Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Нақты мақсаттар қою
• 4 -тің 2 -бөлігі: Психикалық қатынас
• 4 -тің 3 -бөлігі: Кейінге қалдыру
• 4 -ші бөлім 4: Перфекционизмнен арылу

Егер сіздің өміріңіз бір жерде сырғып бара жатса, сіз күмәндануды тоқтатып, әрекет етуді бастаудың уақыты келгенін білетін шығарсыз. Сіз алға жылжу іс жүзінде айтылғанға қарағанда оңай екенін түсіне аласыз. Қалай болғанда да, егер сіз перфекционизмнен бас тартып, мақсатты дұрыс қоюды үйренсеңіз, сіз өз өміріңізді өзгерте аласыз.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Нақты мақсаттар қою

1. 1 Кішкене бастаңыз. Қолыңыздан келетін нәрсені дәл қазір жасаңыз. Егер сіз бір шақырымнан артық жүгіре алмайтындығыңызды білсеңіз, мәселені өзіңіз шешетін жолмен бастаңыз. Өзіңізге: «Ертең мен 5 км жүгіре бастаймын» деп уәде берудің қажеті жоқ. Оның орнына өзіңізге уәде беріңіз: «Ертең мен бір шақырым жүгіремін және әр жаңа күнде мен бұрынғыға қарағанда сәл көбірек жүгіруге тырысамын».
2. 2 Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Егер сіздің мақсаттарыңыз бұлыңғыр болса, мақсаттарға жету ықтималдығы төмен болады. Керісінше, егер олар нақтырақ және өлшенетін болса, онда оларға жету сізге оңай болады. Бұл жағдайда бес компоненттен тұратын әдіс сізге көмектеседі, ол мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, нәтижеге бағдарланған және белгілі бір уақыт шеңберінен тұруы керек. Барлық осы бес компонент «специфика» ұғымын қамтиды.
   • Мысалы, мақсат келесідей болуы мүмкін: «Денсаулығыңызды жақсарту үшін күніне 20 минут жүгіруді бастаңыз және бір жыл ішінде қашықтықты біртіндеп 5 шақырымға дейін арттырыңыз».
   • Мақсаттарыңызды кішкене бөліктерге бөлуді ұмытпаңыз. Егер сіз келесі күні жартылай марафонға жүгіруді мақсат етіп қойсаңыз, өміріңізде ешқашан жүгірмеген болсаңыз да, сіз табысқа жете алмайсыз. Мақсатқа жету үшін сіз кішкенеден бастауыңыз керек. Мысалы, алдымен өзіңізге күніне бірнеше рет 5 минут жүгіретіндігіңізге уәде беріңіз.
3. 3 Сіздің мақсаттарыңыз өлшенетін және қол жетімді екеніне көз жеткізіңіз. Өлшеу және қол жетімділік - сіздің мақсаттарыңыздың маңызды сипаттамаларының бірі. Өлшеу - бұл олардың орындалғанын тексеруге болатын мақсаттарды таңдау. Жоғарыда келтірілген мысалдарда мақсат - белгілі бір күнге 5 шақырым жүгіруді бастау, бұл өте өлшенетін. Сонымен қатар, мақсатқа қол жеткізу үшін үлкен болмауы керек. Әйтпесе, оған жетуге ұмтылу болмайды. Мысалы, егер сіз келесі аптада марафонға қатысқыңыз келетінін мәлімдейтін болсаңыз, оған қол жеткізу мүмкін болмайды.
4. 4 Мақсаттар нәтижеге бағытталғанын тексеріңіз. Басқаша айтқанда, мақсаттың мәні қалай алуға болатыны емес, соңында не алғаныңыз болуы керек. Көрсетілген мысалда мақсат - күнделікті жүгіру емес, 5 шақырым қашықтыққа жүгіру.
5. 5 Мақсатқа жету үшін нақты уақыт аралығын белгілеңіз. Егер сіз өзіңізге мақсат қойсаңыз, бірақ оған уақыт белгілемесеңіз, онда сізде оны орындауға деген ұмтылыс болмайды, себебі ол біршама бұлыңғыр болады. Мақсатты өлшеу үшін оның орындалатын нақты уақыты болуы керек.
   • Жоғарыдағы мысалда 5 шақырымға жүгіруді бастау мақсатына жету үшін бір жыл қажет.
6. 6 Мақсатқа қарай жылжытыңыз. Мақсаттар қойылғаннан кейін тез және жігерлі әрекет ететін кез келді. Өзіңізге қойған ең жақын шағын мақсатқа қарай жылжуды бастаңыз.Мүмкіндігінше күнделікті жұмыс жасауға тырысыңыз.
7. 7 Аралық мақсаттарға жету үшін өзіңізді мақтаңыз. Сіз бірдеңеге қол жеткізген соң, өзіңізге сәл комплимент айтуды ұмытпаңыз. Үлкен мақсатыңыздың аз ғана бөлігін орындап үлгерсеңіз де, жақсы жұмыс жасадым деп өзіңізге айтудың еш зияны жоқ.
8. 8 Ставкаларды көтеруден қорықпаңыз. Уақыт өте келе сіз мақсатыңызға жетесіз. Бұл кезде сіз өзіңіздің бастапқы деңгейіңізді көтере аласыз немесе өзіңізге жаңа мақсаттар қоя аласыз. Мысалы, егер сіз күніне 20 минут жүгіруді бастағыңыз келсе және мұны біраз уақыт жасасаңыз, күніне 25 минут жүгіруді бастау керек.
9. 9 Өзіңізді марапаттаңыз. Мақсаттарға қол жеткізген кезде марапаттау жүйесін қолданған дұрыс. Сыйлық сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін - кітаптардан бастап жақсы кофеге дейін. Сіз күніне 20 минут жүгіруді күн сайын бастағыңыз келді делік. Тапсырманы орындап болған соң, өзіңізге сыйақы ұйымдастырыңыз.

