Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
13 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Фаст-фуд көптеген адамдардың диеталарында танымал бола бастады. Фаст-фудтың зиянды әсері туралы жақында туындаған дау-дамаймен көптеген адамдар осы тамақтану әдеттерін өзгертудің тиімді жолдарын іздей бастады және денсаулықты таңдауға көшті.Неліктен фаст-фудты таңдағаныңызға қарамастан, әдеттердің өзгеруі мүмкін екенін түсінуіңіз керек. Тез тамақтануды азайту және тамақтанудың дұрыс әдеттерін қалыптастыру үшін төмендегі кеңестерді пайдаланыңыз.
Қадамдар
5-тен 1-әдіс: Тағамға тәуелділікті түсіну
Тамаққа тәуелділік туралы ақпарат жинаңыз. Егер сіз шынымен өзіңізді тәуелді сезінетін болсаңыз, тәуелділіктің не екенін және оның сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін нақты түсіну пайдалы болады.
- Нашақорлық күрделі мәселе болуы мүмкін. Құрамында майы мен қант мөлшері көп тағамдар өте дәмді. Тамақтанған кезде, олар дофаминді мидың сыйақы орталығына әкеліп, сол эйфорияны сезіну үшін көбірек тамақтанғыңыз келеді.
- Маниямен ауыратын адамдар аз уақыт ішінде әдеттегіден көп мөлшерде тамақ қабылдауға мәжбүр. Олар өздерінің тамақтану әдеттерінен жиренсе де, оларды әлі де басқара алмайды. Егер сіз тез тамақтануды қажет етпейтін болсаңыз, тіпті ол өзін жаман сезінгеннен кейін де, мүмкін манияны талқылау үшін психикалық денсаулыққа жүгіну туралы ойланыңыз. Бұл өте емделетін ауру.
- Интернеттегі тағамға тәуелділік туралы білуге уақыт бөліңіз. Тамақтану әдеттерін жақсы түсінуге көмектесетін көптеген интернет-ресурстар бар.
- Кітапханадан тәуелділік туралы кітап сатып алыңыз немесе алыңыз. Оқып, зерттеуге біраз уақыт бөліңіз.
Тамағыңызға қатысты мәселені жазыңыз. Соның арқасында олар шындыққа айналады. Фастфудты тұтынудың жиілігін, жылдам тағамға деген сезіміңізді немесе құмарлықты және сіздің ойыңызша олардан бас тарту қаншалықты қиын болатынын жазыңыз.- Өзіңіздің тамаққа тәуелділігіңіздің қаншалықты ауыр екенін түсіну үшін өзіңнен фаст-фудтың өзін ұстай алмайтыныңызды немесе қандай эмоциялар немесе жағдайлар оларды іздеуге итермелейтінін сұраңыз.
- Сондай-ақ, ұнтақтылығыңызды 1-ден 10-ға дейін бағалаңыз (1 төмен және 10 өте жоғары). Рейтинг сіздің көңіл-күйіңізге байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ бұл сіздің қашан, оқиға немесе сіздің рейтингіңізге әсер етуі мүмкін адамдар туралы білуге мүмкіндік береді.
- Сізге тәуелді болатын белгілі бір тағамдарды жазыңыз. Бұл тек фаст-фуд па? Немесе сіз кәмпит, чипсы, сода сияқты «зиянды тағамға» тәуелдісіз бе?
Диетаны бастамаңыз, өмір салтыңызға өзгеріс енгізіңіз. Дәстүрлі диеталар көбінесе ұзақ мерзімді әсер етпейді, әсіресе тағамға тәуелділік.- Сіз бас тартасыз, диеталық өнімдерді сатып алуды тоқтатасыз немесе зеріктіресіз және тоқтайсыз. Азық-түлікке тәуелділікке байланысты өмір салтын өзгертіңіз және диетаға отырмаңыз.
