Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Жамбас - адам ағзасындағы ең үлкен буын. Жамбас дене салмағының көп бөлігін қолдайды және тепе-теңдікті сақтауға жауап береді. Жамбас буындары мен жамбас аймағының қозғалысына тікелей әсер етеді, сондықтан жамбас аймағындағы артрит пен бурсит жиі ауырады. Созылмалы жамбас ауруы егде жастағы адамдар арасында жиі кездеседі, бірақ сіз әр түрлі жаттығулармен және өмір салтын өзгерте отырып жамбас ауырсынуын емдей аласыз. Жамбастың ауырсынуын жеңілдету үшін төмендегі әрекеттерді орындаңыз.

Қадамдар

2-нің 1-бөлімі: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Бірдеңе жасамас бұрын диагноз қойыңыз. Ауырсынудың себебін білу өте маңызды. Жаттығуды немесе кез-келген дәрі-дәрмекті бастамас бұрын дәрігерге көріну керек. Спортпен айналысқан кезде жамбастың артрит, бурсит немесе жарақат сияқты ауырсынуының көптеген себептері бар. Әрдайым дәрігерден жамбастың ауырсынуының себебін білгеннен кейін не істеу керек және не істеу керек екенін сұраңыз.

2. 

   
   
   Ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаңыз. Жамбастың ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін стероидты емес қабынуға қарсы ең тиімді дәрілер (көбінесе артрит себеп болады) - ибупрофен, напроксен немесе аспирин. Бұл дәрі-дәрмектер қабынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар бірнеше сағат бойы ауырсынуды жеңілдетеді. NSAIDS организмде қабыну химиялық заттарын жасайтын ферменттерді блоктауға көмектеседі.
   • Егер аспирин сияқты дәрі-дәрмектерді тағайындау өте жақсы нәтиже бермейтін болса, дәрігерге қаралу керек. Дәрігер ауырсынуды басатын күшті дәрілерді тағайындай алады. Сондай-ақ, кез-келген жаңа дәрі-дәрмекті (тіпті аспирин сияқты танымал) ішпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесу керек.

3. 

   
   
   Суық мұзды буынға жағыңыз. Мұзды жамбасқа жағу артрит ауруын азайтуға көмектеседі. Сіз жамбастың ауырған жеріне мұзды 15 минутқа және күніне бірнеше рет қоюыңыз керек.
   • Егер сіз мұз қабығының тым салқындағанын сезсеңіз, оны сүлгімен орап, содан кейін оны жамбас аймағына жағыңыз.

4. 

   Артритпен туындаған жамбастың ауырсынуын жеңілдету үшін жылуды қолданыңыз. Буын жылыту бар ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін. Егер сізде ванна болса, ыстық ваннаны немесе ваннаны қабылдаңыз. Сіз сондай-ақ тікелей жамбасқа қойылған ыстық пакетті сатып ала аласыз.
   • Егер сізде бурсит болса, буындардағы ауырсынуды жеңілдету үшін жылуды қолданбаңыз. Жылу бурсит жамбастарын нашарлатуы мүмкін.

5. 

   
   
   Демалды. Егер сізде жамбас жарақаты болса, жамбасыңызға емделуге уақыт бергеніңіз жөн. Сізге жамбастың ауырсынуын тудыратын кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Оның орнына сіз кинотеатрда тыныш жатып, попкорн жеп, демалып, жамбасыңызға мұз жағыңыз. Сіз жамбасыңызды кем дегенде 24-48 сағат демалуыңыз керек.

6. 

   Соққыға төзімді әрекеттерден аулақ болыңыз. Егер ауырсыну қатты болса, сіз жүгіргіңіз немесе секіргіңіз келмейтіні сөзсіз, бірақ осы әрекеттерден сақтаныңыз. Соққыға төзімді іс-шаралар қабынған буынды күшейтіп, ауырсынуды тудырады. Жүгірудің орнына жылдам жүруге тырысыңыз, өйткені жүру буындарға онша әсер етпейді.

7. 

   Салмақты жоғалтуды қарастырыңыз. Салмақ неғұрлым көп болса, жамбас соғұрлым көп салмақты көтеруі керек. Салмақ жоғалту тек шеміршек пен буындарға салмақты азайту арқылы жамбастың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Арықтауға көмектесетін тәсілдерді қолдану керек.

8. 

   Аяқ киімді дұрыс таңдаңыз. Мүмкіндігінше қолдау көрсететін аяқ киімді таңдаңыз. Оңай түзету үшін жақсы көбікпен немесе алынбалы ұлтарақпен аяқ киім іздеңіз. Табан соққыға төзімді болуы керек, шуды шектейді (аяқты жылжытқанда немесе айналдырғанда) және қысымды аяқтың бойына біркелкі таратыңыз. жарнама

2-нің 2-бөлімі: Жаттығу және созылу

1. 

