Мазмұны

• Басу үшін
• 2-нің 1-бөлімі: Оқыту
• 2-ден 2-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
• Кеңестер

Теңгерімді жақсарту уақыт пен тәжірибені қажет етеді. Жақсы тепе-теңдік құлау мен жазатайым оқиғаларды болдырмауға көмектеседі және сіздің өміріңізде жақсы болуды жеңілдетеді. Белгілі бір жаттығулар мен өмір салтын өзгерту уақыт аралығында тепе-теңдікті жақсарта алады.

Басу үшін

2-нің 1-бөлімі: Оқыту

1. Бөлшектерді жасаңыз. Жалпы тепе-теңдікті жақсартудың алғашқы қадамы - аяғыңыздағы, балтырыңыздағы және жамбастағы бұлшықеттерді күшейту. Бұған апта сайын скакальт жасау арқылы қол жеткізуге болады.
   • Жамбас пен тізені алшақ қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды тіке ұстаңыз, абситтеріңізді қысып, артыңызды тік ұстаңыз.
   • Тізе мен жамбас бүгіп, жамбас еденге параллель болғанша ақырын төмен түсіңіз. Егер сіз скакалинг жасауға дағдыланбаған болсаңыз, сіз жамбасыңызды толықтай параллель ете алмайтын шығарсыз, бірақ мұны мүмкіндігінше жасауға тырысыңыз.
   • Желімді қатайта отырып, баяу оралыңыз. Әр жиынтықтың арасында бір минуттық үзіліс жасай отырып, 10 қайталанудың үш жиынтығын көріңіз.
2. Ауыстыру салмағы. Өз салмағыңызды ауыстыру - бұл тепе-теңдікті жақсартатын тағы бір жаттығу. Егер сіз тепе-теңдікті жақсарта бастаған болсаңыз, оны бастаудың жақсы тәжірибесі бар.
   • Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, салмағыңызды аяқтарыңыздың арасында біркелкі бөліңіз. Салмақты оңға қарай бұрып, сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстап, 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.
   • Бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Ауырсынуды сезінбестен мүмкіндігінше қайталаңыз. Уақыт өте келе сіз қайталауды біртіндеп жасай алуыңыз керек.
3. Бір аяғындағы теңгерім. Егер сіз жаттығулар жасауға және салмақты ауыстыруға дағдыланған болсаңыз, күрделі жаттығуларға ауысыңыз. Бір аяғыңызды теңестіру сіздің төменгі денеңізді нығайтады және жалпы тепе-теңдікті жақсартады.
   • Дене салмағын ауыстыру кезінде дәл сол күйде бастаңыз, аяғыңызды жамбастың ені бойынша алшақтатыңыз және салмағыңызды біркелкі бөліңіз.
   • Қолыңызды жамбасқа қойып, сол аяғыңызды бүйірге қарай көтеріңіз де, аяғыңызды тізеңізден артқа бүктеңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
   • Екінші жағынан қайталаңыз. Уақыт өте келе олардың санын біртіндеп көбейте отырып, мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
4. Гантельді қолданыңыз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға күш жаттығуларының аспектілерін қоса аласыз, бұл сіздің тепе-теңдікті және қалыпты одан әрі жақсартады. Бицеп бұйраларын жасау үшін гантельді пайдаланыңыз.
   • Гантельдің салмағы сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты. Егер сіз салмақ жаттығуларына дағдыланбаған болсаңыз, 2,5 - 5 кг санатындағы нәрсені бастаңыз. Уақыт өте келе салмақ қосуға болады, егер бұл өте оңай болса.
   • Гантельді сол қолыңызға, алақаныңызға ұстаңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойып, салмағыңызды біркелкі бөліп тұрыңыз. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізге бүгіңіз. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
   • Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Орнатуға байланысты қайталану санын көбейтуге болады.

2-ден 2-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту

1. Топтық сабақтарға қатысу. Сіздің денеңіздің тепе-теңдігін жақсартуға мүмкіндік беретін түрлі әрекеттер бар. Йога, пилатес немесе тайчи арқылы сіз осы тепе-теңдікті жақсарта аласыз.
   • Tai chi - сіздің үйлестіруді, күш пен тепе-теңдікті жүзеге асыратын қозғалыс түрі. Көптеген фитнес және қоғамдық орталықтарда тайчи сабақтары өтеді. Сіз өзіңіздің аймағыңызда, Интернетте немесе жергілікті газет хабарландыруларында не бар екенін Yellow Pages-тен тексеріңіз. Егер сіздің аймағыңызда сабақ ала алмайтын болсаңыз, DVD дискілерін сатып алуға немесе жалға алуға немесе ютубтан тай цзидің негізгі қалыптарын көрсететін бейнелерді көруге болады.
   • Йога және Пилатес - бұл жаттығулардың түрлері, олардың көмегімен сіз негізгі дене бұлшықеттерін күшейте аласыз, әртүрлі қалыптар арасында ауысу арқылы. Йоганың тағы бір артықшылығы бар: сіз онымен бірге зейін мен медитацияны үйренесіз. Йога тепе-теңдікті жақсартудан басқа, стрессті азайта алады. Тай Чи сияқты, көптеген фитнес және қоғамдық орталықтар йога және пилатес сабақтарын ұсынады. Сіз сондай-ақ DVD дискілерін сатып ала аласыз немесе жалдай аласыз немесе интернеттегі нұсқаулықтағы бейнелерді іздей аласыз.
2. Сізге ештеңе болмаған кезде де тепе-теңдікке машықтаныңыз. Күнделікті іс-әрекетіңізде тепе-теңдікті сақтаңыз. Тістеріңізді тазалаған кезде, автобусты немесе пойызды күтіп тұрған кезде, макияжды кигенде немесе шашты тараған кезде және басқа күнделікті жұмыстарда бір аяқпен тұрыңыз.
3. Өзіңізді мықты етіңіз. Сіздің баланстарыңыз, гельталарыңыз, сіңірлеріңіз бен квадрицептеріңізді нығайтқан кезде күрт жақсарады. Жүгіру және жүгіру сияқты аэробты жаттығулар көмектесе алады. Сіз сондай-ақ орташа салмақпен жаттығуды бастауға болады, мысалы, үйде салмақ жаттығулары немесе ауыр жаттығуларсыз итермелеу, отыру, отыру және басқа қарапайым жаттығулар.
   • Өзіңіздің күшіңізді нығайту үшін жаттығу кезінде дәрі-дәрмекті қолданыңыз.

Кеңестер

• Жекпе-жек, ​​атпен серуендеу, скейтбординг, йога, балет, джаз, хип-хоп немесе чирлидинг сияқты тепе-теңдікті қажет ететін спорт түрінен бастаңыз.
• Джонглирлеуді үйреніңіз. Бұл сіздің қолыңызбен үйлестіруді жақсартады және сіздің денеңіздің тепе-теңдігіне көмектеседі.
• Жеке жаттықтырушыдан сізге тепе-теңдікті жақсартатын жаттығулар көрсетуі үшін сабақ сұрауды қарастырыңыз. Ол сізге қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығулар жасауға көмектеседі.
• Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.