Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Ауырсынуды жеңілдету
• 3 -ші әдіс 2: Күш пен икемділікті қалай жақсартуға болады
• 3 -ші әдіс 3: Өмір салтын қалай өзгертуге болады
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз арқа ауруымен ауырсаңыз, біліңіз - сіз жалғыз емессіз. Ересектердің 80 пайызға жуығы бұл мәселемен бетпе -бет келеді, олар бір сәтте төменгі арқадағы тұрақты ауырсынуды бастайды.Бақытымызға орай, көп жағдайда мәселені қарапайым емдеумен шешуге болады, ол тіпті ақша жұмсауды қажет етпейді. Жаттығудың кейбір түрлері сіздің арқа мен денеңіздің икемділігін нығайтуға және арттыруға көмектеседі, ал қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы сіз ауырсынуды ұмытып кетесіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Ауырсынуды жеңілдету

1. 1 Суық компресстерді қолданыңыз. Ауырсыну пайда болған кезде, алғашқы 2 күн ішінде төменгі арқаға 20 минут бойы мұз қабатын жағыңыз. Теріңізге мұздың зақымдануын болдырмау үшін сөмкені сүлгімен немесе ескі футболкамен ораңыз. Бұл 20 минуттық компресстерді әр 2 сағат сайын қайталауға болады.
   • Егер сізде мұз болмаса, мұздатылған көкөністер жақсы. Сіз губканы сумен сулап, сөмкеге салуға болады, содан кейін мұздатуға болады. Бұл компрессті сүлгімен ораңыз. Судың ағып кетпеуі үшін екі қапты қолданыңыз.
   • Тері мен жүйкеге зақым келтірмеу үшін компрессті 20 минутқа ғана қолданыңыз.
2. 2 2 күннен кейін жылы компресстерге ауысыңыз. Егер арқадағы ауырсыну сақталса, жылулық төменгі арқадағы қан ағымын арттыруға және ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, жылу нервтен миға өтетін ауырсыну сигналдарын тоқтатады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
   • Дұрыс температураны таңдау үшін реттелетін параметрлері бар электр жылыту жастықшасын пайдаланыңыз. Жылу тақтасын киіп ұйықтап қалмауға тырысыңыз.
   • Егер сізде жылыту жастықшасы немесе электрлік жылытқыш болмаса, жылы ваннаны қабылдауға болады. Ылғалды жылу құрғақ жылудан жақсы, себебі ол теріні құрғатпайды және қышымайды.
3. 3 Рецептсіз дәрі-дәрмектер. Ибупрофен немесе напроксен сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) бел ауруын уақытша жеңілдетеді. Олар бел аймағындағы бұлшықеттердің қабынуын азайтады, осылайша ауырсынуды тудыратын жүйке ұштарының стимуляциясын төмендетеді.
   • Егер сіз препаратты 10 күн қатарынан қабылдаған болсаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек. Ұзақ қолдану асқазан-ішек жолдарының проблемаларына әкелуі мүмкін.
4. 4 Массотерапия. Тұрақты массаж терапиясы қан айналымын жақсартады, бұлшықеттерді босаңсытады және ауырсынуды азайтады. Сіз бірінші сеанстан кейін емдік әсерді сезінуіңіз мүмкін, бірақ ұзақ әсер ету үшін сауықтыру массажын қабылдау ұсынылады.
   • Арқаның төменгі бөлігін емдеуге арналған арнайы нұсқалар бар, бірақ дәстүрлі емдік массаж салыстырмалы нәтиже бере алады.
   • Сонымен қатар, массаж төменгі арқадағы ауырсынуды тудыратын стрессті және кернеуді азайтады.

