Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс 1: Бастапқы позицияны алыңыз
• 5 -ші әдіс 2: Жаттығуды орындау
• 5 -ші әдіс 3: Бүйірлік іш бұлшықеттеріне жаттығулар
• 5 -ші әдіс 4: Жетілдірілген әдіс
• 5 -ші әдіс 5: Жаттығулар жиілігі
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Бұл жоғары қарқынды жаттығулар сіздің іш және қиғаш бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Бастапқы позицияны алыңыз

1. 1 Қауіпсіздік үшін айналмалы машиналарды тексеріңіз. Барлық бекіткіштерді, бұрандаларды және жаңғақтарды қарап шығыңыз. Барлығы дұрыс және дұрыс айналатынына көз жеткізіңіз.
2. 2 Аб-рокерді тегіс және тегіс жерге қойыңыз.
3. 3 Еденге жақынырақ төмен түсіңіз. Басыңызды машинаның басына қойыңыз. Иық пышақтарыңызды еденнен сәл жоғары көтеріңіз, ал қалған арқаңызды еденге тегіс ұстаңыз.
4. 4 Тізеңізді 45 градус бұрышпен бүгіңіз. Аяқтар бүкіл бетімен еденде болады.
5. 5 Қолыңызды аб-рокердің бүйірлік рельстеріне қойыңыз.

5 -ші әдіс 2: Жаттығуды орындау

1. 1 Дем алыңыз. Сіз дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін шиеленістіріп, алға қарай итеріңіз, бұл тренажердың түбін алға қарай лақтырады.
   • Аб-рокерді қолыңызбен итермеңіз. Бұл қозғалыс кезінде барлық жүктеме іш бұлшықеттеріне бағытталуы керек.
2. 2 Позицияны 3 секундқа бекітіңіз. 15 немесе 20 рет қайталаңыз.

5 -ші әдіс 3: Бүйірлік іш бұлшықеттеріне жаттығулар

1. 1 Іштің бүйір бұлшықеттерін аб-рокермен дамыту үшін сіз тізеңізді бүгіп, оларды бір жағына төмендетуіңіз керек. Әр жағынан 15-20 қайталау жасаңыз.

5 -ші әдіс 4: Жетілдірілген әдіс

1. 1 Егер сіз өзіңізді қиындатқыңыз келсе, жаттығу кезінде қолыңызбен бүйірлік рельстердің орнына үстіңгі жолақты ұстаңыз.

5 -ші әдіс 5: Жаттығулар жиілігі

1. 1 Бір жинақта 15-20 рет қайталаңыз. Барлығы 3 жиынтығын толтырыңыз. Ең дұрысы, әр жиын іштің және бүйірлік іштің жаттығуларынан тұрады.
2. 2 Нәтижені байқауды бастау үшін аптасына 3 күн 5 апта бойы 3 жиынтық жасауға тырысыңыз. Ең шыдамсыз адамдар тәсілдер мен қайталау санын көбейтуі керек.

Кеңестер

• Бұл жаттығу іш бұлшықеттерінің күші мен икемділігін арттыруға оң әсер етеді.
• Егер сізге қиын болса, қайталауды аз жасаңыз.

Ескертулер

• Егер жаттығуды қате орындасаңыз, жарақат алу қаупі бар.

Саған не қажет

• Аб рокер