Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Ашулы реакциялардың екі түрі бар: ішкі және сыртқы.Ақыл-ойдан тыс реакциялар - бұл көңіл-күйі үшін ауада қол көтеру немесе басқаларға ашуланып айқайлау сияқты әрекеттер мен мінез-құлық. Ішкі асқын реакция - бұл басқа адам байқай алатын немесе байқамайтын эмоционалды реакциялар. Шамадан тыс әрекет ету мысалдарына сіз көрсетпейтін мазасыздық немесе ашуланшақтық сезімдері жатады. Шамадан тыс реакцияның екі түрі де қарым-қатынасқа, сенімділікке және өзін-өзі бағалауға зиян тигізеді. Сіз эмоционалды реакцияны тудыратын нәрсе туралы көбірек білу және жаңа жауаптар табу арқылы шамадан тыс реакциядан аулақ бола аласыз.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

1. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқының жетіспеушілігі стресстің жалпы себебі болып табылады, және күнделікті жағдайларда қысқа мерзімді ашулануға және қатты эмоционалды реакцияларға әкелуі мүмкін. Өзін-өзі күтуге көп ұйықтау кіреді. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, шамадан тыс реакцияңызды өзгерту қиынырақ.
   • Егер сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін болса, кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин алкогольсіз сусындарда, кофеде, шайда және басқа да алкогольсіз сусындарда болады. Егер сіз сусын ішіп отырсаңыз, оның құрамында кофеин жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
   • Шаршау стресстің деңгейін жоғарылатады және ақылға қонымсыз ойлауға әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз ұйқы кестесін өзгерте алмасаңыз, демалыс пен релаксацияны күнделікті кесте шеңберінде арттыруға тырысыңыз. Ұйықтау пайдалы болуы мүмкін.

2. 

   
   
   Үнемі ішіп-жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз аш болсаңыз, шамадан тыс реакция жасауыңыз ықтимал. Күні бойы сау, тұрақты тамақтаныңыз. Көптеген ақуыздармен пайдалы таңғы асты жеп, таңғы ас кезінде қантты тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Пайдасыз тағамдардан, қантты тағамдардан немесе қандағы қантты жоғарылататын басқа тағамдардан аулақ болыңыз. Қантты тағамдар стрессті тудырады.

3. 

   
   
   Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі және жағымды көңіл-күй сыйлайды. Аптасына кемінде 5 рет 30 минуттық орташа жаттығулардың эмоционалды реттеуде артықшылықтары бар екендігі дәлелденді.
   • Жүзу, серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру, өкпе мен жүрек қозғалысы сияқты аэробты жаттығулар. Аэробты жаттығулар сіз қандай жаттығу түрін таңдасаңыз да, сіздің күнделікті өміріңіздің бөлігі. Егер сіз күніне 30 минут бөле алмасаңыз, аз уақыттан бастаңыз. 10-15 минуттың өзі жақсартуға әкеледі.
   • Ауырлықты көтеру немесе көтеру жаттығулары сияқты күш жаттығулары сүйектер мен бұлшықеттерді мықты ұстауға көмектеседі.
   • Созылу және йога сияқты икемді жаттығулар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Йога мазасыздық пен стрессті азайтуға көмектеседі және шамадан тыс әрекет жасамауға тырысатындарға өте жақсы ұсынылады.

4. 

   
   
   Өз сезімдеріңізді біліңіз. Егер біреу шамадан тыс реакция жасағанға дейін олардың сезімдерін білмесе, оны өзгерту қиын болуы мүмкін. Айла - сіздің сезіміңізді тым ауыр болмас бұрын жақсы білу. Ішіңізде шамадан тыс реакцияның болжамды белгілерін анықтауға үйреніңіз.
   • Қатты мойын немесе жүрек соғуының жоғарылауы сияқты физикалық белгілер.
   • Сіздің эмоцияларыңызды атау сізде мидың екі жағын да жеңу стратегиясын жасау үшін қолдана алатындығыңызды білдіреді.
   • Өзіңіздің ішкі жауаптарыңызды түсінген сайын, сіз оларды есеңгіретіп алуыңыз ықтимал емес.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: Жаңа мінез-құлықты түсіну

1. 

