Мазмұны

• 2 -ші әдіс 4: Sprint (аралық жаттығу)
• 3 -ші әдіс 4: Ұзақ қашықтыққа жүгіру
• 4 -ші әдіс 4: Жүгіруді өмір бойы әдетке айналдыру
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Сіздің фитнес деңгейіңізді ескеріңіз. Егер сіз нөлден бастасаңыз, бірден марафонға қатыса аласыз деп күтпеңіз, әйтпесе сіз ренжіп, ашуланып, қайтадан жүгіргіңіз келмейді. Басқаша айтқанда, қолыңыздан келетінді алмаңыз.Егер сіз дене жаттығуларынсыз жүгіруді бастасаңыз, жарақат алып, жаттығудан бас тартуға болады, ол сізге рахат әкелмей тұрып.

• Бастау үшін сізге тек жаяу жүру керек, бірақ кез келген басқа жүктеме жасайды. Егер сіз үнемі қозғалсаңыз, денеңіз жүгіруге дайындала алады. Жаяу серуендеуге, жүзуге, билеуге барыңыз. Егер сіз физикалық белсенділікті ұнатсаңыз, оған төзу оңай болады.

2 Жақсы спорттық аяқ киім сатып алыңыз. Ғалымдар аяқ киіммен жүгіргеннен гөрі жалаңаяқ жүгіру пайдалы және травматикалық екенін, ең ыңғайлы аяқ киіммен жүгіргеннен гөрі анықтады. Алайда, жалаңаяқ жүгіру, егер бала сізден қашып кетсе немесе фрикадель домалап кетсе ғана тұрарлық. Жалаңаяқ жүгіруге еліктейтін кроссовкаларды іздеңіз. Сізге тіпті саусақтарыңыз ыңғайлы болуы мүмкін (Vibram бренді), бірақ көптеген басқа минималистік дизайн бар. МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

Тайлер Курвилл

Кәсіби жүгіруші Тайлер Курвилл - Salomon Running брендінің елшісі. АҚШ пен Непалда 10 ультра марафон мен тау жарысына қатысты. 2018 жылы Crystal Mountain марафонында жеңіске жетті.

Тайлер Курвилл
Кәсіби жүгіруші

Тайлер Курвилл, алыс қашықтыққа жүгіруші және тау марафонының қатысушысы, былай дейді: «Сізге аяқ киімді ұнату өте маңызды. Бұл барлық мәселе. Кейбір дүкендерде кеңесшілер алдымен шығып, әлеуетті тұтынушының жүгіруін бақылайды, содан кейін оған сәйкес келетін модельдерді көрсетеді. Сізге не тиесілі екенін білу үшін бұл аяқ киімді бір -екі рет көріңіз ».

3 Жылыту. Әрине, ешкім жүгіру кезінде жіліншік (төменгі аяқтың алдыңғы бөлігінің бұлшық еттерінің ауыруы), созылу немесе басқа алдын алуға болатын жарақат алғысы келмейді. Сондықтан жүгірмес бұрын 5-10 минут қыздырыңыз. Бірақ есіңізде болсын: созылу жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ... Қыздырылмаған бұлшықеттерге созылу жарақатқа әкелуі мүмкін.

• Бұлшықеттерді жылыту үшін өлікті көтеру, тізеден қолға және арқаға, өкпеге секіру және бұлшықеттерді созып қана қоймай, оларды жұмыс істететін басқа жаттығулар жасаңыз. Созылу керек кейін жүгіру

4 Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Денеңізді мобильді және босаңсытыңыз, иілмеңіз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, иығыңыз бен қолдарыңызды ауыртпаңыз.

• Бас пен мойын бұлшықеттерін қыспаңыз. Дененің бұл бөлігіндегі кернеу омыртқаға және төменге беріледі, бұл сізді тез шаршатады.

