Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
• 3 әдіс 2: жаттығу
• 3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
• Кеңестер

Іштің майы болуы әбден мүмкін, бірақ егер сіз сымбатты болып көрінгіңіз келсе, оны жоғалтқан жөн. Екі аптаның ішінде іштегі барлық майды кетіру мүмкін болмаса да, оның бір бөлігін қарыннан ғана емес, бүкіл денеден тез кетіруге болады. Ол үшін келесі екі аптада дұрыс тамақтану (калория санын азайту), физикалық белсенділік деңгейін жоғарылату және өмір салтын өзгертуге жеткілікті. Екі аптаның соңында ұзақ уақыт бойы іштің майын жоғалтуға тырысыңыз!

Қадамдар

3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану

1. 1 Түрлі -түсті көкөністерді көбірек жеңіз. Көкөністер салыстырмалы түрде төмен калориялы және витаминдерге, антиоксиданттарға және диеталық талшықтарға бай, оларды сау етеді және аштықты қанағаттандыруға көмектеседі. Келесі екі аптада калория мөлшерін азайту үшін күнделікті 2-3 кесе көкөніс жеп қойыңыз. Бір кесе түрлі шикі және пісірілген көкөністердің тағамдық құндылығын https://www.choosemyplate.gov/vegetables (ағылшын тілінде) сайтынан табуға болады. Күн сайын әр түрлі көкөністерді жеуге тырысыңыз!
   • Тамақты көкөністер мен шөптерден бастаңыз, содан кейін ақуыздар мен көмірсулар бар жоғары калориялы тағамдарға көшіңіз.
2. 2 Бұлшықетті тез қалыптастыру үшін әр тамақ кезінде майсыз ақуызды көбірек жеңіз. Ақуыз бұлшықетті құруға көмектеседі, нәтижесінде сіз демалыс кезінде де күн бойы көп калория жағасыз! Күнделікті калория мөлшерінің 15-20% -ы майсыз ақуыз өнімдері екеніне көз жеткізіңіз (егер сіз аптаның көп күнінде физикалық белсенді болсаңыз, бұл мөлшерді көбейтіңіз).
   • Жұмыртқаның ағын, балықты, тауықты және майсыз қызыл етті жеп қойыңыз.
   • Бұлшықеттерге арналған өсімдік негізіндегі ақуыздың қайнар көздеріне тофу, темпе, сеитан, бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты тағамдар жатады.
3. 3 Кальций мен Д витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. Кальций мен Д витамині сүт өнімдерінде кездеседі, бұл қысқа мерзімде тез арықтауға көмектеседі. 50 жасқа дейінгі әйелдер мен 70 жастан асқан еркектерге күнделікті 1000 миллиграмм кальций мен 600 ХБ (халықаралық бірліктер) Д витамині қажет.50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан еркектерге күн сайын 1200 миллиграмм кальций мен 800 ХБ Д витамині қажет.
   • Ақуызға бай грек йогурты, сиыр немесе жаңғақ сүті мен майсыз ірімшіктер аштықты қанағаттандыруға көмектеседі және денеде майдың жиналуына ықпал ететін кальцитриол гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Тәтті (хош иісті) сорттардың орнына қантсыз немесе аздап тәттілендірілген йогуртты таңдаңыз. Егер қарапайым йогурт сізге жағымсыз болса, оған жаңа көк немесе таңқурай қосыңыз.
   • Жаңа моцарелла, фета, ешкі ірімшігі, сүзбе де өте қолайлы.
   • Кальций мен Д витамині тек сүт өнімдерінде ғана емес, сонымен қатар жасыл көкөністерде (коляр, қырыққабат және далалық қырыққабат, соя), апельсин шырынын, ашытқы қамырынан тоқаштар, соя сүті мен жармада болады.
4. 4 Өңделген дәнді дақылдарды алмастырыңыз диеталық талшықтарға бай . Өңделген жарма өнімдері (ақ нан, ақ ұннан жасалған макарон және ақ күріш сияқты) тұтас тағамдарға қарағанда құнарлылығы төмен. Дәнді дақылдар аштықты қанағаттандырады және жүрек аурулары, семіздік, қант диабеті және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендетеді. Сонымен қатар, оларда талшық көп, бұл ісінуді азайтуға көмектеседі.
