Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Ойланған кезде сүйектер туралы не ойлайсыз? Сіздің денеңіздің онтогенезі өлі зат немесе «бедеу» емес екенін ұмытпаған жөн. Олар қартаю мен регенерацияның үздіксіз циклі бар тірі ұлпадан жасалған. Қартайған кезде сүйектердің деградациясы жаңа тіндердің қалпына келуіне қарағанда тез жүреді, бұл сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі. Сіздің сүйек массаңыз бен тығыздығыңызды арттыру, жасыңызға қарай остеопороз, сыну және сыну қаупін азайту үшін сізге өмір бойы осы әрекеттерді үнемі орындау қажет.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: Сүйекке пайдалы тағамдарды таңдаңыз

1. 

   Кальцийді көп мөлшерде тұтыныңыз. Кальций денеде ең көп таралған минерал, ол сүйектер мен тістердегі массасының 99% құрайды. Сондықтан кальцийдің жеткілікті қоры сау сүйектерді дамытуға және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Көптеген американдықтар күнделікті тамақтануда, әсіресе әйелдер, жеткілікті мөлшерде кальций алмайды. Кальцийдің ұсынылатын тәуліктік тұтынуы сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты өзгеріп отырады.
   • 70 жасқа дейінгі ересек ер адамдар мен 50 жасқа дейінгі әйелдер күніне кем дегенде 1000 мг кальцийге мұқтаж. Бұл көрсеткіш 70-тен асқан ерлер мен 50-ден асқан әйелдер үшін 1200 мг құрайды. Жүкті немесе бала емізетін әйелдерге күніне кем дегенде 1300 мг кальций қажет.
   • Американдықтардың негізгі кальций көзі - бұл кальцийге бай сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдері. Егер сіз соя сүтін, бадам сүтін немесе басқа сүт өнімдерін таңдасаңыз, кальций қоспалары бар біреуін іздеңіз.
   • Кальцийге бай көкөністерге репа, ақжелкен, қытай қырыққабаты (бок), сиыр бұршағы, қырыққабат және брокколи жатады.Денсаулыққа пайдалы болғанымен, шпинат кальцийдің жақсы көзі бола алмайды, өйткені көкөністердегі қымыздық қышқылы көкөністерден кальцийді ағзаға сіңіру қабілетін төмендетеді.
   • Сардиналар мен лосось консервілері кальцийдің жақсы көзі болып табылады (бұл өнімдердегі балық сүйектері жеуге жарамды). Сардина мен лососьде миға өте қажет омега-3 май қышқылдары да көп. Сондай-ақ, олар денеге кальцийді оңай сіңіруге көмектесетін D дәрумені бар.
   • Кальциймен және басқа қоректік заттармен байытылған, құрамында қант мөлшері аз дәнді дақылдар бар таңғы асты ішіңіз. Көптеген адамдар күнделікті жарма мен сүтті таңғы ас ішуді әдетке айналдырғандықтан, бұл кальцийдің тұрақты көзі.
   • Кальций сонымен қатар тағамдық қоспалар түрінде қол жетімді, оның екі негізгі формасы бар: кальций карбонаты және кальций цитраты. Сіз кальций карбонатын тамақпен бірге ішуіңіз керек, ал кальций цитраты тамақ ішкеннен кейін қажет емес, бірақ қымбатырақ, жаралы колитпен немесе абсорбциясы бұзылған адамдарға қолайлы. Егер сіз тамақтан жеткілікті мөлшерде кальций алған болсаңыз, дәрігердің нұсқауы болмаса, ешқандай қоспалар қоспаңыз. Кальцийді көп мөлшерде тұтыну жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін және бүйректе тас түзілуі мүмкін.

2. 

   
   
