Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Эмоционалды сезімталдық пайдалы, бірақ оның зиянды болуы мүмкін жағдайлар бар. Сіз өзіңіздің күшті эмоцияларыңызды баулуыңыз керек, олар сіздің жауыңыз емес, сіздің одақтасыңыз бола алады. Шамадан тыс сезімталдық сізді тек сіздің қиялыңызда болатын жаман нәрселер туралы немесе жай кездейсоқ емес нәрселер туралы ойлауға мәжбүр етеді. Сындарлы нәрселерді дұрыс түсінбеген кезде, күнделікті қарым-қатынас сізге бақытты және сау өмір сүруге кедергі келтіруі мүмкін. Сезімталдықты дәйекті пікірмен, сенімділікпен және жаман нәрселерден қалпына келтіру қабілетімен теңдестіріңіз, осылайша сіз күнделікті жағдайларда шамадан тыс әрекет етпейсіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Эмоцияны зерттеу

1. 

   Сіздің жоғары сезімталдығыңыздың туа біткендігін түсініңіз. Неврологтар біздің сезімталдығымыздың бір бөлігі біздің геномға байланысты екенін анықтады. Халықтың шамамен 20% -ы «өте сезімтал» болуы мүмкін, яғни олардың кішкентай триггерлерді қабылдау қабілеті бар, ал басқаларының көпшілігі сезінбейді. Сонымен қатар, олар сол триггерлерге неғұрлым қарқынды әсер етеді. Бұл жоғары сезімталдық норадреналин гормонына, «стресс» гормонына, сонымен қатар мидағы таратқышқа әсер ететін генмен байланысты. Бұл назар мен кері байланысты ынталандыратын әсерге ие.
   • Өте сезімтал эмоционалды реакциялардың кейбіреулері окситоцинмен, сүйіспеншілікті сезінуге және басқа адамдармен байланысуға жауап беретін гормонмен байланысты. Окситоцин сонымен қатар эмоционалды сезімталдығын ынталандыруы мүмкін. Егер сізде жоғары окситоцин болса, сіздің «туа біткен әлеуметтік пайымдауыңыз» жоғары болуы мүмкін, бұл сізді тіпті сигналдардың ең кішкентай қабылдауына (және перзенттік тақуалыққа) сезімтал етеді.
   • Әр түрлі қоғам өте сезімтал адамдарға әр түрлі әсер етеді. Көптеген Батыс мәдениеттерінде сезімталдығы жоғары адамдар көбінесе әлсіздік немесе төзімсіздік деп қателеседі және жиі қорқытады. Бірақ бұл дүниенің ешбір жерінде жоқ. Басқа көптеген жерлерде сезімталдығы жоғары адамдар көбінесе дарынды деп саналады, өйткені сезімталдық басқаларды қабылдауға және түсінуге мүмкіндік береді. Сіздің жеке тұлғаңызға кіретін нәрселерді сіз қандай мәдениетте өмір сүретініңізге, сондай-ақ жынысыңыз, үй жағдайыңыз және оқу үлгісі сияқты басқа факторларға байланысты әр түрлі бағалауға болады. мектепке бару.
   • Тиімді эмоционалды түзету мүмкін болса да (және маңызды), егер сіз қазірдің өзінде сезімтал болсаңыз, оны қабылдауға үйренуіңіз керек. Сіз шамадан тыс реакциямен айналысуға болады, бірақ сіз ешқашан мүлдем басқа адам бола алмайсыз - және сіз де тырыспаңыз. Ең жақсы нұсқада өзіңіз болыңыз.

2. 

   
   
   Өзін-өзі бағалау. Егер сіз өте сезімтал екеніңізге сенімді болмасаңыз, өзін-өзі бағалау үшін бірнеше қадам жасаңыз. Мұның бір тәсілі - тестілеу, мысалы, «Эмоционалды сезімтал адамнан» PsychCentral. Бұл сұрақтар сіздің сезіміңіз бен тәжірибеңіз туралы ойлауға көмектеседі.
   • Осы сұрақтарға жауап бергенде өзіңізді бағаламауға тырысыңыз.Оларға шынайы жауап беріңіз. Сезімталдық деңгейлерін білгеннен кейін оларды тиімді басқаруға бағыттауға болады.
   • Сіз өзіңізді ойлаймын деп ұмытпаңыз кім болу керек маңызды емес. Сіз сезімтал болсаңыз да, өзіңізді өзіңізден сезімтал сезінсеңіз де, жауабыңызға шынайы болыңыз.

3. 

   
   