   • Бидай нандары ғана емес, сонымен қатар квиноа, жабайы күріш, жасымық, үрме бұршақ, Брюссель өскіндері, брокколи, сұлы жармасы, алма, банан, зығыр тұқымы мен чиа тұқымы да пайдалы талшыққа бай.
   • Егер сіз әйел болсаңыз, күнделікті 25 грамм талшық тұтынуды мақсат етіңіз, егер ер адам болсаңыз - 38 грамм.
   • Тәулігіне 300 граммға дейін көмірсулар жеу (тәулігіне 2000 калория үшін) қалыпты болып саналады, алайда келесі 2 апта ішінде салмақты тез жоғалту үшін оны шамамен 50-150 немесе 200 граммға дейін азайтыңыз.
5. 5 Қаныққан майларды омега-3 қышқылдары бар қанықпаған майлармен алмастырыңыз. Пайдалы омега-3 май қышқылдары сіздің денеңіздің майды қалай күйдіретінін және сақтайтынын реттеуге көмектеседі және авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және жаңғақ майы сияқты тағамдарда кездеседі. Сонымен қатар, пайдалы майлар аштықты қанағаттандырады, энергия береді және артық тамақтану ықтималдығын төмендетуге көмектеседі.
   • Омега-3 май қышқылдарына бай диета ішкі ағзаларды қоршап тұрған зиянды висцеральды майдың мөлшерін азайтуға және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Майдың құрамында аз калория бар, сондықтан порция мөлшерін қадағалаңыз! Келесі екі аптада зәйтүн мен жаңғақ майын тұтынуды 2 ас қасықпен (тәулігіне 2-3 порция) шектеуге тырысыңыз.
   • Омега-3 май қышқылдарының тәуліктік мөлшері ерлер үшін 1,6 грамм, әйелдер үшін 1,1 грамм.
   • Омега-3 пен омега-6-ны теңестіруді ұмытпаңыз! Соңғысы күнбағыс, жүгері, соя мен шафран майында, күнбағыс дәнінде, жаңғақта, асқабақ дәнінде кездеседі.
6. 6 Тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар мен пайдалы майлар. Жеңіл тағамдар қандағы қант деңгейін ұстап тұру және метаболизмді жеделдету үшін қажет. Сонымен қатар, сіз қанша рет және нені жегеніңіз маңызды рөл атқарады! Қантты барлардың орнына жемістер, жаңғақтар, дәнді дақылдар сияқты өңделмеген тағамдарды таңдаңыз. Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз (тамақтану арасында күніне екі рет тамақтанған жөн) және тез арықтауға көмектесу үшін 100-150 калориямен шектеліңіз.
   • Таңертең немесе түскі астан кейін аштық сезінсеңіз, әрқашан сөмкеде, тартпада немесе көлікте пайдалы тағамдарды сақтаңыз.
   • Әдетте ақуыз мен шоколад барында қант, зиянды майлар мен өңделген ингредиенттер көп. Қаптаманы ингредиенттер мен сәйкес келетін мөлшер үшін мұқият оқып шығыңыз. Егер ингредиенттер тізімінде «Жоғары фруктоза жүгері сиропы» және / немесе «фракцияланған пальма майы» деп жазылса, бұл жолаққа бармаңыз!
   • Мысалы, 2 ас қасық (30 миллилитр) кокос жаңғағы, күнбағыс немесе бадам майы қосылған йогурт пен сұлы немесе алма тілімдерінен жасалған ақуызды смузи ұзақ уақыт аштықты қанағаттандыруға көмектеседі және денені сау ақуыздармен, майлар мен диеталық талшықтармен қамтамасыз етеді.
7. 7 Қантты сусындар мен десерттерден аулақ болыңыз. Қантты газдалған сусындар, шырындар мен басқа да тәттілерде қосымша калория мен қант бар, сондықтан олар іш майына үлес қосады. Екі апта ішінде тез арықтау үшін қарапайым су ішіп, десерттеріңізді шектеңіз. Егер сіз өзіңізді қызықтыруды шешсеңіз, порция мөлшерін бақылаңыз!
   • Тәттілер үшін қантқа бай табиғи құлпынай немесе қара шоколадпен (құрамында антиоксиданттар бар) тойлаңыз. Ең дұрысы, оларды біріктіріп, шоколадпен жабылған құлпынай жасаңыз!
