Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Дене майын жоғалтудың денсаулыққа пайдасы көп. Майдың жоғалуы созылмалы ауруларды (қант диабеті немесе жоғары қан қысымы) жақсартуға немесе бақылауға көмектеседі, тіпті колоректалды қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Мұнымен қоймай, артық майды жағу сізді сау, жігерлі сезінуге және денсаулықты жақсартуға ұмтылуға көмектеседі (мысалы, тұрақты жаттығулар). Салмақты тез жоғалтуға және денедегі майды азайтуға көмектесетін түрлі диеталар мен жаттығулар бар. Ең жақсы әдіс - диетаны, жаттығуларды және өмір салтын өзгертуді біріктіру.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Диетаны түзету

1. 

   Аз мөлшерде тамақтаныңыз, теңдестірілген тамақтану. Бұл өте маңызды әдет. Тамақтан бас тарту немесе ұзақ уақыт ораза ұстау аштықты күшейтеді және салмақ тастаудың белгіленген режиміне сүйену қиынға соғады.
   • Тамақтану мөлшерлемесі метаболизмнің жоғарылауына көмектеседі, сол арқылы денедегі майдың жоғалуын қолдайды.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тамақтан бас тартқан кезде тамақтану жетіспеушілігінен зардап шегуі мүмкін. Бұл ғана емес, тым ашығу сезімі сізді шамадан тыс тамақтандыруға мәжбүр етеді.
   • Тәулігіне кем дегенде 3 рет тамақтану керек. Тағы 1-2 тіскебасар жеген дұрыс, әсіресе негізгі тамақ бір-бірінен 4-5 сағаттан артық болса.

2. 

   
   
   Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Белгілі бір көмірсулар дұрыс тамақтану үшін өте қажет. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, құрамында көміртегі аз диета майды тез жағуға көмектеседі.
   • Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі. Көмірсулардың дәнді дақылдар сияқты тағамдарды шектеген жөн, өйткені астық тобындағы қоректік заттар көптеген басқа тағамдарда да болады. Сондықтан, осы тағамдық топты шектеу кезінде маңызды қоректік заттардың жетіспеуі туралы алаңдаудың қажеті жоқ.
   • Бұршақ пен көкөністер сияқты талшықтарға және қоректік заттарға бай көмірсуларға назар аударыңыз. Құрамында қант немесе тұз қосылған консервіленген немесе мұздатылған тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Егер сіз дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, тазартылған дәндердің орнына 100% дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда талшыққа бай. Сонымен қатар, зерттеулер бүкіл дәнді дақылдарға бай диета жүрек денсаулығына пайдалы екенін анықтады.

3. 

   
   
   Ақуыздың тұтынылуын көбейтіңіз. Ақуыз денені калорияларды жағу үшін энергиямен қамтамасыз етеді. Құрамында ақуыздың көп мөлшері, құрамында аз көміртегі бар диеталар майдың тез күйіп кетуіне көмектеседі.
   • Әр тағамға ақуыз мөлшері кем дегенде бір порцияны қосыңыз. Бір порция 90-120 г немесе 1/2 кесеге тең.
   • Майлы тағамнан аулақ болыңыз. Мүмкін болса, құс еті, майсыз ет, майсыз сиыр немесе бұршақ сияқты майсыз ет таңдаңыз. Бұл тағамдар майдың тұтынылуын азайтуға және холестеринді бақылауға көмектеседі.
   • Шейк белоктары сонымен қатар сіздің рационыңызда ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Алайда, бұлшықет алуға тырыспасаңыз, ақуызмен шайқаудың қажеті жоқ.

4. 

   
   
   Көкөністерді көбірек қолданыңыз. Жасыл көкөністер денені көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Бұл ғана емес, жасыл көкөністер аз калориялы және қоректік заттарға бай.
   • Қара қырыққабат, қыша жасылдығы, шпинат және қырыққабат сияқты қою жапырақты жасыл көкөністер талшықтарға, А дәрумені, К дәрумені, С дәрумені және көптеген В дәрумендеріне бай.
   • Сонымен қатар, қою жасыл жапырақты көкөністер каротиноидтарға бай - антиоксидант, рак клеткаларының алдын алуға көмектеседі.
   • Салат сияқты ашық түсті көкөністерді тұтынуды шектеңіз, себебі оларда қоректік заттар аз.

5. 

   Тағамға дәмдеуіш қосыңыз. Кейбір дәмдеуіштер метаболизмді жақсартады және калорияларды тез күйдіреді. Сондықтан, май жағу және салмақ жоғалту процесін жылдамдату үшін ыдыс-аяқ дайындағанда дәмдеуіштерді пайдалану керек.
   • Кайен бұрышы майдың жағылуына және құмарлықты басуға көмектеседі. Сонымен қатар, қайен бұрышы көп калорияларды жағу үшін метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.
   • Даршын метаболизмді де күшейтеді.Кейбір зерттеулер корицаның қандағы қант пен тығыздығы төмен холестеринді төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.
   • Қара бұрыш ас қорытуды жақсартып, артық майды тез жағатыны дәлелденген.
   • Қыша ұнтағы метаболизм жылдамдығын 25% дейін арттырады.
   • Зімбір құмарлықты азайтуға және метаболизм қызметін жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, зімбір ас қорытуға көмектеседі және жүрек айнуы мен құсуды азайтады.