4 -тің 2 -бөлігі: Психикалық қатынас

1. 1 Өзіңізді әрекетсіздікке қарсы қойыңыз. Сізге қажет әрекеттер сізді қорқытуы мүмкін, себебі бұл сіз үшін жаңа нәрсе және сіз жайлылық аймағынан шығуыңыз керек. Осы себепті сіз заттарды сол күйінде қалдыру жақсы және оңай деп ойлайсыз. Дегенмен, сіз әрекет етпесеңіз не болатынын ойлауыңыз керек. Басқаша айтқанда, егер сіз заттарды сол күйінде қалдырсаңыз, қандай жағымсыз салдарға тап боласыз? Мысалы, сіз әлі де бір орында сырғып кетесіз, бірақ бұл сізге мүлде сәйкес келмейді.
   • Қағаз парағын алып, оған әрекетсіздіктің барлық жағымсыз салдарын жазыңыз.
2. 2 Ұзақ мерзімді жеңілдіктерге назар аударыңыз. Сіз қазіргі уақытта сізге ләззат беретін нәрсеге назар аударасыз. Әлбетте, бұл сізге қосымша ыңғайсыздық тудыратын мақсатқа жету әрекеттерімен ешқандай байланысы жоқ. Оның орнына олар сізге әкелетін ұзақ мерзімді артықшылықтарға назар аударыңыз. Егер сіз әрекет етсеңіз не болады?
   • Сол қағазға «артықшылықтар» айдарын қосыңыз. Оның астына сіздің әрекеттеріңіз беретін барлық артықшылықтарды жазыңыз. Мысалы, «Мен жаңа жұмысқа орналасамын» деуі мүмкін.
3. 3 Жаңа нәрселерді үйреніңіз. Егер сіз қалай алға жылжу керектігін шеше алмасаңыз, жаңа нәрсені көргіңіз келуі мүмкін. Кейбір сабақтарға жазылыңыз. Кітап оқу. Жаңа хобби көріңіз. Ыңғайлылық аймағынан шығу және жаңа нәрселерді білу сізге өмір жолында әрі қарай дамуға серпін береді.
4. 4 Белгісіздікке төзімді болуды үйреніңіз. Егер сіз белгісіздікке шыдай алмасаңыз, онда көп уақыт күдіктенуге және сіздің алдыңызда пайда болатын сөзсіз белгісіздіктен құтылуға тырысыңыз. Белгісіздікті өмірдің бір бөлігі ретінде қабылдауға үйрену жақсы, осылайша сіз мақсатыңызға жету үшін энергияны жұмсай аласыз.
   • Белгісіздікті азайтуға тырысатын мінез -құлқыңызға назар аудара бастаңыз. Мүмкін сізде достардың мінсіз екеніне көз жеткізу үшін хаттарды екі рет қайталап оқу әдеті бар шығар, немесе сіз өзіңіз білмейтін және ұнататын кафелерге ғана барасыз, себебі сіз ұнамайтын жаңа нәрсеге кезігуден қорқасыз. Бұл мінез -құлықты байқағаннан кейін, сізден аулақ болу туралы алаңдаушылық туғызатын әрекеттер тізімін жасаңыз.
   • Ең аз мазасыздан бастап, тізімдегі кейбір әрекеттерді тоқтату немесе өзгерту бойынша жұмыс жасаңыз. Басқа адамға кешке жоспар құруға рұқсат беруге тырысыңыз немесе қателіктеріңізді екі рет тексермей досыңызға хат жіберіңіз.
   • Қажет емес мінез -құлықтан бас тартқан кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып алыңыз. Мүмкін, бұл сізді алаңдатады немесе әлі де алаңдатады. Дегенмен, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз да, сіз жақсы нәтижеге қол жеткізетін шығарсыз.
   • Сіздің өміріңіздегі белгісіздіктерге шыдауды үйрену үшін өзіңіздің мінез -құлқыңызбен шаршамай жұмыс жасауды жалғастырыңыз.

