Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз калория жағудың және бұлшықет өсірудің тиімді әдісін іздеп жүрсіз бе? Әрине, егер сіз бұлшықет массаңызды жақсартқыңыз келсе, бұлшықеттер өздігінен өспейді, ал ұйқы кезінде калориялар өздігінен жойылмайды (кез-келген бодибилдер сізге айтады). Сабыр етіңіз және төмендегі қадамдарды орындаңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Диета

1. 

   Калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Қазіргі уақытта сіз денеңізге күн сайын 2000 калория жинайсыз делік, сондықтан оны тәулігіне 2500 калорияға дейін немесе одан да көп арттыру қажет.

2. 

   
   
   Дене бұлшық еттерін көтеру үшін жеткілікті ақуыз алыңыз. Дене салмағының килограммына шамамен 1-1,8 г ақуыз қажет. Егер сіздің салмағыңыз 82 кг деп есептесеңіз, онда сізге күніне ең аз ақуыз мөлшері 81-146 г шамасында болуы керек.

3. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Бұлшықеттің оңтайлы өсуі үшін денеге көп су қажет. Күніне қанша су қажет екенін білуге ​​көмектесетін кішігірім рецепт: Дене массасы (бірлік: кг) X 9 = Қажетті су мөлшері (бірлік: литр).

4. 

   
   
   Үздіксіз тамақтаныңыз. Бұрынғыдай күніне екі-үш рет тамақтанудың орнына күніне бес-алты рет тамақтаныңыз.
   • Ақуыздың көп мөлшерін ұстап тұру үшін ақуызды қабылдауға арналған тағамдардың біреуін немесе екеуін таңдаңыз. Келесі мысалды қарастырыңыз немесе интернеттен дәмді, ақуызға бай тағамдарды іздеңіз:
   • 230 мл сарысу
   • 1 банан
   • 1 ас қасық жержаңғақ майы
   • 2 ақуыз ұнтағы

5. 

   
   
   Майды көп жеңіз. Ия, май тек тамақты дәмді етіп қана қоймай, ол сіздің ағзаңызға да пайдалы, тек егер сіз жеткілікті мөлшерде май жинап, дұрыс мөлшерде болсаңыз! Қаныққан май, майдан, чиптен және беконнан табылған майдың түрі 20 г-нан аз болуы керек. Бұл жаман жаңалық. Жақсы жаңалық, пайдалы және маңызды май - бұл қанықпаған май. Май A, D, E, K дәрумендерін тасымалдау, көру қабілетін жақсарту және сау тері үшін өте қажет. Сіздің жаттығуларыңызға және жалпы денсаулығыңызға қажет моно қанықтырылмаған және тізбекті майдың мөлшері бір күнде тұтынатын калория санына байланысты 50-70 г аралығында болады.
   • Моноқанықпаған майлар зәйтүн, рапс және күнжіт майларында болады; авокадо; бадам, кешью, жержаңғақ және пісте сияқты бұршақ тұқымдастарында.
   • Қанықпаған майлар тізбегі жүгеріде, мақтада және мақсары майында болады; күнбағыс тұқымы мен майы; зығыр және зығыр майы; соя және соя майы.
   • Омега-3 май қышқылдары - бұл қанайналым жүйесінің денсаулығы, көру қабілетін арттыру және балалардың миын дамытуға арналған ең жақсы майлар. Бұл май омега-3 құрамды тағамдарда оңай кездеседі. Омега-3-тің жақсы көзі - лосось, тунец, сардина сияқты салқын су балықтары.
   • Тәулігіне майдың нақты мөлшерін есептеу үшін оны сол күні сіңірілген жалпы калорияға негіздеу керек, транс майлар үшін 0,001 дейін; Қаныққан майларға 0,008; және сау майлар үшін 0,03. Мысалы, 2500 калориялы порция үшін транс майдың шегі 3 г-ден аз, қаныққан май 20 г-нан аз, ал моноқанықпаған және тізбекті майлар үшін 75 г-нан асады.

6. 