3 -ші әдіс 2: Күш пен икемділікті қалай жақсартуға болады

1. 1 Аяқтарыңызды күніне екі рет созыңыз. Адамдар жамбас сүйектерінің төменгі арқадағы рөлін білмейді. Егер сізде төменгі арқа ауырса, бұл тарылудың немесе тарылудың қысқаруына байланысты болуы мүмкін.
   • Еденге отырыңыз және қабырғаға, диванға немесе орындыққа қаратып арқаңызда жатыңыз. Бір аяқты көтеріңіз, ол табаны қабырғаға немесе жиһазға сүйеніп толықтай созылады. Сіз бұл позицияда 20-30 секунд тұруыңыз керек, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Терең тыныс алыңыз.
   • Егер сіз екі тарамысты бір уақытта созғыңыз келсе, екі аяқты көтеріңіз. Қолдау үшін сүлгіні орап, төменгі арқа астына қойыңыз.
2. 2 Жаяу жүруді жаттықтырыңыз. Жаяу серуендеу-бұл сіздің арқаңызды ауыртпайтын жеңіл жұмыс. Егер сіз бұрын дене жаттығуларымен мүлде айналыспаған болсаңыз, онда белсенді өмір салтына көшу үшін жаттығу серуенінен бастаңыз. Белсенді болу жалпы денсаулыққа оң әсер етеді, сонымен қатар арқадағы ауруды жеңілдетеді.
   • Жалпы фитнес деңгейіңізге байланысты 10 немесе 15 минуттық қысқа серуендеуден бастаңыз. Уақыт өте келе аптасына 3-5 рет күніне 35-45 минут жаяу жүру үшін ұзақтық пен қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.
3. 3 Торсыңызды тақтаймен нығайтыңыз. Асқазанды төмен қаратып еденге жатып көріңіз. Шынтақ пен білекке демалыңыз.Денені еденнен көлденең көтеру үшін іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз және тек білек пен саусақтарға сүйеніңіз. Бұл позицияда 20 секундтан бір минутқа дейін тұрыңыз, содан кейін төмен түсіп, жаттығуды қайталаңыз.
   • Табиғи корсет рөлін атқаратын және арқаңыз бен өзегіңізді тік ұстауға көмектесетін негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тақтаны ұстауға болатын уақытты біртіндеп арттырыңыз. Негізгі бұлшықеттер неғұрлым тығыз болса, арқадағы жүктеме азаяды.
4. 4 Төменгі арқаға жаттығулар жасаңыз. Егер сіз төменгі арқадағы бұлшықеттерді мақсатты түрде күшейтсеңіз, онда олар қосымша жүктемелерге ауыртпалықсыз және шамадан тыс төзе алады. Мұны істеу үшін сізге жаттығу залына мүшелік пен қымбат жаттығу құралдарын сатып алудың қажеті жоқ - дене салмағының ең қарапайым жаттығулары бел аймағын нығайтуға көмектеседі.
   • Бұрылу омыртқаның екі жағындағы негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Арқаңызда жатып, қолыңызды денеңізге перпендикуляр жақтарға түзетіңіз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді баяу бүйірге жылжытыңыз және иығыңызды еденде ұстаңыз. Тізені ортаға қайтарыңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
   • Жамбасты қисайту арқылы жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз. Бұл бұлшықеттер төменгі арқаға да қолдау көрсетеді. Арқаңызда жатып, аяғыңызды еденге қойыңыз, аяқтар иықтың енінде. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз және денеңізді тартыңыз. Төменгі арқа еденнен жоғары көтерілгенше жамбасыңызды өкшеге қарай еңкейтіңіз. Төмен түсіп, жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Терең тыныс алыңыз.
5. 5 Арқаңызды созып, демалу үшін нәресте позасын қолданыңыз. Тізеңізді еденге қойыңыз, үлкен саусақтарыңыз тиіп, тізеңіз иықтың енінде. Дем шығару кезінде қолдарыңызды жоғары көтеріп, алға қарай созыңыз, денеңізді бүктелген аяқтарыңызға түсіріңіз.
   • Еденге маңдайыңызбен тигізуге тырысыңыз. Осыдан кейін қолды дененің бойымен созуға болады. Егер сіз төмен түсе алмасаңыз, қолыңызды алға созыңыз. Басыңызды төмен түсіру үшін алдыңызға текше қоюға болады.
   • Бұл демалыс позасы. Сізге ыңғайсыз жағдайда болудың қажеті жоқ. Егер сізге ыңғайлы болса, 30 секундтан бірнеше минутқа дейін осы қалыпта тұрыңыз.
6. 6 Мысық-сиыр жаттығулары омыртқаның икемділігін арттырады. Тізеңізді жамбасыңыздың астына, білегіңізді иығыңыздың астына қойып, төрт аяғыңызбен тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстап, терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, кеудеңізді алға қарай итеріңіз, асқазаныңызды еденге түсіріңіз және арқаңызды бүгіңіз. Дем шығарған кезде құйрықты төмен түсіріп, арқаңызды жоғары қарай дөңгелетіңіз.
   • Жаттығуды әр қозғалыста деммен және деммен шығарып, 10-15 рет қайталаңыз. Салмақ тізе мен алақан арасында біркелкі бөлінуі керек.
   • Егер еден тым қатты болса, сүлгілерді тізе мен алақан астына қойыңыз.