5 Терең және біркелкі тыныс алыңыз. Адам біркелкі тыныс алғанда, оттегінің бірдей мөлшері ағзаға үнемі жеткізіледі. Кеудемен емес, асқазанмен тыныс алуды үйрену маңызды. Диафрагманы кеңейту арқылы ішіңізді үрлеуге тырысыңыз. Бұл бұлшықеттерді, соның ішінде жүрегіңізді оттегімен қанықтыруға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

• Сіз аузыңызбен немесе мұрныңызбен дем алғаныңыз маңызды емес. Кейбір жүгірушілерге аузынан оттегінің көп түсуі оңай, ал басқаларына мұрынмен дем алу оңай. Сізге ең қолайлы нұсқаны таңдаңыз.
• Орташа жылдамдықпен жүгіру кезінде сіз басқа жүгірушімен тым көп қиындықсыз қарапайым әңгіме жүргізе алуыңыз керек. Егер сәтсіздікке ұшырасаңыз, сіз тым жылдам немесе тым ұзақ жүгіресіз.

6 Алға қараңыз. Басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Оны жерге қоймаңыз және көтермеңіз. Егер сіз 400 метрден жоғары жүгірсеңіз, сізден шамамен 10 метр қашықтықтағы нүктеге қараңыз. Егер сіз жүгіру жолында болсаңыз, аяғыңызға немесе басқару пультіне қарамауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға стресс әкеледі.

7 Қолдарыңыз қалай қозғалуы керек екенін біліңіз. Қолдарыңызды денеңізге жақын бұрыштарда бүгіңіз. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз (көлденең жүгіру кезінде), қолыңызды 110 градус бұрышта ұстаңыз. Қозғалыс кезінде қарама -қарсы қолды алға созыңыз. Бұл сіздің денеңізге серпін беруге және денеңіздің деңгейін сақтауға мүмкіндік береді.

• Қозғалыс білектен емес, шынтақтан басталуы керек. Алдыңызда қолыңызды диагональ бойынша сермеңіз. Олар тек алға және артқа қозғалуы керек.
• Қолдарыңызды жұдырықпен ұстамаңыз. Әр қолыңызда нәзік заттар бар екенін елестетіп көріңіз, егер сіз қолыңызды қатты қысып алсаңыз, оларды сындырасыз.
• Қолдарыңызды алдыңызда айқастырмаңыз, әйтпесе дене бұрыла бастайды.

8 Жамбасыңызды алға қарай жылжытуға тырысыңыз. Сіздің белбеуіңізге байланған арқан байланғанын елестетіп көріңіз, ол сізді сәл алға тартады. Денеңіздің екі жаққа бұрылып кетуіне жол бермеңіз.

9 Каденцияңызды арттырыңыз. Жерге минутына 185 рет тигізуді мақсат етіңіз. Мұны істеудің ең оңай жолы - сіздің аяқтарыңыздың жерде болу уақытын азайту. Сіз қандай қарқынмен жүгіргіңіз келетіні немесе қанша жүгіргіңіз келетіні маңызды емес. Бірақ жарақат алмау үшін өзіңізді шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз.

• Сізге ыңғайлы нәрсені жасаңыз. Егер сіз 8 минут ішінде бір жарым миль жүгіре алмасаңыз, онда бәрі жақсы. Уақыт өте келе сіздің төзімділігіңіз артады. Сіздің үйден шығып, жүгіріп кеткеніңіз жақсы. Жүгіруге барған сайын ең жақсы нәтижеге ұмтылыңыз.

10 Өзіңізді аяғыңызға түсіріп жатқаныңызға қараңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерге төмен түсуі керек. Сыртта немесе жүгіру жолында жүгіруге тырысыңыз.

• Егер сіз жүгіруде болсаңыз, саусақтарыңызбен жерге тигізу маңызды. Жерге неғұрлым аз тигізсеңіз, соғұрлым тез қозғаласыз. Бірақ сіз марафонға қатыссаңыз да, өкшеге түспеу жақсы. Табан жерге өкшемен тиген кезде табан мен төменгі аяқтың арасында табиғи емес өткір бұрыш пайда болады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

11 Демалыңыз және созыңыз. Бірден тоқтамаңыз. Баяу жүгіруге барыңыз, содан кейін жаяу жүріңіз (бұл кем дегенде бес минутты алуы керек). Бұл жаттығудан кейін қан айналымы мен тыныс алуды қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді, осылайша жүрекке жүктеме біртіндеп төмендейді.