- Мәзірді дайындауға фаст-фуд немесе зиянды тағамдар кірмейді. Тәуліктің кез келген уақытында аш болмау үшін, тағамның мөлшері мен тағамдар дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің тағамға тәуелділігіңізде зиянды тағамдар болса, кез-келген «жарқыраған» тағамдарды алып тастаңыз. Егер сіз үйде әлі күнге дейін май мен қантты (фаст-фудтың негізгі ингредиенті) көп жесеңіз, жылдам тамақтану әдеттеріңізді өзгерту қиынға соғады.
5-тен 2-әдіс: Фаст-фудты жою
Сау тамақ пен тағамдар дайындаңыз. Бұл жылдам тамақтануды азайтудың тамаша тәсілі. Далаға шығудың орнына сізде пайдалы тағамдар дайын және тұтынуға дайын.- Қажет болса, түскі асты немесе кішкене термос пакетін сатып алыңыз. Осылайша, сіз фастфуд дүкендеріне түсіп кетуден сақтанасыз. Оларды йогурт, жаңа піскен жемістер немесе сәбіз және гумус сияқты пайдалы нұсқалармен толтыру сізге үйге келгенге дейін және тамақтанғанға дейін тамақ жоспарын немесе аштықты бақылауды ұстануға көмектеседі.
- Жемістер сияқты ыңғайлы, пайдалы тағамдар ұстаңыз немесе оны сөмкеңізге, портфельге немесе автокөлікке қойыңыз.
- Күні бойы тамақтаныңыз. Тамақтан бас тартпаңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, сау тамақ ішіңіз. Сіз қатты аш болған кезде одан да жаман таңдау жасауыңыз ықтимал.
Сода ішуді тоқтатыңыз. Бұл көптеген адамдар үшін ең үлкен сынақ болуы мүмкін. Барлық газдалған сусындардан аулақ болыңыз. Диеталық сода да сіздің диетаңызда азайтуды қажет етеді. Диета содасы ағзаны шатастырып, оны ашпай-ақ сезінуі мүмкін.
- Күніне 2 литр мөлдір, қантсыз сусындарды ішуді мақсат етіңіз. Бұл сүзгіленген су, жемістер мен шөптер қосылған хош иістендірілген су, қантсыз салқындатылған шай немесе кофеинсіз кофе болуы мүмкін.
- Егер сізге қиын болса, баяу жүріңіз. Сода тұтынуды азайта бастаңыз, орнына пайдалы нұсқаны (мысалы, қарапайым су немесе қантсыз шай) қолданыңыз. Сода толығымен жойылғанша содасын біртіндеп басқа сусындармен алмастыруды жалғастырыңыз.
Басқа маршрутты қолданыңыз. Кейде сізді артқа тарту үшін сүйікті фастфуд дүкенінен өтіп кету (немесе сіз өтетіндігіңізді білу) жеткілікті. Жұмысқа немесе үйге басқа маршруттарды пайдалану жылдам тамақ дүкеніне түсу әдетінен арылуға көмектеседі.
- Онлайн картаны тексеріңіз. Көптеген бағдарламалар сапардың басталуын, аяқталуын белгілеуге және көптеген бағыттар беруге мүмкіндік береді.
- Егер басқа амал болмаса, көлікке жігерлендіретін жазбаны жазып көріңіз. «Сенің қолыңнан келеді!» немесе «Нысанаға назар аударыңыз!» сізді үйге жетелейтін керемет сөйлемдер.
Фастфудты жоюдың артықшылықтарын атап өтіңіз. Фастфудтан бас тарту оңай болмауы мүмкін. Алайда азғыруды сезінген сайын айтылатын жағымды нәрселердің тізімі азғырулардан арылуға көмектеседі.
- Бір сағат уақытыңызды бөліңіз (бұл сіздің журналдағы жұмысыңыз болуы мүмкін) және фаст-фудтан бас тартудың барлық артықшылықтарының тізімін жасаңыз. Оларға салмақ жоғалту, ақша үнемдеу, энергия мен денсаулықты арттыру кіруі мүмкін.
- Оның көшірмесін сөмкеңізде немесе әмияныңызда, көлігіңізде немесе жұмыста сақтаңыз. Жылдам тамақтанғыңыз келетін әр уақытты қарап шығыңыз.
