Нервтен қалай арылуға болады

Вызшақ: Қорқыныш, қобалжу, дірілді жеңу жолдары / Sana ortalygy

Мазмұны

Қадамдар
5-ші әдіс 1: Қысқа мерзімді мазасыздықпен күрес
5 -ші әдіс 2: Релаксация әдістерін күнделікті өміріңізге енгізіңіз
5 -ші әдіс 3: жүйке ауруымен күрес
5 -ші әдіс 4: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
5 -ші әдіс 5: Медициналық көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз
Кеңестер
Ескертулер

Нерв немесе мазасыздық психологиялық және физиологиялық факторларға байланысты болуы мүмкін. Мазасыздану немесе үрейлену қалыпты жағдай, бірақ кейбір адамдарға бұл жағдайды бақылау өте қиынға соғады. Анықталған мазасыздық бұзылулары дәрі -дәрмектерді немесе кеңестерді қажет етуі мүмкін, бірақ мазасыздықты жеңілдету үшін неғұрлым қалыпты шаралар мен шаралар қолдануға болады.

Қадамдар

5-ші әдіс 1: Қысқа мерзімді мазасыздықпен күрес

1 Бірнеше терең тыныс алыңыз. Егер сізді маңызды оқиға күтіп тұрса, онда ол жақындаған сайын жүйке мен қобалжу пайда болады. Сіз бұл сезімнен толық арыла алмауыңыз мүмкін, бірақ оны бақылау үшін шаралар қолдануға болады. Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады және қан қысымын төмендетеді. Тікелей отырыңыз және мұрныңызбен терең тыныс алыңыз. Өкпенің ауаға толғанын сезіну үшін алақаныңызды асқазанға қойыңыз.
- Бірнеше секунд деміңізді ұстап тұрып, аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Жүректің баяу соғуын сезініп, босаңсығанша қайталаңыз. Ақылыңызды тазартуға тырысыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Тыныс алу кезінде ырғақты ұстап тұру үшін, дем алған кезде бірден беске дейін, содан кейін дем шығарған кезде бірден беске дейін санаңыз.
2 Жаттығу жасаңыз және дайын болыңыз. Егер сіз алдағы презентация немесе жұмыс сұхбаты туралы алаңдайтын болсаңыз, практика сізге аздап жайлы болуға көмектеседі. Жақын досыңыздан презентацияға қатысуды сұраңыз немесе сізге жалпы сұхбат сұрақтарын қойыңыз. Егер ыңғайсыз әңгіме болса, жаттығулар да көмектеседі.
- Сіз раковинада лас ыдыс -аяқтарды қалдырып жатқаныңыздан шаршадыңыз ба? Жалған сөйлеуді жеке орындаңыз, содан кейін бөлмедегімен сенімді түрде сөйлесіңіз.
- Кештер сияқты аз ұйымдастырылған іс -шараларға дайындық қиын болуы мүмкін. Дегенмен, бірнеше әзілдер мен әңгімелерді қолдану сіздің жүйкеңізді тыныштандырады.
3 Қорқыныштарыңызды реттеңіз. Егер сізді сұхбат немесе презентация мазаласа, ойланыңыз: «Ең нашар сценарий қандай болуы мүмкін?» Сұхбат қорқынышты болса да, бұл әлі де ақырзаман емес. Сіздің өміріңіздегі маңызды оқиға туралы алаңдау қалыпты жағдай, бірақ есіңізде болсын, әлі де көптеген мүмкіндіктер бар, егер сіз дәл қазір ойламасаңыз да.
- Заттарға кеңірек қарауды үйрену өз-өзіне деген сенімділікті арттырып, өзін сәтті көрсетуі мүмкін.
4 Елестетуге біраз уақыт бөліңіз. Егер сіз өзіңізді қатты қоздыратын болсаңыз, тыныштандыратын және босаңсытатын нәрсені елестету үшін бірнеше минут бөліңіз. Көзіңізді жұмып, өзіңізді қауіпсіз сезінетін суретті елестетіңіз.Бұл кез келген нәрсе болуы мүмкін: теңіздің тыныш беті, сіздің мысықтың бейнесі немесе бақытты балалық шақ туралы естелік.
5 Музыканы тыңдау. Баяу және ағынды музыка немесе тіпті табиғат дыбыстарын тыңдау сізге демалуға және тынышталуға, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін баяулатуға көмектеседі. Сонымен қатар, жоғары деңгейдегі музыканы тыңдау және дауысыңыздың жоғары деңгейінде ән айту пайдалы болуы мүмкін.