   Журнал арқылы өз сезімдеріңізді зерттеңіз. «Эмоционалды журналды» жүргізу сезімдер мен реакцияларды бақылауға және зерттеуге көмектеседі. Бұл сізге эмоционалды реакцияны тудыруы мүмкін нәрселерді анықтауға көмектеседі. Бұл сіздің реакцияңыздың сәйкес келетіндігін анықтауға көмектеседі.
   • Дәл қазір сезініп отырған нәрсеңізді жазып көріңіз және бұл сезімнің не әкелгенін көріңіз. Мысалы, сіз өзіңізді мазасыз сезінесіз бе? Күндіз сізге осындай жағдай туғызған не болды? Сіз кішкентай оқиғалардың өзі сізде қатты эмоционалды реакция тудыруы мүмкін екенін байқай аласыз.
   • Сіз әр зат туралы бірнеше сұрақ қоя аласыз, мысалы:
     • Дәл қазір мен не сезінемін?
     • Менің ойымша, бұл реакцияға не себеп болды?
     • Мен өзімді осындай сезінгенде маған не керек?
     • Мен бұған дейін осылай сезіндім бе?
   • Таймерді жазып көруге де болады. «Мен ренжідім» немесе «мен ашуландым» сияқты сөйлем жазыңыз. Екі минуттай уақытты белгілеп, өмірдегі сезімге байланысты барлық нәрсе туралы жазыңыз. Өзіңіздің жеке байланысыңызды редакциялау немесе бағалау үшін тоқтамаңыз. Сіз оларды жай ғана жазып алуыңыз керек.
   • Аяқтағаннан кейін, сіз жазған нәрсеге көз салыңыз. Сіз қандай да бір үлгіні көріп тұрсыз ба? Әр реакциядан кейінгі сезімдер? Мысалы, мазасыздық көбінесе қорқыныштан, қайғы жоғалудан, қайғы-қасірет сезінуден ашуланудан және т.б.
   • Сіз сондай-ақ белгілі бір оқиғаны зерттеп көруге болады. Мысалы, автобуста біреу сізді көрген шығар, және сіз сыртқы түріңізді сынайды деп ойлайсыз. Мүмкін бұл сізге ренжітуі мүмкін, тіпті қайғылы немесе ашулы болуы мүмкін. Өзіңізге екі нәрсені еске түсіріңіз: 1) сіз шынымен басқа адамның ойында не болып жатқанын білмейсіз, ал 2) басқа адамның сізге деген үкімі мүлдем мағынасыз. Бұл «лас» көзқарас мүлде басқа нәрсеге реакция болуы мүмкін. Тіпті егер бұл сотталушылық көзқарас болса да, адам сізді білмейді және сіз туралы керемет нәрселер туралы білмейді.
   • Журналыңызда өзін-өзі аялауды үйренуді ұмытпаңыз. Өзіңізді эмоцияларыңыз үшін бағаламаңыз. Есіңізде болсын, сіз алдымен эмоцияларыңызды басқара алмайсыз, бірақ сол эмоцияларға жауаптарыңызды басқара аласыз.

4. 

   
   
   Өзіңізді жапсырудан аулақ болыңыз. Өкінішке орай, өте сезімтал адамдар жиі ренжіп, оларға «дымқыл джекфрут» немесе «қазан» сияқты жаман аттар жапсырады. Сорақысы сол, қорлау көбіне басқаларға қоңырау шалу үшін «затбелгіге» айналады. Сонымен қатар, кейде өзіңізді жылатқан кезде өзіңізді таңбалау оңай және өзін сезімтал адам емес деп санау оңай, бірақ 99,5% уақыт жоқ. Егер сіз осылай жасасаңыз, онда сіз өзіңіздің жеке тұлғаңызды анықтау үшін оны пайдалану деңгейіне дейін (проблеманы тудыратын жаққа) толықтай назар аудара аласыз.
   • Күйді өзгерту арқылы осы «тегтерден» құтылыңыз. Бұл дегеніміз, сіз «жапсырманы» алып тастап, лақтырып тастаңыз және жағдайды кеңірек контекстте көресіз.
   • Мысалы, кәмелетке толмаған бала көңілсізденіп жылайды, ал жақын маңдағы танысы «дымқыл джекфрут» деп сыбырлап, кетіп қалады. Бұл қорлауды енгізудің орнына ол: «Мен джекпот емеспін. Ия, кейде мен кейбір жағдайларда эмоционалды әрекет етемін. Кейде мен жылаймын, ал сезімталдығы төмен адамдар жыламайды. «Мен қоғамға неғұрлым дұрыс әрекет етуді үйренуге тырысып жатырмын. Алайда жылаған адамды қорлау өте жаман. Мен өзіме қамқор адаммын және басқаларға олай жасамаймын».

5. 

   Сезімталдықты тудыратын факторларды анықтаңыз. Мүмкін сізде тым сезімтал реакцияны тудыратын нәрсені білесіз бе, жоқ па. Сіздің миыңыз стресстік тәжірибе сияқты кейбір триггерлерге «автоматты түрде жауап берудің» бір түрін дамытқан болуы мүмкін. Уақыт өте келе мұндай реакция үйреншікті жағдайға айналады, сіз оқиғаға ойланбастан дереу белгілі бір тәсілмен әрекет еткенге дейін. реакцияның жаңа үлгісін қалыптастыру.
   • Келесіде қорқыныш, үрей немесе ашулану сияқты эмоцияларға тап болсаңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, сенсорлық тәжірибелерге назар аударыңыз. Сіздің бес сезіміңіз не істеп жатыр? Өз тәжірибеңізді бағаламаңыз, оларды мойындаңыз.
   • Осылайша сіз «өзін-өзі бақылауға» машықтанасыз және бұл сізге тәжірибе әкелетін көптеген «ақпарат ағындарын» бөлуге көмектеседі. Көбінесе, біз эмоцияға беріліп немесе бастан кешіп жатқанымызды сезінеміз және эмоциялар мен хаосты бір уақытта ажырата алмаймыз. Баяулау кезінде, жеке сезімдерге назар аударыңыз және ақпарат ағындарын бөліңіз, сіздің миыңыздың «автоматты» әдеттерін қайта құру оңайырақ болады.
   • Мысалы, миыңыз күйзеліске жүрегіңіздің соғуын тездету арқылы жауап бере алады, сонда сіз толқып, мазасызданасыз. Бұл сіздің денеңіздің әдепкі жауабы екенін білу сіздің жеке жауаптарыңызды басқаша бағалауды жеңілдетеді.
   • Журнал жасау сізге осыған көмектесе алады. Эмоционалды реакцияға кез келген сайын, сіз өзіңізді ұстаған сәтіңізді, сезімдеріңізді, сезімдеріңіздегі тәжірибелерді, ойларыңызды және жағдайдың егжей-тегжейін жазыңыз. . Осы біліммен сіз миыңызды басқаша жауап беруге дағдыландыра аласыз.
   • Кейде белгілі бір кеңістікте болу немесе таныс иісті сезу сияқты сезімдік тәжірибелер эмоционалды реакцияны тудыруы мүмкін. Кейде, бұл «тым сезімтал» емес. Мысалы, алма пирогының хош иісі қайғылы реакцияны тудыруы мүмкін, өйткені сіз қайтыс болған әжеңізбен бірге алма пирогын жасағансыз. Бұл реакцияны атап өткен дұрыс. Бір сәтке қайғырыңыз, содан кейін сіздің реакцияңыздың неге ұқсайтынын түсінуіңіз керек: «Мен онымен бірге пісіргенде көңілімді көтергендіктен, мен оны қатты сағынамын». Содан кейін, сіз өз сезімдеріңізді байқағаннан кейін, одан да оптимистік нәрсеге ауыса аласыз: «Мен бүгін оның жадына алма пирогын жасаймын».

