Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Құстардан қорқу (ағылш. Ornithophobia) - бұл құстармен байланысты шындыққа қауіп төнбейтін сандырақ және шектен тыс қорқыныш. Бұл қорқыныш мазасыздықты тудырады және құстардан аулақ болу мінез-құлқына әкеледі. Сізде қорқыныш немесе фобия болуы мүмкін, сондай-ақ жылдам жүрек соғуы, тершеңдік сияқты физикалық мазасыздық белгілері бар, құстардың айналасында өзіңізді дәрменсіз сезінуіңіз мүмкін. . Алайда, егер бұл қорқыныш таңертең жұмысқа баруға кедергі келтірсе немесе құстарды көрмеу үшін ең ұзақ жолды таңдауға мәжбүр етсе, бұл сіздің қалыпты өміріңізге әсер етеді. Сондықтан көмек алу туралы ойлану керек, мысалы, оларға өз бетіңізше қарау немесе кәсіби ем іздеу.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Өз қорқынышыңызды жеңудің стратегиясын дайындаңыз

1. 

   
   
   Экспозициялық терапия туралы біліңіз. Құстардан қорқуды жоюдың ең тиімді әдісі - олармен бірге болу. Экспозицияның мақсаты - ұзақ уақыт әсер ету арқылы қорқыныш реакциясын біртіндеп азайту. Зерттеулер көрсеткендей, контактты терапия - оның көптеген түрлерінде - фобия үшін тиімділігі жоғары. Экспозициялық терапияның көптеген түрлері бар, және әдеттегі тәсіл - ең аз қорқыныш тудыратын әдістерден бастау. Қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін экспозициялық терапияға мыналар жатады:
   • Елестету экспозициясы - бұл көзді жұмып, құстарды елестету немесе құстармен бірге болатын жағдайды егжей-тегжейлі көрсету.
   • Нақты әсер ету - экспозицияның бұл түрі сіздің өмірдегі қорқынышыңызбен күресуді білдіреді. Бұл жағдайда сіз нақты құстармен бірге боласыз.

2. 

   
   
   Неліктен құстардан қорқатындығыңызды ойлаңыз. Фобиялардың көпшілігі - бұл «шартты» жауап, яғни сіз оны сыртқы орта арқылы сезінесіз. Сіз құстардан қорқатын болсаңыз да емес. Бір сәтке уақыт бөліп, құстардан қорқудың шығу тегін біліп алыңыз.
   • Журнал жасау көмектеседі, өйткені өз ойларыңызды жазу ақпараттарды баяу және мұқият өңдеуге көмектеседі.
   • Соңғы құстарға деген қорқынышыңызды қарап шығыңыз. Сізге өмір бойы құстардың фобиясын тудырған оқиға болды ма?
   • Сіз әрқашан құстардан қорқасыз ба? Егер олай болмаса, сіздің құстарыңыз сіздің қорқынышыңызға айналғанға дейін болған ең жағымды немесе қалыпты естеліктерді еске түсіріңіз.

3. 

   
   
   Сіздің қорқынышыңыздың қоздырғыштарын тізімдеңіз. Сіз ыңғайсыздықты сезінгенде, сіз оның шығу тегі туралы толық түсінгенге дейін стрессті басқара алмайсыз және одан құтыла алмайсыз. Құстардың қандай ерекше қасиеттері сізді қатты қорқытады? Міне, құстардың фобиясын тудыратын бірнеше жалпы факторлар:
   • Олар жоғарыдан төмен қарай ұшты
   • Олардың қанаттарын қағу тәсілі
   • Олардың жерде жүру тәсілі
   • Құстармен байланысып, ауруды жұқтырудан қорқу ауруды қоздыруы мүмкін
   • Олардың қалдықтарды іздеу үшін адамдарға жақындау тәсілі

4. 