8. 8 Азық -түлікті дұрыс сатып алыңыз. Супермаркеттердің көпшілігінде дүкеннің периметрі бойынша жаңа өнімдер бар, ал зиянды өңделген тағамдар әдетте ортаңғы жолдарда кездеседі. Бөлменің шетінен сауда жасап, арбаңызды түрлі -түсті көкөністер мен жемістермен безендіруге тырысыңыз.
   • Келесі екі апта ішінде тек дәнді дақылдарды, көкөністерді, жемістер мен ақуызды тағамдарды сатып алыңыз.
9. 9 Әр тамақтану кезінде аз мөлшерде тамақтаныңыз. Дұрыс тамақтану мөлшері салмақ жоғалту үшін маңызды (және май). Сіз үйде тамақ дайындап жатырсыз ба немесе мейрамханада тамақтанып жатырсыз ба (әсіресе үлкен бөліктерде), сіз қанша тамақ жейтініңізге назар аударыңыз.
   • Егер сіз мейрамханада тамақтанып жатсаңыз, досыңызбен бірге тамақтануды бөлісіңіз немесе өзіңізбен бірге ыдыс -аяқ алып келіңіз, сізбен бірге тамағыңыздың жартысын алып кетіңіз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
   • Алақанмен қызмет ету мөлшерін бағалаңыз:
     • пісірілген көкөністер, құрғақ жарма, туралған немесе тұтас жемістер: 1 жұдырық = 1 кесе (240 миллилитр)
     • ірімшік: 1 сұқ саусақ = 45 грамм;
     • вермишель, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 0,5 кесе (120 миллилитр)
     • Ақуыз: 1 алақан = 85 грамм
     • май: 1 бармақ = 1 ас қасық (15 миллилитр).

3 әдіс 2: жаттығу

1. 1 Аптасына 5-6 күн кем дегенде 30-40 минут аэробты жаттығулармен айналысыңыз. Келесі екі аптада калория мен майды жағу үшін күнделікті жүгіруді, жүгіруді немесе жылдам жүруді жасаңыз. Аэробты жаттығулар жаттығулардан кейін көңіл -күй мен сенімділікті жақсартатын эндорфиндерді шығарады. Жақсы көңіл -күйде болу сізге келесі екі аптаның табысты өтуіне көмектеседі, оның барысында сіз аз калория жеп, көбірек қозғаласыз. Бұл шаршатуы мүмкін, бірақ берілмеңіз!
   • Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
   • Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығулардың ұзақтығын 30-40 минутқа дейін ұлғайта алмайынша баяу және біртіндеп бастаңыз. Мысалы, 15 минут жүгіруден және қалған 15 минут жаяу жүруден бастаңыз. Бірінші аптадан кейін 30 минут жүгіріп, біртіндеп жылдамдық пен қарқындылықты арттырыңыз.
2. 2 Сізге ұнайтын аэробты жаттығуды таңдаңыз, сонда сіз оны ұнатасыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызды келесі екі аптада айтарлықтай жеңілдетеді. Мысалы, аэробты жаттығулар ретінде сіз 30 минут (кем дегенде) жүзу, кикбокс, би, әр түрлі командалық спорт түрлерімен айналыса аласыз. Сіз қайсысын таңдасаңыз да, жүрек соғу жиілігін жоғары ұстаңыз және кем дегенде 20-30 минут бойы дұрыс терлеңіз.
   • Жүзу - қалыпты жаттығудың тамаша түрі және буынға зиянды емес.
   • Қосымша көңіл көтеру үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен би сабақтарын алыңыз!
3. 3 Жаттығуларға аптасына 3 рет күш жаттығуларын қосыңыз. Салмақты көтеру бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл метаболизмді тездетуге және күні бойы майдың көп мөлшерін жағуға көмектеседі. Біріктірілген кезде күш жаттығулары мен аэробты жаттығулар тиімдірек болады және бір жаттығу түрінен гөрі тез арықтауға көмектеседі.
   • Күш жаттығуларын күнделікті минимум 30 минуттық аэробты жаттығуларда есептемеңіз.