6. 

   Бірлесіп тәуелділіктің бар-жоғын тексеріңіз. Бірлескен тәуелділік қатынастары сіз өзіңіздің құндылығыңыз бен сіздің жеке басыңыздың іс-әрекеттері мен реакцияларына тәуелді екенін сезінген кезде пайда болады. Сіздің өмірдегі мақсатыңыз - жұбайыңыз үшін құрбан болу деп ойлауыңыз мүмкін. Бұрынғы адам не істегеніңізге немесе өзіңізді қалай сезінетініне қарсы болған кезде сіз өзіңізді ұялтуыңыз мүмкін. Бірлескен тәуелділік романтикалық қатынастарда жиі кездеседі, бірақ ол кез-келген басқа қарым-қатынаста болуы мүмкін. Бірге тәуелділіктің белгілері:
   • Сіз өзіңіздің өміріңіздегі қанағаттану белгілі бір адамға байланысты екенін сезесіз.
   • Сіз адамның зиянды әрекеттерін білесіз, бірақ олармен бірге болыңыз.
   • Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңызды құрбан етуге тура келсе де, адамға қолдау көрсету үшін бар күшіңізді саласыз.
   • Сіз әрқашан қарым-қатынас мәртебесі туралы алаңдаушылық сезінесіз.
   • Сізде құпиялылық туралы жақсы түсінік жоқ.
   • Сіз бірдеңеден немесе біреуден бас тартуға тура келгенде өзіңізді жаман сезінесіз.
   • Сіз адамдардың ойлары мен сезімдеріне олармен келісу арқылы немесе қорғанысыңызды бірден бұзу арқылы жауап бересіз.
   • Сіз тәуелділіктермен жұмыс жасай аласыз. Кәсіби психологиялық кеңес - бұл ең жақсы әдіс, сонымен бірге сіз анонимді тең тәуелділер сияқты топтық қолдау бағдарламаларына қосыла аласыз.

7. 

   Ақырын алыңыз. Өзіңіздің эмоцияларыңызды, әсіресе нәзік мәселелерді табу қиынға соғуы мүмкін. Оған бірден көп күш жұмсамаңыз. Психологиялық тұрғыдан өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығу кемелдену үшін өте қажет, бірақ тым тез және көп нәрсені жасау кері кетуге әкеледі.
   • Өзіңіздің сезімталдығыңызды тексеру үшін кездесуді белгілеңіз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды күніне 30 минут зерттей аласыз.Осыдан кейін, бүгінгі эмоционалды жаңалықтарды іздеуді аяқтағаннан кейін, босаңсытатын немесе көңілді нәрсе жасаңыз.
   • Сіздің сезімталдығыңыз туралы ойлаудан аулақ болғаныңызды жазыңыз, себебі бұл өте қиын немесе өзіңізді жайсыз сезінеді. Кешіктіру көбіне қорқыныштан туындайды: біз тәжірибе жағымсыз болады деп қорқамыз, сондықтан оны жасағымыз келмейді. Мұны істеуге күшіңіз жететіндігін ескертіңіз, содан кейін көріңіз.
   • Егер сіздің эмоцияларыңызбен күресу қиын болса, өзіңізге қол жетімді мақсат қойып көріңіз. Қаласаңыз, 30 секундтан бастаңыз. Сіз өзіңіздің сезімталдығыңызбен 30 секунд бойы бетпе-бет келуіңіз керек. Сіз мұны жасай аласыз. Аяқтағаннан кейін өзіңізді тағы 30 секундқа орнатыңыз. Сіз өзіңізді батыл ететін осы кішкентай жетістіктерді таба аласыз.

8. 

   Өзіңіздің эмоцияларыңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Өзіңіздің шамадан тыс эмоционалды сезімталдығыңызды жеңу барлық эмоцияларыңызды бір уақытта сезінуді тоқтатуыңыз керек дегенді білдірмейді. Керісінше, эмоцияларыңызды басу немесе жоққа шығару сізге зиян тигізуі мүмкін. Оның орнына сіздің мақсатыңыз ашу, қайғы, қорқыныш және қайғы сияқты «жағымсыз» эмоцияларды тану болуы керек - бұл эмоциялар сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін эмоциялар сияқты маңызды. «позитивті» (бақытты, бақытты ...) - жай олардың үстем болуына жол бермеңіз. Эмоционалды тепе-теңдікке қарай жұмыс жасаңыз.
   • Сіз өзіңіздің барлық эмоцияларыңызды білдіру үшін «қауіпсіз орын» таба аласыз. Мысалы, егер сіз қайтыс болған адамның қайғысын сезініп жатсаңыз, өз эмоцияларыңызды шығаруға күн сайын аз уақыт бөліңіз. Уақытты белгілеп, сезімдеріңізді жазыңыз, жылаңыз, өз сезімдеріңіз туралы айтыңыз - қажет деп санайтын нәрсені жасаңыз. Уақыт біткен соң, қалған күнге оралыңыз. Сіз өз сезімдеріңізді мойындағаннан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз. Сіз сондай-ақ бір күн бойы бір эмоцияға түспейсіз, бұл өте зиянды. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды босату үшін «қауіпсіз орын» бар екенін білгеннен кейін, күнделікті тапсырмаларды орындау оңайырақ болады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Өз ойларыңызды тексеріңіз

1. 