- Фаст-фудтан бас тартуды жалғастыра отырып, өз тарихыңыз туралы және өмір салты, денсаулық және тамақтану саласындағы жағымды оқиғалар туралы жазыңыз. Соның арқасында сіздің тізіміңіз кеңейеді.
Дені сау мейрамханаларда тамақтаныңыз. Тамақтану - бұл жұмыс орнында жиі кездесетін іс-әрекет. Сіз демалып, жұмыс үстелінен 30-60 минутқа кете аласыз. Егер сіз әріптесіңізбен бірге тез тамақтану мейрамханасына жиі барсаңыз, денсаулыққа пайдалы кеңес беріңіз.
- Жұмыстың жанында тамақ ішетін орын іздеңіз. Мәзірлерді тексеріп, олардың сіз үшін және сіздің әріптестеріңіз үшін жақсы таңдау екенін тексеріңіз.
- Әріптесіңізге тез тамақтану әдетінен арылуға тырысып жатқаныңыз туралы хабарлаңыз. Кім біледі, мүмкін олар да саған қосылғысы келетін шығар! Сіздің айналаңыздағы адамдарға сіздің мақсатыңыз туралы хабарлаңыз, сонда олар кері әсер етудің орнына олар сізді қолдайды.
- Сыртта аптасына бір рет қана түскі ас ішуге келісіңіз. Егер банда орын ауыстырғысы келмесе, аптасына бір рет қана тамақтаныңыз. Соның арқасында азғырулар азайтылады.
5-тің 3 әдісі: Стратегия құру
Алға нақты мақсаттар қойыңыз. Ұзақ мерзімді мақсатты қою жылдам тамақтану әдетінен оңай шығуға көмектеседі. Мақсаттарыңыздың нақты, нақты және қол жетімді екендігіне көз жеткізіңіз.
- Ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды кішігірім мақсаттарға бөліңіз. Сіз дүйсенбіде маршруттарды ауыстырудан немесе үйде таңғы асты жоспарлаудан бастауға болады. Бір уақытта бірнеше мақсатқа жету қиын болуы мүмкін.
- Мақсат қоюдағы шындық өте маңызды. Егер фаст-фудқа ешқашан қол тигізбеу мүмкін емес болып көрінсе, сіз жейтін фаст-фуд мөлшерін шектеуге тырысыңыз. Сіз айына бір рет жылдам тамақтануға рұқсат бере аласыз.
- Уақыт бойынша өнімділікті қадағалаңыз. Бұл сізге ынталандыруға және ұзақ мерзімді жалғастыруға көмектеседі.
Дәптер немесе күнделік сатып алыңыз. Бірнеше күн ішінде тамақтану мен тіскебасарларды қадағалап отыру үшін журналды пайдаланыңыз (ең дұрысы аптасына бірнеше күн және бірнеше демалыс). Бұл жылдам тамақ қабылдаудың мөлшері мен жиілігін жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
- Сондай-ақ, фаст-фуд таңдауды жиі тудыратын жағдайларды жазыңыз. Мысалы, сіз тез тамақтану дүкеніне түсіп, жұмысқа бара жатып таңғы ас сатып аласыз ба? Немесе үйге жету үшін ұзақ жол жүру керек және тез және ыңғайлы кешкі ас ішуге кетуді шешесіз бе?
- Сізге фаст-фудпен тамақтануға немесе оны жегіңіз келетін түрткі болатын кез-келген көңіл-күйді немесе эмоцияны жазыңыз. Мүмкін сіз көптеген күндері ешқандай фаст-фуд жемесеңіз болады.Фастфудтарды көбінесе стресс, ашулану немесе көңілсіздік кезінде алады. Тағамдар мен көңіл-күйдің өзара байланысын білу сізге өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді жақсы түсінуге көмектеседі.
- Күнделікке уақытыңыз жоқ па? Ыңғайлы нұсқа үшін тамақ журналының бағдарламалық жасақтамасын жүктеп алыңыз. Телефон арқылы кез-келген уақытта қол жетімді бағдарламалық жасақтама сізге оңайырақ болады.
- Неліктен жылдам тамақ жейтіндігіңізді ойлаңыз. Фаст-фудқа тәуелділіктің негізгі себебін анықтауға тырысу - бұл тамақтану әдетін өзгертуге бағытталған маңызды қадам.
