Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Лактозаның төзімсіздігі, әсіресе кішкентай балаларда немесе бей-берекет тамақтанушыларда салмақ қосуды қиындатуы мүмкін. Сау, калориялы және қоректік заттарға бай тағамдарды қалай жеу керектігін білу салмақты тез әрі қауіпсіз жинауға көмектеседі.

Қадамдар

3-тің 1-әдісі: Нәрлі тағамдармен тамақтаныңыз

1. 

   Салмақ қосу үшін майсыз ақуызды таңдаңыз. Салмақтың тез өсуіне қарамастан, құрамында майы жоғары ақуыз / ет холестерин деңгейінің жоғарылауы сияқты денсаулыққа байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Сондықтан салмағы аз салмақ қосудың ең жақсы таңдауы - арық протеин. Арық протеиннің пайдалы көздеріне мыналар жатады:
   • Тауықтың терісі немесе тауықтың төс еті
   • Арық сиыр еті
   • Шошқа еті
   • Туна ақ еті (суға малынған)
   • Тофу немесе ашытылған соя
   • Бұршақ

2. 

   
   
   Калорияларға бай көкөністерді таңдаңыз. Кейбір жемістер мен көкөністерде басқаларына қарағанда май мен калория көп. Калориялы жемістер мен көкөністерді таңдау салмақты жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, банан, ананас, мейіз, басқа кептірілген жемістер, бұршақ, жүгері, картоп және асқабақты таңдауға болады.

3. 

   
   
   Нанды және қатты жарманы жеп қойыңыз. Көмірсулар калориялардың бай көзі болып табылады, ал кейбір көмірсуларға бай тағамдар калорияға бай болады. Сіз «жұмсақ» нан мен жарманы жеуге болмайды, өйткені олардың калориялары төмен. Оның орнына тұтас бидай нандары сияқты жоғары калориялы нандарды таңдаңыз. Сонымен қатар, сіз мыналарды таңдай аласыз:
   • Дәнді дақылдар
   • Гранола таңғы ас
   • Мафин тортында бидай кебегі бар
   • Тұтас бидай
   • Толық бидайдан жасалған макарон өнімдері
   • Қоңыр күріш

4. 

   
   
   Маймен пісіріңіз. Көкөністерді, етді және басқа тағамдарды пісірген кезде май мен калорияны көбейту үшін пайдалы майларды қолданыңыз. Өсімдік майларының орнына сіз зәйтүн майын, жүзім майын немесе рапс майын қолдануға болады, өйткені олар құрамында жоғары калория бар және денеңізге пайдалы салмақ алу үшін қажет қоректік заттар көп.
   • Рапс майын кастрюльге жайып немесе пісірген кезде сары майдың орнына рапс майын қолданып, салаттарға зәйтүн майын сеуіп көріңіз.

5. 

   Кокос сүтін қолданыңыз. Кокос сүті калориялар мен лактозасыз майлардың көзі болып табылады, олар тамақ майларын қолданудың орнына салмақ қосу үшін диетаға қосуға болады. Кокос сүті құрамында пайдалы майлар мен қоректік заттар бар және олар өте жан-жақты, сондықтан кокос сүтін көптеген тағамдарға қолдануға болады.
   • Кокос сүтінен карри жасап көріңіз, жануарлар сүтін сорпаларға арналған кокос сүтімен алмастырыңыз немесе таңертеңгі кофеге толық шай қасық кокос сүтін қосыңыз.
   • Сұйық және жұқа түріндегі кокос сүті сиыр сүтін тікелей алмастыра алады. Қою пішіндегі кокос сүті (мысалы, консервіленген кезде) майсыз кілегей немесе кілегей ұнтағының орнына қолданыла алады.

6. 

   Жаңғақ жеңіз. Жаңғақтар - бұл керемет қоректік тағамдар, сонымен қатар калориялармен оралған. Макадамия, пекан, қарағай жаңғағы, Бразилия жаңғағы және жаңғақ жоғары калориялы, ал каштан, кешью және жержаңғақ калориялары төмен.
   • Сіз бір уыс дәнді тағамдар ретінде сорып алуға немесе оларды рецептке қосуға болады. Мысалы, кішкене кешьюлерді қуырылған және ұнтақталған грек жаңғағымен біріктіріп, Песто соусын жасауға немесе шоколадты бисквит қамырына туралған бадам қосуға болады.
   • Жаңғақ майын нанға жағыңыз немесе жемістермен бірге беріңіз. Жаңғақ майын жержаңғақ майы немесе кешью майы сияқты қуырылған тұтас нанның тілімдеріне жағу пайдалы тағамдар жасайды және калория мөлшерін арттыруға көмектеседі. Сіз бір шай қасық бадам майын тостқа жағуға немесе кесілген алманы жержаңғақ майына себуге болады.

