Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс: Артық майды жоғалту үшін жаттығу
• 2 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
• Кеңестер

Артық салмақтан арылу кезінде тональдау мен артық майды кетірудің ең проблемалы жері арқа. Өкінішке орай, «нүктелі» салмақ жоғалту мүмкін емес. Сіздің диетаңыз бен жаттығуларыңыз жалпы дененің бұлшық еттерін сергітуге және жалпы салмақ жоғалтуға бағытталуы керек. Дененің белгілі бір аймағын қалыпқа келтіру және белгілі бір жерде арықтау мүмкін емес. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін дұрыс диета мен жаттығулардың комбинациясын қолдану сіз үшін тиімдірек болады.Сіздің диетаңызды аздап түзетіп, кардио мен күш жаттығуларын жасай отырып, сіз арқадағы артық майды сәтті жоғалтуға болады.

Қадамдар

2 -ші әдіс: Артық майды жоғалту үшін жаттығу

1. 1 Жасай бастаңыз кардио жаттығулары. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 3-4 рет бір сессияға кемінде 30 минут жаттығу жасау керек.
   • Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін кардио жаттығулардың келесі түрлері әсіресе пайдалы: есу, бокс және жүзу.
   • Басқа пайдалы кардиологиялық жаттығуларға жүгіру, серуендеу, велосипед тебу, би және эллипсоид жаттығулары жатады.
   • Кардио арқа бұлшық еттерінің тонусын көтеріп қана қоймай, жүрек ауруының қаупін төмендетеді, жүрек жұмысын жақсартады, холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетеді, остеопороз қаупін азайтады және бұлшықет массасын арттырады.
   • Жоғарыда айтылғандай, сіз дененің белгілі бір жерінде «нүкте бойынша» салмақ тастай алмайсыз. Сізді қызықтыратын аймақта артық май массасының төмендегенін байқау үшін жалпы салмақ жоғалту қажет. Ал кардио сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
2. 2 Аралық жаттығуға барыңыз. Аралық жаттығулар артық майды тезірек жағуға көмектеседі. Олар сіздің арқаңызды сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл денеде майдың жиналуын азайтады.
   • Қарқынды жаттығулар басқа жаттығуларға қарағанда майды көп жағуға көмектеседі, сонымен қатар барлық жаттығулардан кейін дененің май жағу процесін тездетеді.
   • Аралық жаттығулардың бір түрі жүгіруге болады. Бірнеше минут бойы жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін орташа жүгіру жылдамдығына 5 минутқа оралыңыз, содан кейін бірнеше минутқа қайтадан жылдамдатыңыз. Бұл жаттығуды 15-20 минутқа жалғастырыңыз.
   • Қарқынды интервалды жаттығуды қарастырыңыз. Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар 30 секундтан бірнеше минутқа дейін созылатын ауыр жүктемені алуды және жүктемені 1-2 минуттық демалыспен алмастыруды немесе төмен қарқынды жаттығуларды орындауды қамтиды. Мұндай жаттығулар бар күшті әдеттегі кардиологиялық жаттығуларға қарағанда ағзаға оң әсер етеді. Олар жүрек -тамыр жүйесінің жағдайын жақсартады және метаболизмді тездетеді.
3. 3 Дене салмағын көтеру үшін жаттығулар жасаңыз. Арқаларды нығайтуға арналған арнайы жаттығулар бар, оларды машиналарды пайдаланбай орындауға болады. Бұл жаттығулардың көпшілігі үйде қолдануға арналған.
   • Кеңейткіш таспаны есіктің тұтқасына байлаңыз. Есікті жабыңыз және есіктен 60 см қашықтықта өзіңізге орындық қойыңыз. Қарсыласу жолағының ұштарын ұстап, шынтағыңызды 90 ° бүгіңіз. Иық пышақтарын біріктіру үшін қолдарыңызды артқа жылжытыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 7-10 қайталауды орындаңыз. Егер сіз кеңейткіш таспаның жеткілікті қарсылығын сезінбесеңіз, орындықты есіктен сәл әрі қарай жылжытыңыз немесе қалыңдатқыш таспаны қолданыңыз.
   • Төменгі арқа тәрізді жаттығулар сіздің арқа аймағындағы бұлшықеттерге бағытталған және джинсы белбеуінде ілініп тұрған жағымсыз майдан арылуға көмектеседі. Жаттығуды бастау үшін асқазанға еденге жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бастау үшін он қайталаудың үш жиынтығы жеткілікті болады.