- Тіскебасар жегеннен кейінгі сезімдеріңізді жазыңыз. Сізде өкініш, кінә немесе ұят болуы мүмкін. Өзіңіздің жағымсыз эмоцияларыңызды жазып, жазып алған кезде, кейінірек қайтадан жасауды шешпес бұрын оларға қайта оралуға болады. Тамақ ішкеннен кейін өзіңізді қаншалықты жаман сезінгеніңізді еске түсіру тоқтауға көмектеседі.
Калорияны есептеу. Егер сіз фаст-фудты қолданған кезде калорияларды санап көрмеген болсаңыз, сіз оны нақты тұтынуыңызға таңдануыңыз мүмкін. Бір күнді бөліп, әдеттегі тағамдарыңыздағы барлық калорияларды жинаңыз. Бұл сан сізді тоқтатуға түрткі болатындай үлкен болады.
- Жүгіру немесе велосипедпен жүру керек қашықтықтың ұзындығын есептеп көріңіз, ол тамақтанатын барлық калорияларды жұмсайды. Әдетте, жылдам тамақтану барлық калорияларды жағу үшін едәуір жаттығуды қажет етеді. Мысалы, сізге пиццаның жартысына тең 800 калория жағу үшін жоғары жылдамдықпен бір сағат велосипедпен жүру керек еді ...
- Үйде дайындалған ұқсас тағамнан бастап, тағамды калориямен салыстырыңыз. Бұл сізге тағамдардан келетін калориялардың айырмашылығын анықтауға көмектеседі.
Фаст-фуд әдеттеріне кететін шығындарды қадағалаңыз. Фастфудтың артықшылықтарының бірі - олардың бағасы өте арзан, әсіресе мәзір элементтері 20000 внды немесе одан арзан. Бұл тағамдармен бірге шығындар айтарлықтай өсуі мүмкін.
- Бір аптада фаст-фудқа қанша ақша жұмсағаныңызды білу үшін есепшоттарды сақтаңыз және қосыңыз. Бұл сіз ойлағаннан көп болуы мүмкін.
- Қолма-қол ақшамен 200,000-ден 400,000 VND аралығында ұстаңыз және бұл ақшаның қанша аптаға жететінін қадағалаңыз. Жылжыту шығындарды жеңілдетеді. Қолма-қол ақша сізге кейде салмақ түсіреді.
Апталық мәзір жасаңыз. Бір аптаның мәзірі сізге зейінді ұстап, апта бойғы жағдайды жақсартуға көмектеседі. Түскі асқа немесе кешкі асқа тамақ дайындауға алаңдамайсыз - олар қазірдің өзінде шешілді!
- Бос уақытыңызда мәзірді жоспарлауға бір-екі сағат жұмсаңыз. Әр күнгі таңғы ас пен тағамдарды да қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қарқынды өміріңізге көмектесетін тез, оңай дайындалатын тағамдардың рецептерін немесе идеяларын қосыңыз.
- Мәзір аяқталғаннан кейін тиісті ингредиенттерді тізімдеңіз. Нәтижесінде сіз қажеттіліктен басқа ештеңе сатып ала алмайсыз.
Базарға / супермаркетке барыңыз. Сау тағамның қол жетімділігі - жылдам тамақтан бас тартудың кепілі. Тағамдар мен тағамдар дайындау үшін әр апта сайын азық-түлік / супермаркетке барыңыз. Нәтижесінде сау нұсқалар әрқашан қолдануға дайын.
- Майсыз ақуызды, жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді дақылдар мен майсыз сүт өнімдерін сақтаңыз.
- Пісіруді аз немесе мүлде қажет етпейтін дайын өнімдерді сатып алыңыз, оларды сіз жолда пайдалана аласыз. Мысалы, тұтас жемістер (алма немесе банан сияқты), йогурт, туралған және жуылған салаттар, майсыз көкөністер немесе ақуыздар (грильдегі тауық еті сияқты).
