Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
13 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Энергияның жетіспеушілігі - көптеген ересектердің жиі шағымы. Созылмалы стресс, ұзақ уақыт жұмыс істеу, ұйқының қанбауы, зиянды тамақтану және жеткіліксіз жаттығулар күндізгі шаршағыштықтың пайда болуына ықпал етеді. Алайда, сіз өзіңізді лезде қуаттандыру үшін көп нәрсе жасай аласыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің өмір деңгейіңіз бен диетаңызды өзгерту арқылы энергия деңгейіңізді күн сайын жақсарта аласыз.
Қадамдар
4-тің 1 әдісі: жедел энергия
Йога. Йога жаттығулары сізді қуаттандыруға көмектеседі. Йогаға, мысалы, ит, кобра позасы немесе көпір позасы сияқты сергек күйлер жасап көріңіз. Тіпті садақтың өзі сіздің энергия деңгейіңізді арттыра алады.
- Иілу үшін аяғыңызды иығыңыздың кеңдігімен тұрып, төмен қарап, саусақтарыңызға сүйеніңіз.
- Сіз саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырыса аласыз, бірақ жай ғана өзіңізге ыңғайлы болған жағдайда бүгіңіз.
- Қолыңызды босаңсуға мүмкіндік беріңіз және осы күйде бірнеше минут тұрыңыз. Қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Содан кейін, денеңізді баяу қалпына келтіріп, тұрған күйіне көтеріңіз.
Терең тыныс. Баяу және терең дем алу сіздің күшіңізді арттырып, сергек сезінуге көмектеседі. Сіз отыруға немесе жатып, баяу ауамен мұрынға және аузыңыз арқылы дем ала аласыз. Ингаляция кезінде 5-ке дейін, ал дем шығару кезінде 5-ке дейін санаңыз.
Тұрғызу. Өзіңіздің тік тұрғаныңызға көз жеткізу үшін жиі өзіңіздің қалыпыңызды тексеріңіз. Дене қозғалысы мен психикалық күй бір-біріне байланысты, сондықтан энергиямен позаларға ауысу сіздің миыңызға сіздің денеңіздің энергияға толы екендігі туралы сигналдар жіберуге көмектеседі.- Тік тұрғаныңызға және иығыңызды сәл артқа итеріп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз өзіңіздің иығыңызды іліп тұрғаныңызды байқаған кезіңізде қалыпыңызды реттеңіз.
Ән айт. Көңілді әнді дауыстап айту бірнеше минут ішінде серпін бере алады. Егер сізге өзіңізді тез қуаттандыру қажет болса, сүйікті музыкаңызды тыңдап, әнмен қоса ән айта аласыз.- Ән айту кезінде билеу де сізге қосымша күш бере алады.
Қыдырыңыз. Серуендеу сіздің энергия көздеріңізді арттыруға көмектеседі. Сіз денеңізді қуаттандырғыңыз келген кезде сіз тұратын кампусты немесе үйді айнала 10-15 минут жүре аласыз.
- Жүру кезінде құлаққапты тыңдап, көңілді әуендерді тыңдау процестің энергия тиімділігін арттырады.
Күн сәулесінің әсерін алыңыз. Сондай-ақ, күн сізді сергек сезінуге және шаршаған кезде қуат алуға көмектеседі. Далаға шығып, күн сәулесінде 10-15 минут отыруға немесе терезенің жанында қысқа уақытқа отыруға болады.
- Күн сәулесінен қорғайтын крем қолданбай 15 минуттан артық жарқыраған күннің астында жүрмеңіз, себебі теріңіз күйіп кетуі мүмкін.
4-тен 2-әдіс: Қуатты арттыру үшін ішіп-жеу
Бір кесе көк шай ішіңіз. Жасыл шайдың құрамында кофеин бар, сондықтан ол сізге қуат береді. Бірақ кофеден айырмашылығы, көк шай инсульт, қан қысымы, депрессия, жүрек соғысы және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Денедегі қуат көздерін көбейту үшін бір кесе көк шай ішу керек.