   • Егер сіз гантельмен жаттығуларды қалай дұрыс жасауды білмесеңіз, тренажерлермен жұмыс жасаңыз.
   • Егер сіз бірнеше күн сайын күш жаттығуларын жасауды жоспарласаңыз, бұлшықеттің салмағы майға қарағанда көбірек екенін есте сақтаңыз. Алайда, уайымдамаңыз - бұл бұлшықеттер сізге келесі екі аптада майды көп жағуға көмектеседі!
   • Бицепс бұйралауы, итеру, тарту, трицепсті ұзарту, бүйір көтеру және кеудеге басу сияқты қарапайым және белгілі жаттығулардан бастаңыз.
   • 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Гантель салмағын таңдаңыз, осылайша жиынтықта қалыпты пішінді сақтайсыз, бірақ жиынтықтар арасында демалу қажет.
4. 4 Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен (HIIT) айналысыңыз. HIIT сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықеттеріңізді стреске үйренуге жол бермейді. Сонымен қатар, интервалдық жаттығулар қысқа мерзімде көп қайталанатын, қарқындылығы төмен жаттығуларға қарағанда көп калорияларды жағады. HIIT-ке аптасына кемінде 3-4 рет қатысыңыз (HIIT-ті күнделікті аэробты жаттығуларға қосымша ретінде қысқа уақытқа күнделікті жасауға болады).
   • Мысалы, жүгіру кезінде 30-60 секунд жұлып алу. Содан кейін күшін қалпына келтіру үшін орташа қарқынмен 2-4 минут жүгіріңіз, содан кейін басқа жұлқу жасаңыз.
   • Жылдамдықты өзгерту және тегіс емес жерлерде жүру арқылы тіпті жаяу жүруді HIIT -ке бейімдеуге болады. Егер сіздің тізеңізде немесе басқа буындарыңызда проблемалар болса, жаяу жүру - тамаша балама. Келесі жүгіру жолында 20 минут жаттығуды орындаңыз:
     • 5% бейімділікпен 3 минут қыздыру;
     • 7% бейімділікпен 3 минут жылдам жүру;
     • 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру;
     • 7% бейімділікпен 2 минут қалыпты жүру;
     • 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру;
     • 15% еңіспен 2 минут баяу және орташа жүру;
     • 10% бейімділікпен 1 ​​минут қалыпты жүру;
     • 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру;
     • 3 минут баяу жүру 5% көлбеу кезінде салқындауға бейім.
5. 5 Күнделікті негізгі бұлшықеттеріңізді жаттықтырыңызкүш, тонус пен тепе -теңдікті арттыру үшін. Негізгі жаттығулар іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін құруға және нығайтуға көмектеседі. Жаттығудың ешқандай әдісі болмаса да, сіз бұлшық еттеріңізді қаншалықты көп тартсаңыз, соғұрлым оларды күшейтіп, күні бойы көп калорияларды жағасыз.
   • Сонымен қатар, бір апталық жаттығулармен сіз өзіңіздің қалыпыңызды жақсартып, сымбатты көрінуге болады!
   • Негізгі бұлшық еттеріңізді созу және нығайту үшін тақта, жамбас бұрышы және кобра позасы сияқты танымал йога жаттығуларын қолданып көріңіз.
6. 6 Күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз. Баспалдақпен жоғары көтеріліп, келесі екі аптада көбірек қозғалуға тырысыңыз. Асқорытуды жақсарту, қосымша калорияларды жағу және метаболизмді жеделдету үшін тамақтанғаннан кейін 10-20 минут жүріңіз.
   • Автобустан немесе метродан қалаған станцияға дейін бірнеше аялдамадан түсіп, оған барыңыз.
   • Егер сіз қалаған дүкендер сіздің үйдің жанында орналасқан болса, оларға барыңыз.
   • Мүмкін болса, жұмысқа жаяу немесе велосипедпен барыңыз.
   • Лифт немесе эскалаторды пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз.

3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Ұйқы жеткілікті стресспен күресу. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар өте маңызды, бірақ есіңізде болсын, ұйқының режимі мен стресстің деңгейі денеңіздің майды қалай қолдануға және сақтауға әсер ететінін ұмытпаңыз. Ұйқының жеткіліксіздігі және стресстің жоғарылауы кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл денені іш аймағында майдың жиналуына әкеледі. Егер сіз келесі екі аптада жұмыста немесе үйде қандай да бір стресстік жағдайларға тап болсаңыз, стрессті басқаруға бар күшіңізді салыңыз.
