Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс 1: жаттығуға қалай дайындалу керек
• 5 -ші әдіс 2: Жылдамдыққа жету
• 5 -ші әдіс 3: тезірек жүгіру үшін қалай тамақтану керек
• 5 -ші әдіс 4: Созылу жаттығуларын қалай орындау керек
• 5 -ші әдіс 5: серіктеспен қалай жұмыс істеу керек
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Жүгіру жылдамдығын арттыру үшін сіз өзіңіздің міндетіңізге назар аударуыңыз керек, көп жаттығулар жасап, өзіңізді тәртіпке келтіріп, мақсатқа бейімделуіңіз керек. Бастапқы жылдамдықты анықтаңыз, өзіңізге мақсат қойыңыз және сол бойынша жұмыс жасаңыз.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: жаттығуға қалай дайындалу керек

1. 1 Сіздің ағымдағы жылдамдығыңызды анықтаңыз. (Алдымен созылу жаттығуларын жасаңыз.) Жылдамдық жұмысын бастамас бұрын, сіздің прогресті өлшеу үшін қазіргі уақытта қаншалықты жылдам жүгіріп жүргеніңізді анықтау маңызды. Секундомерді қолданып, бір шақырымға қаншалықты жылдам жүгіргеніңізді өлшеңіз. Сізде бұл ақпарат болған кезде (кез келген уақытта), мақсатыңыз бойынша жұмыс жасаңыз.
   • Жылдамдықты анықтау үшін стадионда жүгіру пайдалы болады. Стадионның жолының ұзындығы 400 метр, сондықтан бір километрге жету үшін екі жарым айналымды жүгіру керек.
   • Егер сізге жақын жерде стадион жоқ болса, көлігі жоқ жазық жолда бір километрді өлшеп, осы қашықтыққа жүгіретін уақытқа назар аударыңыз.
   • Қадамдарыңызды минутына санап көріңіз. Сіз минутты санап, осы уақыт ішінде аяқтарыңыз жерге тиетінін санауға болады. Бұл сан қандай болса да, жаттығу кезінде оны екі есе көбейту қажет болады.
2. 2 Қолайлы орынды табыңыз. Кем дегенде 400 метр жүгіруге болатын тегіс беті бар стадионға немесе басқа жерге назар аударыңыз. Стадионның айналасында жүгірген дұрыс, өйткені барлық стадиондардың стандартты өлшемі бар (жолдың ұзындығы - 400 метр), бұл сіздің өнімділігіңізді нақты өлшеуге мүмкіндік береді. Стадиондар да тегіс, көліктер жоқ.
   • Көптеген мектептер стадионға тегін кіре алады. Егер сіз басқа орынды таба алмасаңыз, бұл ыңғайлы.
   • Егер сізде стадионның немесе басқа деңгейдегі алаңның айналасында жүгіру мүмкіндігіңіз болмаса, жаттығу залындағы жүгіру жолында немесе аз қозғалыстағы тегіс жолда жылдамдығыңызбен жұмыс жасай аласыз.
   • Қисық немесе тегіс емес беттерде жүгірмеуге тырысыңыз, себебі жолдың пішіні сіздің қалай жүгіруіңізге әсер етеді. Мысалы, қисық жолда жылдамдықты төмендетуге тура келеді.
3. 3 Жаттығу кестесін қарастырыңыз. Жылдамдыққа жету көп жаттығулар мен тәртіпті қажет етеді, сондықтан сізге қиындық тудыратын, бірақ әлі де мүмкін болатын жаттығулар кестесінің болуы маңызды. Жоспарланған сабақтар - ынталандырудың ең жақсы әдісі.