   Бұрмалану синдромын тануға үйреніңіз, бұл сізді тым сезімтал етеді. Когнитивті бұрмалау - бұл сіздің миыңыз уақыт өте келе үйренген зиянды реакция және ойлау дағдылары. Сіз бұл бұрмалануларды олар орын алған кезде танып, өңдей аласыз.
   • Когнитивті бұрмалау көбінесе жалғыз болмайды. Өз ойларыңыздағы заңдылықтарды зерттей отырып, сіз эмоцияға немесе оқиғаға байланысты бірнеше рет когнитивті бұрмалаушылықтар болғанын байқай аласыз. Жақын досыңыздың реакциясын толығымен зерттеуге уақыт бөліңіз, сонда сіз ненің жұмыс істейтінін және ненің зиянды екенін көресіз.
   • Когнитивті бұрмалаудың көптеген түрлері бар, бірақ орынсыз сезімталдықтың ең көп тараған себептері: жанқиярлық, таңбалау, «керек» сөзінен тұратын сөйлемдер, сезімдерге негізделген тұжырымдар асығыс қорытынды жаса.

2. 

   Өзіңіздің көңіліңізден шығуды танып, қамқорлық жасаңыз.Барлығын өзіңіз алыңыз - бұл шамадан тыс эмоционалды сезімталдықты тудыруы мүмкін когнитивті бұрмалау. Сіз «өзіңізді түгелдей қабылдағанда» сіз өзіңіз байланысты емес немесе басқара алмайтын нәрселердің себебі боласыз. Сіз өзіңізге арналмаған заттарды «өзіңізге ала аласыз».
   • Мысалы, егер сіздің балаңыз мұғалімінен олардың мінез-құлқы туралы бірнеше түсініктеме алса, онда сіз бұл тұжырымдарды сізге бағыттайды деп ойлауыңыз мүмкін: «Сіздің мұғаліміңіз мені жаман әкем деп санайды. Ол ата-ана стилін қалай сынай алды? »Деп сұрады. Бұл түсінік тым сезімтал реакцияға әкелуі мүмкін, өйткені сіз сынды айыптау ретінде қабылдайсыз.
   • Оның орнына жағдайды қисынды қабылдауға тырысыңыз (бұл біраз тәжірибе қажет етеді, сондықтан өзіңізге шыдамды болыңыз). Не болып жатқанын және сізді анықтаңыз білу Бұл жағдай туралы не деуге болады. Егер мұғалім үйге пікірлер жіберсе, мысалы: сіздің балаңыз сабақта көп көңіл бөлуі керек, бұл сіздің «жаман» әке немесе ана екеніңізге сын емес. Бұл сіздің балаңызға сабақта жақсы оқуға көмектесетін ақпарат. Бұл ұялуға емес, жетілуге ​​мүмкіндік.

3. 

   Таңбалауды тану және өңдеу.Тег тағайындаңыз ойлаудың «бәрі немесе ештеңе» түрі. Әдетте бұл «бәрін өзің қабылда» әрекетімен жүреді. Өзіңізді таңбаласаңыз, сіз өзіңіздің қандай екеніңізді танудың орнына өзіңізді бір іс-әрекетке немесе іс-әрекетке қарсы жалпылайсыз. істеу бұл сіз сияқты емес ДДСҰ.
   • Мысалы, егер сіздің эссеңіз бойынша сынға ұшырасаңыз, сіз өзіңізді «жеңілген» немесе «кедей» деп белгілей аласыз. Өзіңізді «сәтсіздік» деп белгілеу дегеніңіз, сіз ешқашан алға баспаймын деген сезімді білдіресіз, сондықтан сіз бұдан әрі ұмтылмайсыз. Бұл кінәлі және ұятты сезімдерге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл сындарлы сынды қабылдауды қиындатады, өйткені сіз кез-келген сынды «сәтсіздік» белгісі ретінде қабылдайсыз.
   • Керісінше, өз қателіктеріңізді біліп, олармен не болғанын біліңіз: кейінірек өсуге үйренуге болатын нақты жағдайлар. Нашар ұпай жинаған кезде өзіңді «жеңілдім» деп жапсырудың орнына, қателіктеріңді ескеріп, тәжірибеден не үйренуге болатындығы туралы ойлан: «Жарайды, мен бұл эссені өте жақсы орындаған жоқпын. Көңіл қалдырады, бірақ бұл дүниенің соңы емес.Мен мұғалімнен келесі эссемде не жақсарту керектігін сұраймын.

4. 