- Кофеинді қабылдауды күніне 400 мг-ға дейін шектеңіз. Есіңізде болсын, әр түрлі кофеинді сусындарда кофеиннің мөлшері әр түрлі болады. Мысалы, кофенің әр шыныаяқында 60-тан 150 мг-ға дейін кофеин болуы мүмкін, ал шайдың құрамында 40-тан 80 мг-ға дейін кофеин болады.
Ылғалданған күйде болыңыз. Көптеген адамдар күндіз суды аз ішеді және бұл энергияны жоғалтуға әкелуі мүмкін. Әрқайсысында тәулігіне шамамен 230 мл су бар 8 стакан су ішуге тырысу керек, бірақ жаттығу кезінде көбірек су ішу керек. Мысалы, жаттығуға дейін және кейін 1 кесе су ішу керек. Егер сіз 30 минуттан артық жаттығу жасасаңыз, жаттығу барысында үнемі кішкене жұтып су ішуіңіз керек.
Қантты тағамдар орнына төмен қантты күрделі көмірсутегі бар тағамдарды таңдаңыз. Кейбір табиғи қанттар мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды, бірақ өңделген қанттар мен оның құрамында қант бар тағамдарды (мысалы, тәттілер, печенье немесе су) шамадан тыс тұтыну. газ) қандағы қантты жоғарылатады. Құрамында қант көп мөлшердегі тағамдар сізге тез қуат береді, бірақ содан кейін бұл калориялар тез түсіп кетеді. Кейбір пайдалы тағамдар:
- Жержаңғақ майымен пісірілген тұтас бидай наны
- Жемістің бір бөлігі
- Бір уыс туралған сәбіз және бір ас қасық гумус (Таяу Шығыста және араб елдерінде танымал тұздық)
Күн сайын таңғы ас. Нәрлі таңғы ас ішу сергек болуға, метаболизмді күшейтуге және түсте тәттілерге деген құштарлықтың пайда болуына жол бермейді. Таңғы ас кезінде пончиктер мен қант мөлшері жоғары дәнді дақылдарды пайдаланбаңыз. Сізге арналған жақсы нұсқалардың кейбіреулері:
- Толық бидай нандары
- Сұлы
- Жұмыртқа
- жеміс
- Йогурт
- Жаңғақ майы
Ақуызы көп тағамдарды таңдаңыз. Құрамында ақуызы бар тағамдар мен тағамдар жеу сіздің қуат көздеріңізді сақтауға көмектеседі. Ақуызы көп тағамдар ағзаны амин қышқылдарымен қамтамасыз етіп, тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі. Ақуыздың керемет көздеріне мыналар жатады:
- Құс
- Балық
- Майсыз қызыл ет
- Жұмыртқа
- Атбас бұршақтар
- Сүт өнімдері (жаңа сүт, йогурт, ірімшік)
- Тофу
4-тің 3 әдісі: көп энергияны алу үшін өмір салтын өзгерту
Жақсы ұйықтап, түнде ұйықтаңыз. Адамдардың сол күні шаршағанын сезінудің жалпы себебі - алдыңғы күні жеткілікті түрде демалмағаны. Ұйқының жетіспеуі қажу мен шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Дені сау ересектердің көпшілігі күн сайын кем дегенде 8 сағат ұйықтауы керек.
- Жатын бөлмеңіздегі тыныштық пен қараңғылықты мүмкіндігінше жақсырақ демалуға ықпал етіңіз. Бөлмені салқындатуға тырысыңыз және ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (оның ішінде телефонды) пайдаланудан аулақ болыңыз.
- АҚШ-та ересектердің кем дегенде 40% -ында ұйқының нашар әдеттеріне байланысты ай сайын көптеген күндер бойы күндізгі шаршау пайда болады.
Күндіз ұйықтаңыз. Қысқа ұйқы (ұйықтау) сізге қуат беріп, қуат беруге көмектеседі. Күндіз 20-30 минуттық ұйықтау сергек болуға және сіздің ұйқыңыз келмей, күндізгі ұйқыңызға кедергі келтірместен жұмысыңызды жақсартуда айтарлықтай пайда әкеледі. қараңғы. Компанияда ұйқыға кететін орынды табу қиын болуы мүмкін, бірақ сіз түскі уақытты азайтып, көлігіңізде ұйықтау туралы ойлануыңыз мүмкін (егер сіз машинада болсаңыз).