   Кестені қалай құруға болады
   Аптасына 4-5 рет жүгіру. Жылдам жүгіру үшін төзімділікті арттыру қажет. Мұны істеу үшін сізге апта сайын көбірек километр жүгіру қажет болады. Сізге қай күндері оқуға ыңғайлы екенін шешіп, әр екі күнде демалыңыз.
   Жүктілік пен қашықтықты ауыстырыңыз. Ұзын жүгірулер қысқа жүгірулермен ауысады. Аптасына кемінде бір рет баяу қарқынмен жүгіріңіз. Жылдамдық пен қашықтықты өзгерту арқылы денені шамадан тыс жүктеме мен жарақаттан қорғау оңай болады.
   Әр жаттығудан жақсы нәтиже алуға тырысыңыз. Фитнес білезігімен немесе тұрақты таймермен өнімділігіңізді бақылаңыз. Осы аптадағы өнімділікті өткен аптадағы көрсеткіштермен салыстырыңыз, егер сіз жылдамдықты жалғастырып жатырсыз ба, әлде үстіртке соғыласыз ба?
   Сіздің денеңізге не пайдалы екенін біліңіз. Күндіз демалу немесе анда -санда демалу қалыпты жағдай. Дененің кез келген бөлігіндегі ауырсынуды елемеңіз және қажет болған жағдайда дәрігерге уақытында барыңыз. Егер денің сау болса, мақсатыңа тезірек жету оңай болады.

   
   
4. 4 Өзіңізге мақсат қойыңыз. Егер сіз тез жүгіруді үйренгіңіз келсе, өзіңізге нақты мақсат қоюыңыз керек. Мақсат сіздің мотивацияңызды арттырады және оған жету үшін көп жұмыс жасауға мәжбүр етеді. Сіздің мақсатыңыз қандай болса да, ол қиын болуы керек, бірақ оған қол жеткізуге болады.
   • Белгілі бір уақытта белгілі бір қашықтыққа жүгіруді мақсат етіп қоюға болады. Мысалы, сіз 6 минут ішінде бір шақырым жүгіруді шеше аласыз.
   • Сіз минутына қадамдар санын немесе жиілігін арттыру үшін мақсат қоя аласыз. Дүние жүзіндегі ең жылдам жүгірушілердің минутына 180 қадамға орташа жылдамдығы бар.
   • Сіздің идеалды жиілігіңіз қандай болатынын анықтау үшін 60 секунд жүгіріп, оң аяғыңыздың жерге минутына қанша рет тиетінін есептеңіз. Бұл санды екіге көбейтіңіз, сонда сіз қажетті жиілікті аласыз.
5. 5 Киім мен аяқ киімді дұрыс таңдаңыз. Дұрыс киім мен аяқ киімді кию сіздің жылдамдығыңызды арттырмайды, бірақ олар жүгіруді жағымды етеді. Жүгіруге арналған аяқ киімді таңдау өте үлкен. Көптеген модельдер жалаңаяқ жүгірудің сезімі мен қозғалысын модельдейді.
   • Жеңіл, дем алатын киім сізге физикалық және психикалық жағынан салқын әрі жайлы болуға көмектеседі.
   • Сіз сонымен қатар уақытты, қашықтықты, жылдамдықты, күйдірілген калорияларды және жүрек соғу жиілігін дәл өлшеуге мүмкіндік беретін жоғары технологиялық сағаттарды сатып алғыңыз келуі мүмкін.
6. 6 Досыңызды сізге қосылуға шақырыңыз. Досыңыздың қатысуы сізге өзіңізді ынталандыруға көмектеседі. Сіздің досыңыз сізбен бірге жүгіре алады немесе сіздің жеке жаттықтырушыңыз бола алады. Оның рөлі қандай болса да, басқа адамның серіктестігі сізді жаттығудан сақтайды. Сонымен қатар, сізде бәсекелестікке мүмкіндік болады.
7. 7 Мантра ойлап табыңыз. Егер жаттығу кезінде өзіңізді бір нәрсеге мәжбүрлеу немесе ынталандыру қиын болса, жүгіру кезінде өзіңізге қайталайтын мантра ойлап табыңыз. Бұл сөйлем қарапайым және тіпті күлкілі болуы мүмкін. Қысқа сөйлеу және сізді ынталандыру маңызды.
   • Кез келген фраза, мысалы, «сіз тез жүгіре аласыз», «сіз тым баяу жүгіресіз».