   Құрамында «болуы керек» сөйлемдерді анықтаңыз және өңдеңіз. Бұл мәлімдемелер зиянды болуы мүмкін, өйткені олар сізді (және басқаларды) негізсіз стандарттармен байланыстырады. Олар көбінесе сіз үшін маңызды емес, сырттан келген идеяларға негізделген. «Міндетті» нәрсені бұзған кезде, сіз өзіңізді одан да аз жазалап, өзгеруге деген құлшынысыңызды төмендете аласыз. Бұл идеялар кінәсін, шатасуы мен ашуын тудыруы мүмкін.
   • Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен шынымен диета ұстауым керек. Мен жалқау бола алмаймын» деп айта аласыз. Біріншіден, сіз өзіңізді әрекетке «кінәладыңыз», бірақ бұл жақсы уәж емес.
   • Сіз бұл «керек» мәлімдемелерімен «міндетті» дегеннің артында не болып жатқанын тексеру арқылы әрекет ете аласыз. Мысалы, сіз диетаға отыруыңыз керек деп ойлайсыз, өйткені басқа адамдар бұны айтады? Сізге сыртқы келбеттің әлеуметтік стандарттары қысым көрсететіндіктен бе? Олар сізді бір нәрсе жасауға итермелейтін пайдалы немесе пайдалы себептер емес.
   • Алайда, егер сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесіп, оның сау екеніне келіскендіктен диета ұстауды «қажет» деп санасаңыз, сіз «керек» сөзін неғұрлым сындарлы нәрсеге айналдыра аласыз: Мен өз денсаулығымды жақсартқым келеді, сондықтан өзіме күтім жасау үшін жаңа піскен тағамдарды көп қолданамын. Осылайша, сіз өзіңізді шектен тыс сынай бермейсіз, керісінше оң күш қолданасыз - бұл ұзақ мерзімді перспективада әлдеқайда тиімді.
   • «Қажет» деген сөйлемдер басқаларға бағыттаған кезде де өте сезімталдық тудыруы мүмкін. Мысалы, сіз өзіңіздің қалауыңызға жауап бермейтін адаммен сөйлесіп жатсаңыз, шатасуыңыз мүмкін. Егер сіз «Ол дұрыс Сіз өзіңіздің айтқаныңызға қуанасыз, «егер сіз басқа адам сіз» ол «сезінетін нәрсені сезбейтін болсаңыз, сіз абдырап қаласыз және мүмкін ренжисіз. Сіз өз эмоцияларыңызды басқара алмайтыныңызды ұмытпаңыз. немесе басқалардың реакциясы Сіз басқалардан белгілі бір жолмен әрекет етеді немесе әрекет етеді деп күтетін жағдайларға түсіп қалмаңыз.

5. 

   Эмоционалды қорытынды жасауды тану және өңдеу. «Сезіммен ақылдасқанда», сіз өзіңіздің сезімдеріңіз шындық деп ойлайсыз. Мұндай когнитивті бұрмалау өте жиі кездеседі, бірақ аз күш жұмсап, сіз оны тануға және оған қарсы тұруға үйрене аласыз.
   • Мысалы, сіздің басшыңыз сіз аяқтаған үлкен жобадағы кейбір кемшіліктерді көрсеткені үшін ренжуіңіз мүмкін. Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды жеңіп алсаңыз, сіз өзіңіздің бастығыңызды әділетсіз деп есептей аласыз, өйткені сіз өзіңізді жағымсыз сезінесіз. Сіз өзіңізді «жоғалтқандай» сезінетіндігіңіз үшін осылай тұжырым жасайсыз, сіз шынымен де пайдасыз қызметкерсіз. Бұл тұжырымдарда ешқандай қисынды дәлел жоқ.
   • Эмоционалды қорытындымен күресу үшін эмоционалды реакцияларға тап болған кейбір жағдайларды жазып, содан кейін барлық ойларды жазып көріңіз. Сезімдеріңізді пайда болған кезде жазыңыз. Соңында, жағдайдың нақты нәтижелерін тексеріңіз. Олар сіздің эмоцияларыңыздың айтқанына сай ма? Сіздің эмоцияларыңыз дәлел бола алмайтынын жиі кездестіресіз.
6. Шығыңыз және асығыс қорытынды жасаңыз. Әрекет эмоционалды қорытындымен бірдей дерлік деген қорытынды жасауға асығыңыз. Қорытынды жасауға асыққан кезде, сіз өз пікіріңізді дәлелдейтін жағдайсыз жағымсыз шолуларға сүйенесіз. Төтенше жағдайларда сіз жасай аласыз апаттар », бұл сіздің ойларыңызды мүмкін емес ең жаман мүмкіндікке апарғанға дейін бұрыс және бақылаусыз қалдыруға мүмкіндік беретіндігін білдіреді.

   

   • «Ойды оқу» - бұл асығыс тұжырымдау түрі және ол шамадан тыс сенсибилизацияға ықпал етуі мүмкін. Сіз өзіңіздің ойыңызды оқығанда, сізде күшті дәлелдер болмаса да, адамдар сіз туралы бір нәрсеге теріс қарайды деп ойлайсыз.
   • Мысалы, егер сіздің серіктесіңіз бүгін кешке не жеуге болатындығы туралы сұраққа жауап жазбаса, сіз оларды менсінбеймін деп ойлауыңыз мүмкін. Сізде оны сақтайтын ешқандай дәлел жоқ, бірақ бұл дұрыс емес түсіндіру сізді ашуландыруы немесе ашулануы мүмкін.
   • Болашақты болжау - бұл асығыстықтың тағы бір түрі. Бұл сіздің қолыңызда қандай дәлелдер болса да, бәрі жаман болады деп ойлаған кезде болады. Мысалы, сіздің жұмысыңызда жаңа жоба ойлап табылмауы мүмкін, себебі сіздің бастығыңыз оны бірден жұмыстан шығарады деп ойлайсыз.
   • Төтенше қорытынды жасаудың тағы бір түрі - сіз бәрін «апатты» түрде жасайсыз. Мысалы, егер сіз серіктесіңізден жауап алмасаңыз, онда ол сізге ашулы деп ойлауға болады. Сіз ол сізбен сөйлесуден қашады, өйткені ол бір нәрсені жасырады, мысалы ол сізге ғашық болып қалды деп ойлауға асығуыңыз мүмкін. Содан кейін сіз қарым-қатынасты бұзды деп ойлайсыз және сіз ата-анаңыздың үйіндегі шатырда жалғыз тұруыңыз керек болады. Бұл экстремалды мысал, бірақ қорытынды жасауға асыққанда пайда болатын логиканың түрін көрсетеді.
   • Өзгелермен ашық және шынайы сөйлесу арқылы осы «ақыл оқу» тұжырымын өзгертіңіз. Оларға айыптаумен немесе балағаттаумен жақындамаңыз, шын мәнінде не болып жатқанын сұраңыз. Мысалы, сіз серіктесіңізге: «Ей, сізде бөлісетін нәрсе бар ма?» Егер олар «жоқ» десе, сеніңіз.
   • «Болашақты болжау» және «бәрін апатқа ұшырату» түрін ойлау кезінде логикалық дәлелдерді зерттеу арқылы өзгертіңіз. Сізде осы тұжырымды растайтын өткен дәуірдің дәлелдері бар ма? Сіз қазіргі жағдайда ойлауыңызға дәлел бола алатын бірдеңе көрдіңіз бе? Көбінесе, егер сіз реакцияңызды кезең-кезеңімен талдауға уақыт бөлсеңіз, онда сіз ешқандай дәлелдемесіз қисынсыз қисынға жүгінесіз. Жаттығу жасай отырып, сіз қорытынды жасауды тоқтатасыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Іс-әрекет

