Мазмұны

• Қадамдар
• 7 -ші әдіс 1: Іштің шеңберлері
• 7 -ші әдіс 2: Денені бүгу
• 7 -ші әдіс 3: Дененің қиғаш бұйралары
• 7 -ші әдіс 4: тізе көтеру
• 7 -ші әдіс 5: Денені еңкейту
• 7 -ші әдіс 6: әуе соққылары (көлеңкелі бокс)
• 7 -ші әдіс 7: аяқты көтеру
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Жұмыс кестесі, қолайсыз ауа райы және отбасылық міндеттемелер сізді аптасына 5 рет дәрігер ұсынған 30 минуттық жаттығудан алыстатуы мүмкін. Позаның күйін сақтау үшін, сонымен қатар арқадағы жарақаттардың алдын алу үшін іш бұлшық еттерін нығайту бойынша жүйелі түрде жұмыс жасау өте маңызды. Егер кеңседе күн сайын өткізгеннен кейін, сіз қозғалу кезінде ауырсынуды немесе қайталанатын ыңғайсыздықты сезіне бастасаңыз, жаттығуларды міндетті түрде отыру күйінде - үстел басында отырғанда, теледидар көргенде немесе тамақ дайындау арасындағы үзіліс кезінде жасауыңыз керек. Бұл жаттығулардың көпшілігі изометриялық немесе динамикалық болып табылады, яғни оларды орындау кезінде сіз тек дене салмағыңыз бен арнайы қозғалыстарыңызды қолданасыз, осылайша бұлшықеттердің күшеюі мен созылуы жақсарады. Сізге тек бірнеше минут және тұрақты орындық қажет. Отырып жатып іштің жаттығуларын жасауды үйрену үшін оқыңыз.

Қадамдар

7 -ші әдіс 1: Іштің шеңберлері

1. 1 Орындыққа дұрыс қалыпта отырыңыз. Омыртқаның төменгі бөлігінен бастың жоғарғы жағына серпімді жолақ созылғанын елестетіп көріңіз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбас енінен бөлек, алдыңызда.
   • Бұл жаттығу кездесулер үшін өте қолайлы, себебі сіз оны орындау кезінде әрең қозғаласыз. Қозғалыс сіздің қиялыңыз бен бұлшықеттердің баяу жиырылуын басшылыққа алады - мұның сыртқы көріністері соншалықты нәзік, оларды үстелдің немесе қалтаның артына жасыруға болады.
2. 2 Іштің төменгі бұлшықеттерін (абс) қатайтыңыз, 3 секунд ұстаңыз, содан кейін оң жақ абсцессіңізді қатайтыңыз. 3 секунд ұстаңыз, содан кейін престің жоғарғы бөлігін қатайтыңыз. 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін пресстің сол жағын 3 секунд қысыңыз.
   • Алдымен сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз - бұл жаттығу жақсы үйлестіруді қажет етеді. Әр жаттығу сізге пластикалық және тегіс болады.
3. 3 Бір уақытта 60 секунд жаттығыңыз. 30 секунд демалып, өзіңізді қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, сонша қайталаңыз. Соңғы жиынтықта іштің төменгі бөлігінен бастап және толқынды шеңбер бойымен мүмкіндігінше тезірек іске қосу үшін іштің барлық бөлігінде жылдам, айналмалы толқындар жасап көріңіз.
4. 4 Солдан оңға қарай қозғалыстар тізбегін құру немесе сағат бойынша позицияларды алу арқылы ептілікті тексеріңіз. Мысалы, егер престің төменгі бөлігі сағат 12 болса, онда жоғарғы бөлігі - 6. Сағат 10 -да, 2 -де және 9 -да, содан кейін 3 -те, 8 -де және 4 -те нүкте алуға тырысыңыз.