5 -ші әдіс 2: Жылдамдыққа жету

1. 1 Әр жаттығуда бірдей нәрсені жасамаңыз. Жылдамдық пен төзімділікті жақсарту үшін сізге күрделі мақсаттар қою керек және жұмыс көлемін өзгерту қажет. Егер сіз бірнеше ай қатарынан сол жаттығулар жиынтығын жасасаңыз, дене жүктемеге үйренеді, ал сіз үстіртке жетесіз. Бұл жағдайда сіз жаттығуларыңызды өзгертіп, жаңа нәрсені байқап көруіңіз керек.

   Әр түрлі жүктеменің комбинациясы
   Тұрақты велосипедпен жаттығыңыз. Сабаққа стационарлық велосипедпен барыңыз немесе қадамыңызды арттыру үшін қозғалмайтын велосипедпен жылыныңыз. Бұл жүрек -тамыр жүйесі үшін де пайдалы болады және тезірек жүгіруге көмектеседі.
   Арқанмен секіру. Аяқтарыңыздың үйлесуі мен жылдамдығын жақсарту үшін жаттығуларға 30 минут секіру арқанын қосыңыз.Сондай -ақ, секіру денеге соққыны сіңіруге бейімделуге көмектеседі, осылайша жарақат алу ықтималдығын азайтады.
   Йогамен айналысыңыз. Жұмсақ қозғалыстар мен созылу сізге икемділікті жақсартуға көмектеседі, бұл жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді. Егер сіз жүгіру жылдамдығын арттыру үшін көп жаттығулар жасасаңыз, бұл пайдалы.
   Жылдамдықты арттыру үшін жүгіру жолында жүгіріңіз. Жүгіру жолағының таспасы сізді тұрақты жылдамдықпен жүгіруге мәжбүр етеді, бұл сізге қосымша қадамдар береді. Әрқашан сіздің алдыңызда қиын міндет тұруы үшін өзіңізге ыңғайлы жүгіру жылдамдығынан сәл жоғары жылдамдықты таңдаңыз.

   
   
2. 2 Өз техникаңызбен жұмыс жасаңыз. Дұрыс техникамен дене мүмкіндігінше тиімді жұмыс істейді. Сіз жылдамдықты біртіндеп арттырып, жарақаттанудан сақтай аласыз. Жүгіру кезінде денені босаңсыту керек - кернеу мен қысуды сезінбеу керек.

   Жабдықты қалай орнату керек
   Басыңызды төмен түсіріп, алға қарай қараңыз. Егер сіз тіке қарасаңыз, мойын мен арқа түзу сызықты құрайды. Сонымен қатар, аяққа емес, алға ұмтылу сізге жылдам жүгіруге көмектеседі.
   Қолыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолыңызды жұдырыққа салмаңыз немесе иығыңызды көтермеңіз. Қолдарыңыз босаңсып, тыныштықпен қозғалуы керек, бұл сізді алға қарай итермелейді. Егер сіз жоғарғы денеңіздің кернеуін сезсеңіз, қолыңызды шайқаңыз.
   Аяқтың негізіне қонып, саусақтарыңызбен итеріңіз. Аяқтың ортасына ақырын қонып, аяқтарыңыздың ұшына қарай итеріңіз. Жеңіл ауа секірулерін жасауға тырысыңыз және әр уақытта аяғыңызды дәл дененің астына қойыңыз.
   Тізеңізді сәл бүгіңіз. Иілген аяққа қоныңыз, сонда аяқ соққыны сіңіреді. Жылдамдықты арттыру үшін тізені жоғары көтерудің қажеті жоқ. Қысқа, жылдам қадамдар жасауға тырысыңыз және өзіңізді ыңғайлы сезінгенше тізеңізді жоғары көтеріңіз.