• БІРАҚ қазір созылатын уақыт келді. Жүгіру кезінде ең көп жұмыс жасайтындықтан, жамбас сүйектеріңізге, аяқ -қолдарыңызға және буындарыңызға ерекше назар аударыңыз. Бұлшықеттеріңізді тарту өте маңызды кейін жүгіру, себебі жүгіру кезінде бұлшықеттер қысылады. Созылу бұлшықеттерді босаңсытады және оларды табиғи күйіне қайтарады. Олар ертең де сізге пайдалы болады!

2 -ші әдіс 4: Sprint (аралық жаттығу)

1. 1 Жылыту. Егер сіз стадионның айналасында жүгіргіңіз келсе, алдымен бір айналымды орындаңыз, содан кейін жүгіріңіз. Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңызды спринтке дайындайды.
   • Жүгіру алдында созылмаңыз - жүгіргеннен кейін жасаңыз. Негізгі және аяқ бұлшық еттеріңізді созумен емес, негізгі жаттығулармен (мысалы, өкпе немесе өлі көтерілу) жылытыңыз.
2. 2 Жүгіру. Жүгірудің ұзақтығы сізге байланысты. Сіз белгілі бір қашықтыққа немесе белгілі бір уақытқа жүгіре аласыз. Егер сіз интервалды жаттығулармен айналысқыңыз келсе (бұл сізге өте пайдалы болады), бір уақытта 30 секундтан артық емес жүгіріңіз.
   • Аралық жаттығулар - қарқынды жаттығулар мен демалыстың жылдам ауысуы. Егер сіз калорияларды тез жағуды қаласаңыз немесе жаттығуға аз ғана уақытыңыз болса, бұл жаттығу жүйесі сізге арналған. Сіз 30 секунд ішінде өте жылдам жүгіруіңіз керек, содан кейін баяу жүгіріңіз, содан кейін басынан бастап қайталаңыз. 15 минутқа айналдырыңыз, қажет болған жағдайда реттеңіз. Сіз түскі үзілісте де жаттығуға уақыт таба аласыз.
3. 3 Тез жүгіру үшін бүкіл денеңізді қолданыңыз. Жеделдетудің екі әдісі бар: негізгі бұлшықеттеріңізбен және қолдарыңызбен. Мүмкіндігінше жылдам жүгіру үшін бүкіл денеңізді қолданыңыз.
   • Алға еңкею сіздің салмағыңыз теңестірілгендіктен жылдам жүгіруді жеңілдетеді. Бұл жоғары қарай жүгіру кезінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол қалыпты жүгіру кезінде жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл ұсынысты сақтықпен орындаңыз.
   • Денені алға еңкейтіп қана қоймай, денеге серпін беру үшін қолды пайдалану маңызды. Оларды тік ұстаңыз және олар сіздің аяқтарыңызбен бірдей екеніне көз жеткізіңіз. Қолыңызды қыспаңыз немесе иығыңызға тартпаңыз.
4. 4 Ақырындау. Спринттен кейін сіз тынышталып, сәл жүруіңіз керек.Бұл қандағы оттегінің деңгейін қалпына келтіреді және келесі спринтке дайындалады.
   • Егер ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз. Ауырсыну - бұл сіздің дұрыс емес әрекет жасағаныңыздың белгісі. Кейінірек жүгіруді жалғастырып, кейінірек қиындықтармен бетпе -бет келгеннен гөрі, дәл қазір тоқтап, проблемалардың алдын алған дұрыс.
5. 5 Біраз су ішіңіз. Егер сізге жүгіру арасында су қажет болса, кішкене жұтыммен ішіңіз. Егер сіз шынымен де қаласаңыз да, бірден көп су ішпеңіз. Жаттығудың ортасында артық су бұлшықеттердің тартылуына әкелуі мүмкін.
   • Дегенмен, дегидратацияны болдырмау маңызды. Егер сіздің денеңізде көп су жоғалса, сіз бас айналу немесе тіпті есінен танып қалуыңыз мүмкін. Егер сіз жаттығу кезінде су ішпесеңіз, оны жаттығудан бұрын және кейін ішіңіз.
6. 6 Суыту және созылу жаттығуларын жасаңыз. Төменгі аяқтарыңыздың спазмы мен ауырсынуын болдырмау үшін спринттен кейін бұлшықеттеріңізді ақырын созыңыз. Жылыту жаттығуларының жеңіл нұсқаларын және бірнеше созылу жаттығуларын жасаңыз.
   • Жерде немесе жүгіру жолында бірнеше минут жүріңіз. Жүрек дененің қозғалысын тездету үшін ғана емес, сонымен қатар оларды баяулату үшін де көп жұмыс жасайды. Сағатына 10 шақырымнан нөлге дейін баяулау оны нөлден 10 шақырымға көтеру сияқты қиын. Сіз сау болу үшін жүгіретін шығарсыз, сондықтан мұны дұрыс жасаған жөн.