1. 

   Ой жүгірт. Медитация, әсіресе зейінді ойлау - бұл сіздің эмоцияларыңызға жауаптарыңызды басқаруға көмектесетін әрекет. Бұл сіздің миыңыздың стресс факторларына реакциясын жақсартуға көмектеседі. Зейінділік сезімдеріңізді қазіргі сәтте оларды сынамай тануға және қабылдауға бағытталған. Бұл өте эмоционалды сезімталдықты жеңуге өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз сабаққа қатыса аласыз, медитацияның онлайн тәсілдерін қолдана аласыз немесе өз ойларыңыз бойынша медитация жасауды үйрене аласыз.
   • Сізге жұмыспен немесе басқа нәрсемен алаңдамайтын тыныш жерді табыңыз. Тікелей еденге немесе түзу орындыққа отырыңыз. Бүктелген отыру дұрыс тыныс алуды қиындатуы мүмкін.
   • Тыныс алудың әр элементіне назар аударудан бастаңыз, мысалы, кеудеңіздің көтеріліп, төмен түскенін сезу немесе әр тыныстың дыбысы. Терең және тұрақты тыныс алғанда осыған бірнеше минут көңіл бөліңіз.
   • Сезімге назар аудару аясын кеңейтіңіз. Мысалы, естіген, иіскеген және ұстаған нәрсеге назар аудара бастаңыз. Бұл сіздің көзіңізді жұмып ұстауға көмектеседі, өйткені бір нәрсені көру арқылы назарыңызды аудару оңай.
   • Сіз бастан өткерген, бірақ ештеңені «жақсы» немесе «жаман» деп бағаламайтын ойлар мен сезімдерді қабылдаңыз. Осылайша, сіз заттарды пайда болған кезде саналы түрде сезіне аласыз, әсіресе басында: «Мен саусақтарымның салқындағанын сеземін. Мен өзімді алаңдатып жатырмын деп ойлаймын».
   • Егер сіз өзіңізді алаңдататын болсаңыз, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз. Күніне 15 минут уақыт бөліп, медитация жасаңыз.
   • Сіз UCLA зейінін білу және зерттеу орталықтары мен BuddhaNet-тен интерактивті медитацияға арналған оқулықтарды таба аласыз.

2. 

   Қалай екенін біліңіз талапты қарым-қатынас. Кейде біз өзгелер үшін өз қажеттіліктерімізді немесе сезімдерімізді анық айтпағандықтан, біз тым сезімтал болып қаламыз. Пассивті қарым-қатынас кезінде сіз «жоқ» деп айтуға қиналасыз және сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді нақты және шынайы түрде айта алмайсыз. Талапты сөйлесуді үйрену арқылы сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен сезімдеріңізді басқаларға қалай жеткізуге болатындығын білесіз, осылайша сіз өзіңізді естіген және бағалайтын боласыз.
   • Сөйлеу кезінде өзіңіздің есіміңізді тақырып ретінде қолданыңыз, сіздің сезіміңізді айтуға болады. Мысалы: «Мен сені кездесуге кешігіп келгенің үшін мен мұңайамын» немесе «Мен кешігіп қаламын деп қорқып, кездесуге бару үшін үйге ерте барғым келеді». Бұл сізге басқаларды кінәлау сияқты әңгімелерден аулақ болуға және сезімдеріңізге көңіл бөлуге көмектеседі.
   • Сөйлесіп тұрған кезде жедел сұрақтар қойыңыз. Әсіресе, әңгіме эмоционалды болса, түсінігіңізді нақтылау үшін сұрақтар қою сізге артық әсер етпеуге көмектеседі. Мысалы, басқа адам сөйлесіп болғаннан кейін: «Мен сіздің жаңа айтқаныңызды көремін ... Дұрыс па?» - деп айтыңыз. Содан кейін адамға нақтылауға мүмкіндік беріңіз.
   • «Бұйрық беруден» аулақ болыңыз. «Міндетті» немесе «жоқ» сияқты сөздер бөтеннің мінез-құлқына моральдық шешім шығарады және сіз басқа адамды кінәлап немесе сұрап жатқан сияқты сезінесіз. «Менің ойымша» немесе «Мен сізді қалаймын» деген сөздермен ауыстырыңыз. Мысалы, «Мен қоқысты шығаруды ұмытамын» дегеннің орнына «Мен сіз үшін ұмытып кеткен нәрселерден қатты шаршағандықтан, қоқысты шығаруды ұмытпағаныңызды қалаймын» деп айтыңыз.
   • Қорытынды шығаруға жол бермеңіз. Сіз не болып жатқанын шынымен білесіз деп қорытынды жасамаңыз. Өзгелер өз ойларымен және тәжірибелерімен бөліссін. «Сіз қалай ойлайсыз?» Сияқты сөйлемдерді қолданыңыз. немесе «Сізде ұсыныстар бар ма?»
   • Басқаларында әр түрлі жағдайлар болатынын біліңіз. Кім «дұрыс» екендігі туралы күрес сізді толқу мен ашулану сезімін тудыруы мүмкін. Эмоциялар субъективті; Сіздің эмоцияларыңызға «дұрыс» жауап жоқ екенін ұмытпаңыз. Басқалардың сезімдерін мойындаумен бірге «Менің тәжірибем менен өзгеше» сияқты сөйлемдерді қолданыңыз, сондықтан барлығының тәжірибесі танылады.