   Қосымша дәрумендер. Дұрыс тамақтанумен қатар, әр тағамға әр түрлі витаминдер қосу керек, бұл сіздің денеңіздің денсаулығын сақтау үшін жеткілікті қоректік заттар мен минералдардың болуын қамтамасыз ететін әдіс. Сіздің жасыңызға, жынысыңызға, орналасқан жеріңізге және диетаңызға байланысты таңдаудың көптеген нұсқалары бар. Өзіңіз үшін қолайлы нұсқаны таңдаңыз. жарнама

3-тен 2-бөлім: жаттығу бойынша нұсқаулық

1. 

   Сіздің денеңіздің толық әлеуетін дамыту үшін қоректік диета өте қажет, бірақ сіздің толық әлеуетіңіз жаттығуды бастаған кезде, ескі бұлшықеттеріңізді жұлып алып, алға жылжыған кезде ғана босатылады. Пияз жаңа, қатты және мықты бұлшықеттер жасайды.

2. 

   Іске қосу. Жаттығуды бастамас бұрын, арқанмен секіру немесе 135 кг салмақ көтеру болсын, жаттығуды қажет ететін бұлшықеттерді жылыту үшін алдымен жеңіл бастаңыз. Жылыту жаттығуларға деген қызығушылықты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттанудан сақтайды.
   • Бұлшықет суық болған кезде созылмайды. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдындағы созылу, көпшіліктің ойынша, керісінше, жарақаттанудан аулақ болуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің кейінгі жаттығуларыңыздың нәтижесін төмендетеді. Созылу қимылдары жаттығуларға келгенде жақсы.

3. 

   Аз жаттығыңыз, бірақ көп жаттығыңыз. Бір жаттығу үшін бірнеше рет соғу сізге төзімділікті арттыруға көмектеседі, бірақ оның бұлшық ет дамуында немесе бұлшықет күшінде маңызы жоқ. Оның орнына бұлшықет тобына шамамен 3-8 соққы жасаңыз, ал тұрақты жаттығулар жасағанда 6-12. Егер сіз соңғы ұрыста шаршағаныңызды сезінбейтін болсаңыз, салмақты көбейтіңіз.
   • Тек күніне 45 минут жаттығу жасаңыз.
   • 4-6 аптадан кейін жаттығу режимін өзгертіңіз. Дене қысымның белгілі бір түріне бейімделгендіктен, оның бұлшықет құру тиімділігі төмендейді. Мұны шектеу сізге салмақты көтеру және жаттығуларды өзгерту арқылы өзгеруді қажет етеді. Бір қалыпта көтере алатын ең ауыр салмақпен 2-ден 4-ке дейін қайталап, бір аптада көтерілген салмақпен жұмыс істеп көріңіз.

4. 

   Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар. Сіз бүкіл денені шынықтырған кезде ғана нәтиже аласыз. Неғұрлым көп топтар дайындалған сайын, гормондар соғұрлым көп түзіледі (адреналин мен норадреналинді қосқанда), екеуі де кезекпен жаттығулар кезінде және жаттығулар кезінде бұлшықет өсуін ынталандырады. демалды.
   • Бұлшықет топтары арасындағы тепе-теңдік жаттығуларын жасаңыз, мысалы, кеудеге 5 рет итергеннен кейін иық бұлшықеттерінің 3 жиынтығын жасаңыз. Бұл әдістер жаттығулар, дамыту және бұлшықет топтары арасындағы тепе-теңдік икемділігін ынталандырады
   • Санға жүктеме жаттығулары, өлі-көтеру, кеудеге итеру, кабельді тарту және рафтинг сияқты аралас жаттығулар бірден көптеген бұлшықет топтарын жұмылдырады.
   • Бір күнде бүкіл денені немесе бір бұлшықет тобын жаттығуға болады, мысалы, сіз бүгін дененің жоғарғы бөлігін жасайсыз, ертең төменгі денені жасайсыз.
   • Асықпа. Ұзақ уақыт бойы бодибилдер жасаушылар жаттығу жаттығуларын көбіне аталған әдіске негізделген максималды көтеруЯғни, аз уақыт ішінде қорқынышты салмақты көтеру. Бұл әдіс көптеген маңызды артықшылықтарға ие, бірақ жарақаттанудың жоғары деңгейіне байланысты жаңадан бастаушылар бұл әдісті ұстанбауы керек. Бұл тек ұзақ уақыт жаттығқан спортшыларға ұсынылатын әдіс.

