Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Темекіні тастау туралы шешім
• 2 -ші әдіс 4: Темекіні тастау жоспары
• 3 -ші әдіс 4: Жоспарға берік болу
• 4 -ші әдіс 4: көмекші құралдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Никотин - ең зиянды және кең таралған заңды препараттардың бірі.Никотин тәуелді және тек темекі шегушілердің ғана емес, сонымен қатар жақын орналасқан және түтінді пассивті жұтатындардың, әсіресе балалардың денсаулығына қауіпті. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, нақты жоспар құрыңыз. Неліктен темекі шегуді тастағыңыз келетінін шешіңіз, табысқа жетуге дайын болыңыз және құрдастарыңыздың қолдауы мен арнайы дәрі -дәрмектерден бас тартпай, өз жоспарыңызды орындауды бастаңыз. Темекіні тастау қиын, бірақ мүмкін емес нәрсе жоқ.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Темекіні тастау туралы шешім

1. 1 Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, ойланыңыз. Никотин өте тәуелді, сондықтан егер сіз тоқтауды шешсеңіз, сізге ерік күші қажет. Шылымсыз өмір сізге олармен салыстырғанда тартымды болып көрінетінін шешіңіз. Олай болса, сізде темекіні тастауға нақты себеп бар. Темекі шегуге деген құлшыныс күшейген кезде, сіз өзіңізге осы маңызды себеп туралы еске түсіре аласыз.
   • Шылым шегу сіздің өміріңіздің келесі салаларына қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз: денсаулық, сыртқы келбет, өмір салты, жақындар. Егер сіз темекіні тастасаңыз, бұл аймақтар жақсарады ма деп ойланыңыз.
2. 2 Неліктен темекіні тастағыңыз келетінін анықтаңыз. Темекіні тастағыңыз келетін себептерді жазыңыз. Бұл сіздің ниетіңізді жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Егер сіз темекі шегуді қаласаңыз, кейінірек бұл тізімге қайта оралуға болады.
   • Мысалы, сізде келесі себептер болуы мүмкін: мен жақсы жүгіру үшін және ұлыммен футбол ойнау үшін темекіні тастағым келеді; Мен энергияны сезіну үшін темекіні тастағым келеді; Мен кенже немерем үйленгенге дейін өмір сүру үшін темекіні тастағым келеді; Мен ақшаны үнемдеу үшін темекіні тастағым келеді.
3. 3 Сынуға дайын болыңыз. Темекі денені никотинмен тез қанықтырады. Егер сіз темекі шегуді тастасаңыз, сізде темекі шегуге деген ықыластың жоғарылауы, мазасыздық, депрессия, бас ауруы, кернеу немесе мазасыздық, тәбеттің жоғарылауы, салмақтың жоғарылауы, назар аудару проблемалары болуы мүмкін.
   • Есіңізде болсын, сізде темекіні тастауға бірнеше әрекет болуы мүмкін. Мысалы, Америка Құрама Штаттарында 45 миллионға жуық адам никотинді тұтынады, тек бес пайызы ғана оны бірінші рет тастай алады.

2 -ші әдіс 4: Темекіні тастау жоспары

1. 1 Қай күннен бастайтыныңызды шешіңіз. Нақты күн сіздің жоспарыңызды анық етеді. Сіз оны маңызды күнге (мысалы, туған күнге немесе мерекеге) немесе кез келген күнді таңдай аласыз.
   • 2 аптадан кеш емес келетін күнді таңдаған дұрыс. Бұл сізге темекі шегуге дайындалуға және оны тастауға мүмкіндік береді, бұл өте маңызды немесе стресстік болмайды, әйтпесе сіз бәрібір темекі шегесіз.
2. 2 Темекіні қалай тастайтыныңызды шешіңіз. Сіз темекіні бірден тастағыңыз келе ме, әлде біртіндеп тұтынылатын никотин мөлшерін азайта аласыз ба деп ойланыңыз. Егер сіз бірден бас тартуды шешсеңіз, темекі шегуді тоқтатып, артқа қарамауыңыз керек, бірақ темекінің санын жоғалғанша біртіндеп азайтуға болады. Екінші жағдайда, сіз саны мен күнін келісуіңіз керек. Мысалы, сіз: «Мен екі күнде бір темекі шегетін боламын» деп жаза аласыз.
   • Егер сіз психотерапия мен дәрі -дәрмектің комбинациясын қолдансаңыз, табысқа жету мүмкіндігіңіз жоғары болады және темекіні қалай тастағаныңыз маңызды емес.
3. 3 Темекі шегуге деген қатты құмарлыққа дайын болыңыз. Егер сізде осы тілек болса, не істейтініңізді шешіңіз. Мүмкін сіз аузыңызда темекі бар қолыңыздың қозғалысын сағынатын шығарсыз. Бұл жағдайда сіз темекі алмастыратын басқа нәрсені ала аласыз. Калориясы жоғары емес нәрсені жеуге тырысыңыз: мейіз, попкорн, кептіргіш.
   • Қалаудан арылу үшін сіз жай ғана қозғалуды бастауға болады. Серуендеуге барыңыз, ас үйді тазалаңыз, йога жасаңыз. Сіз допты сығу немесе сағызды қолдану арқылы импульстарыңызды басқара аласыз.