   Жалған білім туралы білуге ​​үйреніңіз. Жалған білім - бұл адамды автоматты түрде қателікке итермелейтін ойлау тәсілі - көбінесе теріс пікірлер немесе өзін-өзі нашар сезінетін өз-өзін сынға алу. Қате білім эмоцияларға әсер етеді, және шамадан тыс реакцияны тудырады. Егер адам жалған білімді тануды үйренбесе, ол шектен тыс әрекет ете береді.
   • Адастыратын білімнің мысалдары ретінде шектен тыс жалпылама, асығыс қорытынды жасау және проблеманың ушығуы жатады. Олардың барлығы эмоционалды пайымдаудың рационалды ойлауды жеңе алатын тәсілдері.
   • «Мен спортзалға баруым керек ... Мен жалқау болмауым керек» сияқты «керек» сөзі бар сөйлемдерді қолданған кезде, сіз жаңылыстыратын білімге енген шығарсыз.
   • Тек ықтимал теріс нәтижелерді көру және оң нәтижелерден үнемі бас тарту - бұл жиі кездесетін қате түсінік.
   • Білімнің ауытқу түрлері туралы хабардар болу реакция туралы көптеген таңдау жасауға мүмкіндік береді. «Ойлағанның бәріне сенбе!» Деген сөйлем арқылы адастыруға болатындығын есте сақтаудың бір жолы бар.
   • Автоматты ойларыңызды журналға жазыңыз. Өзіңіздің қате түсініктеріңіздің себептерін тексерудің бір әдісі бар ма деп сұраңыз. Бұл автоматты түрде ойлау білімнің жалған түріне жата ма? Егер солай болса, ол неден басталды? Бұл сізге қалай қызмет етеді? Сіздің санадан тыс ойларыңыз туралы көбірек білу сізге асқақтықтан аулақ болуға көмектеседі.

2. 

   
   
   «Барлығын немесе ештеңені» қалай ойлау керектігін анықтаңыз.«Автоматтық ойлаудың бұл түрі,» ақ-қара «ой деп те аталады, бұл шамадан тыс реакцияның негізгі себебі. Автоматты ой рационалды ойлауға емес, қорқыныш пен суықтың реакциясына негізделген. Стресстік жағдайларда шамадан тыс әсер ету.
   • «Барлығын немесе ешнәрсені» ойлау мүлдем ақылға қонымды болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл шынымен қате түсініктер. Ойлаудың осы түрін тануға ақыл-ойды үйрету сізден саналы күш пен зейінді қажет етеді.
   • Өзіңіздің ішкі дауысыңызды байыпты түрде тыңдап үйреніңіз, және сіздің айтқаныңызға назар аударыңыз. Егер сіздің сөздеріңіз жаңылтпаштармен толтырылған болса, сіз оны шетке ысырып, бірнеше рет терең дем алғаныңыздан пайда көресіз.
   • Шамадан тыс реакцияны рационалды ойлаумен ауыстырыңыз. Сіздің ішіңіздегі адамдардың балама жауаптарын қарастырыңыз.
   • Автоматты ойлауды ұстану үшін оң жаттығуды қарастырыңыз. Растау сізге жаңа, сенімдеріңізді көрсететін жағымды тұжырымдармен, «барлығымен немесе ештеңемен» емес ойларды түзетуге мүмкіндік береді. Мысалы, өзіңізге: «Қателіктер олқылық емес. Барлығы қателеседі. Мен көптеген дағдылар мен таланттарға ие адаммын» деп еске түсіріңіз.

3. 

   
   
   Реакция жасамас бұрын терең дем алыңыз. Тыныс алу үзілістері сізге балама жауаптарды қарастыруға уақыт береді. Бұл сізге автоматты ойлау үлгісінен арылуға көмектеседі. 4-ке дейін санағанда мұрныңызбен дем алыңыз; Тынысты 3 секунд ұстаңыз, содан кейін 5 секунд ішінде аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
   • Сіздің тыныс алуыңыз жылдам болған кезде, сіздің денеңіз «ұрыс немесе ұшу» шайқасына қатысады деп санайды және мазасыздық деңгейін жоғарылатады. Сіз жоғары эмоциялар мен мазасыздық жағдайында әрекет ете аласыз.
   • Егер сіз баяу тыныс алсаңыз, онда сіздің денеңіз сіздің тыныш екеніңізге сенеді және сізде ақылға қонымды ойлау мүмкіндігі бар.

4. 