   Д витаминін көп мөлшерде тұтыныңыз. D дәрумені ағзаның кальцийді сіңіру қабілетін арттыруға көмектеседі, бұл сүйек регенерациясының маңызды компоненті болып табылады. 70 жасқа дейінгі адамдар күніне кем дегенде 600 IU Д витаминін алуы керек, ал 70 жастан асқан адамдар 800IU құрайды. Егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар болса, қаншалықты қосымша қоспаның қажет екенін анықтау үшін қан анализі қажет.
   • D дәрумені тағамдардың көпшілігінде болмайды. Майлы балықтар - семсер балықтары, лосось, тунец және скумбрия - бұл D дәруменінің (сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының) ең жақсы көзі. Сиыр бауыры, ірімшік, кейбір саңырауқұлақтар және жұмыртқаның сарысы да аз мөлшерде Д витаминін қамтиды.
   • Сүт көбінесе А және Д дәрумендерімен байытылады. Көптеген сусындар мен дәнді дақылдар Д дәруменімен байытылған.
   • Мұнда АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің Ұлттық деректер базасына жүгіне отырып, әртүрлі тағамдардың қоректік профильдерін тексеруге болады.
   • Күндізгі уақытты өткізу Д дәруменін сіңірудің тамаша әдісі болып табылады. Ультрафиолет сәулелері D дәруменінің синтезін қоздырады, дегенмен меланин мөлшері жоғары адамдар (қара тері) аз мөлшерде шығарады. D дәрумені көп. Күн сәулесінде болған кезіңізде, SPF мөлшері үлкен, кем дегенде 15-тен қорғаныс кремін киіңіз.
   • Алайда көптеген сарапшылар күн сәулесінен қорғайтын крем қолданбай күннің астында 5-10 минут болу әлі де қауіпсіз, сондықтан денеде D дәрумені көп шығарылады деп санайды.
   • D дәрумені функционалды тағам түрінде де бар, D2 және D3 екі түрі бар. Екі түрі де қалыпты дозада бірдей тиімді, бірақ D2 жоғары дозада тиімділігі төмен болуы мүмкін. Д витаминінің уыттылығы сирек кездеседі.

3. 

   
   
   Магниймен тамақтаныңыз. Магний дененің барлық бөліктері үшін маңызды минерал болып табылады, сүйектердегі магний организмдегі жалпы магнийдің шамамен 50-60% құрайды. Көптеген адамдар күнделікті тамақтанудан жеткілікті мөлшерде магний алмайды. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 400-420 мг, ал әйелдерге 310-320 мг қажет. Магнийдің көптеген жақсы көздері бар:
   • Бадам, кешью, жержаңғақ және жержаңғақ майы
   • Шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністер
   • Тұтас дәндер мен бұршақтар, әсіресе қара бұршақ пен соя
   • Авокадо, картоп және банан
   • Магний сіңірген кезде кальциймен бәсекелеседі, сондықтан кальций аз болса, магний организмде кальций жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Алайда, егер тамақтың құрамындағы кальцийдің мөлшері жеткілікті болса, сіз бұл әсер туралы алаңдамайсыз.

4. 

   
   
   В тобындағы витаминдер көп тағамдарды жеу. В12 витаминінің жетіспеушілігі жаңа сүйектердің пайда болуына жауап беретін жасушалардың типтері болып табылатын остеобластардың санын азайтады. В12 витаминінің жетіспеушілігі бар адамдар сынуға және сүйек тығыздығын тез жоғалтуға бейім. Ересектерге күніне кем дегенде 2,4 мг В12 дәрумені қажет. Бұл витаминнің тамақ көздері:
   • Бауыр және бүйрек сияқты мүшелік еттер
   • Сиыр еті және басқа қызыл еттер жабайы аңдарды ұнатады
   • Моллюскалар, әсіресе устрицалар мен устрицалар
   • Сүт, В дәруменімен байытылған жарма және сүт өнімдері
   • Дәндер мен көкөністерде В12 дәрумені аз немесе мүлдем жоқ. Тағамдық ашытқыда В12 дәрумені бар.
   • Вегетарианшыларға жеткілікті мөлшерде В12 витаминін алу қиын, сондықтан олар қоспаларды капсула түрінде немесе тіл асты сұйықтығында алады.

5. 

   С витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. Сүйектер негізінен коллагеннен тұрады, ол «қаңқаны» қамтамасыз ететін, содан кейін кальциймен нығайтылған ақуыздан тұрады. С дәрумені проколлагеннің түзілуін ынталандырады және коллаген синтезіне ықпал етеді. С дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдау сүйектің минералды тығыздығын арттыруға көмектеседі, әсіресе постменопаузадағы әйелдерге. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 90 мг С дәрумені қажет, ал әйелдер 75 мг. Бұл витаминнің тамақ көздері:
   • Цитрус жемістері және олардың шырындары, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, канталупа және Брюссель өскіндері
   • Қырыққабат, түсті қырыққабат, картоп, шпинат және бұршақ
   • С дәруменімен байытылған дәнді дақылдар мен тағамдар
   • Көптеген адамдар С дәруменін тамақтан жеткілікті мөлшерде алады, бірақ егер сізге С дәрумені көбірек қажет болса, онда Ester-C® сияқты қоспаны қабылдағаныңыз жөн.
   • Темекі шегетіндер күнделікті ұсынылған деңгейден кем дегенде 35 мг артық тұтынуы керек, өйткені темекі түтіні ағзадағы С дәруменін төмендетеді.

