Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Ах, ұйықтайық. Біз ұзақ күннен кейін әлемнен қашып құтыла аламыз - егер сәті түссе. Кейде сіз тым көп ойлаған кезде ұйқыңызды жоғалтуыңыз мүмкін. Ұйқы ортасын жақсарту, уақытында ұйықтау әдетін қалыптастыру және ұйқысыздықты тудыратын заттардан аулақ болу сияқты пайдалы шешімдермен ұйқы әдеттерін жақсартыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ұйықтайтын орынды дайындау

1. 

   Бөлмені қараңғы ұстаңыз. Жасанды жарық сіздің тәуліктік ырғақты өзгертеді, ұйқыдағы мелатонин гормонының бөлінуіне кедергі келтіріп, сіз ұйықтауыңыз керек болатын уақытта «ояу» боласыз. Керісінше, төсек алдында жарықты өшіру сіздің денеңізге кеш болатынын және ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді.
   • Жарықты бөгеу үшін қою түсті перделерді іліп қойыңыз.
   • Ұйқы кезінде төмен вольтті түнгі жарыққа ауысыңыз.
   • Түнде дәретханаға барғанда түнгі шамды қолданыңыз.
   • Жарқын жарығы бар электронды сағатты пайдаланбаңыз.

2. 

   
   
   Бөлмені тиісті температурада ұстаңыз. Бөлменің қолайлы температурада екеніне көз жеткізіңіз. Адамның дене температурасы күндіз салқындауы керек - көптеген сарапшылар кем дегенде 15-тен 30 градусқа дейін салқындатуды ұсынады. Сіздің жеке қалауыңызға байланысты, бірақ жақсы ұйқы үшін температура 16 - 19 ° C шамасында болуы керек.

3. 

   
   
   Шуды шектеу. Мүмкін сіз шуылдан оянған боларсыз, бірақ таңертең таңертең дыбыстар сізді армандаған ұйқыдан оңай оята алады. Егер сіз музыка тыңдап ұйықтасаңыз, 20-30 минуттан кейін музыка сөнетін уақытты қойыңыз. Егер сіздің жатын бөлмеңіз адам көп жүретін қиылыстың жанында болса немесе сіздің көршіңіз шулы түнгі үкі болса, тыныш ұйқы үшін құлаққапты салыңыз.

4. 

   
   
   Жатын бөлмеңізді маңызды ұйқы үшін пайдаланыңыз. Егер сіз телефонмен сөйлесіп жатсаңыз, теледидар көріп жатсаңыз немесе төсекте түнгі тамақ ішсеңіз, сіздің денеңіздің бұл жерді ұйықтайтын орынмен байланыстыруы қиын болады. Жатын бөлмеңізді ешқандай технологиясыз орынға айналдырыңыз. Төсегіңізді бірінші кезекте ұйқыға және жыныстық қатынасқа пайдаланыңыз, бұл ұйықтауды жеңілдетеді. жарнама

3-тен 2-бөлім: төсек алдында демалу

1. 

   Релаксация рәсімін ұйықтар алдында аяқтаңыз. Ұйықтар алдында өзіңізді тыныштандыру үшін жеңіл жаттығулар жасаңыз. Кейбір іс-шараларға кітап немесе журнал оқу, таспа немесе сөйлеу сөздерін тыңдау, шөптен жасалған шай ішу, созылу жаттығуларын жасау, ертеңге тіс тазарту немесе киім тігу сияқты дайындық жатады.

2. 

   Ыстық ваннаға түсіңіз. Ыстық ванна денені босаңсытып, сол арқылы ақыл-ойды босаңсытуға көмектеседі. 20-30 минут ыстық суға шомылу сіздің дене температураңыздың көтерілуіне әкеліп соғады және аяқтағаннан кейін тез төмендейді. Температураның төмендеуі сіздің ұйқыңызды жеңілдетеді ..
   • Оның жұмыс істеуі үшін босаңсытатын эфир майын (лаванда сияқты) қолдануға тырысыңыз.

3. 

   Музыка тыңдау. Душта немесе тынығу рәсімінің соңында тыныштандыратын музыканы тыңдау күнделікті күйзелісті тыныштандыруға және тыныштандыруға көмектеседі. Телефонға ұйықтау музыкалық қосымшасын жүктеп алыңыз немесе ойнату тізімін таңдаңыз немесе YouTube-тен ойнату тізімін тыңдаңыз.
   • Бір зерттеуде ғалымдар классикалық музыканы ұйқысыздықпен ауыратын жастардың ұйқы проблемаларын жақсартуда тиімді қолданды.

4. 

   Түнгі мазасыздықты азайту үшін ертеңгі жұмыс тізімін жазыңыз. Бұл сізге ертеңге жақсы дайындалуға және жоспарлауға ғана емес, сонымен бірге ертеңгі күн туралы алаңдап кеш ұйықтамауға, бірақ түнгі ұйқыда рахат алуға көмектеседі.

5. 