7. 

   Ноуттан жасалған кілегей тұздығын диетаға қосыңыз. Ноқаттан жасалған кілегей тұздығын көптеген адамдар салмақ қосуға кеңес береді, себебі құрамында калория, пайдалы майлар мен қоректік заттарға бай бұршақ - бұршақ бар. Сонымен қатар, ноқаттан жасалған кілегей тұздығы талшықтың жақсы көзі болып табылады.
   • Ноқаттың кілегей тұздығын нанның тілімдеріне жағып көріңіз, көкөністерді тамшу үшін тұздықты қолданыңыз немесе салаттарға шай қасық тұздық қосыңыз.

8. 

   Авокадоны диетаға қосыңыз. Авокадо құрамында май мен қоректік заттар көп, сондықтан оларды лактозаға төзбеушілік диетасына калория қосудың керемет тәсілі құрайды. Ол гуакамол майының тұздығының негізгі ингредиенті ретінде танымал болғанымен, авокадо жұмсақ дәмге ие және оны көптеген басқа тағамдарда қолдануға болады.
   • Гуакамолды сэндвичке жайып көріңіз, салатқа бірнеше тілім авокадо қосыңыз немесе дәмін өзгертпей, қосымша май мен калория үшін жеміс смузиіне авокадо қосыңыз.

9. 

   Тамақтың үстіне сәл бал себіңіз. Салмақ қосу үшін қантты қосудан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл ауру қаупін арттырады. Екінші жағынан, сіз салмақты арттыру үшін балды жеңіл тағамдармен немесе сусынмен қауіпсіз пайдалануға болады. Кейбір зерттеулер балдың бактерияға қарсы қасиеттері күшті екенін және тамақтанудың жеткіліксіздігі бар адамдарға көмектесетінін көрсетеді.
   • Егер сізде қант диабеті болса, балдан аулақ болыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бал қандағы қантқа әсер етпесе, қан қант деңгейіне әсер етуі мүмкін.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Диетадағы қоректік заттарды көбейтіңіз

1. 

   Сүтсіз коктейльдер мен коктейльдер ішіңіз. Салауатты салмақ алу үшін күнделікті рационға 200-500 калория қосу керек. Бұл мақсат қиынға соғуы мүмкін, ал кейбір адамдар өздерін соншалықты толық сезінеді, сондықтан олар көп тамақ іше алмайды. Осы кезде пайдалы, сүтсіз коктейльдерді қосу көп тамақ ішпей-ақ калорияны арттыруға көмектеседі.
   • Шейктер мен смузидің пайдалы екендігі белгілі, өйткені оларды жеуге оңай, сонымен қатар сіздің тағамыңызға қоректік заттар қосады. Интернетте іздеңіз, сонда сіз сүт тағамдарының түрлі-түрлі рецепттерін таба аласыз.
   • Смузидің көпшілігінде қосымша сұйықтық бар, көбіне құрамында қант немесе бадам сүті, соя сүті және түрлі көкөністер қосылмаған жеміс шырындары. Ингредиенттер араластырғышта ұнтақталып, қажетті құрылымға дейін араластырылады.
   • Көптеген смузи тәттілік пен дәмді қосу үшін ваниль сығындысы, даршын немесе бал сияқты қоспаларды пайдаланады. Сіз көптеген түрлі қоспаларды смузи дәміне қарай қалағаныңызша біріктіре аласыз.
   • Егер сіздің сүйікті смузи рецептіңізде сүт немесе йогурт сияқты сүт өнімі пайдаланылса, сіз оны жануарлардан тыс сүтпен алмастыра аласыз. Мысалдары - соя сүті немесе бадам сүті.

2. 