- Сіздің бастығыңыз немесе әріптесіңіз сіздің жалқау ниетіңізді білетініне көз жеткізіңіз, сонда олар сізді жалқау деп ойламайды.
- Ұйықтаудың тиімділігін арттыру үшін ұйқыдан кейін кофе немесе шай ішіңіз.
Көбірек жаттығу жасаңыз. Қатты жаттығулар шаршатуы мүмкін, бірақ күніне 30-60 минут тұрақты кардио-жаттығулар жасау (мысалы, жылдам жүру) оттегі мен қоректік заттардың көп мөлшерін алуға көмектеседі. сіздің ағзаңыздағы тіндер, сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің жұмысына көмектеседі.
- Кардио сіздің көңіл-күйіңізді (және сіздің либидоңызды) жақсарта алады, сонымен қатар сіздің ұйқыңыз да, екеуі де сіздің денеңіздің қосымша энергиясын арттыруға ықпал етеді.
- Жаяу серуендеуден басқа сау жаттығуларға жүзу, велосипед тебу, жүгіру жолында жүгіру жатады.
4-тің 4 әдісі: Шаршаудан медициналық көмекке жүгіну
Қант диабеті туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіздің энергия деңгейіңіз жақсармаса, дәрігерге қаралып, қандағы қант мөлшерін тексеруді сұрағаныңыз жөн. Қант диабеті - инсулиннің жетіспеушілігінен немесе организмнің инсулинге төзімділігінен туындаған қандағы қанттың созылмалы жоғарылауы. Энергия молекуласы (ATP) түзілуі үшін сіздің денеңізге жасушаларға глюкозаны жеткізу үшін инсулин қажет.
- Қант диабетінің ең көп таралған симптомы - күндізгі сарқылу және жақсы ұйықтау, жаттығу жасау немесе қоректік заттарға бай тағамдарды жеу.
- Зәр шығарудың көп мөлшеріне байланысты дегидратация, сонымен қатар, қант диабетінің жиі кездесетін симптомы болып табылады, және бұл сонымен бірге шаршауды жоғарылатады.
- Басқа белгілерге салмақ жоғалту, сананың шатасуы (ми тұманы), көздің бұлыңғыр көрінісі және тәтті иісті тыныс жатады.
Гормондардың теңгерімсіздігі туралы дәрігермен кеңесіңіз. Шаршау мен сарқылудың тағы бір жалпы себебі - гормондар (гормондар) мөлшерінің тепе-теңдігі. Денедегі бездер гормондардың пайда болуына жауап береді және олардың көпшілігі сіздің метаболизміңізге, энергияңыздың өндірісіне және көңіл-күйіңізге әсер етеді. Дәрігер осы бездерден түзілген гормондар мен басқа қосылыстардың мөлшерін тексеру үшін қан анализін тағайындай алады.
- Гипотиреоз (немесе белсенді емес қалқанша без) созылмалы сарқылудың жиі себебі болып табылады, әсіресе әйелдер үшін.
- Бүйрек үсті безінің шаршауы созылмалы стресстен, кофеинді көп ішуден және / немесе дәрі-дәрмектерді дозаланғанда туындауы мүмкін. Бұл жағдайдың ең көп таралған белгілеріне сарқылу, күштің жетіспеушілігі, мазасыздық және ұйқының бұзылуы жатады.
- Менопауза көбінесе энергияның жетіспеуіне, ыстық құбылыстарға, ұйқысыздыққа және эмоционалдық проблемаларға әкеледі. Бұл әйелдердің жыныстық гормондарының (эстроген мен прогестерон) табиғи құлдырауынан туындайды, бірақ медициналық жағдайлардың басқа бірнеше формалары бұл мәселені туындатуы мүмкін.