5-тен 4-әдіс: Стратегияны орындау
Қолдау желісін құру. Диетадағы кез-келген өзгеріс қиын болуы мүмкін - әсіресе, тәуелділікті жеу әдетінен бас тарту керек болғанда. Қолдау тобы сізге күрделі өзгерістер жасауға көбірек мотивация мен батылдық бере алады. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар қолдау топтарының арқасында оң өзгерістерді ұзақ сақтайды.
- Сізге отбасы мүшесінен, досыңыздан немесе әріптесіңізден көмек сұраңыз. Сонымен қатар, фаст-фудты жою бойынша біреудің сізге қосылғысы келетінін білуге тырысыңыз.
- Күні бойы қандай онлайн қолдау топтарына немесе форумдарына кіруге болатындығын біліңіз. Бұл кез-келген сәтте қолдау алудың тамаша тәсілі.
Тіркелген диетологпен және маманмен сөйлесіңіз. Денсаулық сақтау және тамақтану саласындағы осы мамандар фаст-фуд әдеттерін түсінуге және жеңуге көмектесетін шешуші рөл атқара алады. Олар сізге жылдам тамақтан бас тартуға, дұрыс тамақтануды жоспарлауға және тағамға тәуелділікті қамтамасыз етуге дайындалған.
- Фастфуд әдетінен бас тартуға қажетті дағдыларды алу үшін тіркелген диетологтан мәзірді жоспарлау, тағам дайындау дағдылары немесе негізгі тағамдық білімдер туралы сұраңыз.
- Лицензиялы терапевтпен тамақтану тәуелділігі және кез-келген эмоционалды тамақтану проблемалары туралы сөйлесіңіз.
- Тіркелген диетологқа немесе маманға жолдама алу үшін алғашқы медициналық көмек дәрігерінен немесе басқа дәрігерден тексеріңіз. Олар сол аймақтағы кейбір адамдарды білуі немесе олармен жұмыс істеуі мүмкін.
- Егер АҚШ-та болсаңыз, EatRight.org сайтына кіріп, өз аймағыңыздағы диетологты табу үшін «Сарапшы табу» батырмасын пайдаланыңыз.
Сіздің денеңізді жақсы сезінетін әрекеттер тізімін жасаңыз. Фресстің әсерінен немесе стресстен қатты түрткі болған кезде сізді алаңдатып, тыныштандыратын әрекеттер тізімі болуы керек. Фаст-фуд кез келген уақытта оларды қол жетімді жерде сақтаңыз.
- Физикалық және ақыл-ой әрекеттерімен айналысуға тырысыңыз. Мысалы: серуендеңіз, шкафты тазалаңыз, достарыңыз бен отбасыңызға, журналға қоңырау шалыңыз немесе жақсы кітаптан ләззат алыңыз.
- Ұйықтау немесе басыңды теледидарға көму сізді жақсы сезінбейтін шығар. Сіз проблеманы мүлдем шешпейсіз, бірақ елемеуді немесе ұйықтап кетуді таңдаңыз.
- Алкогольді ішімдіктерге жоқ деп айтуға тырысыңыз. Алкоголь ешқашан тәуелділікпен күресу үшін дұрыс таңдау болмайды.
- Пікірлеріңізді жазыңыз. Дәптер немесе журнал қолданып, сезімдеріңізді, олардың аштыққа немесе құмарлыққа қалай әсер ететінін жазыңыз.
- Күнделік жүргізу жағдайларды анықтауға және эмоционалды тамақтану мен физикалық аштықты ажыратуға көмектеседі.
- Журналдау сіздің санаңызды тыныштандыруға көмектеседі, бұл сіздің сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды беттерге төгуге мүмкіндік береді.
Ой жүгірт. Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше минуттық медитация азғырулардан арылуға көмектесіп, шоғырлану мен тыныштықты сыйлайды. Бұл сізге ішкі тыныштықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Күніне 5-тен 10 минутқа дейін бастаңыз, әсіресе егер сіз ешқашан медитациямен айналыспаған болсаңыз.
- Интернетте басқарылатын медитация туралы ақысыз жазбаларды табыңыз. Олар оқулықтың нәзік бұйрықтарын орындау арқылы сіз үшін медитацияны жеңілдете алады.