6. 

   Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Арықтағыңыз келсе және майды тез күйдіргіңіз келсе, өңделген тағамдарды азайтуыңыз керек, өйткені олар сіздің май жоғалту мақсатыңызға жетуді қиындатады.
   • Өңделген тағамдарда көбінесе консерванттар мен жасанды қоспалар бар, олардың құрамында калориялар мен майлар көп.
   • Өз тамағыңызды дайындауға қосымша уақыт бөліңіз. Сіз өзіңіздің не жеп жатқаныңызды түсініп қана қоймай, өз тағамдарыңызды дайындап, ең көп қоректік заттарды сақтау үшін өңдеуді басқаруға көмектеседі.

7. 

   Суды көп ішіңіз. Су организмдегі барлық функциялар үшін өте қажет. Мақсатты тез арықтауды сақтай отырып, екеуіңіз де ағзаңызды регидратациялауыңыз керек. Су организмнен токсиндерді шығару процесінде де маңызды компонент болып табылады. Бұл су ғана емес, бауыр үшін де маңызды - ағзаның табиғи сүзгісі.
   • Орташа адамға күніне шамамен 8-13 стакан су немесе шамамен 1900 мл су ішу керек.
   • Жаттығу кезінде тағы 2 стакан су ішіңіз. Қажетті судың мөлшері жаттығудың қарқындылығына байланысты, өйткені жаттығу көп болған сайын дегидратация қаупі соғұрлым жоғары болады.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Май жағуға арналған жаттығу

1. 

   Жүрек соғысын өлшеңіз. Ыңғайлы отырыңыз, екі саусақты білегіңіздің ортасына қойып, жүрек соғыңыз. Сіз хронографты немесе сағатты екінші қолмен қолдана аласыз, 15 секунд ішінде жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз. Демалыс кезінде минутына жүрек соғу жылдамдығын алу үшін соғу санын 4-ке көбейтіңіз.
   • Жүрек соғуының максималды жылдамдығы (MHR) шамамен 220 жасты алып тастайды. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз 190-ға тең болар еді.
   • Қарқынды жаттығулар кезінде қажет болатын жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғысының 70-80% шамасында болуы керек.
   • Бұл сандар жаттығулардың қарқындылығын өлшеуге көмектеседі.

2. 

   Төмен қарқынды жаттығулардан бастаңыз. Бастамада жұмсақ жаттығулармен айналысқан дұрыс. Зерттеулер көрсеткендей, дене қарқындылығы төмен жаттығуларды орындау кезінде майдан көп калория жұмсайды.
   • Тәулігіне 20-30 минут жеңіл дене жаттығуларын мақсат етіңіз.
   • Жеңіл қарқынды жаттығулар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың айтарлықтай жоғарылауына әкелмейді. Сондықтан бұл жаңадан бастағандарға арналған жаттығулардың ең жақсы түрі.
   • Төмен қарқынды жаттығулар үшін қажетті жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығынан 40% шамасында болуы керек.
   • Бұл төмен әсерлі белсенді серуендеу немесе көгалдандыру жаттығуы болуы мүмкін. Сіз оларды жаңа жаттығу режиміне көшкенге дейін 1-2 апта ішінде күнделікті кестеге енгізе аласыз.

3. 

   Орташа және ауыр қарқынды жаттығуларды біріктіріңіз. Бір аптаға жуық төмен қарқынды жаттығулардан кейін сіз жаттығуды жеделдете бастауға болады.
   • Жүгіру немесе жылдам серуендеу - бұл үлкен жаттығулар. Сонымен қатар, салыстырмалы түрде тегіс емес жерлерде велосипед тебуге машықтана аласыз.
   • Қажетті жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% шамасында болуы керек. 10 минуттық жаттығудан кейін тыныс алу мен терлеудің тез өсуін байқайсыз.
   • Орташа қарқынды жаттығулар сіздің денеңізді тым шаршатпайтынын білгенде, сіз қарқынды жаттығуларға ауыса аласыз.
   • Қарқынды жаттығулар үшін қажетті жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығынан 80% шамасында болуы керек.
   • Жүгіру, тау велосипедтері, қайықпен жүзу, баскетбол немесе үстел теннисі сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлері - бұл қарқынды жаттығулардың түрлері.

4. 