Анемияға тексерілуден өтіңіз. Анемияның негізгі белгісі - сарқылу немесе әлсіздік сезімі. Анемия сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін сау қан жасушалары жеткіліксіз болған кезде пайда болады. Анемия темірден, дәрумендердің жетіспеуінен және созылмалы аурудан (мысалы, Хрон синдромы немесе ревматоидты артрит) немесе басқа да көптеген факторлардан туындауы мүмкін, сондықтан дәрігерге бару маңызды сарқылуға тап болу.
Депрессияны да қарастырыңыз уайымдау шаршаудың себебі. Егер сіз үнемі шаршауды сезсеңіз, бірақ тестілер сіздің сау адам екеніңізді көрсетсе, сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды ескеруіңіз керек. Депрессия мен мазасыздық шаршауды тудыруы мүмкін.
- Депрессияның кейбір белгілері мен белгілеріне мыналар жатады: депрессия, бос немесе дәрменсіздік сезімі; шоғырланудың қиындығы; бұрын қатты ұнататын іс-әрекетке деген қызығушылықты жоғалту; Алкогольге немесе есірткіге немесе өзін-өзі өлтіруге азғырады.
- Мазасыздықтың кейбір белгілері мен белгілеріне мыналар жатады: үнемі мазасыздық, стресс немесе тұңғиық шегіне жеткендей сезіну; алаңдаушылық туғызуы мүмкін күнделікті жағдайлар мен әрекеттерден аулақ болу (мысалы, араласу); ақылға қонымсыз, бірақ бақыланбайтын қорқынышқа ие; сіз заттар құлап жатқан сияқты сезінесіз, немесе жаман нәрсе болады.
- Егер сіз депрессия мен / немесе мазасыздықты сезінемін деп ойласаңыз, дәрігеріңізден осы мәселелерді шешуге көмектесетін терапевтке немесе психиатрға көмектесуін сұраңыз. денсаулығыңызды бағалап, антидепрессант немесе мазасыздыққа қарсы дәрі тағайындаңыз.
Арықтау орталығын табыңыз. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, салмақ жоғалту сіздің күнделікті энергия деңгейіңізге оң әсер етуі мүмкін. Салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызды, қуат деңгейіңізді, ұтқырлықты, көңіл-күйіңізді және сенімділікті жақсарта алады. Салмақ жоғалту орталықтары сіздің мотивацияңызды арттыруға көмектеседі және көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, майсыз ет пен дәнді дақылдарды жеу және қабылдауды азайту арқылы диетаны қалай өзгерту керектігін анықтайды. Қанттан бос калория.
- Диетадағы өзгерістерді жаттығудың жоғарылауымен үйлестіру салмақ жоғалтуды жеделдетуі мүмкін.
- Күніне тұтынатын калориялардың санын азайту маңызды (егер сіз ер адам болсаңыз 2500-ден, ал егер сіз әйел болсаңыз 2000), кардионы үнемі жоғарылатып отыру керек ( күніне 30 минуттық жүру арқылы болса да).
- Салмақты жоғалту сонымен қатар екінші типтегі қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі және екі жағдай да сізді шаршау мен қажу сезімін тудырады.
Кеңес
- Денеңізді қуаттандыру үшін, ерлерге күніне орта есеппен 2500 калория, ал әйелдерге 2000 калория қажет екенін ұмытпаңыз. Жеткіліксіз немесе көп мөлшерде калория беру энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Кейде теледидарды тым көп көру энергияны жоғалтуы мүмкін, сондықтан теледидар көруге кететін уақытты барынша азайтуға тырысыңыз - әсіресе күндіз.
- Теледидар көруден басқа, егер сіз көп уақытты планшет пен телефонды қолдансаңыз, сіз де шаршауды сезесіз. Егер бұл жағдай болса, оларға жұмсалатын уақытты шектеуге тырысыңыз.
Ескерту
- Шаршау, сарқылу және / немесе қатты энергия жоғалту медициналық жағдайдың белгілері болуы мүмкін. Егер бұл 1 аптадан көп уақытқа созылса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