5 -ші әдіс 2: Релаксация әдістерін күнделікті өміріңізге енгізіңіз

1 Терең тыныс алуды үнемі орындаңыз. Стресстік сәттерде тыныштандыруға көмектесетін терең тыныс алу жаттығулары сіздің күнделікті жұмысыңызға енгізілуі мүмкін. Терең тыныс алу жаттығулары сізге демалуға уақыт бөлуге мүмкіндік береді. Тікелей отырыңыз және өкпені ауамен толтырыңыз, оны мұрын мен ауыз арқылы дем алыңыз. Тыныс алғанда, беске дейін санаңыз. Егер сіз бірден беске жете алмасаңыз, өзіңізді мәжбүрлемеңіз.
- Баяу дем шығарыңыз, ауаның өкпеден асықпай және бақыланатын түрде шығуына мүмкіндік беріңіз. Сіз дем шығарған кезде қайтадан беске дейін санаңыз.
- Қайталаңыз - және сіз өзіңізді тыныштандырып, демалғаныңызды сезінесіз.
- Күніне екі -үш рет үш -бес минут бойы демалысты жеңілдетіңіз, және қашан стресстен немесе нервтенсеңіз.
2 Өзіңізге массаж жасаңыз. Мысалы, сіз теннис допын иығыңызға уқалауға болады. Иық пен мойынға 10 минут жылы сүлгімен орауды бастаңыз. Бұл процесте көзіңізді жұмып, иық, мойын, арқа және кеуде бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Ыстық бұлшықеттерден кернеуді босатады. Эффектіні күшейту үшін өзіңізге арқа массажын жасаңыз. Жылы орамалды шешкеннен кейін арқаңызды қабырғаға тіреп қойыңыз.
- Қабырға мен арқаның арасына теннис допын немесе массаж ролигін салыңыз. Допты қабырғаға арқаңызбен басыңыз, оны массаж жасағыңыз келетін жеріңізбен ұстаңыз.
- Арқаңызды допқа қарсы қойып 15 секунд ақырын басыңыз. Қысымды босатып, допты басқа жерге жылжытыңыз.
3 Бұлшықеттің босаңсуын көріңіз. Мұндағы мақсат - жүйелі түрде кернеу, содан кейін әр түрлі бұлшықет топтарын босату. Бұл бұлшықеттердегі шиеленісті босатуға және бүкіл денеде релаксацияны сезінуге көмектеседі, сонымен қатар кез келген бұлшықет тобына назар аударуға мүмкіндік береді. Осының арқасында сіз физикалық сезімдерді неғұрлым саналы түрде қабылдай аласыз және бұлшық еттеріңізді қандай уақытта еріксіз қысатындығыңызды түсінесіз.
- Саусақтарыңызбен бастаңыз. Бұл аймақта бұлшықеттерді бес секундқа қатайтыңыз, содан кейін отыз секундқа босаңсытыңыз.
- Содан кейін бұзау бұлшық еттеріңізді кернеіп, босаңсытыңыз. Денені жоғары көтергенде бұлшықеттердің барлық топтарын бір -бірлеп кернеуді және босаңсуды жалғастырыңыз.
- Сіз сондай -ақ жоғарыдан (бастың) бастап, түбіне дейін жұмыс жасай аласыз.
4 Автогенді релаксацияны қолданыңыз. Автогенді релаксация визуалдылық пен денені түсінуді босаңсу мақсатымен біріктіреді. Ол релаксацияның бірнеше әдістерін бір әдіске біріктіреді. Алдымен көзіңізді жұмып, бейбіт көріністі елестетіңіз. Баяу және терең тыныс алыңыз. Сіз тыныс алуға назар аудара отырып, денеңіздің әр түрлі бөліктерін бірте -бірте босаңсытыңыз. Аяқтан бастаңыз, содан кейін қолдарға, иыққа және т.б.
- Сіз демалған кезде жүрек соғу жиілігінің баяулағанын сезінуіңіз керек.
- Суретке назар аударудың орнына босаңсытатын сөздер мен сөз тіркестерін қайталауға тырысыңыз.
- Аутогенді - организмнің өзінен пайда болады.
5 Медитация. Тұрақты медитация шын мәнінде миға стрессті тиімді түрде жеңуге көмектеседі. Күнделікті медитацияның бірнеше минуты да мазасыздықты жояды. Егер сіз жүйке немесе мазасыздықтан үнемі зардап шегетін болсаңыз, онда сіз бұл тәжірибені күнделікті өміріңізге енгізуіңіз керек. Медитация жасау үшін екі аяғыңызды еденге қойып, тік отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, таңдалған мантраны қайталаңыз және басқа ойлардың кетуіне жол беріңіз.
- Мантра қайталау кезінде баяу, терең және біркелкі тыныс алуға назар аударыңыз.
- Тыныс алу мен дем шығару кезінде мантра қайталау үшін бір қолыңызды асқазанға қойып, тыныс алуды реттеңіз.
- Мантра сіз қалаған нәрсе болуы мүмкін. Ең бастысы - бұл оң. «Мен тынышпын» деп айтуға тырысыңыз.

