Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

Алдыңғы аяғыңызбен аяқтың бұлшық еттерін созып бастаңыз. Алдыңғы адым мен ауытқу кезінде вариация жасау аяқтың бұлшық еттерін бөлуге даярлау үшін созуға көмектеседі. Сіз жасағыңыз келетін тіреуіш түрі аяқтың қай жаттығуын таңдау керектігін анықтайды.

• Бүйірден қозғалу үшін аяққа созылу, бүйірлік соққылар және терең қабаттар жасау керек.
• Сіздің бойыңызда серпіліс жасау үшін салбырап секіру, арқамен адымдау және дәстүрлі скакет жаттығулары жасаңыз.

Жамбастың бүгілуін кеңейту үшін отыруға бақа жаттығыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді тереңірек созғыңыз келсе, бақа отырғанда аяқтарыңызды денеге жақын итеріңіз. Жарақаттанбау үшін бұлшықетіңізді баяу созыңыз.

• Тізеңізді бүгіп отырыңыз, олар сыртқа қарайды және «v» пішінін құрайды.
• Аяқтарды бір-біріне тигізіп, қолдарды аяққа немесе тобыққа қойыңыз.
• Басыңызды аяғыңызға мүмкіндігінше жақын түсіріп, басыңызды бүгіңіз, бірнеше рет терең дем алғанда сол қалпында ұстаңыз.
• Тізеңізді еденге ақырын итеру үшін шынтағыңызды пайдаланыңыз.

жарнама

4-тен 3-бөлім: Аяқтарды босату үшін созылу

1. 

   Тізенің төмен күйінде созылыңыз, немесе кесіртке позасында. Lizard Pose - бұл жамбас бұлшықеттерін кеңейтуге көмектесетін йога позасы.
   • Бір аяқты алға апарып, тізеңізді бүгіңіз, сонда ол саусақтардың сызығына сәйкес келеді.
   • Аяғыңызды артқа созыңыз.
   • Алдыңғы аяқтың екі жағында саусақ ұштарын жерге қойыңыз.
   • Екі қолыңызды ақырын алдыңғы аяқтың ішкі жағына келтіріп, еденге қойыңыз.
   • Бірнеше рет терең дем алып, әр дем алған сайын бұлшық еттеріңізді босатыңыз.
   • Мүмкін болса, бұлшық еттер одан әрі созылуы үшін білектеріңізді еденге қойыңыз.

2. 

   
   
   Аяқпен отырыңыз. Тізеңізді бүкпей, мүмкіндігінше кең аяғыңызбен тіке отырыңыз. Бұлшықеттерді созған кезде және дем шығарған сайын бұлшық еттердің босаңсығанын сезгенде бірнеше рет терең дем алыңыз.
   • Аяғыңызды созып, тізеңізді тік ұстаңыз.
   • Дененің жоғарғы бөлігін еденге итеріп жіберді.
   • Терең дем алып, әр дем алған сайын бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
   • Тікелей отыруға қайта көтеріліп, бақа отыруға тізеңізді жұмсақ бүктеңіз.
   • Жоғарғы созуды 3 - 5 рет қайталаңыз.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) әдісі. Нерв-бұлшықет сенсорлық ынталандыру техникасы - бұл бұлшықеттер созылу күшіне әдеттегідей қарсы тұрмас үшін созылу рефлексін басатын созылу әдісі. PNF техникасымен бұлшықет әр цикл сайын бірнеше секундтан бірнеше минутқа созылады. Әр созылғаннан кейін, бұлшықетті бірден бұрынғыға қарағанда тез созыңыз. Бұл циклды бұлшықеттерді соза алмайынша қайталаңыз.
   • Бір аяғыңызды басыңызға дейін арқаңызға жатқызыңыз, мүмкіндігінше басыңызға жақындатыңыз.
   • Екі қолыңызбен аяғыңызды 20 секунд ұстаңыз.
   • Аяқыңызды босатып, 20 секунд ішінде бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
   • Аяқтарды жоғары көтеріп, әр сеанстан кейін басыңызды жақындатуға тырысыңыз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Аяқтарды тарата бастаңыз

1. 