   
   
   Шамадан тыс реакция түрін анықтаңыз. Көптеген адамдарда «түймелер» бар, бұл шамадан тыс реакцияны тудыруы мүмкін. Жалпы себептерге қызғаныш, бас тарту, сын және бақылау жатады. Сіздің себептеріңіз туралы көбірек біле отырып, сіз оларға деген эмоционалды реакцияны басқара аласыз.
   • Қызғаныш дегеніміз - біреу сіздің қалағаныңызды немесе сіз өзіңізді лайықты деп санайтын нәрсені алуы.
   • Бас тарту біреуді қабылдамаған немесе қабылдамаған кезде болады. Топтан шығару мидың рецепторларын физикалық ауырсыну сияқты белсендіреді.
   • Сын біреуді артық жалпылау туралы қате түсінікпен айналысуға мүмкіндік береді. Адам сыни реакцияны бір ғана сын әрекетімен емес, ұнамайтын немесе бағаланбайтын адаммен шатастырады.
   • Басқару проблемалары сіз өзіңіз қалағандай болмай немесе өзіңіздегі нәрсені жоғалтып алу туралы қатты уайымдаған кезде артық реакцияны тудырады. Бұл сонымен қатар мәселені ушықтырудың мысалы.

5. 

   Болашақты көріңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл қаншалықты маңызды? Мен оны ертең есіме аламын ба? Немесе бір жылдан кейін ме? 20 жылдан кейін ше?» Егер жауап жоқ болса, онда сіз қазір қалай әрекет етсеңіз де, бәрібір. Жағдайға қайта оралуға рұқсат беріңіз және бұл онша маңызды емес екенін мойындаңыз.
   • Сіз бұл жағдайда жасай алатын жағдайдың бір бөлігі бар ма? Өзгерістер жасау үшін басқалармен жұмыс істеуге болатын әдіс бар ма? Егер солай болса, оларды көріңіз.
   • Жағдайдың сіз өзгерте алмайтын бөліктерін қабылдауға дайын болуға тырысыңыз.Бұл басқалардың сізге зиян тигізуіне жол беруді немесе сіз шекара қоймаңыз дегенді білдірмейді. Кейде бұл жағдайды өзгерте алмайтыныңызды қабылдау және одан бас тарту туралы шешім қабылдауды білдіреді.

6. 

   Миыңызды жаттықтырыңыз. Біреу үнемі темпераментті басқаруда қиындықтарға тап болған кезде, мидың жоғары эмоционалды реакция орталығы мен мидың рационалды ойлауға жауап беретін бөлігі арасында әлсіз байланыс болады. Осы екі ми орталығы арасында мықты байланыстар құру шамадан тыс реакциядан аулақ болуға көмектеседі.
   • Мінез-құлық терапиясы (DBT) - бұл эмоцияларға бейімделе алмай қиналатын адамдарда тиімділігі дәлелденген ем. Бұл өзін-өзі түсінуді арттыру және когнитивті қайта құруды талап ету арқылы жұмыс істейді.
   • Нейро кері байланыс және био кері байланыс - бұл екі емдеу әдісі, эмоционалды түзету проблемалары бар адамдарды емдеуде тиімді болды. Науқас психомоторлық реакцияларды бақылауды үйренеді, сол арқылы оның артық реакциясын басқарады.

7. 

   Маманмен танысыңыз. Шамадан тыс реакция ұзақ уақытқа созылған мәселелердің нәтижесі болуы мүмкін, сұрыптауға көмектесетін емдеу әдісі бар. Негізгі себептерді түсіну оларды басқаруға көмектеседі.
   • Егер сіздің шамадан тыс әрекетіңіз сіздің қарым-қатынасыңызға немесе некеге әсер етсе, терапевтке серігіңізбен немесе жұбайыңызбен бару туралы ойланыңыз.
   • Жақсы терапевт қазіргі проблемаларға қатысты практикалық ұсыныстарға ие болады, бірақ эмоционалды реакциялар арқылы көрінуі мүмкін сіздің өткен проблемаларыңызды іздейді.
   • Сабыр етіңіз. Егер сіздің эмоционалды шамадан тыс реакцияңыз ұзақ уақытқа созылған жасырын мәселелердің нәтижесі болса, емдеу біраз уақыт алуы мүмкін. Бір түнде нәтиже болады деп күтпеңіз.
   жарнама

Ескерту

• Барлық күшті эмоционалды реакциялар шектен шыққан емес. Эмоцияларыңызды өте қатты деп бағаламаңыз.
• Егер сіздің шамадан тыс әрекетіңіз заңды мәселелер тудырса, дереу көмекке жүгініңіз.
• Кейде шамадан тыс реакция психикалық аурудың симптомы болуы мүмкін. Егер бұл жағдай болса, шамадан тыс реакциямен күресу кезінде сізге психиатриялық көмекке жүгіну керек.