   Фобияларыңыздың иерархиясын жасаңыз. Иерархияны құру сізге құстардан қорқудан арылуға мүмкіндік береді. Бұл жай ғана құстарға қатысты әрекеттер тізімі. Бұл тізім әдетте сіз ең аз қорқатын түрден басталып, сіз ең қорқынышты түрмен аяқталады. Сіздің жеке иерархияңыз бірегей болады, оның негізінде сіз қорқатын түрге немесе сіздің қорқынышыңызға түрткі болады. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды бастан кешіретін маман екеніңізді ұмытпаңыз, сондықтан иерархияны құру сізге көмектеседі. Бұл қорқыныш иерархиясы экспозициялық терапияның бір деңгейінен өткенде сіздің прогресіңізді бақылау әдісі бола алады. Мұнда құстардан қорқу иерархиясының мысалы келтірілген:
   • Құстың суретін салыңыз
   • Ақ-қара құстың суретін қараңыз
   • Құс суретін қараңыз
   • Дыбысы жоқ құстардың бейнесін қараңыз
   • Дыбыспен құстардың бейнесін қараңыз
   • Дүрбімен артқы ауладағы құсқа қараңыз
   • Сыртта құстар көп болатын жерге отырыңыз
   • Хайуанаттар бағындағы немесе үй жануарлары дүкеніндегі құстар көрмесіне барыңыз
   • Құстар көрмесіне қатысыңыз немесе оған құстарға білікті жем беріңіз
   • Досыңыздың үй құсының қамын ойлаңыз

5. 

   Сіздің құстың ыңғайсыздық шкаласымен танысыңыз. Сіздің прогресті өлшейтін тағы бір пайдалы құрал - жайсыздық шкаласы. Бұл шкала әр экспозицияға байланысты ыңғайсыздық деңгейін бақылау үшін қолданылады. Бұл сіздің құстарыңыздың қорқыныш иерархиясындағы әр дәреженің әсерін анықтауға негіз береді, сонымен қатар келесі деңгейге өтуге дайын болғаныңызды көрсетеді. Келесі ыңғайсыздық шкаласын қарастырыңыз:
   • 0-3: 0 деңгейінде сіз өзіңізді толығымен еркін сезінесіз, 3 деңгейде сіз өзіңізді аздап қорқатындай сезінесіз, бұл байқалады, бірақ бұл деңгейде сіздің қалыпты өміріңізге ештеңе әсер етпейді.
   • 4-7: 4-деңгейде сіз аздап қорқасыз және бұл сезім сізге біраз ыңғайсыздық тудырады. 7-деңгейде сіз қатты қорқасыз және бұл сезім сіздің белгілі бір жағдайда шоғырлануыңыз бен жұмыс істеу қабілетіңізге әсер ете бастайды.
   • 8-10: 8 деңгейде сіз қатты қорқасыз және экспозицияға байланысты шоғырлана алмайсыз. 10 деңгейде сіз қатты үрейдің алдында тұрсыз, бұл дүрбелеңге соқтыруы мүмкін.

6. 

   Қорқыныш иерархиясында мақсатқа жету жолын шешіңіз. Экспозициялық терапиядан басқа, сіз терапия қарқынын да шеше аласыз. Экспозицияны басқаруға болатын екі жалпы жылдамдық:
   • Иерархиялық экспозиция - бұл әдіс жиі кездеседі және сіздің иерархияңызға сәйкес баяу жұмыс жасауды талап етеді, және сіз бұл байланыстар сізді қорқытпаған кезде ғана баспалдақтың келесі деңгейіне көтерілесіз. . Сіздің қазіргі ыңғайсыздық деңгейі 0-3 болғанда, сіз иерархияның келесі сатысына көшесіз.
   • Су тасқыны - бұл кезде адам қорқыныш иерархиясының үстіндегі заттардан оларды тітіркендіргіш деп санайтын заттардан бастайды. Егер сіз осы әдіске қызығушылық танытсаңыз, оны жалғыз емес, терапевттің басшылығымен жасауыңыз керек.

7. 

   Релаксация әдістерімен танысыңыз. Сіз қорқыныш иерархиясынан өтіп бара жатқанда, стресс реакциясы міндетті түрде пайда болады. Бұл релаксация әдістері экспозиция кезінде тыныштықты сақтауға көмектеседі. Ойыңызды бос ұстап, тыныс алуға, бұлшықеттерді босаңсытуға көңіл бөлу ыңғайсыздық шкаласы бойынша дүрбелеңді 7-ге дейін төмендетуі мүмкін.
   • Экспозиция кезінде қалай тыныштық сақтау керектігі туралы көбірек ақпаратты сіз қалай тыныштандыру туралы мақалалардан таба аласыз.
   жарнама

2-нің 2-бөлімі: Құстардан қорқуды жеңу

1. 