4 -тің 3 -бөлігі: Кейінге қалдыру

1. 1 Ең алдымен өзіңіз үшін ең оңай қадамнан бастаңыз. Сіз шешкіңіз келмейтін тапсырманы бағалаған кезде, бұл өте ауыр болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, одан ең ұнамайтын бөлігін оқшаулауға тырысыңыз, бұл ең оңай болады. Әрекет жасай отырып, сіз жолдан ең қиын тосқауылды алып тастайсыз, сонымен қатар, сіз жұмыс аяқталғанда туындайтын сезімді сезінесіз.
2. 2 Өзіңізді кешіктіруші ретінде көрсетпеңіз. Егер сіз үнемі өзіңізді кешіктіруші деп атай бастасаңыз, онда сіз. Басқаша айтқанда, егер сіз өзіңізді осылай анықтасаңыз, онда сіз сонымен бірге өзіңізге сәйкес әрекет етуге бейімделесіз. Оның орнына өзіңізге: «Мен өз жұмысымды кешіктірмей уақытында орындағанды ​​жақсы көремін», - деп айтыңыз.
3. 3 Кешіктірудің теріс салдары туралы біле бастаңыз. Кейінге қалдыру қысқа мерзімде жақсы, бірақ оларды сәтте алу үшін ұзақ мерзімді ләззат алып тастайды. Алайда, өзіңізді кешіктірудің қысқа мерзімді теріс әсерін қамтамасыз ету сізді әрекет етуге ынталандыруы мүмкін. Мысалы, сіз өзіңіздің күнделікті жүгіру мақсатыңызға жетпеген сайын, әдетте кешке қарайтын телебағдарламадан бас тартасыз деп уәде бере аласыз.
4. 4 Өзін-өзі алдауға назар аударыңыз. Кешіктіруді әр түрлі жолмен жасыруға болады. Кейде сіз оны басқа әрекеттермен маскирлейсіз; бірақ егер сіз қажетті әрекеттерді жасаудан аулақ болсаңыз, өзіңізбен дауласуды үйрену қажет. Мысалы, сіз: «Иә, мен бүгін жүгірмедім, бірақ мен өте жақсы жүрдім. Бұл жеткілікті.» Есіңізде болсын, жаяу жүру сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеспейді.
5. 5 Қойылған жұмысқа психологиялық көзқарасты өзгертуге тырысыңыз. Көбінесе, уақытты кешіктіргенде, сіз өзіңізге тапсырманың қаншалықты жағымсыз екеніне көз жеткізесіз. Алайда, егер сіз керісінше әрекет жасасаңыз, сіз өзіңізді істеуге дайын болғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, сіз өзіңізге: «Бұл соншалықты жаман емес, маған ұнайтын шығар», - деп айтуға болады.