   
   
3. 3 Fartlek көріңіз. «Фартлек» швед тілінен аударғанда «жылдамдық ойыны» деп аударылады. Бұл жылдамдыққа ұмтылған жүгірушілер арасында танымал бола бастаған жаттығу әдісі. Фартлек жаттығуы жарыс шеңберінде жүгіру жылдамдығының ерікті түрде өзгеруін қамтиды. Егер сіз fartlek -ті сынап көргіңіз келсе, бірнеше минут баяу жүгіріңіз, содан кейін бір минутқа жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін бастапқы қарқынға оралыңыз.
   • Fartlek сізге қалыпты қарқынмен жүгірудің коэффициентін өзгертуге мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз осындай тренингтен барынша пайда алғыңыз келсе, бұл жүйеде бір уақытта кем дегенде 40-60 минут жаттығуыңыз керек.
   • Бұл әдісті қолданатын көптеген жүгірушілер нақты уақытты есептемейді. Әдетте олар максималды жылдамдықпен ең жақын белгіге - постқа, гидрантқа, резервуарға дейін жүгіруді шешеді. Жүгірудің ұзақтығы тек сіздің денеңіздің мүмкіндіктерімен шектеледі.
   • Жаттығу алдында жақсылап жылытыңыз. Фартлек режиміне ауыспас бұрын әдеттегі қарқынмен кем дегенде 10-15 минут жүгіріңіз. Бұлшықеттердің бірнеше үдеулерге төтеп бере алатындай жұмсақ болғаны маңызды. Сондай -ақ, суытыңыз, әйтпесе бұлшықеттер келесі күні қатты ауырады.
4. 4 Қатты рельефте жүгіру. Таулы жерлерде жүгіру жылдамдығыңызды біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді, сондықтан сіз жаттығудың бұл түрін бағдарламаңызға қосуыңыз керек. Сізге алдымен жоғары қарай жүгіру қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз оған үйренесіз. Бұл тегіс жерде жүгіруді жеңілдетеді және сіз жоғары жылдамдықты дамыта аласыз.
   • Таулы жерлерде жүгіру денеге пайдалы, өйткені мұндай жаттығу кезінде сіз қарқынды жүктемеге қол жеткізе аласыз және сонымен қатар тегіс бетке үнемі соққылардың әсерінен буындардың зақымдануын болдырмауға болады.
   • Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін спринтпен төмен қарай жүгіріп көріңіз. Сізге ең жоғары жылдамдықпен 30-60 секунд ішінде өте жоғары еңіспен жүгіру қажет.
5. 5 Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Дұрыс тыныс алу сіздің жылдамдығыңызды арттырады және төзімділікті жақсартады. Себебі терең тыныс алу қанға оттегінің түсуін арттырады, бұл бұлшықеттерге энергия береді.Мұрынмен де, ауызбен де дем алуға тырысыңыз, кеудеден гөрі ішіңізбен дем алыңыз.
   • Ішпен тыныс алу - бұл терең тыныс алуды білдіреді, егер сіз (егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз), демді ішке тартқанда іші үрлеп, дем шығарғанда ауасы кетуі керек. Егер сіз кеуде арқылы тыныс алсаңыз, тәжірибесіз жүгірушілердің көпшілігінде тыныс алу тереңдейді (бұл қаныңызға оттегінің келуін шектейді) және иығыңыз қысылады (сіз құнды энергияны ысырап етесіз).