   Қорқыныш иерархиясында бірінші мақсатты ашыңыз. Көптеген адамдар үшін қорқыныш иерархиясының төменгі жағындағы жазба елестету әсерімен шешілетін болады. Көзіңізді жұмып, құс туралы қиялдан бастаңыз.
   • Сіздің иерархияңыз тек сіз үшін екенін ұмытпаңыз. Сіздің қорқынышыңыз ыңғайсыздық шкаласында нөлге тең келетін ойдан шығарылған экспозиция болуы мүмкін, бірақ басқалар үшін құстың кесірінен мультфильм құсын елестетуден бастау керек. Нағыз құстар оларды 8-деңгейге дейін қорқыта алады.

2. 

   Өз иерархияңыздың ойдан шығарылған әсерімен жалғастырыңыз. Қолайсыздық шкаласы бойынша 0-3 түрлі құстар түрлерінің қарапайым суреттерінен бастайық, қалған қиял шкаласымен жалғастырайық. Сондай-ақ, шындықты ауызша суреттеу арқылы елестететін оқиғаларды сипаттауға тырысыңыз, бұл сізге шынайы тәжірибе алуға көмектеседі. Сіз бұл туралы келесідей ойлауға болады:
   • Сіз құстарды үйдің сыртындағы немесе артқы қоршаудағы телефон желісіне қонатын бейнелер арқылы суреттейсіз.
   • 6 метр қашықтықтағы құстар бар саябақтағыдай жағдайға тап болғаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Көлде үйрек немесе қаздың нанын тамақтандырып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Сонымен, сіз досыңыздың үй құсына қамқорлық жасап жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Сіз өзіңіздің иерархияңыздағы қиялдағы экспозицияны өз қорқынышыңыз сейілгенге дейін сақтаңыз.
   • Егер сіздің қорқыныш иерархияңызда құстың бейнесін көру құсқа қарағанды ​​елестетуден гөрі төмен болса, сіз оны сол тәртіпте жасай аласыз. Алдымен ойдан шығарылған экспозицияны жасаудың қажеті жоқ, егер сіздің иерархияңыз осындай тәртіпте болмаса. Өзіңізден шынайы түрде сұраңыз, қай тапсырыс сізге сәйкес келеді.

3. 

   Өзіңіздің қорқыныш иерархияңыздағы виртуалды элементтерге өзіңізді қаратыңыз. Көптеген адамдар үшін құстарға виртуалды әсер ету - бұл қорқыныш иерархиясында елестетілгеннен гөрі жоғары деңгей. Сіз өзіңізді құстардың қоршауында тұрғаныңызды және сізді қатты мазасыздандырмайтынын елестете алатын болсаңыз, қорқыныш иерархиясындағы келесі бірнеше элементтермен танысуды жалғастырыңыз. Қорқыныш сезімін тудыратын құстардың виртуалды әсеріне мыналар жатады:
   • Құстарды салыңыз (кішкентай құстардың суретін салудан бастаңыз, содан кейін үлкен құстармен егжей-тегжейлі сурет салыңыз)
   • Құстардың суреттерін қараңыз (алдымен ақ-қара, содан кейін түрлі-түсті сурет)
   • Жазылған құстардың әнін тыңдаңыз
   • Құстар туралы бейнені қараңыз (дыбысы жоқ бейнеден бастаңыз, содан кейін аудио бар бейнеге өтіңіз)
   • Әр қадам үшін ыңғайсыздық шкаласында ыңғайсыздық туралы қысқаша ескерту жасауды ұмытпаңыз. Сіздің мақсатыңыз - әр виртуалды экспозиция үшін ыңғайсыздық деңгейін 3-тен (үмітсіз нөлден) төмендету.

4. 

   Құстармен өмірде байланыста болуға тырысыңыз. Иерархияның жоғарғы жағындағы мақсаттар көбінесе нақты құстармен тәжірибе болып табылады. Көрнекілік пен құстарға виртуалды әсер етуді біліп алғаннан кейін, оларды ең аз қорқыныш тудырады деп санайтын нақты әлемде көрсетуге тырысыңыз. Бұл терезе сыртындағы құсты қарап тұрған бинокльді қолдану сияқты қарапайым (сіз, әрине, үйде қауіпсіз жердесіз).
   • Шкаланың 0-3 ыңғайсыз шегінде нақты құстарды көруге бейімделе бастағанда, терезелерді ашып көріңіз.

