Іштің қысылуын жасаңыз - Кеңестер

Вызшақ: 3-Минутная Тренировка Для Стройных Ног

Мазмұны

Кеңес
Ескерту

Үлкен қарсылық үшін, еңкейтілген орындықта жұмыс жасаңыз.
Кейбіреулер баланстық допқа ішін бүгіткенді ұнатады.

Тізе бүгіледі. Сіздің аяғыңыз еденге тегіс болуы мүмкін немесе жаттығуды қиындату үшін жаттығу кезінде оларды ауада қалықтай аласыз.

Қару-жарақ кеуде алдында айқастырылған. Сіз сондай-ақ қолыңызды мойынның немесе бастың артына қоюға болады, бірақ көптеген адамдар жаттығу кезінде мойынды немесе басын жоғары көтеруге бейім, бұл омыртқада қосымша кернеу тудырады. Бас және мойын болуы керек жату екі қолда.

Қарсылықты арттыру үшін гантельдерді кеудеден жоғары немесе бастың артында ұстау керек.

Иықтарыңызды абсиспен көтеріп, жоғарғы орынға жеткенде біраз кідіртіңіз. Барлық артыңызды еденнен көтермеу маңызды, өйткені бұл сіздің артыңызда кернеу тудырады, және мұндай ұзақ қозғалыс алты қаптама іштің тез дамуына көмектеседі. Иық жерден кетіп бара жатқанда, кідіріп, позицияны толықтай (немесе одан да көп) ұстаңыз.

Сіз көбінесе басыңызды алға сүйрегіңіз келеді (иектен кеудеге қарай бүгу), бұл сізге шынымен емес, көбірек көтере алатындай сезінеді. Бұл сіздің зиян келтіру қаупіңізді арттыратын жаман әдет. Бұған жол бермеудің бір жолы - әрқашан төбеге қарау.
Егер сіз қолыңызды басыңыздың немесе мойныңыздың артына қойсаңыз, шынтағыңызды біріктірмеңіз. Иығыңызбен шынтағыңызды бір деңгейде ұстаңыз. Қолыңызды басыңызға қою бүгілген басын алға қарай итеру үрдісін тудырады.
Иығыңызды көтергенде деміңізді шығарыңыз және абсыңызды қатайтыңыз.
Егер сіз жұдырықтасуды қалай үйреніп жатқан болсаңыз, сіз муай-тай боксшысының әрекетін жасай аласыз: іш қуысы қатайған кезде біреу асқазаңызды ұрып жіберіңіз.

Демді ішке тартқанда баяу төмен түсіңіз. Адамдарды жай «құлатпаңыз». Төмен түсіру кезінде сіздің бақылауыңыз іш бұлшық еттерінің қозғалуына көмектеседі.

Қайта қайырылмас бұрын асқазанды босаңсытыңыз.

жарнама

3-тен 2-ші әдіс: іштің кері иілісі

Еденде шалқасынан жатыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз немесе қолыңызды екі жағынан ұстаңыз.
Аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Сіз тізеңізді 90 градусқа бүгіп немесе аяқтарыңызды мүмкіндігінше түзу, аяқтарыңызды жоғары соза аласыз.
Жамбасыңызды іштен көтеріңіз. Сақ болыңыз, жерді қолыңызбен, артыңызбен немесе басыңызбен итермеңіз. Егер сіз іш бұлшықеттерімен жамбасыңызды көтере алмасаңыз, үнемі қытырлақпен көбірек істеуіңіз керек. Егер олай болмаса, сіз жай ғана жұмыс жасайсыз, өйткені абсис орнына денеңіздің басқа бөліктері жұмыс істейді. жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Басқа вариациялар

Іштің иілісі. Кәдімгі іш бұлшықеттерінің қадамдарын орындаңыз, бірақ иығыңызды жерден біркелкі көтерудің орнына, бір иығыңызды қарама-қарсы жаққа көтеріңіз (сол иықтан оңға және оң иықтан солға). Баламалы рөлдер. Бұл тәжірибе диагональды абдоминальды бұлшықетке бағытталған (іштің бүйіріндегі бұлшықеттер).
Асқазаңызды еңкейтіңіз. Кәдімгі іштің бүгілу қадамдарын орындаңыз, бірақ екі аяғыңызды бір жаққа қойыңыз (тізе бүгіліп, еденге жақын басылады). Кәдімгі асқазанның қысылуы сияқты екі иықты жерден бір уақытта көтеріңіз. Дененің жоғарғы бөлігі бұралғандықтан, сіз бүйірден бұралу күшін сезінуіңіз керек. Бір жағына бірнеше рет бүктеңіз, содан кейін аяғыңызды екінші жағына бұраңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Ішіңізді кабельмен бүктеңіз. Кабельді ұстап тұрыңыз. Арқаны доғалап, абсцитті қысу арқылы кабельді төмен тартыңыз. жарнама

Кеңес

Қытырлақ - іштің тегіс бұлшық еттерімен жазық құрсақ бетін құрудың қарапайым және көңілді әдісі.
Әйелдер төменгі қисықтағы еркектерге қарағанда айқын табиғи қисыққа ие, өйткені олардың жамбас формасы басқа. Неғұрлым табиғи май бөкселерде жиналады, сондықтан жамбас шалқасынан жатқанда жоғары көтеріледі. Сондықтан әйелдер іштің қысылуын жасағанда, белді табиғи емес жолмен еденге жатуға мәжбүрлеудің орнына, астыңғы төсемді қосу туралы ойлануы керек. Бір қарапайым тәсілі - бүктелген сүлгіні немесе сәйкес жастықты ең үлкен қисықтықпен нүктеге қою. Сүлгіні ыңғайлы болғанша әр түрлі қалыңдықта айналдырып көріңіз.