3 -ші әдіс 3: Өмір салтын қалай өзгертуге болады

1. 1 Сіздің қалыпыңызды бағалаңыз. Нашар поза көбінесе бел омыртқасына қосымша стресс енгізу арқылы төменгі арқадағы ауырсынуды тудырады немесе нашарлатады. Айнаның жанында қалыпты күйде бүйірде тұрыңыз және арқаңыздың күйін бағалаңыз. Егер сіз қатты қисайсаңыз немесе қисайсаңыз, ауырсынуды жеңілдету үшін қалыпыңызды өзгертіңіз.
   • Жамбас тегіс болуы керек және алға не артқа қисаймауы керек. Иық пышақтары омыртқаның екі жағына бүктелген етіп иығыңызды төмендетіңіз. Басыңыздың төбесін төбеге қарай көтеріңіз.
   • Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, содан кейін демалыңыз. 10-15 рет қайталаңыз. Позицияны жақсарту үшін бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.
2. 2 Әр жарты сағат сайын тұрыңыз. Егер сіз жұмыс үстелінде бірнеше сағат бойы отырсаңыз, сіздің өмір салтыңыз төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Әр жарты сағат сайын тұрып, 5 минут жүріңіз. Бұл қарапайым әдіс төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Жұмыс орныңызды тұрып тұрып жұмысқа ауыстыруға тырысыңыз. Егер бастық бұған қарсы болса, онда сіз қосымша белдік тірегі бар кеңсе креслоларын таңдай аласыз.
   • Аяқтарыңыз еденге толық тиіп, иықтарыңыз артқа, бастарыңыз тік тұруы керек. Ескірмеңіз немесе қысылмаңыз, себебі бұл төменгі арқаға қосымша жүктеме береді және ауырсынуды күшейтеді.
3. 3 Диетаңызды өзгертіңіз. Кейбір тағамдар арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, ал басқа тағамдар мен сусындар жағдайды нашарлатады. Банандар мен жасыл жапырақты көкөністер сияқты калий көп тағамдар ауруды басады.
   • Іштің төменгі бөлігінің ауырсынуына іш қату себеп болуы мүмкін. Жемістер мен көкөністер сияқты талшықты тағамдар іш қатуды жеңілдетеді және қалыпты жағдайға оралуға көмектеседі.
   • Күніне кем дегенде 8 стакан су ішіңіз, өйткені дегидратация белдің ауырсынуына да әсер етеді.
   • Өңделген қант, аспартам, тазартылған дәндер, кофеинді сусындар (әсіресе газдалған сусындар) мен алкогольден аулақ болыңыз.
4. 4 Салауатты ұйқы режимі. Егер сіз ұзақ ұйықтай алмасаңыз немесе жиі оянбасаңыз, бұл төменгі арқадағы созылмалы аурудың себептерінің бірі болуы мүмкін. Түнгі әдеттердің шамалы өзгеруі ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады.
   • Барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ажыратыңыз. Ұйықтар алдында төсекте теледидар көрмеңіз. Егер сіз үнсіз ұйықтай алмасаңыз, фондық ақ шу шығару үшін тыныш музыканы немесе желдеткішті қосыңыз.
   • Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кофеин, алкоголь мен ащы тағамдардан бас тартыңыз. Мұндай заттар ұйқы режимін бұзуы мүмкін. Егер сіз 20-30 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, орныңыздан тұрып, тыныштықпен әрекет етіңіз де, біраз уақыттан кейін қайтадан төсекке жатыңыз. Төсекте лақтырып, бұрылғаннан жақсы.
   • Егер қарапайым өзгерістер ұйқының сапасын жақсартпаса, ұйқы жөніндегі маманға хабарласыңыз. Дәрігер тәуелді емес дәрілерді тағайындайды.
5. 5 Жаңа матрац сатып алыңыз. Егер таңертең ұйқыдан оянғаннан кейін беліңіз жиі ауырса, оның себебі матрац болуы мүмкін. Егер матрац депрессияға ұшыраса немесе жеті жастан асқан болса, оны ауыстырыңыз.
   • Егер ақша жеткіліксіз болса, матрацты сатып алуға болады. Қосымша қабат сіздің төсегіңізді ыңғайлы етеді.
   • Матрастың жетіспеушілігін өтеу үшін басқа қалыпта ұйықтауға тырысыңыз. Омыртқаңызды тік ұстау үшін тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтаңыз.
6. 6 Темекіні тастаңыз. Темекі түтіні тіндерге жететін оттегінің мөлшерін азайтады, кернеу мен ауруға әкеледі. Шылым шегетіндер омыртқаның стенозы сияқты жұлын проблемаларына жиі ұшырайды, бұл жұлын арнасы жұлынға жетпейтін ауыр жағдай.
   • Егер сіз темекі шегетін болсаңыз және оны тастағыңыз келсе, дәрігермен сөйлесіп, әрекет ету жоспарын құрыңыз. Достар мен туыстардың қолдауы табысқа жету мүмкіндігін арттырады. Ресейде темекі шегуден бас тартқысы келетіндерге көмек көрсетудің ақысыз телефоны жұмыс істейді: 8-800-200-0-200.
7. 7 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Күнделікті күйзеліс белге ауыртпалық түсіреді, бұл белдің ауыруына әкеледі. Адам әрқашан стрессті тудыратын өмір аспектілеріне әсер ете алмайды, бірақ олар стресстік жағдайларды жақсы басқара алады. Күн сайын жеңіл жаттығулар жасаңыз, босаңсытатын музыка тыңдаңыз немесе табиғат аясында серуендеуге уақыт бөліңіз.
   • Ақыл -ой медитациясы мен жеке журнал сонымен қатар мәселелерді шешуге көмектеседі. Демалуға көмектесетін хобби табыңыз - сурет салу, кесте тігу немесе тоқу.

Кеңестер

• Кейбір дәрі -дәрмектер, соның ішінде бета -блокаторлар мен статиндер сіздің аяқтарыңыз бен жамбас аймағыңыздағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Егер сіз дәрі -дәрмектер төменгі арқадағы ауырсынуды күшейтеді деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
• Егер сіз нәресте позасы мен мысық сиыры сияқты жаттығуларды ұнатсаңыз, йога сабағына жазылыңыз. Сіз барлық жастағы және біліктілік деңгейіндегі сабақтарды таба аласыз. Мұны істеу үшін сізге жұқа, өте икемді немесе белгілі бір жастағы болу қажет емес.

Ескертулер

• Егер арқадағы ауырсыну екі аптадан астам уақытқа созылса немесе күшейе түссе, дереу дәрігерге қаралыңыз. Ауырсыну күрделі проблемалардың белгісі болуы мүмкін.