   • Көпір жасау үшін арқаңызды еденге жатқызыңыз. Тізеңізді 90 ° бүгіңіз, бірақ аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. Бөксеңізді артқы және жоғарғы аяқтарыңыз бір бағытта болатындай көтеріңіз. Бұл күйде 10-15 секундқа мұздатыңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
   • Бүкіл арқаңыз бен денеңізді сергіту үшін тақталар жасаңыз. Білектеріңізді еденге қойып, денеңізді иықтан өкшеге дейін бір қатарға түзетіңіз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Демалыңыз және жаттығуды 1-2 рет қайталаңыз.
   • Итеру қолды, кеуде мен арқаны сергіту үшін пайдалы. Бұл өте қарапайым жаттығулар, олар арқадағы бұлшықеттерге әсер етеді. Сіз еденнен тізедегі классикалық немесе жеңілдетілген жаттығуларды жасай аласыз. 10 рет қайталаудың 1-ден 3-ке дейін жиынтығын жасаңыз немесе мүмкіндігінше итеру жаттығуларын жасаңыз.
4. 4 Бос салмақ пен күш машиналарымен жаттығу. Еркін салмақтар мен күш беретін машиналар сіздің арқа бұлшықеттеріңізді сергітеді. Кардио және басқа күш жаттығуларымен үйлескенде, олар сіздің арқаңызды тез қалпына келтіреді.
   • Сізге ыңғайлы жабдықтардан бастаңыз. Сіз оны еш қиындықсыз көтере алуыңыз керек. Екінші жағынан, егер сіз гантельдерді ешқандай күш жұмсамай көтерсеңіз, онда сіз олармен бұлшық еттеріңізді жұмыс жасай алмайсыз.
   • Гантельдерді көлбеу бағытта өсіру сіздің жоғарғы арқа бұлшықеттеріңізді соруға мүмкіндік береді. Қолыңызға гантельдерді алып, жамбаста бүгіңіз. Қолдарыңызды иық деңгейіне жету үшін екі жаққа жайыңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
   • Блок тренажерында кеудеге тік блок тарту үшін қолдарыңызды созып бастың үстіндегі тіректі ұстаңыз. Қолдарыңыздағы ілмектер жоғары қарауы керек. Аяғыңызды тіректің астына қойып, түзетіңіз. Сіз барға жеткенде, ол сіздің қолыңызда болуы керек. Олай болмаса, машинаның биіктігін реттеңіз. Бір тегіс қозғалыста барды иегіңізге қарай тартыңыз (арқаңызды тік ұстаңыз), осылайша иық пышақтарының біріккенін сезінуіңіз керек. Жолақты баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бірнеше қайталау жасаңыз.
   • Гантельді басыңыз. Екі гантель алыңыз (әр қолында бір). Алақаныңызды алға қаратып, оларды құлақ деңгейіне қойыңыз. Қолдарыңызды бастың үстінен тікелей түзетіңіз. Содан кейін гантельдерді баяу бастапқы күйге түсіріңіз. Жаттығудың бірнеше қайталануының 1-3 жиынтығын жасаңыз немесе орындық басуын мүмкіндігінше қайталаңыз.
   • Гантель жолдарын бүгіңіз. Әр қолыңызға гантель алыңыз. Белге сәл бүгіңіз (шамамен 45 °). Қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз, алақандар бір -біріне қарама -қарсы. Гантельдерді асқазанға қарай тартыңыз, сонда шынтағыңыз арқаңызбен бір деңгейде болады. Содан кейін қолыңызды баяу бастапқы күйге түсіріңіз. Бірнеше қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз немесе бұл жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз.
5. 5 Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Егер сіз жаттығуларды жаңадан бастасаңыз немесе қосымша кеңестер қажет болса, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Ол сіздің жаттығуларыңызды оңтайлы түрде реттей алады, арқадағы майды азайтады және бұлшықеттеріңізді сергітеді.
   • Жеке жаттықтырушы - бұл көптеген жаттығуларды білетін фитнес маманы. Мұндай адаммен кездесуге жазылып, арқа сергіту үшін және жалпы салмақ жоғалту үшін сізге қандай жаттығулар сәйкес келетінін сұраңыз.
   • Көптеген тренажер залдары сіз жаттығу залына бірінші рет тіркелген кезде бір жеке жаттықтырушы сессиясын ұсынады. Болашақта, мүмкін, сіз жаттықтырушымен сабақтардың белгілі бір құнын төлеуге мәжбүр боласыз, бұл сабақ уақытына байланысты болады.
   • Сондай -ақ Интернетте жеке жаттықтырушылардың тұрақты блогтары мен бейне блогтарын табуға болады, онда әр түрлі жаттығуларды орындау туралы толық ақпарат алуға болады.