5 -ші әдіс 3: жүйке ауруымен күрес

1 Кемелдікке ұмтылмаңыз. Көбінесе, адамдар мәжбүрлегендіктен немесе барлық тапсырмаларды мінсіз орындауға мәжбүр болғандықтан жүйке мен алаңдаушылықты сезінеді. Сіз өз өміріңізді мінсіз өткізе алмайсыз. Сізде сәтсіздіктер мен көңілсіздіктер болады. Олармен қалай күресуге болатынын біле отырып, сіз күшейіп, тәуелсіз боласыз.
- Өмір жиі қиын және қиын болатынын есте ұстаған жөн, кейде тағдырдың соққысына қарсы тұруға тура келеді.
2 Мазасыздығыңызға қарсы тұрыңыз. Қобалжуыңыздың себебін анықтауға тырысыңыз. Сіз жұмыс туралы алаңдайсыз ба? Жеке өмір? Қаржылық жағдай? Корпоративтік кеште сөйлесесіз бе? Сіз жүйкеңіздің қайнар көзін тапқан соң, жағдайға көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз. «Менің жұмысым қанағаттанарлық емес» деп ойлаудың орнына, өзіңізге: «Еңбек арқылы мен өмірде мені қанағаттандыратын басқа нәрселерді жасай аламын» деп айтыңыз.
- Егер алаңдаушылық белгілі бір орынға байланысты болса, онда оған барыңыз және қорқыныштарыңызбен бетпе -бет келіңіз. Егер сіз бір күні лифтке кірсеңіз және үрейленсеңіз, келесі күні сол жерге қайта оралыңыз.
3 Қайталанатын қисынсыз ойларды ұтымды ойлармен алмастырыңыз. Бір нәрсе сізді қобалжытатын сәттерді және неге бұлай болып жатқанын жазыңыз. Содан кейін жазбаларға оралыңыз және рационалды әдісті қолданыңыз. Бұл әдіс психологпен немесе жақын адаммен сөйлесу сияқты пайдалы. Мазасыз ойлармен санасудың орнына, журналға жазып алып тастаңыз.
- Журналға сіздің мазасыз ойларыңызды «есте сақтауға» рұқсат етіңіз, сонда сіз өз ойыңызды басқа нәрселерден босата аласыз.
- Журнал жүргізу - сізді жүйкеге әсер ететін нәрселерді бақылаудың жақсы әдісі. Бұрын сізді мазалаған нәрселерге қарап, сіз бүкіл суретті қарай аласыз (және бұл өте маңызды).
4 Өзіңізді ұятқа қалдырыңыз. Мүмкін сіздің қобалжуыңыз ұялу қорқынышынан туындаған шығар. Олай болса, сезімге үйрену үшін жұмсақ түрде мақсатты түрде өзіңізді ұятқа қалдыруға тырысыңыз. Бейтаныс адамдарға себепсіз лимон таратуға тырысыңыз. Сіз өзіңізді ыңғайсыз жағдайға неғұрлым көп ұшырасаңыз, соғұрлым қорқыныш пен үрейден арыласыз.
5 Басқа адам бол. Өзгертуші эго ойлап тауып, жалған атау мен био қосыңыз. Бұл өзгермейтін эгоды белгісіз немесе онша ауыр емес жағдайларда қолданыңыз. Бұл сізге кішкене әңгіме мен кездейсоқ флирт сияқты нәрселерге үйренуге мүмкіндік береді. Әрине, сіздің екіжүзділігіңіз ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін (мысалы, жұмыс сұхбатында немесе кездесуде) сіздің өзгертетін эгоңызды пайдаланбаңыз!
- Мұны стресстік жағдайларға үйренудің қызықты әдісі деп ойлаңыз және оған байыпты қарамаңыз.