   Таңертең жаттығу жасаңыз. Мүмкін болса, таңертең жаттығуға тырысыңыз. Кейбір зерттеулер дененің таңертең, таңғы астан бұрын, майдан көбірек калория шығатынын көрсетеді.
   • Таңертеңгілік жаттығулар көбінесе жүйелі жаттығулар жасауға көмектеседі. Мектепке немесе жұмысқа бармас бұрын жаттығу жасау басқа жұмыстардың әсерінен сақтауға көмектеседі. Онымен қоймай, таңертең ерте жаттығу жасау денені күні бойы қуаттауға көмектеседі.
   • Ұйықтауға тым жақын жаттығулар ұйқыны қиындатуы мүмкін, өйткені жүрек соғысы әлі де жоғары.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Майдың жоғалуын бақылау

1. 

   Тамақтану журналын жүргізіңіз. Бұл күнделік калория мөлшері мен жұмсалған калорияларды есепке алуға көмектеседі. Сол жерден сіз салмақ жоғалтуды максималды түрде жоғарылатуға және салмақты үнемі жоғалтуға көмектесетін диетаны реттей аласыз.
   • Күн сайын сіз не жегеніңізді, қашан және қанша калория жейтініңізді жазып отыруыңыз керек. Тағамдардың қай тобына (бар болса) тамақтанудың көп бөлігін құрайтынына назар аударыңыз.
   • Сонымен бірге жаттығуды қанша уақыт жасағаныңызды, қанша уақыт және қаншалықты интенсивті түрде жасағаныңызды есепке алыңыз. Сол сияқты, жұмсалған калорияларды да жазу керек. Жанған калория мөлшері әр адамға әр түрлі болады, бірақ сіз орташа өртелген калорияларды көрсететін кестелерді қарай аласыз.
   • Күндіз салмағыңызды бақылап отырыңыз. Бұл майдың жалпы жоғалуын бақылауға көмектеседі және сізге жалғастыруға мотивация береді.
   • Өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызды журналға жазып отыруды қарастырыңыз.

2. 

   Тамақты бақылауда ұстаңыз. Тамақ ішуге уақыт бөлу, ыдыс-аяққа көңіл бөлу және тамақтанудан ләззат алу аз тамақтануға көмектеседі.
   • Кейде тез тамақтану немесе тамақтанудан алшақтау артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Тамақтану туралы айтатын болсақ (негізгі немесе тағамдар), теледидар, телефон немесе компьютер сияқты алаңдаушылықтардан аулақ болыңыз және тамақтанумен кем дегенде 20 минут өткізіңіз. Бұл асқазан мен мидың арасындағы сигналдарды жеткілікті мөлшерде жеген кезде жіберуге көмектеседі.
   • Жалыққан кезде тамақтану да көптеген адамдардың қателігі. Керісінше, тамақ туралы ойлаудан аулақ болу үшін сағыз шайнап көріңіз және тамақтану уақыты келе жатқанын еске салыңыз.
   • Теледидарды көріп отырып тағамдар ішуге болмайды. Теледидар көріп отырып, тамақтанбау - бұл көптеген адамдар ұнататын әдет, бірақ торттарды алмамен алмастырған дұрыс. Біз теледидар көріп отырып, сирек аштықтан тамақтанамыз, бірақ әдетте бұл әдетке айналды. Сондықтан, сіз бұл жаман әдетті сезініп, одан бас тартуыңыз керек.
   • Түнде тамақтанудан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында тамақтану күн ішінде тұтынатын калория мөлшерін көбейтеді және дене күйе алмайды. Ұйықтар алдында жейтін тағам тікелей майға айналмайды, бірақ салмақ жоғалтуды баяулатады.

3. 

   Стрессті басқару. Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы стресстен сізде кортизол көп бөлінеді, ал бұл сіздің денеңіздің май тінін алуын және май жоғалтуын жеңілдетеді.
   • Стрессті басқару салмақ жоғалтуға және майдың жоғалуына ғана емес, сонымен бірге сіздің психикалық денсаулығыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға пайдалы.
   • Сіз стресстен арылу, журнал жазу, музыка тыңдау, достарыңызбен сөйлесу немесе серуендеуге болады.
   • Егер сіз стрессті басқаруда қиындықтар болса, өмір салты бойынша кеңес берушіге жүгініңіз. Маман сізге стрессті қалай басқаруға болатынын тікелей үйретеді.

4. 

   Май жоғалту нәтижелерін қадағалаңыз. Қанша салмақ немесе май жоғалтқаныңызды қадағалап отыру - бұл көңілді әдет және сіз көп май жоғалтуға табанды болуға итермелейді.
   • Денедегі майды жоғалтқан кезде салмақ та уақыт өте келе азаяды. Сонымен, қалыпты салмақ майдың жоғалуын қадағалауға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қанша май жоғалтқаныңызды білу үшін беліңізді, жамбасыңызды, саныңызды және қолыңызды өлшей аласыз.
   • Денедегі майдың пайыздық мөлшерін бақылауға болады. Залдағы дәрігер немесе қызметкер денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін өлшеуге және бақылауға көмектеседі.
   жарнама

Кеңес

• Кез-келген диетаны немесе жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізге өз жоспарыңызды көрсетіп, диета / жаттығулар режимін нақты қажеттіліктерге байланысты қалай реттеуге болатындығы туралы кеңес сұрауыңыз керек.