3 -ші әдіс 4: Ұзақ қашықтыққа жүгіру

1. 1 Арнайы аяқ киімді алыңыз. Жүгіруге арналған аяқ киім аяғыңызға мүмкіндігінше тығыз орналасуы керек, бірақ төмен баспаңыз. Жүгіру кезінде көпіршіктерге назар аударғыңыз келмейді. Неғұрлым ұзақ жүгірсеңіз, аяқ киіміңіз соғұрлым жақсы болуы керек.
   • Егер сіз күн сайын жүгірсеңіз, бір аяқ киім 4-6 айға созылуы керек. Егер бір сәтте аяқтарыңыз қатты ауыра бастаса, жаңа жұп сатып алатын уақыт келді.
   • Тапсырыс бойынша аяқ киім шығаратын дүкендер бар. Егер сіз кроссовкаға тапсырыс бере алмасаңыз, аяқ пен аяқтың пішініне сәйкес келетін жұп сатып алыңыз.
2. 2 Көмірсуларға бай тағамдарды көп ішіңіз. Егер сіз 10 шақырым немесе одан да көп жүгіруді жоспарласаңыз, жарысқа 1-2 күн қалғанда көмірсуды көбірек жеуіңіз керек. Бірақ көмірсулар да дұрыс таңдалуы керек. Денеңізді талшыққа, ақуызға немесе майға шамадан тыс жүктемеңіз. Көмірсулар оңай сіңуі керек, сондықтан жүгіру кезінде жүрек айнуы болмайды.
   • Тортилла, сұлы ботқасы, нан, құймақ, вафли, багель, йогурт және шырын жоғары сіңімді болатын көмірсулардың жоғары көзі болып табылады. Жемістерде көмірсулар да бар, бірақ олардың көпшілігінде талшық көп, сондықтан жемістердің қабығын кесіңіз. Калория туралы алаңдамаңыз - сіз жүгіру кезінде оларды күйдіресіз.
   • Көптеген байсалды жүгірушілер жарыс алдында энергия гельдерін (мысалы, Gu маркалары) тұтынады. Шын мәнінде, бұл жартылай сұйық түрінде қант пен көмірсулар, бірақ сіз шайнауға болатын гельдер бар. Энергетикалық гельдер қандағы глюкозаның деңгейін қалыпқа келтіреді және шамамен 20 минут бойы энергияны арттырады. Көптеген адамдар үшін бұл гельдер таптырмайтын құралға айналды.
     • Крестке дайындалу кезінде гельді қолданып көріңіз, әйтпесе ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде асқазанның бұзылу қаупі бар.
3. 3 Жылыту. Кәдімгі қарқынмен немесе сәл баяу 10 минут және 5 минут жылдам жүгіріңіз. Содан кейін жаттығулар жасаңыз (аяқты көтеру, тізені бүгу арқылы орнында секіру, арқанмен секіру). Бұл сіздің қан айналымын жылдамдатады, бірақ ол көп энергияны уақытынан бұрын ысырап етпейді. Бұл жаттығулар алдағы стреске дайындалу және жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін қажет.
   • Кейбір негізгі жаттығуларды орындаңыз. Сіз спринтті немесе кроссты таңдағаныңызға қарамастан, барлық бұлшықет топтарын үнемі қыздыру маңызды.
4. 4 Асықпаңыз. Жарыстың басында сіз күшке толып, шайқасқа асығатыныңыз сөзсіз. Бірақ егер сіз басында жылдам жүгірсеңіз, сіз де тез шаршайсыз. Бастапқыда барлық энергияңызды жоғалтпау үшін қалыпты қарқынмен жүріңіз. Осының арқасында сіз әлдеқайда ұзақ жүгіре аласыз.
   • Мүмкін сіз денеңіздің не қабілетті екенін білетін шығарсыз. Тұрақты жаттығулармен сіз бірте -бірте ұзақ және ұзақ жүгіре алатындығыңызды сезінесіз және бұл сіздің бәрін дұрыс жасағаныңыздың белгісі болады. Әр адамның өзіндік күту деңгейі мен өсу үшін өз мүмкіндіктері бар. Өз мүмкіндіктеріңізді біліп, оларды дамытыңыз.
5. 5 Егер сіз шаршасаңыз, тоқтамаңыз. Егер сізде қуат таусылып қалғандай сезінсеңіз, мысалы, тағы 500 метрге жүгіру немесе жарыс аяқталғаннан кейін не нәрсеге көңіл бөлу керектігін ойлаңыз.
   • Жаңадан бастаушылар 10 минут ішінде бір жарым миль жүгіруді жиі қояды. Егер сізге белгілі бір қашықтықты жүгіру үшін қанша уақыт қажет болса, қашықтықты да, уақытты да ескеретін мақсат қойыңыз.
6. 6 Ылғалданған күйде болыңыз. Жүгіру кезінде ылғалданған күйде болу өте маңызды. Егер ыстық күнде 50 минуттан артық жүгіру қажет болса, сусын үшін тоқтаңыз. Егер сіз су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүрсеңіз, кішкене жұтыммен және бірте -бірте ішіңіз. Егер сіз кресттің ортасында көп су ішсеңіз, аяқтарыңыз қысылып, дәретханаға барғыңыз келуі мүмкін.
   • Мүмкіндігінше суық су ішіңіз. Су неғұрлым суық болса, ол ағзаға тез сіңеді. Сіз көп терлейтін боласыз, уақытында ішу өте маңызды.
7. 7 Ақырындау. Жүгірудің соңында баяу жүріңіз, содан кейін жаяу жүріңіз. Сіз тоқтаған кезде сіздің жүрек соғу жиілігі демалатын жүрек соғу жиілігіне жақын болуы керек. Егер сіз кенеттен тоқтасаңыз, сіздің жүрегіңіз бен бұлшықеттеріңіз сергек болады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, жүгіру кезінде ақаулар кірмейді. Егер сіз 30 минут жүгіруді жоспарласаңыз, алдымен 30 минут жүгіріңіз, содан кейін баяулауды бастаңыз.
   • Келесіде сәл ұзағырақ және сәл жылдам жүгіруге тырысыңыз.