5 -ші әдіс 4: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

1 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Тұрақты жаттығулар мазасыздықты айтарлықтай төмендетеді. Олар белгілі бір нейротрансмиттерлер мен бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі, бұл алаңдаушылық деңгейін төмендетеді. Қосымша артықшылық-бұл ұйқының сапасы мен өзін-өзі бағалау.
- Тіпті қысқа серуендеу мазасыздықты жоюға көмектеседі. Таза ауаға шығу сергітетін және жасартатын әсерге де ие болады.
2 Жеткілікті ұйықтаңыз. Көптеген адамдар тым аз ұйықтайды, бұл стресстің жоғарылауына және басқа да ауыр ауруларға әкеледі. Шаршаған жағдайда адамға ақталған жүйке жүйкесін негізсізден ажырату қиынырақ болады. Орташа алғанда, ересек адам түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауы керек. Ұйқының тұрақты кестесін құрыңыз және оны ұстаныңыз.
- Ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін ұйықтар алдында босаңсыту жаттығуларын жасап көріңіз.Терең тыныс алу, созылу және бұлшықеттің босаңсуы бәрі көмектеседі.
3 Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Дұрыс тамақтану сізге сау және белсенді болу үшін қажет барлық минералдар мен қоректік заттарды береді. Дұрыс емес диета қандағы қант деңгейінің ауытқуына әкелуі мүмкін, бұл алаңдаушылық сияқты дене сезімін тудыруы мүмкін. Дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығулар бұл тәуекелді азайтады.
- Нан, картоп және макарон өнімдерінде кездесетін күрделі көмірсулардың көп мөлшерін жеп қойыңыз. Дегенмен, печенье, шоколад, чипсы, газдалған сусындар мен сырада кездесетін қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
4 Кофеин қабылдауды шектеңіз. Иә, кофенің өзіндік артықшылықтары бар, бірақ кофедегі кофеин (газдалған сусындар мен энергетикалық сусындар сияқты басқа сусындарды айтпағанда) - мазасыздықты арттыратын стимулятор. Кофеинді біртіндеп азайтуға тырысыңыз. Сіз кофеинді тұтынатындығыңызды жазу үшін кофе ішкен кезде бірнеше күн бойы күнделікке жаза аласыз. Содан кейін сіз бірнеше апта ішінде бұл соманы азайту бойынша жұмыс жасай аласыз.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, түстен кейін және кешке кофеин қабылдауды толығымен тоқтату керек.
- Кофесіз шай мен кофені қолданып көріңіз.

5 -ші әдіс 5: Медициналық көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз

