Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Палео диетасы, сондай-ақ «тас ғасыры» диетасы деп аталатын, ауылшаруашылық өнертабысы пайда болғанға дейін, тарихқа дейінгі адамдар сияқты жемістер мен көкөністер мен жануарлардың етін жеуге бағытталған. Бұл диета майсыз ет пен балықты, тамаққа көкөністер мен жемістердің көп мөлшерін қосуды, дәнді дақылдарды, бұршақты, сүт, қант және өңделген тағамдарды қосады. Арық ет, жеміс-жидек пен көкөністерге негізделген кез-келген диета денсаулыққа пайдасын тигізетініне қарамастан, дәнді дақылдар мен сүт өнімдерінен бас тарту тамақтану қажеттіліктерін жойып жіберуі мүмкін. Кез-келген диета жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, ал палео-диета үшін кэнси мен Д дәрумені қоспаларын қабылдау туралы ойланыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Палео диетасына қолайлы тағамдарды таңдаңыз

1. 

   
   
   Әр тамақтану кезінде 110 грамнан 230 граммға дейін арық протеин жеп отырыңыз. Арық протеин диетаның үштен жартысын құрауы керек. Арық протеиннің кейбір мысалдары: құс еті, балық, моллюскалар, майсыз сиыр және шошқа еті, жұмыртқа. Әр тамақтану кезінде ақуыздың қолмен өлшенген бөлігін жеуге тырысыңыз.
   • Мысалы, сіз таңғы асқа 3 жұмыртқа, түскі асқа жасыл түсті лосось филесінің бір бөлігі, сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті және кешкі асқа буға пісірілген көкөністер ала аласыз.
   • Мүмкін болса, жабайы балық пен теңіз өнімдерін және шөппен қоректенетін етті таңдаңыз.
   • Қызыл ет тұтынуды шектеңіз, өйткені қызыл ет жүрек ауруы мен денсаулығыңыздың басқа да мәселелерін жоғарылатуы мүмкін. Сіз тауық еті, балық және басқа майсыз ақуыз көздерін жеуіңіз керек.

2. 

   
   
   Тамақтағы көкөністердің жартысын жеп қойыңыз. Әр тамақтану кезінде көкөністердің 1-2 мөлшерін жеп, күніне 4 кесе (950 мл) көкөніс жеуге тырысыңыз. Шикі және пісірілген көкөністерді жей отырып, түрлі-түсті түрлі-түрлі көкөністерді таңдаңыз.
   • Күн сайын әртүрлі көкөністерді қосыңыз. Таңғы асқа шпинат пен пияз қосылған жұмыртқаны қайнатыңыз, түскі асқа қияр мен қызанақты қосыңыз, сәбізге жеңіл тағамдар салыңыз, кешкі асқа брокколи мен болгар бұрышын жеңіз.
   • Қатаң палео бағдарламалары картоп, тәтті картоп және асқабақ сияқты крахмалды көкөністерге тыйым салады. Дегенмен, көптеген палео-диеталық бағдарламалар сізге крахмалды көкөністерді жеуге мүмкіндік береді және сіз оларды әлі де рационға қосуыңыз керек. Олар көмірсулардың, калийдің және В тобының витаминдерінің жақсы көзі.

3. 

   
   
   Қанттың орташа мөлшерімен жаңа піскен жемістерді жеңіз. 1-3 порция жемісті күнделікті диетаңызға енгізіңіз. Палео диетасы тәттілер мен қантты тағамдарға жол бермейді, сондықтан жеміс-жидек - тәтті құмарлықты қанағаттандырудың ең жақсы тәсілі.
   • Жаңа піскен жемістер палео диетасына қолайлы болғанымен, құрамында қант мөлшері аз жемістерді таңдаған дұрыс. Палео диетасы үшін жидектер, банандар және қарбыз жақсы таңдау болады.
   • Консервіленген жемістер өңделеді және құрамында қант қосылған, сондықтан оны жеуге болмайды.

4. 

   Жержаңғақтың орнына бадам, жаңғақ және макадамияны таңдаңыз. Жаңғақтар - ақуыздың, пайдалы майлардың және талшықтардың бай көзі. Сіз өзіңіздің тісбасарыңызда бір уыс тұқыммен тағамдар ішуге немесе оларды ыдысқа себуге болады.
   • Жаңғақтар керемет тағамдардан басқа, бадам ұны тәрізді ұннан және ұнның орнын басатын кокос ұнтағынан да жасалады.
   • Палео диетасында жаңғақтарға рұқсат етілгенімен, дүкеннен сатып алынған жаңғақ майлары көбіне қант қосады және оған тыйым салынады. Жержаңғақ негізінен бұршақтың бір түрі екенін ұмытпаңыз, сондықтан олар палео диетасына да сәйкес келмейді.