   • Күніне кем дегенде 10 минут бойы медитациямен айналысуға тырысыңыз. Йога стресстен арылуға да көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді сергітуге және қосымша калорияларды жағуға көмектеседі!
   • Ұйқының сапасына әсер ететін ұйқының бұзылуы (ұйқысыздық немесе ұйқысыздық сияқты) бар деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
2. 2 Дене тазартқыштарынан, сұйықтықтардан және басқа да ерекше диеталардан аулақ болыңыз. Әдетте, тазартқыштар тек дұрыс тамақтанумен бірге салмақ жоғалту үшін тиімді, ал сұйық диеталар оған қажетті барлық қоректік заттарды бермейді. Осы немесе жаңа диетаны жасаушылар не уәде берсе де, ғажайыптар жоқ екенін ұмытпаңыз!
   • Шамадан тыс диеталар, керісінше, жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін, әсіресе егер сіз калорияларды жеткіліксіз алсаңыз немесе тамақтанудың толық тобын алып тастасаңыз (бұл тамақтанбауға әкелуі мүмкін).
3. 3 Аштан өлмеңіз. Жеткіліксіз тамақтану сіздің денеңізді майды үнемдеу режиміне көшіреді, сондықтан таңертеңгілік ас ішіңіз және күні бойы пайдалы және жаңа тағамдарды жеп қойыңыз. Күніне кем дегенде 1200 калория (әйелдер үшін) немесе 1500 калория (ерлер үшін) жеп қойыңыз. Күнделікті тұтынуды 500 -ден 1000 калорияға дейін азайту сау тапшылық болып саналады. Екі апта-бұл салыстырмалы түрде қысқа мерзім, сондықтан сіз күнделікті тұтынуды 700-1000 калорияға азайта аласыз.
   • Әр тағамнан қажет емес калорияларды алып тастаңыз. Мысалы, бутербродтарыңызды майонезден гөрі қышамен дәмдеңіз және оларды бірге жинамаңыз. Сіз тіпті нанды салат немесе пита нанына ауыстыра аласыз.
   • Күрішті гүлді қырыққабатпен негізгі тағам, толтыру немесе гарнир ретінде пісіріңіз.
   • Калорияларды азайту үшін кәдімгі кеспені асқабақ немесе асқабақ кеспесімен алмастырып көріңіз.
   • Арықтау үшін күніне қанша калория жеу керектігін есептеу үшін калория калькуляторын қолданыңыз.
4. 4 Калория санауға асықпаңыз. Аз калория сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ санға емес, сапаға назар аударыңыз. Сонымен қатар, калорияңызды үнемі қадағалап отыру сіздің тамақтанудан ләззат алуыңызға кедергі келтіруі мүмкін және сіздің мақсатыңыздан асып кетуден стреске әкелуі мүмкін. Калорияларды есте сақтаңыз, бірақ сандарға ілінбеңіз - сіздің денеңіз екі апта бойы қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алатынына көз жеткізіңіз (және одан әрі!).
   • Мысалы, алмадағы 100 калория сіздің денеңізде алма пирогындағы 100 калориядан өзгеше жұмыс істейді. Алма құрамында табиғи қант пен диеталық талшықтар көп, ал тартта қант, қаныққан май және қарапайым көмірсулар бар.
5. 5 Асықпай тамақтаныңыз, сонда сіз асықпайсыз және аз тамақ жей аласыз. Тамақтану кезінде асықпаңыз немесе алаңдамаңыз, әйтпесе тамақ сізге ұнамайтын болып көрінеді. Оның орнына баяу тамақтануға тырысыңыз және тағамның құрылымы мен дәміне назар аударыңыз. Ақылмен тамақтанғандар баяу тамақтанады және аз тамақпен қанық болады.
   • Келесі екі аптада телефонды, теледидарды, компьютерді, радионы және тамақтану кезінде сізді алаңдататын басқа нәрселерді өшіріңіз.
   • Тамақтанар алдында тұрудың қажеті жоқ, тамақ ішер алдында қажет нәрсенің бәрін үстелге қойыңыз.