4 -ші бөлім 4: Перфекционизмнен арылу

1. 1 Өз ойларыңызды қайта бағыттаңыз. Перфекционизм дегеніміз - сіз бәрін мүмкіндігінше мінсіз етуге тырысасыз. Мұндай ойлаудың проблемасы - бұл кейде бірдеңе жасауға кедергі жасайды. Бірінші қадам - ​​перфекционизм сіздің әрекеттеріңізге зиян келтіретінін түсіну және сіздің ойлау тәсіліңізді өзгертуге тырысу.
   • Бұрын перфекционизм сізге көмектескен барлық нәрселерді тізімнен бастаңыз. Мысалы, ол сізге жақсы баға алуға көмектеседі.
   • Әрі қарай, перфекционизмнің жетіспеушілігі сізге қалай зиянын тигізетінін тізімдеңіз. Ең нашар не болуы мүмкін деп ойлайсыз ба? Мысалы, сіз жұмысыңызды жоғалтып алудан қорқуыңыз мүмкін. Өз қорқынышыңыздың шынайылығын тексеруге тырысыңыз, мысалы, өзіңізге: «Бір кемшілігім үшін жұмыстан кетуім екіталай», - деп айтыңыз.
2. 2 Барлығын немесе ештеңені ойлауды тоқтатыңыз. Перфекционизм сізді бірдеңені мінсіз жасай алмасаңыз, бұл мүлде қажет емес деп ойлайды. Егер сіз осылай ойлайтын болсаңыз, өзіңізге сұрақ қойыңыз: бұл сізге көмектесе ме, зиян келтіре ме?
   • Мысалы, сіз мектеп жәрмеңкесіне балаңызға печенье пісіресіз. Сонымен қатар, сіз әр кукиді мінсіз етуге тырысасыз, бірақ сіз бәрін алып, қоқыс жәшігіне тастағыңыз келеді. Тоқтаңыз және ойланыңыз. Сіздің балаңыз өзімен бірге керемет кондитерлік өнімдерді алып кетуді немесе тіпті құр қол жүруді жөн көрер ме еді?
3. 3 Жетістіктердің құндылығын төмендетіңіз. Басқаша айтқанда, егер сіздің өзін-өзі бағалауыңыз сыртқы кері байланыс пен сіздің жетістіктеріңізге негізделген болса, онда сіздің көңіліңіз қалуы мүмкін. Оның орнына ішкі өзін-өзі бағалауды дамыту керек.
   • Өзіңіз үшін басқа тізім жасаңыз.Бұл жолы өзіңізге ұнайтын нәрсені жазыңыз, мысалы, «жануарларға мейірімді болу» немесе «көпшіл болу».
   • Жетістікке аз мән беру үшін сіз өзіңізді жақсы көруді үйренуіңіз керек. Ол үшін сіз өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек, яғни өзіңізді басқа адамдарды бағалағаннан кем емес бағалаңыз. Бұл сіз өзіңізбен кейде қолданатын теріс реңкте емес, досыңызбен бір тонмен сөйлесу керек дегенді білдіреді. Мысалы, өзіңізге: «О, мен бүгін қандай қорқыныштымын» деп айтудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің жағымды нәрселерді көруді үйренуіңіз керек, мысалы: «О, менің шашым бүгін жақсы көрінеді».
   • Сіз сондай -ақ өзіңізді өзіңіз сияқты қабылдауға үйренуіңіз керек. Иә, сізде жағымды да, жағымсыз да қасиеттер бар, бірақ барлық адамдар осындай. Сіз бұл қасиеттердің барлығы сіздің ингредиенттеріңіз екенін білуіңіз керек, және егер сіз жақсырақ болғыңыз келсе де, оларды өзіңізде жақсы көруіңіз керек.