5. 

   Зәйтүн, авокадо және басқа табиғи майларды қолданыңыз. Салат қоспалары мен басқа да дәмдеуіштердің орнына табиғи майларды таңдаңыз. Сары майдан (сары май сүт өнімі болғандықтан), маргариннен, жержаңғақ майынан, гидрленген өсімдік майынан, жүгері майынан және соя майынан аулақ болыңыз.
   • Қатаң палео бағдарламалары зәйтүн майы, авокадо майы және макадамия майы сияқты бөлме температурасында сұйық майларды қолдануға тыйым салады. Оның орнына кокос майы мен жануарлардың майларын жеуге рұқсат етіледі.
   • Денсаулық сақтау мамандары сұйық майлар қатты майлар мен жануарлардың майларына қарағанда пайдалы деп кеңес береді, сондықтан кокос майы, шошқа майы және басқа қою майларды шектеу керек.

6. 

   Дәнді, бұршақ тұқымдастардан, сүт өнімдерінен, тазартылған қанттардан және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Толық дәнді тағамдарға нан, жарма ұндары, күріш және макарон өнімдері жатады. Сондай-ақ, соя сияқты бұршақ дақылдарына да тыйым салынады. Сонымен қатар, сіз тәттілерден, консервілерден және бекон мен ветчина сияқты өңделген ет түрлерінен бас тартуыңыз керек.
   • Палео диетасында сүт пен йогурт сияқты сүт өнімдері мақұлданбағанымен, кейбір адамдар оны кальций мен D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қолданады. күнделікті кальций мен D дәрумені қоспалары.
   • Бұл байытылған бадам сүті сиыр сүтінің орнына жақсы болуы мүмкін, бірақ қатаң палео бағдарламалары бадам сүтін өңделген тағамдар қатарына жатқызады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Мәзірді орнатыңыз

1. 

   Алдын ала мәзірлерді орнатыңыз және тамақ дайындаңыз. Не жегіңіз келетінін алдын-ала білу сізге тағамдық қажеттіліктеріңізді бақылауға және диетаны ұстануға көмектеседі. Уақытты үнемдеу үшін мәзірді бүкіл аптаға немесе 2-3 күнге жоспарлап, ингредиенттерді алдын-ала дайындаңыз.
   • Мысалы, жексенбіге қараған түндегі көкөністерді дүйсенбіден сәрсенбіге дейін тамақтарыңызға бөліп, бөлуге болады.

2. 

   Күнделікті мәзірлерді әдеттегідей етіп жазыңыз. Сіздің күнделікті тамақтануыңыз келесідей болуы мүмкін:
   • Таңғы ас: шпинат пен қызанақ қосылған итальяндық фриттат жұмыртқасы.
   • Түскі ас: тауық еті, салат жапырақтары, қызанақ, қияр, пияз және авокадо қосылған кобб салаты.
   • Тіскебасар: Анар канталы.
   • Кешкі ас: буға пісірілген брокколи және қуырылған саңырауқұлақтар қосылған лососьдің гриль еті.
   • Десерт: банан мен құлпынай кесектері, көкжидек және бадам смузи.

3. 

   Аш қарынға тойғанға дейін тамақтаныңыз. Диетаны ұстанатындығыңызға көз жеткізу үшін тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз, бірақ тамақтану уақытына немесе аш болмасаңыз. Палео-диеталық тәсілдің бір ерекшелігі - қатаң тамақтану уақытының орнына қажет болғанда тамақтану. Тамақ ішкеннен кейін асқазанды бос ұстамау керек, сондықтан тойғанша тамақтаныңыз.
   • Егер сіз тамақтанғаннан кейін әлі де аштық сезінсеңіз, қосымша көкөністерді жеуге болады.

4. 

   Интернеттен немесе тағамдарды өзгерту үшін жаңа рецептілерді табыңыз. Интернеттен ақысыз рецепт іздеңіз немесе палео диеталық аспаздық кітапты сатып алыңыз. Палео диетасында мәзірлерді жеңілдету үшін бекітілген палео рецептерін қолданыңыз, және сіз сүйікті тағамдардың палео нұсқаларын таба аласыз. Жаңа рецептілерді қолданып көргенде, сіздің диетаңыз қаныққан және оны сақтау оңай болады. жарнама

3-тен 3-бөлім: Диетаңызды ұстану

1. 