3 -ші әдіс 4: Жоспарға берік болу

1. 1 Кешке дайындал. Темекінің иісінен арылу үшін төсек -орын мен киімді жуыңыз. Күл салғыштарды, темекі мен оттықтарды тастаңыз.Стрессті жеңуге көмектесу үшін жеткілікті ұйықтаңыз.
   • Өз жоспарыңызды еске түсіріп, қағазға немесе телефонға жазып алыңыз. Сіз темекі шегуді тастағыңыз келетін себептердің тізімін қайта оқи аласыз.
2. 2 Көмек алыңыз. Достар мен отбасы мүшелері сізді осы қиын істе қолдайды. Оларға мақсаттарыңызды айтыңыз және сіздің алдыңызда темекі тартпауды немесе темекі ұсынбауды сұраңыз. Сондай -ақ, олардан азғырулар күшейіп тұрған кезде сіздің мақсаттарыңызды еске салуды және сіздің жетістіктеріңіз үшін мадақтауды сұрай аласыз.
   • Барлығын біртіндеп жасаңыз. Есіңізде болсын, темекіні тастау - бұл оқиға емес, процесс.
3. 3 Темекі шегуге не себеп болатынын біліңіз. Көптеген адамдар белгілі бір жағдайларда темекі шегуге құмар. Мүмкін сізге кофе / темекі комбинациясы ұнайтын шығар, немесе сіз жұмыстағы күрделі мәселені шешуге тырысқанда темекі шегетін шығарсыз. Темекі шегуді қиындататын жағдайларды біліп, жоспар құрыңыз. Мысалы, егер сізге темекі ұсынылса, сіз автоматты түрде: «Жоқ, рахмет, мен тағы бір шыны шай ішемін» немесе «Жоқ, мен темекіні тастауға тырысамын» деп жауап беруіңіз керек.
   • Стресс деңгейіңізді бақылаңыз. Стресс сіздің ниетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Терең тыныс алыңыз, жаттығулар жасаңыз және стресстік жағдайларды жеңіңіз.
4. 4 Мақсатыңыздан бас тартпаңыз. Жағдай жақсы болмаса да, жоспарды орындауды жалғастырыңыз. Егер сіз күні бойы үзіліс пен темекі шегетін болсаңыз, өзіңізге тым қатал болмаңыз және өзіңізді кешіріңіз. Бұл қиын күн болғанын қабыл алыңыз және темекіні тастау ұзақ және қиын процесс екенін есіңізге түсіріңіз. Келесі күні жоспарыңызға оралыңыз.
   • Бұзылуды болдырмауға тырысыңыз, бірақ егер олар орын алса, сіз берген уәделеріңізге тезірек оралыңыз. Өз қателіктеріңізден қорытынды жасаңыз және болашақта оларды қайталамауға тырысыңыз.