   Әр күнді жаттығулардан бастаңыз. Қан айналымының жоғарылауы және бірлескен релаксация күннің қалған уақытында ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Жаттығу әсіресе артрит кезінде жақсы. Сіз күн сайын көпір жаттығуы арқылы жамбасыңызды белсендіруден бастаңыз.
   • Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз. Аяқтар еденге және жамбастың еніне бекітілген.
   • Арқаңызды ауада көтеру үшін тобықты тікелей басыңыз. Іштің, тізе мен тобық сызықтарын түзу ұстаңыз. Дене иықтан тізеге дейін сызық бойымен түзелген 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін беліңізді еденге баяу түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз.

2. 

   Суда жаттығу. Жүзу және су жаттығулары - бұл жамбасқа көп күш салмастан (жүгіру сияқты) жамбастың күшін арттырудың тамаша тәсілдері. Суға жүзуді немесе жақын жердегі спортзалдағы су асты аэробикалық сессиясын ойлаңыз.

3. 

   Күнделікті жаттығуларды орындаңыз. Тағы да, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек, бұл жамбастың ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
   • Тікелей тұрыңыз, аяқтар алға. Оң аяғыңызды көлденеңінен және мүмкіндігінше көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін созуға көмектеседі.

4. 

   Санның ішкі бұлшықеттерін күшейтеді. Ішкі жамбас жамбастың тіреуінде маңызды рөл атқарады. Жамбастың әлсіз ішкі бұлшықеттері сау жамбасқа да зиян тигізуі мүмкін.
   • Еденде жатып, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Жаттығу шарын 2 футпен қысыңыз, содан кейін оларды еденге тік бұрышпен көтеріңіз.
   • Ішкі жамбас бұлшықеттерін пайдаланып допты 10 рет қысыңыз. Бұл қозғалысты 2-3 рет қайталаңыз, әр жолы 10 рет қысыңыз.

5. 

   Жамбастың сыртқы бұлшықеттерін күшейтеді. Сыртқы сау жамбас жамбас артритімен күресуге көмектеседі, себебі бұл сіздің салмағыңызды қолдаудың бір бөлігі.
   • Ауырсынбай бүйіріңізде жатыңыз. Сіз қатты жерге жатудың орнына төсенішке немесе йога төсенішіне жатуыңыз керек.
   • Еденнен 15 см-дей зардап шеккен жамбас аяғын көтеріңіз. Бұл позицияны 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіп, екінші аяғыңызда демалыңыз (аяқтар еденде параллель болуы керек).
   • Аяқтарды көтеру, ұстап тұрып түсіру процедурасын 10 рет қайталаңыз. Мүмкін болса, дәл сол нәрсені екінші аяғыңызда жасаңыз, бірақ қатты ауырса тоқтаңыз.

6. 

   Жамбас бұлшықеттерін созыңыз. Созылу бағдарламасын бастамас бұрын физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Созылу жамбастың ауырсынуын азайтуы мүмкін, сонымен қатар кейінірек ауырсынудың алдын алу үшін жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
   • Жамбаспен айналдыру арқылы созыңыз: еденде шалқаңызда жатыңыз, қолдарыңыз екі жақта. Аяғыңызды еденге қойып, созғыңыз келетін аяқты бүгіңіз. Басқа аяғыңызды еденге түзетіңіз, сонда саусақтарыңыз аспанға бағытталады. Бүктелген аяқты денеден бұраңыз. Қолайсыздықты болдырмау үшін аяғыңызды тым алыс итермеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созылуды тоқтатыңыз. Созуды 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңыз еденде тұру үшін аяғыңызды сол қалыпқа қайтарыңыз. Әр жағынан 10 - 15 рет қайталаңыз.
   • Жамбасты бүгу арқылы созыңыз: еденде шалқаңызда жатыңыз. Айналмалы аяқты таңдаңыз, содан кейін аяғы еденге тегіс болатындай етіп бүктеңіз. Аяқтарды бүгіп, иық тіресіп тұрған және қолдарын кеудеге қарай тартқан 2 қол. Денеңіз қаншалықты төзе алатын болса, сонша тырысыңыз және егер ол ауырса, аяғыңызды босатыңыз. Аяғыңызды кеудеге 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
   • Глюттерді сығыңыз: сүлгімен тығыз ораңыз. Еденге аяғыңызды еденге жатқызыңыз, сонда аяғыңыз еденге тегіс болады. Орамалды тізе арасына қысыңыз. Бөкселер мен жамбастың ішкі бөліктерін қолданып тізені қысыңыз. Қысымды 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл қимылды 10-15 рет қайталаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Ауырсынуды жеңілдету туралы кеңес алу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Сондай-ақ, дәрі-дәрмектерді бастамас бұрын немесе жаттығулар жасамас бұрын немесе бұлшық еттеріңізді созғанда маманмен кеңесу керек.
• Хиропрактормен кеңесуді қарастырыңыз.

Ескерту

• Жамбасыңыз ауырған кезде жаттығуды жалғастырмаңыз. Егер жоғарыда аталған бұлшықетті күшейту немесе созу жаттығулары ауыр болса, сіз басқа жаттығуларды орындап көре аласыз.
• Қосымша қабынуды болдырмау үшін бурситпен буынды қыздырмаңыз.