   • Сіз жүгіріп келе жатқанда, тынысыңызды қадамдарыңызбен үйлестіруге тырысыңыз. Бұл диафрагманы күшейтеді. Алдымен әр екі қадаммен (сол және оң) дем алыңыз, содан кейін әр екі қадам сайын дем алыңыз. Диафрагма күшейіп, тыныс алу тереңірек болғанда, төрт қадамда бір рет дем алып, дем шығарып көріңіз.
6. 6 Алға тікелей қараңыз. Жүгіру кезінде алға қарау сияқты қарапайым әрекет сіздің жылдамдығыңызды арттырады. Кейбір жүгірушілер жүгіру кезінде аяқ астына немесе айналасына қарайды. Бұл көңіл көтеру үшін жүгіретін немесе көріністі ұнататын адамдар үшін жақсы, бірақ жаттығатын жүгірушілер үшін олардың алдында 20-30 метр жылдамдықпен қарауға және тура алға қарай жүгіруді үйрету маңызды.
   • Бұл кеңес жарысқа қатысқысы келетін жүгірушілер үшін әсіресе пайдалы болады, өйткені олар мәреге қарауға үйренеді.
7. 7 Арықтау. Дене шынықтыру сіздің идеалды салмағыңызда екенін білдірмейді, әсіресе егер сіз физикалық белсенділікті өтеу үшін көп мөлшерде тамақтансаңыз. Неғұрлым көп салмақ көтерсеңіз, жүгіру үшін соғұрлым көп күш жұмсау керектігін түсіну маңызды. Артық салмақтан арылу, бір немесе бес фунт болсын, тезірек жүгіруге көмектеседі.
   • Әрине, экстремалды диеталар қарқынды жаттығулар жасайтын адамдарға жарамайды. Сонымен қатар, сіз пайдалы және теңдестірілген тағамның көмегімен толықтық сезіміне қол жеткізе аласыз. Тамақтану әдеттерін өзгерту салмақ жоғалтуға көмектеседі және жылдам жүгіру үшін сізге қосымша энергия береді.
   • Денсаулыққа зиян келтірместен арықтау үшін ақуызды азайтатын тағамдарды (тауық, күркетауық, майлы балық) көбірек жеуге тырысыңыз және оларды көмірсулардың кішкене порциясымен (қоңыр күріш, көп дәнді нан, дәнді макарон) біріктіріңіз. Әр тамақтану кезінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеп қойыңыз, бұл өзіңізді қанықтыруға көмектеседі. Түскі ас үшін банан, майсыз йогурт және бір уыс мейіз немесе бадам жеп қойыңыз.
8. 8 Музыканы тыңдау. Кейбір жүгірушілер жаттығу кезінде музыканы тыңдау мүмкін емес деп санаса да, зерттеулер көрсеткендей, жаттығу кезінде музыканы тыңдайтын адамдар, әсіресе музыканы жылдам қарқынмен тыңдағанда, жақсы өнер көрсетеді.
   • Әндерді өзіңіз дамытқыңыз келетін жылдамдыққа сәйкес қарқынмен алуға тырысыңыз. Бұл музыканы тыңдағанда, сіздің денеңіз қарқынға бейімделуге тырысады, сіз оны байқамайсыз.
9. 9 Жазбаларды алыңыз. Сіздің прогресті бақылау үшін жаттығулардың нәтижелерін бақылаңыз және әр жаңа жаттығудан пайдалы нәрсе алыңыз. Жазбалардың көмегімен сіз әр түрлі жағдайлар сіздің жылдамдыққа және қашықтықты өту уақытына қалай әсер ететінін көресіз. Сонымен қатар, алдыңғы жазбаларды қарап шығу сізге қажет болған кезде ынталандырады.