   Палео диетасымен танысу үшін кішкене қадамдар жасаңыз. Дәнді дақылдарды бір аптаға, келесі аптада тәттілерге, келесі аптада сүт өнімдеріне алып тастауға тырысыңыз. Сіз біртіндеп жаңа диетаға үйреніп алғандықтан оңай бейімделесіз. Сонымен қатар, егер сіз тамақты біртіндеп азайтып тастасаңыз, сізге тоңазытқышта немесе ас үй шкафында келісілмеген заттарды тастауға тура келмейді.
   • Диетаны біртіндеп түзету ас қорыту жүйесінің ауысуға бейімделуіне де көмектеседі. Диетаға кенеттен қосылған ет пен көкөністердің көп мөлшері іштің кебуіне, іштің кебуіне және ішек әдеттерінің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

2. 

   Екеуіңіздің есептеріңізді сақтауға көмектесу үшін басқа адаммен диетаны көріңіз. Досыңызбен немесе туысыңызбен сөйлесіп, сізден палео диетасын ұстануын сұраңыз. Палео диетасын бастағаннан кейін адамдар бір-бірін мадақтау үшін бір-бірімен тексере алады. Сіз мұны рецепттермен сауда жасау, бірге пісіру немесе бірге тамақ сатып алу арқылы қызықтыра аласыз.

3. 

   Арзан ет, жеңілдетілген тағамдар мен маусымдық өнімдерді сатып алыңыз. Палео диетасы, ең алдымен, ақуызға және жаңа тағамға бағытталғандықтан, баға басты мәселе болуы мүмкін. Сіз арзан бағамен сатылатын, жеңілдіктерді пайдаланатын және көкөністерді маусымда көкөністерге қарағанда арзан болатын тағамдарды іздеуіңіз керек.
   • Жіңішке пышақ немесе хок сияқты арзан ет кесектері де дұрыс дайындалған жағдайда дәмді болады. Жұмысқа барар алдында жай ет, пияз және сәбізді баяу пісіргішке (бұқтырылған қазан) салыңыз. Үйге келген кезде сіз дәмді кешкі ас ішесіз, ал қалдықтарды бірнеше күнде жеуге болады.

4. 

   Мейрамханаға бармас бұрын мәзірді тексеріп алыңыз. Тамақтануды шешкен кезде диетаны ұстану әлдеқайда қиын. Мейрамханаға бармас бұрын, интернетті тексеріп, палео диетасына сәйкес келетін заттарды таңдаңыз, мысалы салат және ет немесе көкөністер қосылған балық.
   • Егер тағам күрішпен немесе рұқсат етілмеген тағамдармен бірге келсе, алдымен мейрамханаға қоңырау шалып, оны буға пісірілген көкөністермен алмастыруға болатындығын сұраңыз.

5. 

   Өзіңізге мезгіл-мезгіл тамақтануға «мүмкіндік беріңіз». Кейбір палео диеталық бағдарламалар диетаны диетаны ұстауды жеңілдету үшін аптасына бір-үш «алдау» тамағына мүмкіндік береді. Өзіңізді балмұздақпен, ірімшік сэндвичімен немесе палео диетасында қолайсыз сүйікті тағаммен емдеңіз.

6. 

   Тамақтанбау белгілеріне назар аударыңыз. Дәнді, бұршақты және сүтті жою кальцийдің, В дәрумені мен Д витаминінің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.Бұл белгілерге мыналар жатады: әлсіздік, сарқылу, жүрек айну, бас ауруы, қалпына келудің қиындауы немесе ауру. , ұйқышылдық немесе біртүрлі сезіну, айналуы. Егер сізде осындай белгілер байқалса, диетаны тоқтатыңыз және тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру туралы дәрігермен кеңесіңіз.
   • Дәрігер тамақтанудың жетіспеушілігін түзету үшін диетадағы және тағамдық қоспалардағы қысқа мерзімді өзгерістерді ұсына алады.
   жарнама

Кеңес

• Палео диетасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызға байланысты проблемалар немесе ерекше тамақтану қажеттіліктері болса.
• Егер сіз диетадан сүт өнімдерін қоспасаңыз, D дәрумені мен кальций қоспаларын алыңыз. Ересектерге арналған кальцийдің мөлшері - 1000 мг; Балалар мен жасөспірімдерге арналған дозасы - 1300 мг. Ересектер мен балаларға D витаминінің ұсынылатын мөлшері 600 IU немесе 15 мкг құрайды.
• Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, палео диетасымен жүре алмайсыз. Пояо рационында соя өнімдері, бұршақ тұқымдастары және басқа ақуыздың маңызды өсімдік көздері қабылданбайды, сондықтан сіздің тағамдық қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылмайды.