Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: Күшейту жаттығулары
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Созылу жаттығулары
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Медициналық көмек
• Кеңестер
• Ескертулер

Төменгі арқадағы ауырсыну - күрделі мәселе. Қол еңбегімен айналысатын адамдардың шамамен 50% -ы жыл сайын төменгі арқадағы ауырсынуды сезінетінін мойындайды. Төменгі арқадағы ауырсыну әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін, бірақ ең жиі кездесетіні - дұрыс емес қалып, дұрыс көтеру техникасы, семіздік, отырықшы өмір салты және жеңіл спорттық жарақат. Төменгі арқадағы ауырсынуды емдеудің көптеген тиімді әдістері бар, бірақ үнемдеу тұрғысынан үйде фитболды қолдану ең тиімді болып табылады. Фитбол (гимнастикалық доп) - белдегі ауырсыну, әлсіздік және икемділік проблемаларын шешудің тамаша құралы.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Күшейту жаттығулары

1. 1 Арқаңызды созудан бастаңыз. Артқы жағындағы төмен қарай иілу төменгі арқадағы терең параспинальды бұлшықеттерді созуға арналған, сонымен қатар іштің бұлшық еттерін торсаның алдында созуға арналған.Бұл жаттығу еденнен денені көтеру жаттығуына ұқсайды. Параспинальды бұлшықеттер әлсіз және шиеленісті арқа ауруының жиі кездесетін себебі болып саналады, сондықтан біз оларды күшейтеміз. Ешқандай ауыртпалық болмаған жағдайда, 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында шамамен бір минут демалыңыз. Әйтпесе, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
   • Фитболға асқазаныңызбен жатыңыз және тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңыз бен саусақтарыңызбен аяғыңызды созыңыз (резеңке табанды аяқ киім сізге көмектеседі). Сондай -ақ, аяқтарыңызды қабырғаның түбіне тіреуге тырысуға болады.
   • Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз да, баяу ішіңізді және кеудеңізді доптан көтере бастаңыз, арқаңызды иіп. Төменгі арқадағы бұлшықеттердің жиырылуына назар аударуға тырысыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
   • Жоғарғы артқы бұлшықеттеріңізді тарту үшін иық пышақтарын біріктіруге тырысыңыз.
2. 2 Жұлынның айналуын орындаңыз. Омыртқаны әр түрлі бағытта айналдыру омыртқа маңындағы параспинальды бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар басқа негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде қиғаш бұлшықеттерді, іш бұлшықеттерін және жамбас бұлшықеттерін жаттықтырады. Негізгі бұлшықет топтарын сақтау арқа жарақаты мен ауырсыну қаупін айтарлықтай төмендетеді. Егер сіз бүйірден бүйірге бұрылғанда қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз (мысалы, сынықшы немесе остеопат), бұл омыртқа буынының проблемаларын көрсетуі мүмкін. Арқадағы ауырсыну қаупін азайту үшін алдымен сіздің негізгі бұлшықет топтарыңызда жаттығулар жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Омыртқаның иілуі белді нығайту және аурудың алдын алу үшін де жақсы, себебі олар бір мезгілде сіздің арқаңыз бен денеңіздің бұлшықеттерін созады. Жаттығуды әр жағынан 5 рет, күніне 2-3 рет қайталаңыз.
   • Фитболға тікелей отырыңыз және қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз (немесе оларды жамбасқа қойыңыз), аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз.
   • Содан кейін, аяғыңызды көтерместен, торсыңызды мүмкіндігінше бір жаққа бұрыңыз (иығыңыздан қарап тұрғандай) және іштің бұлшық еттерін қысып, осы күйде бірнеше секундқа тұрыңыз. Бір сәтке бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін екінші жағына бұрылыңыз. Күн сайын әр бағытта шамамен 10 бұрылыс жасаңыз.
   • Төменгі арқа немесе бел аймағы жарақат пен ауруға ең сезімтал, себебі ол дененің жоғарғы бөлігінің салмағын көтереді.
3. 3 Отырғанда жамбас жаттығуларын жасаңыз. Төменгі арқа ауыруы кейде жақын маңдағы бұлшықеттердің әлсіздігінен туындайды, бұл жарақатқа әкеледі, төменгі арқаға шамадан тыс жұмыс жасауға мәжбүр етеді. Жамбас бұлшықеттері негізгі бұлшықет тобының бөлігі болып табылады және егер әлсіз болса, арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Осылайша, жамбас бұлшықеттерін күшейту төменгі арқадағы ауырсынумен күресудің (немесе алдын алудың) тамаша әдісі болып табылады.
   • Қолыңызды бүйіріңізге немесе жамбасыңызға қойып, фитболға отырыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін жамбасыңызды сәл қисайтыңыз, іш бұлшық еттерін тартып, беліңізді алға және жоғары қарай жылжытыңыз, төменгі артыңызды туралаңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
   • Содан кейін арқаңызды сәл бүгіп, жамбасыңызды артқа қарай тартыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды күніне 10 рет үздіксіз орындауға болады.
   • Сондай -ақ, сол күйде қалып, бірнеше минут бойы бір бағытта (сағат тілімен) баяу айналмалы айналуларды орындаңыз, содан кейін қарама -қарсы бағытта (сағат тіліне қарсы) жылжытыңыз. Орындалған қозғалыстар құрсауды жамбаста айналдырған кездегі әрекеттерге өте ұқсас.
4. 4 Көпір жасауға тырысыңыз. Доптық көпір іс жүзінде барлық негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде төменгі арқа, жамбас және абдоминальды бұлшықеттерді күшейту үшін өте қолайлы.Есіңізде болсын, бір мезгілде іш бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін жаттықтыратын жаттығулар дененің осьтік құрылымдары үшін тамаша жаттығу болып саналады. Көпірді фитболдың көмегінсіз еденде жасауға болады, бірақ оны қолдану сіздің бұлшықеттеріңіздің тепе -теңдігін толтыратын көптеген теңгерімсіздікті (қозғалысты) тудырады. Қысқасы, фитболды қолдану жаттығуды қиындатады.
   • Арқаңызда жатып, аяғыңызды тіке созыңыз. Аяғыңызды көтеріңіз және доптың үстіне бұзау бұлшық еттеріңізді қойыңыз. Қолыңызды өзіңізге жақын ұстаңыз, алақаныңыз еденде.
   • Аяғыңызды допқа қойыңыз және бөксеңізді / жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл жағдайда сіздің денеңіз бен омыртқаңыз түзу болуы керек (көпір қалыптастырады). Бұл позицияны 10-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайталамас бұрын бірнеше секунд бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды күніне 3-5 рет қайталаңыз.
   • Жаттығудың күрделілігін арттыру үшін бір аяқты допқа қойып, екінші аяқты одан 2,5 - 5 см жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды жерден көтергенде аяғыңызды тік ұстаңыз, оны 10-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен түсіп, аяқты ауыстырыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Созылу жаттығулары

1. 1 Арқаңызды созыңыз. Бұлшықеттер мен омыртқаны созу үшін фитболды қолдану тиімді, қауіпсіз және өте қызықты. Фитбол төменгі артқы жағын тиімді түрде созады, бұл кеңірек аймақты және қозғалыс еркіндігін қамтамасыз етеді. Фитболда арқаңызбен жатып, сіз төменгі арқа бұлшық еттерін созбайсыз (бұл үшін асқазаныңызда жатуыңыз керек), бірақ омыртқа тартылады, бұл созылу арқылы төменгі арқадағы ауруды да жеңілдетеді. Сонымен қатар, шалқасынан жату іш пен жамбас бұлшықеттерін созады.
   • Фитболға отырыңыз және доп төменгі арқа астында болғанша аяқтарыңызбен алға қарай жүріңіз. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, аяғыңызды бір қалыпта ұстай отырып, баяу арқаңыз бен басыңызды доптың үстіне соза бастаңыз.
   • Ауырсынуды сезінгенше созуды жалғастырыңыз және еденге қолыңызбен тигізуге тырысыңыз, осылайша арқаңызды, кеудеңізді және иығыңызды жүктеңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, бұл жаттығуды күніне 5-10 рет жасаңыз. Созылу кезінде терең және біркелкі дем алуды ұмытпаңыз.
   • Фитболға балама - йога, ол сіздің арқаңызды және басқа да негізгі бұлшықет топтарын керемет түрде созады. Йоганың күрделі позалары негізгі және аяқ бұлшықеттерін күшейтуге, сондай -ақ сіздің қалыпыңызды түзетуге қызмет етеді.
2. 2 Позицияны өзгертіңіз және асқазанға айналдырыңыз. Төменгі және артқы бұлшықеттеріңізді жақсарту үшін фитболдағы позицияңызды өзгертіңіз. Максималды әсер ету үшін еденге соғудан қорықпай толық созылу үшін үлкенірек доп алу керек.
   • Алдымен аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін асқазанда допқа жатыңыз. Допқа отырып, қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары көтеріп, олармен қабырғаға жетуге тырысыңыз. Осыдан кейін, аяғыңызды созып, денеңізді допқа ұстауды жалғастырыңыз.
   • Мүмкіндігінше созуды жалғастырыңыз және бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды күніне 5-10 рет жасаңыз. Созылу кезінде терең және біркелкі дем алуды ұмытпаңыз.
3. 3 Латтарыңызды созыңыз. Латиссимус дорси бұлшықеті - адам денесіндегі ең үлкен бұлшықет. Ол бүкіл төменгі арқаға жабылады. Бұл бұлшықет арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, сондықтан жаттығулар кезінде оны елемеуге болмайды.
   • Төсекке тізе бүгіп, фитболды алдыңызға қойыңыз. Алақандарыңызды допқа қойыңыз және оны денеңізден мүмкіндігінше алыстатыңыз, жамбаспен алға сүйеніп, қолыңызбен артқа қарай итеріңіз.
   • Қолтықтар мен дененің бүйірлерінің жанында созылу сезінгенде тоқтаңыз. Бұл позицияда төменгі арқа да созылады. Кеудеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды күн сайын 5-10 рет қайталаңыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Медициналық көмек

1. 1 Физиотерапевтке қараңыз. Егер арқа бұлшық еттерінің әлсіздігіне, дұрыс емес қалыпқа немесе остеоартрит сияқты дегенеративті ауруларға байланысты төменгі арқа ауруы үнемі пайда болса (созылмалы түрге айналса), онда сіз өзіңіздің оңалту бағдарламаңызды анықтайтын маманның көмегіне жүгінуіңіз керек. Физиотерапевт сіздің арқадағы мәселелерді шешу үшін сізге арнайы және реттелген жаттығулар мен жаттығуларды көрсетеді (фитбол көмегімен). Физиотерапевттердің көпшілігінде фитболдың үлкен таңдауы бар, сонымен қатар белдегі ауырсынуды емдеуге көмектесетін басқа керек -жарақтар бар.
   • Физиотерапия сеанстары әдетте аптасына екі -үш рет, төрт -сегіз апта бойы созылмалы арқа ауырсынуын жақсартуға көмектеседі.
   • Арқа бұлшықеттерін емдеу үшін физиотерапевт сонымен қатар терапиялық ультрадыбыстық немесе электронды бұлшықетті ынталандыру сияқты электротерапияны тағайындай алады.
2. 2 Хиропрактор мен остеопатпен кездесуді тағайындаңыз. Хиропрактор мен остеопат - омыртқаларды қосатын омыртқаның кішкентай буындарының қалыпты қозғалысы мен қызметін қалпына келтіретін омыртқа мамандары. Доп жаттығуларын бастамас бұрын төменгі арқа буындарын созу керек. Қолмен бірлескен терапияны дұрыс емес бел дискілерін босату және қайта орналастыру үшін қолдануға болады, бұл өз кезегінде қабынуды және қатты ауырсынуды тудырады, әсіресе қозғалыс кезінде.
   • Кейде төменгі арқадағы ауырсынуды толығымен жеңілдету үшін бір қысқарту жеткілікті болуы мүмкін, бірақ сіз айтарлықтай нәтижеге жету үшін процедураның 3-5 сеансынан өтуге тура келеді. Назар аударыңыз, сіздің медициналық сақтандыруыңыз хиропротикалық күтімді қамтымауы мүмкін.
   • Көптеген остеопаттар фитболды арқаны нығайту мен қалпына келтіру үшін қолданады, сондықтан сіз олардан сіздің жағдайда фитболды қауіпсіз және тиімді қолдану туралы егжей -тегжейлі сұрай аласыз.
3. 3 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер фитболға арналған бірнеше апталық жаттығулар арқадағы аурудан арылуға көмектеспесе, онда сіздің отбасылық дәрігеріңізбен кездесіңіз, егер сізде грыжа, жүйке қысымы, инфекция (остеомиелит), остеопороз сияқты арқада ауыр проблемалар бар -жоғын тексеріңіз. шаршау сынуы, артрит немесе қатерлі ісік. Бұл аурулардың барлығы сирек кездеседі, бірақ механикалық себептер (мысалы, омыртқааралық дискілердің дислокациясы, созылуы және қысылуы) бірнеше апта ішінде жоғалады.
   • Егер сіз ештеңе жасамасаңыз (жаттығулар, созылу және басқа емдер), арқа ауруы бар адамдардың шамамен үштен бірінде 30 күннен артық болуы мүмкін.
   • Сіздің дәрігер арқадағы ауырсынудың себебін анықтау үшін рентгенге, сүйектерге, МРТ, КТ және нерв өткізгіштік зерттеулеріне тапсырыс бере алады.
   • Сіздің дәрігер артрит немесе жұлын инфекциясын болдырмау үшін қан анализін тағайындай алады, мысалы менингит.
   • Сонымен қатар, сіздің емделуші сіздің арқа проблемаңызды жақсы түсіну үшін сізді педиатр, невропатолог немесе ревматолог сияқты басқа денсаулық сақтау мамандарына жіберуі мүмкін.

Кеңестер

• Фитболдың әр түрлі өлшемдері бар, сондықтан сізге сәйкес келетінін таңдаңыз:
  • Бойы 150 -ден 162 сантиметрге дейінгі адамдар үшін диаметрі 55 см болатын фитбол
  • Биіктігі 162 сантиметрден 2 метрге дейінгі адамдарға арналған диаметрі 65 см болатын фитбол
• Фитбол тек жаттығу үшін ғана емес. Оны компьютерлік үстелге арналған орындық ретінде де қолдануға болады. Осылайша, сіз компьютерде жұмыс жасай отырып, бұлшықеттің негізгі тобын дамытып, тепе -теңдікті жақсарта аласыз.
• Орындықта отыру кезінде дұрыс қалып сақтау үшін орындық берік және қолтықтар болуы керек. Жоғарғы арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды босаңсытыңыз. Кішкене белдік жастық бел омыртқасында табиғи қисық жасайды. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және қажет болған жағдайда аяққа тірек қойыңыз.
• Темекіні тастаңыз, себебі бұл қан ағымын нашарлатады, бұл оттегі мен қоректік заттардың жетіспеушілігінен арқадағы бұлшықеттерге және басқа тіндерге өтеді.

Ескертулер

• Егер сізде қатты арқа ауруының белгілері мен белгілері болса, сіз дереу медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Симптомдарға бұлшықет әлсіздігі және / немесе аяқтар мен қолдардағы сезімталдықтың жоғалуы, нәжіс пен несеп ұстамау, жоғары температура, кенеттен салмақ жоғалту жатады.