   Деректерді қалай алуға болады
   Жаз:
   Оның уақыты
   Сіздің орташа жылдамдығыңыз
   Бағыт
   Ауа райы
   Кез келген ауыр сезім
   Кеңес: Егер сіздің жазбаларыңыздан сіздің маршруттарыңыз бен әрекеттер тізбегі қайталанатынын көрсеңіз, жаттығуларға өзгерістер енгізіңіз.

5 -ші әдіс 3: тезірек жүгіру үшін қалай тамақтану керек

1. 1 Сіздің денсаулығыңызды бақылаңыз. Жылдам жүгіру тек көп жаттығу үшін жеткіліксіз.Өзгерістер сіздің бүкіл денеңізге әсер етуі керек: дұрыс тамақтану, жеткілікті сұйықтық ішу, дене мен ақылдың денсаулығын бақылау. Жүгірушілер үшін дұрыс тамақтану өте маңызды, өйткені ауыр жаттығулар денені ағызып жіберуі мүмкін. Витаминдер мен қоректік заттарға бай пайдалы тағамдармен жұмыс істеу кезінде сіздің күйдірілген калорияңыздың орнын толтыру маңызды.
   • Жануарлардан алынатын тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеңіз: тауық еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт). Бұл тағамдарда жүгірушілер үшін маңызды энергия көзі болып табылатын ақуыз көп, сонымен қатар эритроциттердің пайда болуына ықпал ететін және иммундық жүйені қорғайтын темір мен мырыш. Сүт өнімдеріндегі кальций сүйектерді нығайтады.
   • Таңғы асқа қосымша ақуыз қосылған дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Мұндай таңғы ас сізді өнімді күнге бөлейді және ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі. Сау көмірсулар сізге энергия береді. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін тез толтыру үшін дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Кішкене дәнді күріш пен макарон өнімдері (ақуызға бай емес), түскі және кешкі асқа жақсы. Бұл тағамдарды майсыз ет пен көкөністермен біріктіріңіз. Мұндай тағамдар сау, дәмді және қанағаттанарлық болады, және бұл сізге қажет комбинация.
   • Күніне жемістер мен көкөністердің бес порциясын жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністер витаминдерге, қоректік заттарға және пайдалы көмірсуларға бай. Олар сізге күні бойы қанықтылықты сезінуге және калориялардың төмен болуына көмектеседі. Жемістер мен көкөністерді тазаламаңыз, себебі терісі - тағамның ең пайдалы бөлігі. Түрлі түсті жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз, себебі түсі тағамның құрамымен, атап айтқанда антиоксидантты пигменттермен анықталады. Мысалы, ликопен қызанаққа қызыл түс береді, ал бета-каротин апельсинге тәтті картоп береді.
2. 2 Көп су ішіңіз. Жүгірушілерге жүгіру кезінде және жаттығудан бұрын және кейін су ішу өте маңызды, өйткені дегидратация бұлшықеттеріңізге оттегінің ағып кетуін шектеп, баяу жүгіруге әкеледі. Алайда, әйгілі пікірге қайшы, әркімге күніне 8 стакан су ішудің қажеті жоқ. Төтенше жағдайларда артық сұйықтық қауіпті болуы мүмкін. Қанша су ішу керектігін түсіну үшін бұл формуланы арнайы формуламен есептеңіз:
   • Ерлер... Тәулігіне қанша миллилитр су қажет екенін білу үшін дене салмағыңызды (килограмммен) 10 миллилитрге көбейтіңіз. Жүгірушілер терлеу кезінде судың жоғалуын өтеу үшін көбірек ішуі керек.
   • Әйелдер... Дене салмағыңызды (килограмммен) 9 миллилитрге көбейтіңіз. Жүгірушілер терлеу кезінде судың жоғалуын өтеу үшін көбірек ішуі керек.
   • Егер сіз бөтелкемен жүгіріп жүрсеңіз, үнемі су ішпеңіз. Ғалымдар шөлдеген кезде ғана ішуге кеңес береді.
3. 3 Тәтті және майлы тағамдарды жеуге болмайды. Фаст -фуд пен тәттілер құрамында қант пен майдың көп болуына байланысты энергияны тез береді, алайда бұл әсер тез жоғалады және адам өзін баяу және баяу сезінеді. Жағымсыз салдарға тап болмай, өзіңізді энергиялы сезіну үшін қант пен майды табиғи көздерден алуға тырысыңыз.
   • Егер сіз шынымен тәтті нәрсе алғыңыз келсе, банан жеп қойыңыз. Банандар табиғи қанттарға бай, бірақ бананнан кейін қанықтыру мен энергия сезімі шоколадқа қарағанда ұзағырақ сақталады.
   • Егер сіз өзіңізді майлы сезінсеңіз, бір ас қасық жержаңғақ майын жеп қойыңыз (дәл осылай немесе дәнді тостқа).
4. 4 Кофе ішіңіз. Жалпы білімге сәйкес, жүгірмес бұрын кофе ішуге болмайды, себебі кофе - бұл диуретик, ол дегидратация қаупін арттырады. Алайда, ғалымдар жүгіру алдында бір кесе кофе (немесе басқа кофеинді сусын) жүгірушінің жылдам жүгіруге көмектесетінін анықтады. Бұл кофе әуесқойлары үшін керемет жаңалық, бірақ модерация барлық уақытта маңызды.
5. 5 Көп демалыңыз. Дұрыс тамақтану, су ішу және тиімді жаттығулар жүргізу ғана емес, сонымен қатар дененің қалпына келуіне және қайтадан күйзеліске дайын болу үшін демалу маңызды. Егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз, сіз шаршап қалуыңыз мүмкін және жарақат алуыңыз мүмкін, бұл сізге біраз уақыт жаттығу жасауға мүмкіндік бермейді.
   • Бұған жол бермеу үшін аптасына 1-2 күн жүгірмеңіз. Демалыс күндері сіз төмен қарқынды жаттығулар жасай аласыз (серуендеу, йога).
   • Түнде жақсы ұйықтау да маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын бір уақытта жақсы ұйықтайтын спортшылар тезірек жауап береді және мәреге тез жетеді.