5. 

   Қарсылық жаттығуларын шектеңіз. Қарсылық жаттығулары (кардио) май жағу үшін өте тиімді болғанымен, сонымен бірге гликогельді де, аминқышқылдарды да күйдіріп, бұлшықет өсуін шектей алады. Егер сіз жаттығулар жоспарынан кардионы алып тастай алмасаңыз, қысқа спринт жасаңыз: бірінші минутта қатты жүгіріңіз, содан кейін баяу серуендеуге екі минут бөліңіз. Бұл жаттығуды жарты сағаттан артық қайталамаңыз, бірақ оны аптасына 3 рет жасау керек. Егер сіз басқа спорт түрлерімен айналысатын болсаңыз, қабылдаудың орнын толтыру үшін көбірек калориялы тамақтаныңыз.

6. 

   Демалды. Сіздің денеңізге бұлшық еттерін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге уақыт қажет, бұл үшін сізге түнде 7-ден 8 сағатқа дейін ұйқы қажет. Кофеин мен алкоголь бар сусындарды терең ұйқыға шектеңіз.
   • Ұйқыны қандырумен қатар, сіз денеңізді тым көп жаттығуға мәжбүрлемеуіңіз керек. Шындық ойлауды көрсетті Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз қате. Сіздің жаттығуларыңыз табалдырықты аттаған кезде Асып кетуСіз қабілетіңізді жоғалтасыз сорғы (Оттегіге бай қан бұлшықеттен шығарылады, оны сыртқа шығаруға болмайды), нәтижесінде бұлшықет жоғалуы - сіздің алғашқы жаттығу мақсаттарыңызға мүлдем қарама-қарсы.Міне, сіз артық жаттығулар жасайтын бірнеше белгілер:
     • Өте шаршадым
     • Таусылды
     • Тәбеттің төмендеуі
     • Ұйқысыздық
     • Жеңілдетіңіз
     • Нәпсінің төмендеуі
     • Бұлшықеттің қатты ауыруы
     • Бұлшықет зақымдануы оңай
   • Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін сіз жоспарлауыңыз керек және өзіңізге мақсат қоюыңыз керек. Сізге жаттығуды қалай бұзуға болатынын білуге ​​көмектесетін мысал, осылайша сізге мүмкіндік көп қираған демалуға әлі көп уақыты бар бұлшықеттер бұрынғыдан да тиімді:
     • 1-ші күн: Алдымен кеуде мен қолдың бұлшық еттерін жасаңыз, содан кейін 30 минуттық қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз.
     • 2-ші күн: Аяқтың бұлшықеттерін, трицепстерді және абсингті жаттығулар жасаңыз, содан кейін 30 минуттық қарқынды кардио жаттығулар жасаңыз
     • 3-ші күн: иық және арқа бұлшықеттерімен жаттығу жасаңыз, содан кейін 30 минуттық қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз.
     • 4-ші күн: Кеуде бұлшықеттерін, алдыңғы қол және іш бұлшықеттерін жаттығу.
     • 5-ші күн - 7-ші күн: демалыс.

7. 

   Мазасыздық пен стрессті азайтыңыз. Жұмыстағы, үйдегі қысым немесе шамадан тыс толқу сезімі болсын, сіз оны жоюыңыз немесе азайтуыңыз керек. Мазасыздық денсаулыққа зиян тигізіп қана қоймайды, сонымен қатар кортизол гормонының көбеюіне әкеліп соғады және бұлшықет күйіп кетеді. жарнама

3-тен 3-бөлім: Мамандандырылған жаттығулар

1. 

