Көпірден өтетін тіректі қалай жасауға болады

Вызшақ: Ванна экранын жасырын қақпақпен қалай жасауға болады

Мазмұны

Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Көпірдің тіреуішін созу және нығайту
3 бөліктің 2 бөлігі: Қолмен жаттығу
3 -тен 3 -ші бөлім: Көпірден өтетін тұтқаны алу
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Егер сіз гимнастикадан жарысты көрген болсаңыз, көпірден қолмен тіреуге ауысу сізге әсер еткен болуы керек. Бірақ сіз бұл керемет жаттығуды үйренуге болатынын білдіңіз бе? Бұл сізге әртүрлі бұлшықеттерді нығайтуға, икемділікті және тепе -теңдікті жақсартуға және миға қан ағымын арттыруға көмектеседі. Бірнеше қарапайым жаттығулардан кейін сіз достарыңызды таң қалдырып, өзіңізді бағалауды арттыра аласыз!

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Көпірдің тіреуішін созу және нығайту

1 Білектеріңіз бен білектеріңізді созыңыз. Бұл қосылыстардың икемділігі көпірдің тірегі үшін өте маңызды. Оларды күн сайын жылытыңыз, ұстанымды жасамас бұрын созылыңыз.
- Білектеріңізді созу үшін еденге отырыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, білегіңізге 90 градус бұрышта бүгіңіз.Білегіңіздің ішкі кернеуін сезе отырып, шынтағыңызды ақырын бүгіңіз. Содан кейін қолдарыңызды алдарыңызда айқастырып, алақандарыңызды еденге, саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз.
- Аяғыңызды созу үшін аяғыңызды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бірнеше рет (тобықты жылжыту арқылы) айналдырыңыз. Егер қаласаңыз, еденге отыра аласыз және келесі жаттығуды жасай аласыз: бір аяғыңызды алдыңызға созыңыз, екінші аяғыңызбен айқастырыңыз, аяғыңызды қолыңызбен ұстап, біртіндеп бүгіңіз.
2 Көпір жасаңыз. Көпір - бұл сипатталған тұғырға өтпелі кезең және маңызды рөл атқарады. Көпір тірегі иықты созуға ғана емес, сонымен қатар тікелей тірекке өтуге мүмкіндік береді.
- Аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Бұл кезде аяқ бөксеге тиіп тұруы керек.
- Алақандарыңызды еденге құлағыңыздың жанына қойыңыз, саусақтарыңызды иыққа қаратып.
- Қолдарыңызды шынтақтан мүмкіндігінше түзете отырып, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Басыңызды артқа және төмен лақтыру арқылы мойныңызды босаңсытыңыз.
- Иықтарыңыз қолдарыңыздың үстінде болуы үшін салмағыңызды қолдарыңызға аударыңыз және олармен тік тік сызық жасаңыз.
- Аяғыңызды сәл төмен қарай жылжытыңыз, оларды түзетіңіз және бір -біріне параллель ұстаңыз.
- Алға -артқа рок. Тізеңізді бүгу, дене салмағыңызды оларға аудару; содан кейін салмақты қайтадан қолдарыңызға ауыстырып, аяқтарыңызды қайтадан түзетіңіз. Бұл сіздің иығыңызды созады.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шынтақ пен тізеңізге бүгіп, арқаңызды еденге ақырын төмендету арқылы көпір тіреуінен шығыңыз.
3 Орталық денеңіздегі бұлшықеттерді күшейтіңіз. Көпірдің әдемі тұтқасы үшін іш, жамбас, төменгі арқа және жамбас бұлшықеттері күшті болуы керек. Бұл көпір бұлшықет тобын жаттықтыруға өте ыңғайлы, сондықтан оны күнделікті орындаңыз. Басқа жаттығулар, мысалы, салмақ көтеру, сығу және итеру. Пилатес пен йога жүйесінде дененің орталық бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін әр түрлі жаттығулар бар.