2 -ші әдіс: Диетаны өзгерту

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Егер сіз күнделікті калория мөлшерін 500 бірлікке азайтып, жүйелі түрде жаттығуды бастасаңыз, аптасына шамамен жарты килограмм артық салмақтан арыласыз. Артық салмақ арқадағы артық майды кетіруге де көмектеседі.
   • Тәуліктік калория мөлшерін 500 -ге азайту үшін Интернетте қағаз немесе электронды тағам күнделігін жүргізіңіз.
   • Калория есептегіштерімен бірге тамақтану күнделіктері сізге салмақ жоғалту үшін қажет болатын калория мөлшерін бағалауға мүмкіндік береді. Барлық адамдардың қажеттіліктері әр түрлі, сондықтан калькуляторларды қолдану денеге қажетті калорияға қатысты дәлірек нұсқауларды береді.
   • Калорияны тым көп қысқартпаңыз. Бұл салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және шаршауды немесе шамадан тыс жұмыс істеуді сезінуі мүмкін. Жалпы диетологтар күніне кемінде 1200 калория тұтынуды ұсынады.
   • Калорияларды азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ кардио мен күш жаттығуларынсыз бұлшықеттер тонусын жоғалтпайды. Жақсы нәтижеге жету үшін диетаны және жаттығуларды бір уақытта сақтау өте маңызды.
2. 2 Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Артық майды кетіру үшін калорияларды азайту кезінде де теңдестірілген диетаны ұстану қажет.
   • Барлық қоректік топтардан әр түрлі тағамдарды жеу сізге күнделікті қажетті қоректік заттардың мөлшерін тұтынуға мүмкіндік береді. Нашар, теңгерімсіз диета сіздің мақсаттарыңызға қайшы келуі мүмкін.
   • Әр тамақ кезінде ақуызды жеп қойыңыз. Ақуыз - сіздің диетаңызға қажетті қоректік зат. Қажетті ақуызды күн сайын құс, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, теңіз өнімдері немесе тофудан алуға болады. Тамақтану кезінде 85-115 грамм ақуызға ұмтылыңыз.
   • Күн сайын түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Бұл тағамның калориясы төмен, бірақ қоректік заттары жоғары, бұл калориялы диетаның тамаша нұсқасы болып табылады. Артық салмақтан арылу үшін сіз жейтін тамақтың жартысы жемістер мен көкөністерде екеніне көз жеткізіңіз.
   • Ақыр соңында, нан, күріш немесе макарон сияқты пайдалы дәнді дақылдарды тұтыну өте маңызды. Дәнді өнімдер денені талшықтар мен В дәрумендерімен қамтамасыз етеді, олар денсаулық үшін өте маңызды. Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз, себебі оларда қоректік заттар көп.
3. 3 Аштық сезімін болдырмау үшін ұзақ уақыт бойы қанықтыратын тағамдарды жеуге тырысыңыз. Егер адам салмағын жоғалтуға тырысса және калорияларды азайтса, оған аштықпен күресу қиын болуы мүмкін. Тұрақты аштық диетаны қиындатады.
   • Белгілі бір тағамдарды біріктіру және әр тағаммен белгілі бір тағамдарды жеу, сондай -ақ жеңіл тағамдар сізді ұзақ қанықтыруға және аштықтың қарқындылығын төмендетуге мүмкіндік береді.