6. 

   К витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. К дәрумені сүйектің тығыздығын арттырады және тіпті сыну қаупін азайтады. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 120 мг қажет, ал әйелдердікі 90 мг. Әдетте диета К витаминін жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете алады, ішектегі бактериялар К витаминін де түзеді. Бұл дәрумен көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ келесі тағамдардың көпшілігінде:
   • Шпинат, қырыққабат, брокколи, жағалы жасыл және репа сияқты жасыл жапырақты көкөністер
   • Өсімдік майлары, әсіресе соя майы және жаңғақ майлары
   • Жидектер, жүзім және інжір сияқты жемістер
   • Ашытылған тағамдар, әсіресе ашытылған соя мен ірімшікпен жасалған тағамдар

7. 

   Е дәруменін қабылдауды қадағалаңыз. Е дәрумені - сау, теңдестірілген тамақтанудың негізгі компоненті болып табылатын қабынуға қарсы қасиеттері бар антиоксидант. Ересектер күніне Е дәрумені кем дегенде 15мг / 22.4IU алуы керек. Дегенмен, сіз Е дәрумені қоспаларына мұқият болуыңыз керек, өйткені олар әдетте бір дозада 100IU-ден асады, бұл ұсынылған тәуліктік қабылдаудан әлдеқайда жоғары. Көптеген зерттеулер Е дәрумені қоспаларын қабылдау сүйектің тығыздығын және жаңа сүйек түзілуін төмендететінін көрсетеді.
   • Е дәруменін күнделікті тамақтанудың сүйектерге қаупі жоқ, сонымен қатар денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтары бар. Е дәруменінің жақсы тамақ көздеріне жаңғақ, өсімдік майы, шпинат, брокколи, киви, манго және қызанақ жатады.

8. 

   Кофеин мен алкогольді қабылдауға назар аударыңыз. Кофеин мен сүйек тығыздығы арасындағы байланыс толығымен анық емес, бірақ кейбір кофеинді сусындардың сүйек тығыздығының төмендеуімен байланысы бар сияқты, мысалы кокс пен кофе. Қара шай сияқты кофеині бар басқа сусындар сүйектің тығыздығына әсер етпейді. Алкогольді көп ішу жалпы денсаулыққа, оның ішінде сүйекке пайдалы емес. Кола суы құрамында фосфор болғандықтан сүйектерге көп зақым келтіруі мүмкін екенін ескеріңіз.
   • Алкогольді ішімдікке және алкоголизмге қарсы ұлттық институт (Америка Құрама Штаттары) денсаулыққа зиян келтірмеудің ең қауіпсіз әдісі «орташа» немесе «жеңіл» ішімдіктер. Сау ішудің әдеттері - күніне 3-тен көп емес, ал әйелдер үшін аптасына 7-ден көп емес сусындар. Ер адамдар үшін күніне 4-тен көп емес, ал аптасына 14-тен көп емес.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: Салауатты өмір салтын таңдау

1. 

   Салмақ көтеру жаттығуларын жасауға күніне 30 минут бөліңіз. Бұлшықеттер қозғалғанда олар сүйекті де тартады және бұл тарту сүйек тінін қалыптастыруға көмектеседі. Сондықтан салмақты көтеру жаттығулары сүйектерді мықты әрі берік ете алады.
   • Сүйектің 30 жасқа дейінгі тығыздығын арттыру сүйек бұзыла бастағаннан кейін пайда әкеледі. Сіздің өміріңізде тұрақты күшті жаттығулар - бұл сүйек тығыздығын сақтау тәсілі.
   • Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулардан айырмашылығы, салмақ көтеру жаттығуларын бір уақытта жасаудың қажеті жоқ. Оның орнына сіз 10 минут жаттығып, күніне үш рет жаттығу жасай аласыз, дәл жарты сағат жасағаныңыздай жақсы.
   • Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы сүйек тығыздығын нығайтуға және сақтауға көмектесу үшін тез серуендеуге, жаяу серуендеуге, аэробикаға, тенниске, би мен салмақ көтеруге шақырады.