4 -ші әдіс 4: Жүгіруді өмір бойы әдетке айналдыру

1. 1 Дұрыс тамақтануға тырысыңыз. Техникалық түрде жүгіру үшін кез келген нәрсені жеуге болады. Алайда, егер сіз пайдалы тағамдарды жесеңіз, жүгіру кезінде өзіңізді жақсы сезіну және жүгіру әлдеқайда жеңіл болады. Үңгір адамындай жеген дұрыс: тағам неғұрлым табиғи және қарапайым болса, соғұрлым жақсы.
   • Өңделген тағамдардан бас тартуға тырысыңыз. Диетаның көп бөлігі көкөністер мен жемістер болуы керек. Диетаңызға майсыз ет, майсыз сүт өнімдері мен дәнді дақылдарды енгізіңіз. Егер сіз денеңіздің өзгеруін қаласаңыз, бұл қажет.
2. 2 Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, күш жаттығуларын жасаңыз. Жүгіру денені толығымен өзгерте алмайды (кем дегенде жоғарғы жартысы). Жүгіру сізге тез арықтауға және майды жағуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықетті күйдіруі мүмкін. Егер сіз жай жүгірсеңіз, сіз арық боласыз, бірақ оны көргіңіз келмейтін жерлерде май болады.
   • Көп нәрсені жасаудың қажеті жоқ және оны жаттығу залында жасаудың қажеті жоқ. Тіпті қарапайым негізгі жаттығулар (тақтай тәрізді) дененің жоғарғы бөлігін нығайта алады. Аптасына бірнеше рет жаттығулар жасаңыз, өйткені бұлшықеттерге жас және тіндердің жаңа өсуінен қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
3. 3 Жолды таңдаңыз. Егер сіз енді жүгіре бастасаңыз, мотивацияны уақытынан бұрын жоғалтпауға тырысу қажет. Егер сіз жүгіруді тым қиын немесе жағымсыз деп ойласаңыз, жүгіруді тоқтатасыз. Егер сіз жаттығу залына баруды шешсеңіз, үйіңізге немесе жұмысыңызға жақын жерде жақсы жабдықтар орнатылған жаттығу залын табыңыз.
   • Егер сіз далаға жүгіруді шешсеңіз, беті, биіктік айырмашылығы мен айналаңыздағы көріністер туралы ойланыңыз. Сіз жерге, қиыршық тасқа немесе асфальтқа жүгіресіз бе? Айнала әдемі, демалуға және көңіл көтеруге жеткілікті ме? Беткі деңгей немесе биіктік үнемі өзгеріп отырады ма?
4. 4 Спорттық киім мен аяқ киім сатып алыңыз. Жақсы аяқ киім - ең бастысы. Егер сіздің бюджетіңіз қымбат, жоғары технологиялы кроссовкаларды таңдауға мүмкіндік бермесе, алаңдамаңыз - сізге қажет емес. Әйелдерге де жақсы спорттық бюстгальтер керек, бұл туралы.Теріңізден ылғалды (яғни терді) кетіретін синтетикалық матаның екі маркасы бар, олар CoolMax және Dri-Fit, бірақ егер сіз оларға ыңғайлы болсаңыз, сіз қарапайым киіммен жүгіре аласыз.
5. 5 Жүгіру клубына қосылыңыз. Сіздің қалада марафоншылар мен триатлоншыларға арналған жүгіру клубы немесе ұйымы бар шығар. Сіздің мүдделеріңізбен бірдей адамдар қоршап, сіз жүгіру әлеміне тереңірек еніп, мотивацияңыз артады. Оқу бойынша серіктес іздеп жүрсіз бе? Бұл енді проблема емес.
   • Жүгіру клубын қалай табуға болатынын білмейсіз бе? Жүгіретін аяқ киім дүкенінен сұраңыз. Сіздің қалада байсалды жүгірушілердің шағын бірлестігі болуы мүмкін. Көп ұзамай олар сізді сол жерде тани бастайды.
6. 6 Жарысқа қатысу үшін өтініш беріңіз. Сіз қазір жүгірушісіз, демек сіз мұны қолдана аласыз. Көптеген қалаларда 5 және 10 шақырымдық қайырымдылық өткелдері үнемі өткізіледі. Бірнеше минут іздеңіз, сонда сіз Интернеттен қажетті ақпаратты таба аласыз.