3 бөліктің 2 бөлігі: Қолмен жаттығу

1 Қолмен жаттығуды жасаңыз. Қол тұтқасы бұлшықеттерді нығайтуға, фигураны жақсартуға және тепе -теңдік сезіміне көмектеседі.
- Йога төсенішіне төрт аяғыңызбен (алақаныңыз бен тізеңізді қолданып) тұрыңыз.
- Шынтақтарыңызды еденге түсіріңіз.
- Алақандарыңызды бір -біріне қойыңыз, саусақтарыңызды түйістіріп, алақаныңыздың сыртқы жақтарын еденге тіреңіз.
- Алақаныңызды бастың артқы жағымен еденге төмен түсіріңіз.
- Екі аяқты түзетіп, аяғыңызды бетіңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Бұл әрекетті орындау кезінде жамбасыңызды иыққа параллель ұстауға тырысыңыз.
- Оң аяғыңызды, сосын сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қабырғаның жанында жаттығуды бастауға болады, одан біртіндеп алыстай аласыз.
2 Қолдарыңызбен қабырғаға жақын тұрыңыз. Көпірден қолмен жұмыс жасамас бұрын, қарапайым қолмен жұмыс жасаңыз. Қабырғаға таяқшадан бастаңыз, қажет болған жағдайда оны тірек ретінде қолданыңыз.
- Алақандарыңызды еденге тікелей қабырғаға қойыңыз. Бұл жағдайда сіз оларды иықтың еніне жайып, саусақтарыңызды екі жағына жайып қоюыңыз керек.
- Аяғыңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды жоғары тартыңыз.
- Бетіңіз еденге қарайтындай етіп басыңыздың тәжін қабырғаға басыңыз.
- Аяғыңызды қабырғадан көтеріңіз.
- Қолдарыңыз бен жамбасыңыз түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Бұл олардың дұрыс позициясы.
- Позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, бұл бұлшықеттерді күшейтуге жақсы.
3 Қабырға қолданбай қолмен жұмыс жасауды үйреніңіз. Алдыңғы қадамдардан кейін сіз қарапайым қолмен жұмыс жасауға дайынсыз. Егер сіз қорқатын болсаңыз, досыңыздан қауіпсіздігіңізді сақтап, тік тұруыңызға көмектесуін сұраңыз. Қолдарыңыздың, жамбастарыңыздың және саусақтарыңыздың ұштары тік тік сызықты құрайтынына көз жеткізіңіз, соңғысын жоғары қарай тартыңыз.
- Алақандарыңызды алдыңызға еденге қойыңыз, оларды иықтың еніне қарай жайыңыз.
- Қолдарыңыз бен жамбастарыңызды түзу ұстап, аяқтарыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
- Қабырғаға тіреуіш сияқты, бетіңізді еденге бағыттаңыз.Еденнен орынды таңдаңыз және оған назар аударыңыз, тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.
- Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз.
4 Көпірде тұруға жаттығу. Бұл сізге тұтқаны алу үшін қажет болады. Басында сәл қорқынышты болады, сондықтан сіз досыңыздан көмек сұрай аласыз.
- Еденде аяқтарыңызбен иықтың енін алшақ қойып түзу тұрыңыз.
- Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, бүкіл денені жоғары көтеріңіз.
- Төменгі артқы жағыңызды артқа қарай июді бастаңыз, жамбасыңызды алға қарай созып, қолыңызды созып, құлағыңызға тигізіңіз.
- Аяқтарыңызды аяғыңызға қаратып, алақаныңызды еденге қойып, көпірдің орнына қайта оралыңыз.
- Тәжірибе артқан сайын, аяқтарды біріктіруге болады.
- Егер сізге қосымша сақтандыру қажет болса, досыңыздан қолыңызды төменгі арқа астында ұстауын сұраңыз.
- Арқаңызды еденге жайлап түсіріп, көпір тартпасынан шығыңыз.

3 -тен 3 -ші бөлім: Көпірден өтетін тұтқаны алу

1 Тұратын орыннан көпірге бірнеше рет тұрыңыз. Осылайша сіз созылып, келесі әрекеттерге дайындаласыз. Жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз. Жылытудан кейін төмендегі әрекеттерді орындаңыз.
2 Тұратын орыннан көпір тіреуінен бастаңыз. Көпірдің тірегі көпірден тұрады, бірақ содан кейін сіз аяқтарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызбен қозғалысты жалғастырасыз.
- Еденде аяқтарыңызды бір-біріне параллель етіп қойып, иықтың енінен бөлек тұрыңыз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Көпірдің позициясын ұстай отырып, денеңізді артқа еңкейтуді бастаңыз.
3 Алақандарыңыз еденге тиген кезде, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, қозғалысты жалғастырыңыз. Қазіргі уақытта сізге бір мезгілде екі әрекетті орындау қажет.
- Иықтарыңыз алақандарыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ұстанымды қабылдауды айтарлықтай жеңілдетеді.
- Еденнен аяғыңызбен итеріңіз, аяғыңызды бастың үстіне көтеріп, қолыңызды еденге қойыңыз.
4 Қолды тіреуді ұстап тұрып түзетіңіз.
- Ортаңғы денеңіздің бұлшық еттерін созыңыз, арқаңызды түзетіңіз және қолдарыңыз бен жамбасыңыздың түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз.
- Едендегі нүктеге назар аударыңыз, тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.
5 Қол ұстағыштан шығыңыз. Мұны істеу үшін қолдарыңыздың алдында аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. Та-да-да-да!

Кеңестер

Сіздің қозғалыстарыңызды шектемейтін ыңғайлы киім киіңіз.
Йога төсенішінде немесе жұмсақ бетінде (құм немесе шөп) жаттығу жасаңыз - сізге жұмсақ қону орны қажет!
Көпірден өтетін тұтқаны жаттықтыру кезінде әрқашан ересектерден қорғаныс торын алыңыз.

Ескертулер

Егер сізде жақында қандай да бір жарақат болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз және құлап кетпеңіз. Сүйек сынуы немесе қатты көгеру сияқты жарақат алу қаупі бар. Өз ұстанымыңызға разы болмайынша, әрқашан басқа біреуді қауіпсіз жақта ұстаңыз.
Қандай жағдайда болмасын қолыңызды сермеңіз. Егер сіз өзіңізді тепе -теңдікті жоғалтқандай сезінсеңіз, аяғыңызды еденге бірден түсіріңіз.