   Кеудеге көп итеріңіз. Кеудеге итеру - бұл кеуде қуысының барлық бұлшықеттері арасындағы кеуде қуысын дамытуға арналған ең тиімді жаттығу.
   • Итеру. Сіз итермелеуді кеудеге арналған жаттығулармен біріктіре аласыз немесе итермелеу жаттығуларын жалғыз жасай аласыз. Төмен түскен кезде қолыңызды иыққа параллель ұстаңыз. Қолыңыз неғұрлым жабық болса, соғұрлым арқа бұлшық еттеріңізде манипуляция қолданылуы керек.
   • Үйге арналған кеудеге итеруСіз оңай көтеретін салмақтан бастаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, салмақты әр жағынан 2 кг немесе 4,5 кг көтеруді бастауыңыз керек. Қолды иық енінен алшақ қойыңыз, штанганы кеудеге жеткенше жайлап түсіріңіз; Қолдарыңыздың толықтай түзелгенін сезгенше гантельдерді жоғары итеру үшін бар күшіңізді салыңыз. Әрқайсысы 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын орындаңыз, әр жиынтықтан кейін салмақты арттырыңыз.
   • Кеудеңді пандусқа итеріңіз. Көлбеу жаттығу орындығы қарапайым орындықпен салыстырғанда 40 градусқа қисайған. Әрқайсысы 8 рет болатын 3 жиынтыққа машықтаныңыз. Тік орындықты жасағанда салмақты сәл көтеріңіз, өйткені тік орындықтар штангаларды көтеруді әдеттегіден гөрі қиындатады.

2. 

   Бұлшықеттерге арналған жаттығулармен қол бұлшықеттерін жаттықтырыңыз. Суға батыруға арналған жаттығулар білектің астында орналасқан бұлшықет тобына - трицепске өте ыңғайлы. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз мықты болу керек болғандықтан, сіз кеудеңізді үлкен массаға итере аласыз.
   • Осы күйлерді жасаңыз батыру төмендегідей, жайылып, аяқтар орындықтың алдында айқастырылған, қолдар орындықта, иық енінде. Ақырын шынтағыңызды бүгіңіз, денеңізді бөксеңіз еденге тигенше түсіріңіз. Денені қолыңызбен бастапқы орнына көтеріңіз, әрқайсысы 20 рет 3 жиынтықты қайталаңыз.
   • Өзгерту үшін сіз жаттығуды жасай аласыз кеудеге батыру Қақпақты қолданып, екі штанганы мықтап ұстаңыз, аяғыңыз жерге тигізбеуі үшін екі аяғыңызды жоғары тартыңыз, денеңізді тізеңіз жерге тиетін етіп түсіріңіз. Қолыңызды толықтай созғанша денеңізді көтеріңіз.
   • Жаттығу гантельдерді маңдайға жақындатыңыз. Тегіс еденге немесе гимнастикалық орындыққа жатыңыз. Штанга маңдайыңыздан бірнеше дюйм болатындай етіп шынтағыңызды бүктеңіз. Барды бастапқы қалпына келтіру үшін ақырын шынтағыңызды созыңыз. Әрдайым шынтағыңызды бірге ұстаңыз. Әрқайсысы 8 рет 3 комплект жасаңыз.
   • Жаттығу Басыңызға гантельдерді иықпен көтеріңіз. Гантельді ұстап, абайлап басыңыздың үстінен көтеріңіз, сонда гантельді мықтап ұстап тұрған білектеріңіз сіздің басыңыздың артында болады. Қолыңызды созып, гантельдерді басыңыздың үстінен көтеріңіз, гантельдердің бастарыңызға тигізілмеуінен сақ болыңыз. Шынтақтарыңызды бірге ұстаңыз. 3 жиынтықты x 8 рет орындаңыз.

3. 