   Калориялы сусындар ішіңіз. Диеталарға жиі сусындардан калория тұтынудан аулақ болуға кеңес беріледі. Алайда, егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, диетаңызға жоғары калориялы сусын қосу көмектесе алады.
   • Тамақтану кезінде сіз құрамында қант жоқ жеміс шырынын немесе Gatorade суы сияқты спорттық сусындарды ішуге болады. Алайда, жоғары калориялы сусындардан басқа, дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін күніне 8 стакан су ішуді ұмытпаңыз.
   • Калориялы сусындарды ішу салмақ қосуға көмектессе де, салмақтың сау болуы да маңызды. Сіз құрамында қант көп болатын сусындардан аулақ болуыңыз керек, мысалы сода суы немесе қант қосылған жеміс шырындары. Сондай-ақ, алкогольді ішімдікті ұлғайту арқылы салмақ қосудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің тамақтанбауыңыз қауіпті болуы мүмкін.

3. 

   Тіркелген диетологтан диетаға сүтсіз протеин ұнтақтарын енгізу туралы сұраңыз. Ақуыз ұнтақтары - бұл спорт залдарында немесе денсаулық сақтау дүкендерінде табуға болатын көптеген денсаулыққа пайдасы бар қоспалар. Ақуыз ұнтағында сусындарға арналған энергияны көбейтуге және салмақ қосуға, бұлшықет өсіруге көмектесетін ингредиенттер бар. Ақуыз ұнтағын смузи мен басқа сусындарға қосуға немесе пюре түрінде дайындауға болады.
   • Алдымен диетологтан ақуыз ұнтағы қоспасы туралы сұраңыз. Ақуыз ұнтақтары көбінесе бұлшықетті күшейту үшін қолданылады және тек салмақ қосқысы келетін адамдар үшін онша пайдалы болмауы мүмкін.
   • Жұмыртқаның ақуызды ұнтағы - бұл рационыңызға ақуыз қосатын сүттен тыс тағам. Бұл өнім әртүрлі хош иістермен келеді және тәтті емес түрінде болады.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: медициналық көмекке жүгіну

1. 

   Өз салмағыңыз туралы дәрігермен кеңесіңіз. Себепсіз салмақ жоғалту және салмақ қосудың қиындықтары лактозаға төзбеушілік белгілері болуы мүмкін. Бұл сізге жақында лактозаның төзімсіздігі диагнозы қойылса және жаңа диетаға бейімделіп жатса, әсіресе маңызды. Алайда, салмақ жоғалту көптеген басқа негізгі медициналық жағдайлардың симптомы болуы мүмкін. Егер сіздің салмақ жоғалтуыңыз лактозаға төзбеушіліктен туындағанына сенімді болмасаңыз, дұрысы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Артық салмақ жоғалтудың көптеген себептері бар, мысалы, стоматологиялық проблемалар сияқты, қатерлі аурулардан, қатерлі ісіктер мен Паркинсон аурулары сияқты. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтудың себебін білмесеңіз, оны анықтау үшін дәрігерге барғаныңыз жөн. Сіздің дәрігеріңіз сіздің анамнезіңізге және қазіргі денсаулығыңызға негізделген түрлі сынақтарды тексеріп, жүргізеді.
   • Егер сіз лактозаның төзімсіздігінен салмақ ала алмасаңыз, дәрігер сізге диета мен жаттығулардың тиімді режимін орнатуға көмектеседі.

2. 

   Тіркелген диетологтан кеңес сұраңыз. Егер лактозасыз диета салдарынан салмақ қосу қиын болса, дәрігерге тіркелген диетологқа жолдама іздеңіз. Маман сіздің жеке қалауыңыз бен денсаулығыңызға байланысты диеталық ұсыныстар жасайды.

3. 

   Медициналық бағалау. Егер сіз рецепт бойынша дәрі қабылдаған болсаңыз, жанама әсерлерін тексеріңіз. Кейбір рецепт бойынша дәрі-дәрмектер қажетсіз салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
   • Мигренді емдеуге арналған дәрі-дәрмектер және психиатриялық дәрі-дәрмектер кейде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуына арналған препарат салмақтың кенеттен төмендеуіне кінәлі.
   • Егер сіз дәрі-дәрмек жеткіліксіз тамақтануды тудырады деп ойласаңыз, дәрі-дәрмектермен алмасу туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   жарнама

Кеңес

• Үлкен мөлшерде тамақтаныңыз. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса немесе лактозаға төзімсіздік болса, калорияға төзімділікті арттыру үшін сүтті емес тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз, бұл өз кезегінде қысқа мерзімде салмақ қосуды қолдауға көмектеседі.
• Күнделікті калория мөлшерін оңай арттыру үшін үнемі тамақтаныңыз. Гранола немесе дайын көкөніс сияқты тағамдар дайындаңыз.