   • Пайдалы майлар сіздің салмақ жоғалту диетаңызға керемет қосымша болады. Майлар көмірсуларға қарағанда ас қорытуға ұзақ уақыт жұмсайды және ұзақ уақыт бойы қанықтыруға мүмкіндік береді. Күнделікті бір немесе екі тағаммен пайдалы майларды жеуге тырысыңыз. Ол үшін зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо, жаңғақ немесе жержаңғақ, зығыр, лосось, тунец, сардин немесе скумбрияны қолдануға тырысыңыз.
   • Сау майлардан басқа, ақуыз мен күрделі көмірсулардың комбинациясы ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі. Таза ақуызды немесе ақуызды теңіз өнімдері, құс еті, сиыр еті, шошқа еті, майсыз сүт, бұршақ немесе тофу сияқты пайдалы майлармен бірге жеуге тырысыңыз. Бұл тағамды крахмалды көкөністер, жемістер, бұршақтар, жаңғақтар және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай көмірсулармен толықтырыңыз.
4. 4 Диетадан жоғары калориялы сусындарды алып тастаңыз. Адамдар көбінесе сұйық калорияларын ұмытады. Сода мен шырындарды сумен және калориясыз сусындармен алмастырыңыз.
   • Ылғалдану үшін су, кофе кофе және шай немесе су негізіндегі қоректік емес сусындар түрінде көп сұйықтық ішіңіз. Әркімге әр түрлі мөлшерде сұйықтық қажет, бірақ бастау үшін күніне 1,8 литр ішу керек.
   • Зерттеулер көрсеткендей, жоғары калориялы сусындарды ішу салмақтың жоғарылауына ықпал етеді.Сұйықтықты ішу міндетті түрде қанықтыру сезімін тудырмайды және көптеген адамдар оларды жалпы калориясына қосуды ұмытады.
   • Кәдімгі содадан калориясыз газдалған сусындарға ауысу сізге қысқа мерзімде калорияны азайтуға көмектеседі, бірақ бұл семіздікпен және онымен байланысты денсаулық проблемаларымен күресуге көмектесетіні туралы ешқандай дәлел жоқ. ...
5. 5 Сіз алатын сыйлықтар мен сыйлықтар санын шектеңіз. Дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі - мезгіл -мезгіл емделу немесе сыйақы алу. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін шектеп, осы емдердің жиілігін қатаң бақылауыңыз керек.
   • Егер сіз өзіңізді жиі қабылдасаңыз, сіз тым көп калория тұтынуды бастай аласыз. Бұл салмақ жоғалту процесін баяулатуы және тіпті тоқтатуы мүмкін.
   • Егер сіз шынымен ем алғыңыз келсе, тәулік бойы немесе апта бойы физикалық белсенділігіңізбен калориялардың орнын толтыруға тырысыңыз. Емдеу үшін сіз жаттығуларыңызды ұзартқыңыз немесе жеңіл тағамдардан бас тартқыңыз келуі мүмкін.

Кеңестер

• Жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
• Назар аударыңыз, күш жаттығулары бұлшықет массасын қалыптастыру арқылы арқаңыздың сыртқы түрін жақсарта алады, бірақ ол майды «кетіруге» көмектеспейді.
• Артық майға келетін болсақ, барлық кардиологиялық жаттығулар бірдей жасалмайды. Егер сіз арқа бұлшықеттеріңізді жақсы өңдеуге мүмкіндік беретін ескек есу сияқты кардио жаттығуларымен айналыссаңыз, арқадағы артық май тез кетеді.