыз сізге алдымен «төмен кобра» немесе «нәресте кобра» сыйлайтын шығар, содан кейін сізге «жоғары кобра» жаттығуларына мүмкіндік беріңіз егер олар орынды деп тапса. Бұл баяу прогрессия сіздің омыртқаңызды жылытуға арналған.
   жарнама

Кеңес

• Ешқашан өзіңізді ыңғайсыздық деңгейіне дейін иілуге ​​мәжбүрлемеңіз. Шамадан тыс иілуді болдырмау үшін денеңізді тірейтін қолдарыңызды ғана қолданыңыз, артқа қарай иілмеңіз.
• Кобрада жамбастың еденге итерілуін ұмытпаңыз. Егер жамбас еденнен көтерілсе, сіз иттің жоғары қараған күйінде болуыңыз керек.
• Әрқашан иығыңызды төмен және құлағыңыздан алыс ұстауға тырысыңыз.
• Егер дұрыс жасалса, сіз беліңізді бүгу кезінде төменгі арқада ешқандай қысым сезбейсіз. Егер сіз төменгі арқада қысым сезсеңіз, дереу артыңыздың қисаюын азайтыңыз.