   • Тамақты мұқият шайнаңыз және дәм мен текстураға назар аударыңыз.
   • Сіздің табақшаңыздағы барлық нәрсеге қаншалықты ризашылығыңыз туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз қуырылған қызылшаны жесеңіз, оларды сіздің үстеліңізге келмес бұрын өсіру, тасымалдау және дайындауға кеткен барлық қамқорлық пен күш -жігерді қысқаша еске түсіре аласыз.
6. 6 Темекіні тастаңызіш майынан оңай құтылу үшін. Темекі шегу семіздікке жол бермейтін сияқты. Алайда, темекі шегетіндер іштің майына бейім. Егер сіз іш майынан тез арылғыңыз келсе, бұл жаман әдеттен бас тартыңыз!
   • Дене мен ақыл -ойды никотиннен тез айыру үшін қатты кәмпит, сағыз немесе патч қолданыңыз.
   • Темекі шегуге не итермелейтінін біліп алыңыз және құмарлықты жеңуге көмектесетін іс -қимыл жоспарын құрыңыз. Мысалы, егер сіз көлігіңізде темекі шегуге дағдыланған болсаңыз, аузыңызды бос ұстау үшін тіс тазартқышты шайнаңыз және / немесе өзіңізді алаңдату үшін радиодан әнге қосылып айтыңыз.
7. 7 Біркелкі салмақ жоғалтуды күтпеңіз. Көбінесе іштің салмағы алғашқы екі аптада тез жоғалады, содан кейін арықтауды жалғастырсаңыз процесс баяулайды. Егер сіз 7 келіден (7 фунттан) артық салмақтан арылсаңыз, бірінші 1-2 апта ішінде сіз айтарлықтай нәтиже көресіз, содан кейін процесс баяулайды. Бұл қалыпты жағдай, сондықтан берілмеңіз!
   • Сіздің әдеттеріңізді қайта қарау арқылы салмақ жоғалту үстіртін жеңіңіз (диета мен жаттығу режимін мұқият зерттеңіз), калорияларды азайтыңыз және қарқынды жаттығуды жалғастырыңыз. Сізде 2 аптадан кейін үстірт болмауы мүмкін, бірақ егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастыра берсеңіз, бұл процестің шамамен 1 айдан кейін баяулайтынын байқайсыз.
8. 8 Қазіргі салмағыңызға ілінбеңіз. Сіздің салмағыңыздың төмендегенін көру жағымды болғанымен, шкала сіздің денеңіздегі сұйықтықтар мен майдың әр түрін көрсетпейді. Осы екі апта бойы күнделікті салмақ салмаңыз, себебі сіз не жегеніңізге және сіздің денеңізде қанша судың сақталуына байланысты салмақ түсіре аласыз. Бірнеше күн сайын салмақ өлшеу жеткілікті.
   • Жамбас, бөкселер мен қолдарда сақталған май «сыраның іші» деп аталатыннан гөрі сау болып саналады.
   • Беліңізді рулеткамен өлшеу - іш майын бақылаудың жақсы әдісі. Ол үшін өлшеуіш таспаны құрсағыңыздың ең тар бөлігіне емес, кіндік деңгейіне ораңыз. Асқазанды соруға немесе таспаны тым қатты тартуға болмайды.
   • Егер сіз әйел болсаңыз, онда 89 сантиметрден асатын белдің белдеуі сізге салмақ жоғалту керектігін білдіреді. Ерлер үшін бел айналасы 100 сантиметрден аспауы керек.

Кеңестер

• Егер сізде созылмалы аурулар немесе буын аурулары болса, диетаны өзгертпес бұрын немесе жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер сізге зиянды жаттығулардан аулақ болу үшін физиотерапевтке жүгінуі мүмкін немесе олар диетологпен кеңесуді ұсынуы мүмкін.
• Суды жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз. Сусызданған кезде сіздің денеңіз сұйықтықты ұстауға тырысады, нәтижесінде сіз салмақ қосқандай боласыз.
• С дәрумені мен антиоксиданттардың қосымша дозасы үшін су бөтелкесіне цитрус жемістерін қосып көріңіз. Суға апельсин, киви, лимон немесе грейпфруттың жұқа тілімдерін салыңыз.