- Динамикалық медитациямен айналысып көріңіз, бұл кішкентай тақырыпқа назар аударуға мүмкіндік береді - тасқа, жеміске немесе зергерлік бұйымдарға. Осының арқасында сіз шындықта болуға тырысқанда ақыл толтырылады.
Ас үйді, тоңазытқышты және мұздатқышты пайдалы тағаммен толтырыңыз. Әрқашан үйде пайдалы заттарды сақтаңыз. Нәтижесінде, сіз үйге бара жатқан дүкенге бармай-ақ, құнарлы тағамдар дайындауға болады.
- Үйде көп мөлшерде тамақ жинау тамақ пісіру немесе тамақ дайындаудағы стрессті азайтуға көмектеседі. Сізде негіздер бар.
- Тағам бөліміндегі негізгі ингредиенттерге бұршақ, көкөністердің тұздалмаған консервілері, балық консервілері, тұтас дәнді дақылдар (мысалы, тұтас дәнді қоңыр күріш немесе макарон) және жаңғақтар кіруі мүмкін.
- Мұздатқышқа мұздатылған ақуыз (тауық еті немесе балық сияқты), мұздатылған көкөністер, мұздатылған пісірілген жарма (қоңыр күріш немесе квиноа) және төмен калориялы мұздатылған тағамдар (кешке арналған) кіруі мүмкін. пісіру мүмкін емес).
- Тоңазытқыштағы негізгі ингредиенттерге алдын ала туралған көкөністер мен жемістер, майсыз тұздықтар, жұмыртқа, майсыз йогурт, ірімшік және пісірілген ақуыз (грильдегі тауықтың төс еті) кіруі мүмкін.
Жаңа тағамдар дайындаңыз. Пісіруден жалыққыңыз келе ме, дұрыс тамақтануға көмектесу керек пе, жаңа рецептті қолданып көру - пайдалы тағамдардың түр-түрін ашудың тамаша тәсілі. Апта сайын біреуін немесе екеуін көріңіз.
- Пісіруге арналған идеялар керек пе? Пайдалы тағамға арналған тағамдар кітабын сатып алуға, Интернеттегі пайдалы сайттарды оқуға немесе достарыңыз бен отбасыңыздан рецепт алуға тырысыңыз.
- Егер сізде уақыт болмаса, аз дайындық пен пісіруді қажет ететін рецептті іздеңіз. Көптеген жағдайларда ингредиенттерді бір-бірлеп дайындаудың орнына жай араластыруға болады.
Үйде сүйікті тез дайындалатын тағамды қайта өңдеңіз. Сэндвичтер мен француз картоптары немесе тауық түйірлері екеуі де дәмді - сондықтан тез тамақтану әдетінен бас тарту өте қиын. Үйде өзіңіздің сүйікті дәміңізді сау тамақ пісіру техникасымен жасауға тырысыңыз. Нәтижесінде сіз сау жолмен «ләззат» ала аласыз.
- Егер сіз картопты жақсы көретін болсаңыз, үйде пісіріп көріңіз. Кесілген тәтті картоп картоп чиптерін керемет алмастыра алады. Сонымен қатар олардың құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар!
- Жүгері крахмалымен немесе грильде қытырлақ крекермен пісірілген тауық - қуырылған тауықтың немесе тауық шарының төмен, калориялы нұсқасы.
- Таңдаулыға арналған бірнеше балама рецептерді Интернеттен іздеңіз. Сіз танымал жылдам тамақтанудың сау нұсқалары туралы керемет идеялар аласыз. Сіздің сүйікті фаст-фудтың жақсы нұсқаларын алу үшін «жылдам тамақтанудың баламаларын» іздеп көріңіз.
5-тен 5-әдіс: Фаст-фуд мейрамханасында дұрыс тамақтаныңыз
Интернеттегі мәзірді оқыңыз. Тек АҚШ-та ғана заң бойынша 20-дан астам филиалы бар кез-келген мейрамханада тамақтану туралы ақпаратты көрсететін интернет-мәзір және дүкен мәзірі болуы керек. Мәзірді қарап шығыңыз, төмен калория мен майдың нұсқаларын анықтаңыз.