5 -ші әдіс 4: Созылу жаттығуларын қалай орындау керек

1. 1 Жүгіру алдында созылу жаттығуларын жасаңыз. Созылу икемділікті және жүгіруді жақсартады және жүгіру кезінде жарақат алу қаупін азайтады. Жаттығуларды статикалық созылу үшін емес (созылу және созылу), динамикалық (қозғалыста созылу) үшін орындаңыз. Динамикалық созылу жүгірушілерге және басқа спортшыларға тиімдірек болды, өйткені бұлшықеттер серпінді және функционалды түрде созылады.
2. 2 Жазыңыз аяқ көтергіштер. Мүмкіндігінше аяғыңызды бүйірге қарай көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз және мүмкіндігінше екінші аяғыңыздың алдына қойыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
3. 3 Маршалл. Тікелей тұрыңыз, тізеңізді тартыңыз және алға қарай қадам жасаңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары, тік бұрышқа дейін көтеріңіз және саусағыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Егер бұл сізге оңай болып көрінсе, тағы бір секіруге тырысыңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.
4. 4 Тізеңізді бүгіп, бөксеңізге тигізіңіз. Тіке тұрыңыз, алға қарай жүруді бастаңыз, аяғыңызды артқа лақтырып, бөксеңізді аяғыңызбен ұстауға тырысыңыз. Егер бұл сізге оңай болса, жеңіл жүгіруге барыңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.
5. 5 Өкпе жасаңыз. Алға үлкен қадам жасап, жерге түсіңіз. Тізе аяқтың шекарасынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Осы жолмен алға жылжытыңыз. Жаттығу мүмкіндігінше тиімді болу үшін арқаңызды тік ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.
6. 6 Қолдарыңызбен тұрып созыңыз. Тікелей тұрыңыз, содан кейін еңкейіңіз, қолдарыңызды еденге қойыңыз, сонда денеңіз тік бұрыш жасайды. Оң аяғыңызды сол тобықтың артына қойыңыз. Тізеңізді бүкпей, сол аяғыңыздың өкшесін еденге қарай созып жіберіңіз. Әр аяққа 10 рет қайталаңыз.
7. 7 Жамбастың артқы жағын тартыңыз. Сокс ойнағандай тізеңізді бүгіңіз. Алға иілмей, оң қолыңызбен сол аяқтың ішкі жағын ұстаңыз. Әр аяққа 10 рет қайталаңыз.
8. 8 Тақтай жасаңыз. Тақта төзімділікті арттырады және іш пен арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Тақтай жасау үшін асқазанға жатып, алақаныңыз еденге бас деңгейінде болатындай етіп қолыңызды қойыңыз. Саусақтарыңызды жерден көтеріп, шынтақтарыңызды еденге қойыңыз. Сіздің денеңіз бастан аяққа дейін түзу сызық жасауы керек. Буындарыңыз көтерілмеуі және төмен түспеуі үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бір минут ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 15 рет жасаңыз.
   • Аяқ қозғалысын қосыңыз. Тақтаны пайдалы ету үшін аяғыңызды қолданыңыз. Тақтай кезінде еденге параллель болатындай бір аяқты жерден көтеріңіз, биіктігін өзгертпестен бүйірге серпіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.