   Релаксация жаттығуларымен айналысыңыз. Түнгі ұйқыны жақсарту үшін тыныштықты іздеңіз және ұйқы кезінде мазасыздықты немесе ысқырықты азайтыңыз.
   • Терең тыныс. Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз. Ішіңіздің көтерілгенін байқап, мұрныңызбен ұзақ, терең дем алыңыз. Тынысыңызды біраз уақыт ұстаңыз. Асқазаныңыз тегістелген кезде дем шығарыңыз. Мұны 6-10 рет қайталаңыз.
   • Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы. Таза ауамен терең дем алыңыз. Көзіңді жұм. Аяқтың бұлшық еттерінен бастаңыз. Аяқтың бұлшық еттерін тартыңыз, 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін демалыңыз.Әр бұлшықет тобын созып, босаңсытып, баяу жаттығыңыз.
   • Кескін бойынша нұсқаулық. Бұл орынды немесе тыныштық жағдайын елестетуге мүмкіндік беретін ойдан шығарылған іс-әрекет. Бұл жаттығу ең тиімді болып табылады, егер жаңадан бастаушы бейнені өзіңіз үшін елестетуден гөрі аяқтаса.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Ұйқыңызға не кедергі болатындығын түсіну

1. 

   Электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Дененің тәуліктік ырғағы теледидарлар, телефондар, планшеттер сияқты электронды құрылғылардың көгілдір сәулесіне өте сезімтал сияқты. Бұл құралдарды төсек алдында пайдалану организмдегі ұйқы гормоны - мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын электронды құрылғыларды өшіріңіз.

2. 

   Алкогольсіз сусындармен тамақтану мен ішуді шектеңіз. Күні бойы тұтынатын тағамдар мен сусындар ұйқының сапасына және мөлшеріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Келесіні орындаңыз:
   • Жемістерден, көкөністерден, майсыз ақуыздан, тұтас дәнді дақылдардан және майсыз майдан 2-ден 3-ке дейін орташа мөлшерде тамақтаныңыз. Соңғы тамақтануды ұйқыдан кем дегенде 2-3 сағат бұрын алыңыз.
   • Түнде дәретханаға бару арқылы ұйқыға кедергі келтіретін тағамдар мен су ішуден аулақ болыңыз.
   • Темекі шегудің сау ұйқыға зиян тигізетінін біліңіз.
   • Ұйықтар алдында 4 сағатқа дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.

3. 

   Жаттығу жасау. Аптасына 150 минут ауыр физикалық жүктеме жасасаңыз - демалуға болатын уақыт - сіз жақсы ұйықтайсыз. Үнемі жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймай, күндізгі ұйқыны шешуге және зейінді арттыруға көмектесетін қуат береді.
   • Күн сайын кем дегенде 30 минуттық жаттығу жасаңыз. Оған серуендеу, жаяу серуендеу, жүзу, секіру немесе велосипед тебу кіруі мүмкін.

4. 

   Күннің басында алаңдауға уақыт бөліңіз. Мазасыздық түнде ұйықтамаудың басты факторы болуы мүмкін. Мазасыздық сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмес үшін, кешке алаңдауға уақыт бөліңіз.
   • Мазасыздық кезеңі сізге мазасыздықты белгілі бір уақытқа қалдыруға мүмкіндік береді, осылайша сіздің күніңіз шынымен рахат алады. Қысқа аралықты таңдаңыз - шамамен 20-30 минут. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз уайымға толы уақыттан бұрын пайда болса, оны жазып, кейінірек ойланатындығыңызды айтыңыз.
   • Мазасыздық кезінде бір күнде болатын барлық уайымдармен күресіңіз. Әр мәселені сізге жабыспайтындай етіп шешу.

5. 

   Уақытында ұйықтау жоспарын құрып, оны ұстаныңыз. Нашар ұйқы немесе кеш ұйықтау сіздің циркадтық ырғақтарыңызды бұзуы мүмкін. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояну арқылы ұйқының дұрыс кестесін сақтаңыз. жарнама

Кеңес

• Жақсы ұйықтауға көмектесетін ұйықтайтын орын табыңыз.
• Егер сіз мұны оқып жатсаңыз, түн кеш болып, сіз шынымен ұйықтағыңыз келетін шығар. Өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - компьютерді өшіріп, ұйқыға кету. Компьютер экранынан шыққан жарық сізді ұзақ ұйықтатпайтын ми толқындарын белсендіреді.
• Өзіңіздің теңізде жалғыз екеніңізді елестетіп көріңіз, тек сіздің аяғыңызға соғылған толқындардың дауысы ғана естіледі.
• Мидың жүйке жүйесін тыныштандыру үшін ұйықтар алдында босаңсыту жаттығуын (ЙОГА) жасаңыз!

Ескерту

• Ұйықтар алдында кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз.
• Ұйықтау дәрілерін ішпеңіз. Бұл дәрі-дәрмектер қауіпті және тәуелді болуы мүмкін.
• Егер жоғарыдағы ұйқы гигиенасы бойынша кеңестерді орындағаннан кейін, сізде ұйқы немесе ұйқыны жоғалту проблемасы болса, дәл диагноз қою үшін дәрігерге барыңыз. Сізде ұйқысыздық немесе ұйықтау қабілетіңізге әсер ететін кейбір медициналық немесе психологиялық жағдайлар болуы мүмкін.
• Егер сіз медитация туралы ойласаңыз, еденде артық ұйықтамау үшін төсекде жату керек.