- Барар алдында таңдаңыз. Бұл мәзірлерді қарау немесе біреудің тапсырысын тыңдау азғыруларынан аулақ болуға көмектеседі.
- Кейбіреулерінде «тағам калькуляторлары» бар, олар әртүрлі тағамдарды таңдауға, калория және басқа тағамдық ақпарат беруге мүмкіндік береді.
Қуырудың орнына пісіруді таңдаңыз. Қуырылған тағамдарда әдетте калориялар мен майлар көбірек болады.
- Қуырылған тауықтың орнына грильдегі тауық сэндвичтерін немесе грильдегі тауық шарларын таңдаңыз.
Барлығын қосатын тамақтан аулақ болыңыз. Біріктірілген тағамды - фри картоптарын, бутербродтарды және сусындарды жеген кезде калория саны өте жоғары болуы мүмкін. Оның орнына, тек калорияны тұтынуға арналған бутербродтарға тапсырыс беріңіз.
- Барлығын қамтитын тамақтануды болдырмау үшін «à la carte» мәзірінен таңдаңыз (бір тапсырыс мәзірі).
- «Үлкен өлшемге» немесе одан да көп порцияға жаңартудан бас тартыңыз.
Сау тамақтануды таңдаңыз. Көптеген фаст-фуд мейрамханалары тұтынушылардың денсаулыққа пайдалы нұсқаларға деген ұмтылысына жауап береді. Олар тіпті «пайдалы» мәзірлер ұсынады, сізді калориялы тағамдарды төмендетуге бағыттайды.
- Грильде тауық еті немесе грильде тауық еті қосылған салатты көріңіз. Төмен калорияны сақтау үшін кішкене тұздықпен немесе тұздықпен кішкене бөліктерді қолданыңыз.
- Егер сіз таңғы асқа тоқтасаңыз, сұлы майын, жеміс йогуртын немесе жұмыртқаның ағы мен ірімшігі бар сэндвичті көріңіз.
- Дәстүрлі картоптан гөрі көкөністермен немесе жемістермен бутербродтарды таңдаңыз.
Кеңес
- Зиянды тағамдарды біртіндеп алып тастау - зиянды тағамдарды диетадан ақырын шығарып тастау тәсілі. Кез-келген зиянды тағамды азайтуға асығу бас ауруы, тітіркену және көңілсіздік сияқты жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін.
- Фаст-фудты ыңғайлы етпейтін ережені орнатуды қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз алыста болсаңыз, дүкенге жаяу баруға рұқсат беріңіз. Нәтижесінде сіз сау серуендеп қана қоймай, сонымен қатар жылдам әрі майлы опцияға қарағанда тамақ дайындауды жеңілдетесіз.
- Сандарды тамақтану әдеттерімен байланыстыру шындықтың айқын көрінуіне көмектеседі. Бір аптаға немесе бір айға арналған фаст-фуд тұтыну мөлшері мен калориясын бағалаңыз немесе бақылаңыз - нәтижесі сізді таң қалдырады.
- Біртіндеп баяу түзетулер енгізіңіз (мысалы, түскі уақытта фуд-кортты тастаудан немесе тамақ арасында жеңіл тамақтанудан аулақ болыңыз). Кішкентай, бірақ практикалық өзгертулер енгізіп, одан гөрі өршіл өзгерістерді жалғастырыңыз. Сіз мүлдем басқа өмір салтын қалайсыз деп ұмытпаңыз.
- Егер сіз және сіз білетін біреу фаст-фудқа тәуелді болса, оны бірге тастау керек. Нәтижесінде сіз өзіңіздің алдыңызда сэндвич қолданып жатқан біреуді көруге азғана ықылас білдіресіз.
- Өмірдің осы маңызды кезеңінде қолдау көрсету үшін салауатты өмір салтын ұстанатын адамдардың топтарын немесе желілерін табыңыз.
- Фаст-фудты салыстыру және сіз үшін «жақсы» нұсқалар бойынша ұсыныстар алу үшін «Мұны емес, оны жеңіз» оқыңыз.