1 Қобалжуыңызды бағалаңыз. Жоғарыда келтірілген кеңестер сізге демалуға және күнделікті қорқыныш пен уайыммен күресуге көмектеседі, бірақ егер сіздің жүйке сезіміңіз созылмалы және ауыр болса, сізге дәрігерге қаралу қажет болуы мүмкін. Егер сіз жүйкеңізбен күресу өте қиын болса, мәселені талқылау үшін психиатрға жазылыңыз. Мұндай жағдайда анықталуы мүмкін бірқатар диагноздар бар, олардың ішінде жалпы мазасыздық пен депрессия бар.
- Жалпыланған мазасыздықтың бұзылуының ерекшелігі - айқын триггер болмаған кезде (қоздырушы фактор) қатты нервтену сезімі.
- Егер жүйке толқу сіздің күнделікті өміріңізге қатты әсер етсе, дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сізде өзіне-өзі зиян келтіру немесе суицид туралы ойлар болса, дәрігеріңізбен, психиатрыңызбен немесе жақын досыңызбен немесе туысқаныңызбен сөйлесіңіз.
2 Дәрігеріңізбен адал болыңыз. Дәрігерді тағайындау кезінде сіздің жүйкеңізді ашық және шынайы талқылау өте маңызды. Өз сезімдеріңіз туралы айту қиын болуы мүмкін, бірақ сіз ештеңені жіберіп алмау үшін суретті мүмкіндігінше анық етіп беруге тырысуыңыз керек. Дәрігер сізге көмектесуге дайын және емдеудің ең жақсы курсын диагностикалау мен ұсыну үшін мүмкіндігінше көп ақпарат қажет.
- Психиатрға бармас бұрын, оған не айтатыны туралы ойланыңыз. Егер сіз өзіңіздің көңіл -күй динамикаңызды бақылаған болсаңыз немесе сізді қатты қобалжытатын немесе мазасыздандыратын нәрселер жазсаңыз, бұл ақпаратты дәрігеріңізбен бөлісіңіз.
3 Диагноздан қорықпаңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз жалпыланған мазасыздықтан немесе клиникалық депрессиядан зардап шегетіндігіңізді айтса, сіз өзіңізді ақаулы деп ойламаңыз. Мысалы, 2018 жылы Ресейде клиникалық түрде айқын депрессия мен мазасыздықпен ауыратын және көмекке мұқтаж адамдардың жалпы саны шамамен 9 миллион адамды құрады. Бұл диагноздың нені білдіретіні туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
4 Емдеу нұсқаларын талқылаңыз. Мазасыздықты жеңудің көптеген әдістері бар, соның ішінде психологиялық көмек пен дәрі -дәрмек. Дәрігер сізге үнемі жаттығулар жасауға, дұрыс тамақтануға, темекі шегуден бас тартуға, алкоголь мен кофеиннен бас тартуға кеңес береді.
- Мүмкін, емдеу дәрігердің бақылауымен жұмыс жасау кезеңінен басталады. Мұны жалғыз немесе топпен жасауға болады.
- Сізге әр түрлі жағдайларға реакцияңызды өзгертуге көмектесу үшін психотерапия, оның ішінде танымдық мінез -құлық терапиясы ұсынылуы мүмкін.
5 Сізге қандай дәрі -дәрмектер тағайындалуы мүмкін екенін біліңіз. Егер сіздің бастапқы еміңіз нәтиже бермесе, сіздің психиатрыңыз мазасыздықты емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді жазуы мүмкін. Мүмкін болатын жанама әсерлер мен емдеудің бастапқы ұзақтығын қоса алғанда, барлық мүмкін дәрі -дәрмектерді дәрігермен егжей -тегжейлі талқылауды ұмытпаңыз. Симптомдарға байланысты тағайындалуы мүмкін көптеген дәрілер бар. Олардың негізгілері:
- Серотонинді қайта алудың селективті тежегіштері (SSRI). Бұл мидағы серотонин мөлшерін арттыратын антидепрессанттар тобы. Әдетте, SSRI - бұл дәрігер науқасқа жазатын алғашқы дәрі.
- Серотонин мен норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SSRI). Егер SSRI сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетпесе, сіздің дәрігеріңіз SSRI препаратын тағайындауы мүмкін. Бұл мидағы серотонин мен норэпинефриннің мөлшерін жоғарылататын антидепрессанттар тобы.
- Прегабалин. Егер SSRI және SSRIs сізге сәйкес келмесе, сізге прегабалинді тағайындауға болады. Бұл антиконвульсант әдетте эпилепсия сияқты медициналық аурулары бар адамдарға тағайындалады, алайда зерттеулерге сәйкес, ол мазасыздықпен ауыратындар үшін де жұмыс істейді.
- Бензодиазепиндер. Дәрілердің бұл түрлері тыныштандыратын дәрілер болып табылады, олар мазасыздықпен күресуде өте тиімді, бірақ оларды қысқа уақытқа ғана қабылдауға болады. Дәрігер қысқа мерзімді ем ретінде қатты мазасыздық кезінде бензодиазепинді («Феназепам») тағайындай алады.
- Кез келген дәрі сияқты, нұсқауларды мұқият орындаңыз және дәрігермен үнемі байланыста болыңыз.