4 -ші әдіс 4: көмекші құралдар

1. 1 Кәдімгі темекіні электронды темекіге ауыстырып көріңіз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, электронды темекі шегу темекі шегуді азайтуға және темекіні тастауға көмектеседі. Басқа зерттеулердің авторлары электронды темекіні сақтықпен қолдануды ұсынады, өйткені никотиннің мөлшері өзгеруі мүмкін, ал темекідегі барлық заттар темекі шегуге қайта оралуына әкелуі мүмкін.
2. 2 Көмек алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Дәрі -дәрмектермен бірге психотерапия сіздің табысқа жету мүмкіндігін арттырады. Егер сіз темекіні тастауға өз бетіңізше тырысқан болсаңыз, бірақ бұл сізге қиын болса, көмек сұраңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізге емдеу жоспарын құра алады.
   • Терапевт темекіні тастаған кезде сізге қолдау көрсетеді. Когнитивті мінез -құлық терапиясы сіздің темекі шегуіңізді өзгертеді. Терапевт сізге темекі шегуге деген ұмтылысты қалай жеңуге болатынын үйрете алады.
3. 3 Бупропион алыңыз. Бұл препараттың құрамында никотин жоқ, бірақ ол сынумен күресуге көмектеседі. Бупропион темекіні тастау мүмкіндігін 69%арттырады. Әдетте, ол темекіні тастайтын күннен 1-2 апта бұрын басталады. Әдетте препарат күніне 1-2 рет 150 миллиграмм мөлшерінде тағайындалады.
   • Ықтимал жанама әсерлерге ауыздың құрғауы, ұйқының бұзылуы, мазасыздық, ашуланшақтық, шаршау, ас қорыту және бас аурулары жатады.
4. 4 Chantix алыңыз. Бұл препарат никотинге жауап беретін рецепторларды блоктайды, бұл темекі шегуді жағымсыз етеді. Ол сондай -ақ кетудің симптомдарының әсерін азайтады. Chantix қабылдауды жұмыстан шығу күнінен бір апта бұрын бастаңыз. Бұл дәрі -дәрмекті 12 апта бойы тамақпен бірге қабылдау керек. Жанама әсерлерге бас ауруы, жүрек айнуы, құсу, ұйқының бұзылуы, ерекше армандар, газ бен дәмнің өзгеруі жатады. Бұл препарат сіздің табысқа жету мүмкіндігін екі есе арттырады.
   • Дәрігер сізге дозаны біртіндеп арттыруды ұсынады. Мысалы, 1-3 күндері 0,5 миллиграммнан бір таблеткадан, 4-7 күндері-әрқайсысынан екі таблеткадан қабылдау қажет болады. Содан кейін күніне екі рет бір таблеткадан 1 миллиграмм алыңыз.
5. 5 Никотин алмастыратын терапияны қолданып көріңіз. Емдеуге никотин бар патчтар, сағыздар, пастилдер, мұрын спрейлері, аэрозольдер және тіл астындағы таблеткалар кіреді. Бұл өнімдердің барлығы рецептсіз шығарылады және темекі шегуге деген ықыласты азайтады және тұншығу белгілерін басады. Бұл қаражат табысты шығу мүмкіндігін 60%-ға арттырады.
   • Жанама әсерлерге мыналар жатады: патчтар үшін - қорқынышты түс, ұйқысыздық, терінің тітіркенуі; сағыз шайнау үшін - ауыздың жарасы, ентігу, ысқырық, жақтың ауыруы; пастилкалар үшін - тамақтың тітіркенуі мен ысқыруы; мұрынға шашырату үшін - мұрын -жұтқыншақтың тітіркенуі мен мұрынның ағуы.

Кеңестер

• Сізді темекі шегуден алшақтататын жаңа хобби табыңыз.
• Кофеині бар сусындарды аз ішіңіз. Егер сіз темекіні тастасаңыз, сіздің денеңізде екі есе көп кофеин пайда болады, сондықтан егер сіз бұрынғыдай кофеинді тұтынуды жалғастыра берсеңіз, ұйықтап кетуіңіз қиын болады.
• Өзін-өзі гипноз жасауға тырысыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен темекі шекпеймін. Мен темекі тартқым келмейді. Мен темекі шекпеймін». Темекі шегудің орнына басқа нәрсемен айналысыңыз.
• Темекі шегетін адамдардың жанында болудан аулақ болыңыз және темекі шегуге азғырылатын жағдайға түспеңіз.
• Егер сіз көңілсіз болсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Бұл тәжірибені келесі жолы дұрыс алу үшін жаттығу ретінде қолданыңыз.
• Сізде темекі шегуге психологиялық тәуелділік бар -жоғын қарастырыңыз. Көптеген тәжірибелі темекі шегушілерде бар. Егер сіз темекі шегуді үш күн немесе одан да көп уақытқа тастасаңыз, бірақ қайтадан темекі шегуді бастасаңыз, сізде бұл тәуелділік бар. Психотерапевтке хабарласыңыз - ол сізге арандатушы факторлардан қалай арылуды және темекіге деген құштарлықпен күресуді үйретеді.

Ескертулер

• Шылым шегуді тоқтататын кез келген дәрі қауіпті болуы мүмкін. Оларды дәрігермен сөйлеспей қабылдауға болмайды.
• Егер сіз никотинді алмастыратын терапияны қолданғыңыз келсе (никотин патч, сағыз немесе спрей), бұл заттардың да тәуелділікке әкелетінін есте сақтаңыз.