5. 

   Ашық есіктен құсты бақыла. Терезеден құсты бақылағаннан кейін енді сізге қатты әсер етпейді, содан кейін келесі әрекетті орындап көріңіз - Бұл жағдайда есіктен шығыңыз. Серуендеп, айналадағы құстарды бақылаңыз. Егер сізден жағымсыз реакция тудыратын есікке дейінгі қашықтық 3-деңгейден жоғары болса, онда тоқтаңыз. Қорқыныш жоғалып кеткенін сезгенше, құстарды бақылап тұрыңыз, одан әрі қадамдармен жүріңіз. Жайлылық деңгейіңізді басқара отырып, құстарға жақындаңыз.

6. 

   Иерархиядағы нақты көріністерді жасай беріңіз. Сіздің қорқыныш иерархияңыздың негізгі элементтері көбінесе сіздің нақты қорқынышыңызға, сондай-ақ сіз жеңгіңіз келетін қорқыныш деңгейіне байланысты болады. Сіздің түпкі мақсатыңыз - көгершіндер тобынан үрейленбей өту, ал екіншісі - досыңыздың үй құстарына алаңдамай қарау. . Өзіңіздің иерархияңыздағы қалған мақсаттарды жалғастырыңыз, өзіңізді жақсарғанша тікелей байланыста болыңыз, және сіздің ыңғайсыздық шкалаңыз 3 немесе одан төменге дейін төмендейді.
   • Егер сіз өзіңізді қиналып жүрген болсаңыз, қорқыныш иерархиясын әрдайым өзгертуге болатындығын ұмытпаңыз. Мысалы, попугая торының алдында тұру енді сізді ренжітпейді, бірақ үлкенірек құспен жалғыз жұмыс істеу туралы ой әлі де қорқынышты. менімен бірге үй жануарлары дүкеніне барыңыз және ұсақ құстарға қамқорлық жасаңыз, мысалы, макаус сияқты.

7. 

   Байланыс маманымен кеңесуді қарастырыңыз. Егер сіз өзіңіздің иерархия деңгейіңізде күресіп жатсаңыз, сіз қалай дұрыс бағалауға болатынын біле алмайсыз - немесе жай ғана маманның басшылығымен байланыс терапиясын көргіңіз келсе - қарап алыңыз. осы қорқыныш туралы арнайы білімі бар терапевтке баруды қарастырыңыз. Сізге қорқыныш иерархиясын ұйымдастырудың және оған жақындаудың ең жақсы әдісін табуға көмектесуден басқа, терапевт сізге «жүйелі десенсибилизация туралы білім бере алады. ) ». Бұл үрдіс маманның басшылығымен деңгейлі экспозицияны релаксация жаттығуларымен біріктіреді.
   • Сонымен қатар, дәрігер сізге когнитивті мінез-құлық терапиясының әдістерін үйренуге көмектеседі, онда сіз ойлау процестері құстарға деген қорқынышыңызды қалай арттыратындығы туралы білесіз. Осылайша, сіз өзіңіздің (негізсіз) қорқынышты ойларыңызды көбірек біле аласыз және оларды экспозиция кезінде қорқыныш реакциясы пайда болғанға дейін өзгерте аласыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар өзін-өзі экспозициялау кезінде сәттілікке қол жеткізді, бірақ маманның басшылығымен осы әдісті қолдану тәжірибесі молырақ. Зерттеулердің біреуі тек байланыс әдісін қолданған адамдардың 63% -ы өз үлгерімдерін сақтағанын, ал мамандардың басшылығымен прогрессті сақтай білгендердің 80% -ына дейін екенін көрсетті. отбасы. Егер сіз өз қорқынышыңызды өзіңіз жеңе алмай қиналсаңыз, маманның көмегіне жүгініңіз.
   жарнама

Ескерту

• Егер сіздің қорқынышыңыз әлі де жойылмаса және / немесе басым болса, дәрігерге бару немесе терапевтпен сөйлесу туралы ойланыңыз. Сіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін дұрыс емдеу әдістерін үйретуден басқа, терапевт экспозициялық терапия процесін жеңілдетуге көмектесетін мазасыздық дәрілерін де тағайындай алады. қарағанда.