   Қол жаттығуларымен білектеріңізге назар аударыңыз. Қолды бүгу гантелімен жаттығу - бұл алдыңғы қолдың бұлшық еттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығу. Басқа жаттығулар сияқты салмақ қосуды біркелкі көтеру керек
   • Тәжірибе қолды бүгу гантельдерді көтеру. Жаттығу креслоларына қолдарыңызға гантельдер қойып, жамбас араларыңызға қойыңыз. Гантельдерді тіреу үшін шынтағыңыздан ұстап, гантельдерді жоғарғы кеуде бұлшықетіне дейін көтеру үшін қолыңызды айналдырыңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз, екі жағын 3 рет x 8 рет орындаңыз.
   • Жаттығу қолды бүгу штанганы көтеру. Тікелей тұрыңыз, екі қолыңыз штанганы ұстап тұрыңыз. Қолды түзеп, гантельдерді жамбасқа түсіріңіз. Тек қолдың бұлшық еттерін қолданып, қолыңызды бүгіп, салмақты кеудеге қарай көтеріңіз. 3 жиынтықты x 8 рет қайталаңыз.
   • Жаттығу тарту. Штангаға секіріңіз, жолақ әдетте сізден сәл жоғары болады. Аяқтан жоғары, сәулеге ілулі. Пальмалар денеге қараған кезде кеудеге қарай созылған қолдар, денені көтеру үшін қолдың бұлшық еттерін ғана иек тырнаққа тигізгенше қолданады. 8 қайталау x 2 жиынтығын жасаңыз.

4. 

   Квадрицепсті және артқы жамбас бұлшықеттерін жаттығыңыз. Ауыр атлетикадан секіру аяқ бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Міне, үш түрлі ауыр атлетика жаттығулары, олар сіздің аяқтарыңыздағы үш түрлі бұлшықеттерді жаттықтырады.
   • Жаттығу жамбас иық Штангалы негізгі. Штанганы орташа салмақпен көтеріп, штанганы иық биіктігінен төмен деңгейге келтіріңіз. Салмақ бұлшықет күшіне қарсы тұру үшін жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ өте ауыр болмауы керек. Егер сіз жаңа болсаңыз, алдымен штангамен бастаңыз. Штанганы басына көтеріп, штанганы иық пышақтарына қойыңыз. Тізе сәл төмен. Гантельдерді бастапқы күйінен жоғары көтеріп, денені бастапқы орнына түсіріңіз. Сіздің аяғыңыз иық енінен кеңірек болуы керек.
     • Денеңіздің ауырлық орталығын тізеңізді түсіріп баяу түсіріңіз. Жамбастағы штанганы ұстап тұрыңыз.
     • Дене білігін еденге перпендикуляр етіп ұстап тұру үшін беліңізді сәл бүгіңіз.
     • Аяғыңыздың бұлшықетіне қысым жасай отырып, бөксеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз.
     • Терең тыныс алыңыз, жолақты бастапқы қалпына көтеру үшін артқы бұлшықеттерді емес, жамбас пен аяқтарды ғана қолданыңыз. 3 жиынтықты x 10 рет орындаңыз.
   • Жаттығу бірінші отыру. Гантель тірегі иық биіктігінен сәл төмен, штанга алдыңғы иықта. Қолды бүктеп, қолды айқастырып, штанганы ұстап денеңізді төмен түсірді. Арқа мен жамбасты штангамен тік ұстаңыз. Жоғары көтеріңіз, 3 жиынтықты x 10 қайталауды қайталаңыз.
   • Жаттығу Бельгия стиліндегі гантельдер. Қолдар штанганы кеудесінің алдында ұстайды. Жаттығу креслосына арқаңызбен тұрыңыз, жаттығу креслоларына оң аяғыңызды қойыңыз. Оң аяғыңыз еденде тұрғанша, сол аяғыңызды қисайған күйінде төмен түсіріңіз. Сол аяқты созыңыз, денені көтеріңіз. 3 қайталау x 8 қайталау жасаңыз.

5. 