3. 

   Сіз тынышталғанша күтіңіз. Эмоциялар сіздің жағдаяттарыңызға әсер етуі мүмкін. Эмоционалды сәтте әрекет ету сізді бақытсыз істерге итермелеуі мүмкін. Арандататын жағдайға жауап бермес бұрын, бірнеше минут болса да, өзіңізге демалуға уақыт беріңіз.
   • Өзіңізге «Егер ... онда» деп сұраңыз. «Егер мен қазір мұны жасасам, одан кейін не болады?». Сіз өзіңіздің іс-әрекеттеріңіздің оң және теріс себептері мен себептерін ескеруіңіз керек, содан кейін әр нәтижені өз әрекеттеріңізбен бірге қарастырыңыз.
   • Мысалы, сіз жай ғана серіктесіңізбен қатты ұрысқан шығарсыз. Сіз ашуланасыз және жүрегіңіз ауырады, және тез арада ажырасқыңыз келеді. Асықпай, өзіңізге «Егер ... онда» деп сұраңыз. Ажырасуды сұрасаңыз ше? Сіздің серіктесіңіз ренжітуі мүмкін немесе оны жақсы көрмейді. Олар сізді тыныштандырған кездегі мәлімдемені әлі есінде сақтауы мүмкін және бұл сіздің ашуланған кезде сенімді емес екендігіңіздің белгісі деп ойлауы мүмкін. Олар сізбен дауласқан кезде ашуланған кезде ажырасуға келісуі мүмкін. Сіз сол зардаптарға тап болғыңыз келе ме?

4. 

   Өзіңізге және басқаларға мейірімділікпен қараңыз. Сіз өзіңіздің стресстік немесе жағымсыз жағдайлардан аулақ болуыңыз мүмкін, өйткені сіз әрқашан тым сезімталсыз.Сіз қарым-қатынастағы кез-келген қатені бұзады деп ойлауыңыз мүмкін, сондықтан сіз басқалармен қарым-қатынас орнатудан аулақ боласыз немесе егер бұл болса, тек үстірт. Өзгелерге (және өзіңізге) сүйіспеншілікпен қараңыз. Сіз ең жақсы адамдар туралы, әсіресе сізді білетін адамдар туралы ойлауыңыз керек. Егер сіздің сезіміңіз ренжіген болса, мұны әдейі жасадым деп ойламаңыз: барлығының, оның ішінде достарының және отбасыларының қателіктер жіберуіне жол беріңіз.
   • Егер сіз шынымен ренжіткен болсаңыз, оны білдіру үшін сүйіктіңізге дәл жеткізіңіз. Олар сізді ренжіткенін түсінбеуі мүмкін, егер олар сізді шынымен жақсы көретін болса, кейінірек мұндай әрекеттен қалай аулақ болуға болатынын білгісі келеді.
   • Басқаларды сөкпеңіз. Мысалы, егер досыңыз сіздің екеуіңіздің түскі асқа кездесуге барғаныңызды ұмытып кетсе, «сіз мені ұмытып, маған ренжідіңіз» деп бастамаңыз. Керісінше, «сіз біздің түскі ас уақытымызды ұмытып кеткеніңізге қынжыламын, мен үшін бірге уақыт өткізу өте маңызды» деп айтыңыз. Осыдан кейін адамға өз тарихын айтуға мүмкіндік беріңіз: «Сіз не кездестірдіңіз? Ол туралы айтқыңыз келе ме?»
   • Есіңізде болсын, басқалар әрқашан өз сезімдері немесе тәжірибелері туралы сөйлескілері келмейді, әсіресе олар жаңа немесе тәжірибесіз болса. Егер сіздің сүйіктіңіз оны бірден бөліскісі келмесе, сіз оны кінәлі етпеңіз. Бұл сіздің қателік жасағаныңыздың белгісі емес, оларға сезімдерін өңдеу үшін біраз уақыт қажет.
   • Өзіңізге жақсы көретін және жақсы көретін достарыңызбен қарым-қатынас жасаңыз. Егер сіз достарыңызды ренжітетін немесе соттайтын нәрсе айта алмасаңыз, онда неге өзіңізге мұны жасар едіңіз?

5. 