5 -ші әдіс 5: серіктеспен қалай жұмыс істеу керек

1. 1 Досыңызбен немесе туысқаныңызбен бірге жүгіру туралы сөйлесіңіз. Компания және тіпті минималды бәсекелестік сізді ынталандыруға көмектеседі. Сонымен қатар, осылайша сіз бір -біріңіздің қабілеттеріңізді тексере аласыз.
2. 2 Серіктесіңізден сізге мотивация беруін сұраңыз. Мысалы, егер сіз скучно немесе шаршадым десеңіз, серіктесіңізден ақтауды қабылдамауын сұраңыз. Серіктесіңізге де солай жасаңыз. Бір -біріңізді ынталандыру үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасауға келісіңіз.
3. 3 Жоғарыда сипатталған жүйе бойынша оқыңыз. Мұны күн сайын жасауға тырысыңыз.
4. 4 Серіктестің көмегімен өзіңізді ынталандырудың басқа әдісін табыңыз. Егер ешкім сенімен жүгіргісі келмесе, жүгіріп бара жатқанда адамды велосипед тебуге шақыр. Сондықтан сіз де, сіздің серіктесіңіз де жаттығулар жасай аласыз, бірақ сонымен бірге серіктесіңіз шаршамайды.

Кеңестер

• Жылдам жүгіруді жеңілдету үшін, көзіңізді өзіңізден алыс объектке аударыңыз және оған қарай жүгіріңіз.
• Жарыс соңында, шаршаған кезде қолдың қозғалысын қолдана отырып, кеңістікте қозғалуға тырысыңыз. Қолдарыңызды неғұрлым тез айналдырсаңыз, аяқтарыңыздың жүгіруі соғұрлым жеңіл болады.
• Жүгірмес бұрын жылытыңыз.
• Қолыңызды айқастырмаңыз, өйткені өту аэродинамиканы нашарлатады.
• Басыңызды төмен түсіріп, алға қарай қараңыз.
• Егер сізде ұзақ жүгіру болса, басынан бастап максималды жылдамдықпен жүгірмеңіз. Энергияны үнемдеңіз және оны жарыс кезінде таратыңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жаттығулар кезінде арқаңызда ауыр рюкзакпен және онсыз жүгіруге тырысыңыз.
• Егер сіз жүйелі түрде жүгіруді шешсеңіз, алдымен бұлшық еттеріңізді нығайту үшін скейтбординг немесе шаңғы тебіңіз.
• Сізден жылдам жүгіретін досыңызбен жүгіруге тырысыңыз. Мұны аптасына 2-4 рет жасаңыз, содан кейін жылдамдығыңыздың жоғарылағанын тексеріңіз.
• Басқа жүгірушілерге қарамаңыз. Өзіңізге назар аударыңыз және құлап қалмас үшін алдыңызда не бар екенін қараңыз.

Ескертулер

• Алғашқы күндері денеңізді шектен шығуға тырыспаңыз. Есіңізде болсын, әр адамның өз қабілеті бар және ешбір нәсіл өмірден маңызды бола алмайды.
• Жарыс кезінде бір уақытта тым көп су ішпеңіз, әйтпесе бүйіріңіз ауырады. Кішкене жұтыммен ішіңіз. Бір бөтелке суды бірден ішпеңіз - бұл сіздің жылдамдығыңызға теріс әсер етеді.
• Кез -келген жаттығу тәрізді, егер денсаулығыңызда проблема болса, жаттығуға көшпес бұрын дәрігерден не істей алатындығыңызды сұраңыз.

Саған не қажет

• Футболкалар / жемпір. Егер сіз жүгіруге байсалды болсаңыз, тар киімді кигеніңіз жөн.
• Шашыңызды бетіңізге тигізбейтін нәрсе: шашты байлау, спорттық орамал, шаш қию
• Судың көп мөлшері
• Таймер
• Жүгіруге арналған аяқ киім
• Арнайы шалбар немесе леггинстер (кейбір шалбарда аяқтың жиі үйкелуі жараларды тудырады)