   Іштің бұлшық еттерін және іштің айналасындағы бұлшықеттерді қолданатын жаттығулармен абссты жасаңыз. Іштің бұлшық еті - сіздің асқазаныңыздың дәл үстінде орналасқан бұлшықет аймағы, пішіні 6 қаптама. Іш бұлшықеттеріне арналған көптеген жаттығулар бар. Мұнда бірнеше пайдалы жаттығулар бар.
   • Жаттығу іштің шашлыктары. Матраста екі қолыңызды артқа қойып, қолыңызды бір-біріне жабыстырмаңыз. Сіздің аяғыңыз жерде болатындай етіп қысыңыз. Арқаңызды сәл ғана жерге тіреңіз, содан кейін иығыңыз жерден бірнеше дюйм қашықтықта болатындай етіп ораңыз (дененің жоғарғы бөлігін жоғары көтермеңіз). Адамдарды тарту үшін инерцияны қолданбаңыз; Барлық қозғалыстар баяу және тұрақты болуы керек, бұл жаттығуды әрқайсысы 20 рет 3 жиынтықта орындаңыз.
     • Қиғаш бүктемелер үшін иықтарды жерден көтеріп, бүйіріне қарай айналдырыңыз. Әр соққыдан кейін екі жаққа ауысыңыз.
   • Іштің бұлшық еттерін және іштің айналасындағы бұлшықеттерді қимылдарды қолдана отырып жаттықтырыңыз Планка. Еденде асқазанға жатыңыз. Денеңізді қолыңыз бен саусағыңызға қойыңыз, сонда денеңіз жерге параллель болады. Түзетіп, осы қалыпта мүмкіндігінше ұзақ болыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Достарыңызбен бірге жаттығуға барыңыз немесе жаттығу кезінде музыка тыңдап, көңіліңізді аулақ ұстаңыз.
• Гормондарды күшейту үшін арпа, майсыз ақуыздарды, жержаңғақ майы мен зығырды көбірек қолданыңыз. Тамақтан бас тартпаңыз немесе динамик арқылы тамақтанбаңыз, күніне 3 негізгі тамақтанудың орнына 5 аз тамақ ішкен дұрыс.
• Көтерген сайын бұлшық ет көбейеді.
• Бұлшықеттің өсуіне арналған бір рецепт: салмақты жоғарылату және жиынтықта қайталануды азайту.
• Салмақ жаттығулары, қанайналым жүйесі, күш - бұлшықетті қалыптастырудың ең жақсы тәсілдері.
• Кәсіби бодибилдерлердің көпшілігінде шыдамдылық жаттығулары (кардио) өте шектеулі, олар көп жаттығады бұлшықеттің өсуі (бұлшықетті құру) және механикалық инсульт (майды сығу)
• Позаның дұрыс тұруы өте маңызды, ауыр көтеру сіздің дене тұрпатыңыз дұрыс емес болса, ешқандай пайда әкелмейді.Жігіттер көп, арқа мен қол бұлшықеттерінің дұрыс емес қалпын жасайды. Қате қалыпта жаттығу тек ауырсынуды тудырмайды, сонымен қатар кейде бұлшықет тобын жаттығуда алға жылжытпайды.
• Егер сіз бодибилдинг спортшысына ұқсас денеге ие болғыңыз келсе, онда кеудеге және білекке жаттығулар жасау маңызды.
• Бұлшықет алу мүмкіндігі генетикалық факторларға да байланысты.Кейбір адамдар бар, олардың геномдары бұлшықет массасының тез өсуіне әкеледі, ал басқалары бұлшық ет массасына қол жеткізу үшін көп диета мен жаттығулардан өтуі керек.

Ескерту

• Егер сіз бодибилдингпен таныс болмасаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз, өйткені көп мөлшерде көтеруге тырыссаңыз, сіз өз бұлшықеттеріңізді зақымдауы мүмкін.
• Мүмкіндігінше бұлшықет алу үшін салмақ өзгермес үшін метаболизмді түзету керек. Дене массасын сақтау үшін сізге кальцийді көбейту қажет болуы мүмкін.
• Сізден гөрі басқа салмақпен жұмыс істеген кезде басқа жаттықтырушыларға еліктемеңіз немесе олардың назарын аудармаңыз, өйткені бұл адамдар ауыр көтеру бағдарламасы бойынша жаттығуды, аз көтеріп немесе керісінше. Бұлшықет салу сіз өзгеден гөрі қаншалықты көп көтеретіндігіңізде емес, өзіңіз үшін қанша қиындық тудыратындығыңызда.