2. 

   Секіріңіз. Биіктікке секіру ойындары балаларға ғана емес, сонымен қатар сүйектерге арналған жақсы спорт түрлері. Менопаузаға дейінгі әйелдердің жақында жүргізген зерттеуі күніне 10 рет секіру, күніне екі рет сүйек тығыздығын жоғарылатып, остеопорозды кешіктіретіндігін көрсетті.
   • Қатты еденге жалаң аяқ тұрып, мүмкіндігінше биіктікке секіріңіз. Секірулер арасында 30 секундтық үзіліс жасаңыз.
   • Сондай-ақ, бардан секіруге немесе батутта секіруге тырысуға болады.
   • Сабыр. Пайдасын көру үшін сіз күн сайын билеп, оны ұзақ уақыт сақтап отыруыңыз керек.
   • Биіктікке секіру остеопорозы бар адамдарға сынуға әкеліп соқтыратын құлау ықтималдығы үшін емес, жамбас пен аяқтың проблемалары немесе денсаулық жағдайы басқа адамдарға жарамайды. Егер сіз би билеу керек екендігіне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізден сұраңыз.

3. 

   Бұлшық ет денсаулығын нығайту. Бұлшықеттер сүйектерді табуға көмектеседі және сүйектердің тығыздығын сақтау және сақтау үшін бұлшықеттердің денсаулығын нығайтуға көмектеседі.
   • Ауырлықты көтеру, серпімді найзағаймен жаттығу және дененің негізгі салмағын итеріп көтеру сияқты қолданатын жаттығулар бұлшықеттің үлкен күшіне ие.
   • Йога және пилатес жаттығулары тәжірибешіге денсаулық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Алайда, қазірдің өзінде остеопорозы бар адамдар белгілі бір позицияларды орындамауы керек, себебі сыну немесе сыну қаупі бар.
   • Егер сізді қауіп факторлары мазалайтын болса, сізге дұрыс жаттығуды табу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

4. 

   Темекі шегуден бас тартыңыз. Өзіңіз білетіндей, темекі шегу сіздің денсаулығыңызға өте зиянды, бірақ сіз темекінің остеопороз қаупімен де байланысты екенін білдіңіз бе? Темекі түтіні ағзаның минералды заттар мен қоректік заттарды қолдану қабілетіне кедергі келтіреді. Бұл сүйектің төмен тығыздығына тікелей байланысты.
   • Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, көптеген аурулардың пайда болу қаупін азайту үшін қазірден бас тартыңыз. Сіз темекі шегетін болсаңыз, сүйек сыну қаупі соғұрлым жоғары болады.
   • Жасөспірім және ерте жаста темекі түтініне әсер ету кейінірек остеопороздың пайда болу қаупін арттырады.
   • Темекі шегу сонымен қатар әйелдердің эстроген мөлшерін азайтады және әлсіз сүйектерге әкеледі.

5. 

   Диета мен жаттығулар остеопорозды жақсарту үшін жеткіліксіз болса, дәрігерге қаралыңыз. Сүйектің жоғалуы басталған болса да, дәрігер оны бәсеңдету үшін дәрі-дәрмек тағайындай алады. Олар сіз тұтынатын дәрумендер мен минералдардың мөлшеріне және сіздің қажеттіліктеріңізді анықтау үшін қан анализінің нәтижелеріне сүйенеді.
   • Эстрогендер мен прогестиндер ерлер мен әйелдердің сүйектерінің тығыздығын сақтауға көмектеседі және қартаю осы екі гормонның деңгейін төмендетеді. Сондықтан гормоналды қоспаларды, оның ішінде эстроген өнімдерін қабылдау остеопороздың даму қаупін азайтады.
   • Остеопорозды емдеуге және алдын алуға арналған дәрі-дәрмектер құрамына ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), натрий ризедронаты (Actonel) және золедрон қышқылы (Рекласт) жатады.
   жарнама

Кеңес

• Остеопороздың жоғары қаупі бар субъектілерге әйелдер, қарт адамдар, ақ адамдар және азиялықтар, сүйектері ұсақ адамдар жатады. Стероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер сіздің остеопороз қаупін арттырады.
• Анорексия сонымен қатар остеопороздың даму қаупін арттырады.
• Егер сізде остеопороз қаупі бар болса немесе 50 жастан асқан болса, сүйектің тығыздығына тест тапсыру керек.