Кеңестер

• Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде тез бастамаңыз. Осылайша сіз бірден энергияны жоғалтып, тез шаршайсыз.
• Егер сіздің денеңіз жаттығуға үйренбеген болса, ауыр жүгіруді бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Егер сіз төзімділікті дамытқыңыз келсе, жүрмеңіз, бірақ жылдамдықпен жүгіріңіз.
• Сұйықтықты жарыстан 15-20 минут бұрын ішіңіз. Бұл ұстаманың алдын алуға көмектеседі.
• Егер сізде ұстама пайда болса, бөлуге тырысыңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, дем алыңыз. Қысылған бұлшықетті созу маңызды. Ұстамалар әр түрлі себептерге байланысты (мысалы, шамадан тыс жұмыс салдарынан) пайда болады, бірақ физиологиялық деңгейде спазм стресстің жоғарылауы мен бұлшықеттердің шамадан тыс жиырылуының салдары болып табылады. Бұлшықетті босаңсытып, ауырсынуды басу үшін оны созу маңызды. Сондай -ақ, бұлшықетті сүртуге немесе массаж жасауға болады. Бұл бұлшықетке қан ағымын жақсарту қажет, өйткені жаңа қан ұстаманың бұзылуына әкелетін бұзылуларды өтей алады.
• Масайрау! Егер сіз жиі жүгірсеңіз, жүгіру сізге қызықты бола бастайды. Егер олай болмаса, басқа спорт түрлерімен айналысып, өзіңізге ұнайтынын таңдаңыз.
• Мүмкіндігінше жұмсақ беттермен жүгіріңіз. Асфальтталған жолдар мен тротуар плиталарымен жүгіру, егер сіз күнделікті жүгірсеңіз, тізеңізді зақымдайды.
• Егер бұлшықеттеріңіз ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз, мұз қолданыңыз, тығыз бинт қолданыңыз және аяғыңызды көтерілген жерге қойыңыз. Егер сіз мұзды қолдана алмасаңыз, жаттығудан кейін 1-2 минут бойы аяғыңызды душтағы мұздай судың астына қойыңыз.
• Жаттығу үлгісін өзгертіңіз немесе әр түрлі жерлерде жүгіріңіз. Егер сіз мұны жасамасаңыз, уақыт өте келе сіз жалығасыз, бұл сізге күш пен жүгіруге деген ұмтылысты қалдырады.
• Тыныс алуға назар аударыңыз. Белгілі бір жүйемен тыныс алуға тырысыңыз: мысалы, үш қадаммен дем алыңыз, екеуін шығарыңыз. Симметриялы жүйеден аулақ болған дұрыс (екі қадаммен дем алу және екі қадаммен дем шығару), себебі бұл дем шығарған кезде бір аяққа түседі, бұл дененің бір жағына көбірек стресс түсіреді. Бұл шамадан тыс жүктеме мен ауырсынуға әкеледі.
• Құм үстінде жалаңаяқ жүгірген дұрыс. Бұл сіздің аяқтарыңызды нығайтады.
• Егер сіз жоғары қарай жүгірсеңіз, көлбеу жағына қарай сүйеніңіз. Қысқа жүгірулермен қозғалыңыз, қолдарыңызды әдеттегіден гөрі қатты серпіп, тізеңізді жоғары тартыңыз.

Ескертулер

• Жүгірмес бұрын энергетикалық сусындардан, кофеден немесе басқа стимуляторлардан аулақ болыңыз. Тіпті шайдан бас тартқан дұрыс. Кофеин сіздің денеңізді құрғатады және инфаркт пен ыстық инсульттің даму ықтималдығын арттырады. Денені шамадан тыс жүктемеңіз - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Егер сіз үнемі жүгірсеңіз, аяқ киімді 3-4 ай сайын ауыстырып отырыңыз. Аяқ киімнің материалы бірте -бірте тозады, бұл жүгірушіні жарақат алуға бейім етеді.
• Әрқашан бұлшықеттеріңізді қыздырыңыз, әсіресе спринт қажет болса.
• Денені шамадан тыс жүктемеңіз.Жаттығудың жоғарылауы бұлшықеттердің ауырсынуына әкелуі мүмкін, бұл сізге кем дегенде 24 сағат жүгіру мен жүруді ауырлатады.
• Кідірту. Үзіліс құрысулар мен аурудың алдын алуға көмектеседі.
• Жүгіру кезінде айналаңыздағы адамдарға назар аударыңыз, әйтпесе сіз кездейсоқ біреуге соғылып, жарақат алуыңыз мүмкін.