Мазмұны

• 4 -тің 2 -бөлігі: Жаттығуды орындау
• 4 -тің 3 -бөлігі: Кеңейтілген нұсқа
• 4 бөлімнің 4 бөлігі: Жиілік
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

1 Айна алдында тура тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

4 -тің 2 -бөлігі: Жаттығуды орындау

1. 1 Отыр. Бұл жағдайда жамбасыңызды арқаңызды тік ұстап, басыңызды алға қаратып ұстаңыз.
2. 2 Бірден секіріңіз. Аяқтарыңыз еденнен шыққанда қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз.
3. 3 Сіз бастаған жерден қоныңыз. Қолыңызды артқа алып, бірден екінші қадамды қайталаңыз.

4 -тің 3 -бөлігі: Кеңейтілген нұсқа

1. 1 Бұл жаттығуды күрделендіру үшін жаттығуды орындау кезінде салмақ кеудеше киюге немесе қолыңызға гантель ұстауға болады.
2. 2 Сондай -ақ, бір аяққа секіру арқылы секірудің қиындығын арттыруға болады. Әр аяғыңыз үшін қайталаудың тең санын жасауға тырысыңыз.

4 бөлімнің 4 бөлігі: Жиілік

1. 1 Бұл жаттығуды әр аяққа 20 рет қайталаңыз. Үш жиынтығын аяқтағанша қайталаңыз. Бірінші жинақты салыстырмалы түрде баяу бастаңыз және әр жиынтықты жылдамдатыңыз, сонда сіз 100% аласыз. Бұл оны дұрыс алуды қамтамасыз етеді.
2. 2 Нәтижені көру / сезіну үшін күніне үш жиынтық жасауды мақсат етіңіз. Жаттығу жасайтын күндер арасында үш күн демалыңыз. Нәтижені бес -алты апта ішінде көру керек. Нәтижеге тезірек жету үшін бұл жаттығуды орындау кезінде аптасына жиынтықтар / рет санын көбейтіңіз.

Кеңестер

• Бұл жаттығулардың артықшылығы - бұл бұлшықеттердің икемділігі мен күші.
• Бұл жаттығуды жеңілдету үшін сіз жиынтықтарда қайталау санын азайта аласыз және / немесе әр секіру арасында көбірек демалуға болады.

Ескертулер

• Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, тізеңізді жарақаттап алуыңыз мүмкін.
• Тізесі әлсіз адамдарға бұл жаттығуды орындау кезінде әсіресе абай болу керек.

Саған не қажет

• Гантельдер (міндетті емес)
• Өлшемді көкірекше (міндетті емес)
• Су бөтелкелері (міндетті емес)
• Орамал (міндетті емес)