   
   
   Жастықты шешіп, аяғыңызды қайтадан тартып көріңіз. Жастықты қолданған кезде шиеленісті сезінгеннен кейін, сіз жастықты қолданбай-ақ билеп көріңіз.
   • Алғашқы соққы жағдайына қолдарыңызды алдыңғы аяқтарыңыздың екі жағында еденге енгізіңіз.
   • Алдыңғы аяғыңызды көлбеу жағдайға баяу сырғытыңыз.
   • Өзіңізді жерге түсіріңіз.
   • Егер сіз өзіңізді шиеленісті сезсеңіз, көп күш салмаңыз, әйтпесе сіз бұлшық еттеріңізді күшейте аласыз.
   • Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін тізеңізге демалыңыз.
   • Әр жолы төмен түсуге тырысып, 3-5 рет қайталаңыз.

2. 

   Созу және созу жаттығуларын қайталаңыз. Аяғыңызды бүгу үшін созылу жаттығуларын күнделікті жасау өте маңызды. Кейбір адамдар бір күнде сәттілікке қол жеткізе алады, бірақ көптеген адамдар аяқтарын толық түзетпес бұрын икемділікті арттыру үшін уақыт қажет. Табанды бүгу үшін сізге созылу және бүгілу жаттығулары үшін күніне 20-30 минут қажет. жарнама

Кеңес

• Бұлшықеттеріңізді икемді етіп, аяғыңызды тезірек иілту үшін күн сайын жаттығулар жасаңыз.
• Әр созылу үшін әр жолы 30-60 секунд ішінде екі рет жасаңыз. Бірінші рет сіз аяғыңызды өте терең созбайсыз, ал екінші рет тереңірек созасыз. Бірінші жаттығуды орындағаннан кейін, екінші аяққа ауысыңыз және екінші жаттығуға бірінші аяғыңызға оралыңыз, ал екінші аяғыңызға қайтадан аяқ ауыстырыңыз.
• Жаттығу сессиясына дейін және одан кейін әрқашан аяғыңызды созыңыз. Бұл сіздің жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін.
• Егер сіз бір аптадан астам созылу жаттығуларын жасасаңыз, аяқтың әр түрлі созылуын көріңіз. Алдымен ескі аяқты созуға жаттығыңыз, содан кейін жаңа аяқпен жаттығыңыз. Жамбасыңыз ауырғанша жаттығуды жалғастырыңыз. Су ішіп, содан кейін созылған ескі аяққа оралыңыз.
• Созылу кезінде тыныс алыңыз. Тыныс алу бұлшық еттеріңізді босаңсытып, аяғыңызды тереңірек созуға көмектеседі.Дем шығарған кезде бұлшықеттер әрине аз шиеленісті босатады, сондықтан аяғыңызды тереңірек созу үшін терең дем алыңыз.
• Әр жаттығу аяқталғаннан кейін аяқтарын бөлуге тырысыңыз. Бұл босатудың ең жақсы уақыты, өйткені бұлшық еттер қызып, бөліну жағдайына кіруге дайын.
• Созылу алдында шомылу дененің икемділігі үшін пайдалы болуы мүмкін. Ыстық ванна бұлшықетті жылытып, олардың жақсы демалуына көмектеседі. Бұлшықеттер ыстық ваннадан кейін босаңсығандықтан, аяғыңызды тереңірек созуға болады.
• Таймерді қолданып, созылуды жеткілікті ұзақ уақыт ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Тиімді болу үшін созылу жағдайларының көпшілігін 30-60 секунд сақтау керек. Өзіңізді тездетуге мәжбүрлемеу үшін абай болыңыз. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін оны ақырын алыңыз.

Ескерту

• Аяғыңызды терең созбаңыз. Көптеген адамдар аяқтарын бір күнде сәтті тарта алмайды. Егер сіздің алғашқы икемділігіңіз өте нашар болса, бөртпеге қажет икемділікке жету үшін көп уақыт қажет болады. Өзіңізбен жұмсақ болыңыз. Егер сіз күн сайын аяғыңызды сәл созу жаттығуларын жасасаңыз, көп ұзамай өзіңіз қалаған икемділікке қол жеткізесіз.
• Кез-келген созылуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Мұны жасамас бұрын, сіз өзіңіздің денсаулығыңызға сенімді екендігіңізді және созылуды жасай алатындығыңызды тексеруіңіз керек.
• Ауырсыну сезінгенде аяқтарыңызды созуды тоқтатыңыз. Аяғыңызды созған кезде сіз әдетте бұлшық еттерде шиеленісті немесе кернеуді сезінесіз, ауырсынуды емес. Егер сіз ауырсынуды немесе қатты шиеленісті сезсеңіз, созылуды немесе тынығуды жеңілдетуге тырысыңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.