   Қажет болса, маманнан көмек сұраңыз. Кейде сіз өзіңіздің сезімталдығыңызды бақылау үшін бәрін жасай аласыз, бірақ бәрібір өзіңізді қатты сезінесіз. Қауіпсіз ортада сіздің сезімдеріңіз бен жауаптарыңызды біліп, тиісті көмек алу үшін сіз білікті психологпен жұмыс жасай аласыз. Білімді кеңесші немесе терапевт эмоцияларыңызды сау жолмен басқарудың зиянды ойлау тәсілдерін табуға көмектеседі.
   • Сезімтал адамдарға жағымсыз эмоцияларды басқаруды үйренуге, сондай-ақ эмоционалды жағдайлармен жұмыс істеу дағдыларына көмек қажет болуы мүмкін. Бұл психикалық аурудың белгісі болмауы мүмкін, бірақ сіз басқалармен қарым-қатынас жасауда пайдалы дағдыларды дамытасыз.
   • Қарапайым адамдар да психологтың көмегіне жүгіне алады. Сен міндетті емессің психологиялық ауруы бар немесе сізге кеңесші, психиатр, терапевт және т.б. Бұл денсаулық сақтау мамандары, мысалы, стоматологтар, офтальмологтар, жалпы тәжірибе дәрігерлері немесе физиотерапевттер. Психологиялық емдеу кейде проблема ретінде көрінетініне қарамастан (артрит, тіс жегісі немесе созылу орнына), көптеген адамдар олардың пайдасын көреді.
   • Кейбіреулер әркім «тырысу керек» және өзі үшін мықты өмір сүруі керек деп сенуі мүмкін. Бұл шынымен көп зиян келтіруі мүмкін. Сіз эмоцияларыңызды бақылау үшін қолдан келгеннің бәрін жасауыңыз керек екені рас, алайда сізге басқа біреудің көмегі тиюі мүмкін. Депрессия, мазасыздық немесе биполярлық бұзылыс сияқты кейбір бұзылулар адамның эмоцияларын өңдеуін қиындатады. Психологқа көріну оңай емес. Бұл сіздің өзіңіздің саналы екеніңізді көрсетеді.
   • Көптеген кеңесшілер мен терапевтер сізге дәрі-дәрмектерді тағайындай алмайды. Алайда, психикалық денсаулық сақтау маманы сізге депрессия немесе мазасыздық сияқты диагноз қою және тағайындау үшін маманға жүгіну қажет болған кезде біле алады.

6. 

   Жоғары сезімталдық мүмкін депрессия немесе басқа мәселелер. Кейбір адамдарда туа біткен сезімталдық бар, бұл нәресте кезінен-ақ байқалады. Бұл бұзылу, психологиялық ауру немесе «проблема» емес - бұл олардың жеке басының қасиеті ғана. Алайда, егер адам әдеттегі сезімталдықтан өте сезімталдыққа ауысса, «оңай жылайды», «оңай қозғалады», «ашуланшақ» немесе тағы басқалары бұл көрсеткіш болуы мүмкін. Бірдеңе дұрыс емес.
   • Кейде шамадан тыс сезімталдық депрессияның нәтижесі болып табылады және ол адамдарды эмоциялармен басып алады (жағымсыз да, кейде жағымды).
   • Метаболизмдегі тепе-теңдік шамадан тыс сезімталдықты тудыруы мүмкін. Мысалы, жүкті әйелдер өте эмоционалды әрекет ете алады. Немесе бұл жыныстық жетілу кезеңіндегі бала немесе қалқанша безінің проблемасы бар адам. Кейбір есірткі немесе дәрі-дәрмектерді емдеу эмоционалды өзгерістерге әкелуі мүмкін.
   • Білікті дәрігер сізге депрессияны тексеруге көмектеседі. Өзін-өзі диагностикалау жақсы, бірақ сіз депрессияға ұшырағаныңызды немесе басқа себептерге тым сезімтал екеніңізді білу үшін маманға барғаныңыз жөн.

7. 

   Сабыр етіңіз. Эмоционалды даму физикалық дамуға ұқсас, ол уақытты қажет етеді және жағымсыз эмоциялар тудыруы мүмкін. Сіз өзіңіздің қателіктеріңізден сабақ аласыз және бұл дұрыс нәрсе. Кез-келген сәтсіздіктер мен қиындықтар осы процесте маңызды.
   • Ересектермен салыстырғанда, жастардың сезімталдығы өте қиын. Піскенде сіз эмоцияңызды тиімді басқаруға және жағдайды басқарудың құнды дағдыларына ие болуға үйренесіз.
   • Есіңізде болсын, оған реакция жасамас бұрын сізге бір нәрсе туралы өте жақсы хабарлауыңыз керек, әйтпесе бұл сіз картаны қарап тұрып, таныс емес жерде басыңызды пышақтап тастаумен бірдей болады, ал сіз оны білмейсіз. картаны қалай пайдалану керектігін түсіну - сіз саяхаттайтын орын туралы жеткілікті біліміңіз жоқ, ал адасып кету дерлік. Ақыл карталарын зерттеңіз, сонда сіз өзіңіздің сезімталдығыңызды және оларды қалай басқаруға болатындығын жақсы түсінесіз.
   жарнама

Кеңес

• Кемшіліктерге төзімділік ұятты кетіреді және басқаларға деген эмпатияны арттырады.
• Өзіңіздің іс-әрекеттеріңізді немесе сезімдеріңізді ұтымды ету үшін әрдайым өз мазасыздығыңызды басқаларға түсіндіруге мәжбүр екеніңізді сезбеңіз. Сіз оларды өзіңізде сақтай аласыз.
• Жағымсыз ойлармен жұмыс жасаңыз. Теріс ішкі диалог үлкен зиян келтіруі мүмкін. Өзіңізді тым көп сынап жатқаныңызды сезгенде, «Мен оларға айтқан кезде басқа адамдар қандай күйде болады?» Деп ойлаңыз.
• Адамда табиғи эмоционалды триггерлер әр түрлі болады. Сіздің танысыңыз сіз сияқты проблеманы қоздыратын болса да, оның сізге әсер етуі сол адамға әсер ететіндей болмауы мүмкін. Бұл жай кездейсоқтық, әмбебап құбылыс емес.