7 -ші әдіс 2: Денені бүгу

1. 1 Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және аяғыңызды екі жаққа сәл шығарыңыз. Оларды неғұрлым көп қойсаңыз, соғұрлым төзімділікке ие боласыз. Оларды орындықтың бұрыштарына қоюдан бастаңыз.
   • Келесі бірнеше жаттығулар үшін қолдар мен аяқтарды көтеру қажет. Оларды жұмыс орнында жасау орынсыз болуы мүмкін, сондықтан оларды үйде оқуға қалдырған дұрыс.
2. 2 Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Екі қолыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды иіңіз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем алыңыз.
3. 3 Дем шығарыңыз және арқаңызды бүгіңіз, тек орындықтың артқы жағына жеңіл тигізіңіз. Қолдарыңызды алдыңызға төмен түсіріңіз.
4. 4 Қозғалыстарды жылдам орындаңыз - ингаляция үшін 1 секунд, дем шығару үшін 1 секунд. Бүкіл жаттығу кезінде абсцесс кернеуін ұстаңыз. 30-60 секунд қайталаңыз, демалыңыз және келесі жаттығуға өтіңіз.

7 -ші әдіс 3: Дененің қиғаш бұйралары

1. 1 Аяғыңызды кең позицияға қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтар басыңызға параллель. Ішіңізді қатайтыңыз.
2. 2 Оң жақ локте оң аяғыңызға тиіп кетуі үшін оңға қарай жылжытыңыз. Сол жақ шынтақ сол аяғыңызға тиіп кететіндей етіп түзетіңіз және солға еңкейіңіз. Қозғалысты 30-60 секунд ішінде қайталаңыз, дем алу және дем шығару алдыңғы жаттығудағыдай.
   • Қиғаштар - бұл іштің бұлшық еттері. Іштің жаттығуларында олар жиі еленбейді.

7 -ші әдіс 4: тізе көтеру

1. 1 Аяғыңызды кең күйге қойыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз - бұл бастапқы позиция болады. Ішіңізді толық тартыңыз. Тыныс алыңыз.
2. 2 Дем шығару кезінде сол жақ тізеңізді көтеріңіз, өзегіңізді бұраңыз және оң жақ шынтақты тізеге қарай бұраңыз. Бұрылған кезде де арқаңызды тік ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу, дем алу.
3. 3 Дем шығару кезінде оң тізеңізді көтеріп, сол жақ шынтағыңызды соған бұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. 30-60 секунд қайталаңыз.
   • Егер сізде созылмалы арқа проблемалары болса, бұл жаттығуды жасамаңыз. Мұны істеу кезінде бұралу қажет, бұл іш бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы, бірақ бар проблемаларды ушықтыруы мүмкін. Жаттығу кезінде іш бұлшық еттерін үнемі шиеленістіріп ұстаңыз.

7 -ші әдіс 5: Денені еңкейту

1. 1 Қолыңызды бастың артына қойып, аяғыңызды кең күйге қойыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді толығымен тартыңыз, сіздің қалыпыңызды сақтауға жауапты адамдарға ерекше назар аударыңыз.
2. 2 Арқаңызды тік ұстаңыз, алға еңкейіңіз және оң жақ шынтақты сол тізеңізге тигізіңіз. Алға еңкею, дем шығару; түзету - дем алыңыз.
3. 3 Қарама -қарсы жақпен қайталаңыз және сол тізеңізді оң тізеңізге тигізіңіз. Жаттығуды 30-60 секундқа қайталаңыз.

7 -ші әдіс 6: әуе соққылары (көлеңкелі бокс)

1. 1 Орындыққа отырыңыз, түзетіңіз, аяғыңызды кең күйге қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз.
2. 2 Шамамен 1 минут бойы ауада болыңыз, сіздің алдыңызда. Бұл шын мәнінде қолдарға арналған жаттығу, бірақ өзіңізді тұрақты күйде ұстау үшін іш бұлшық еттерін тұрақты кернеуде ұстау қажет.
   • Бұл жаттығу іш аймағының, төменгі арқа, иық, қолдың барлық бұлшықеттерін керемет жаттықтырады, сонымен қатар бу шығарудың тамаша әдісі болып табылады. Егер жұмысыңызда сізді бір нәрсе ренжітсе, отыруға, қарныңызды қатайтып, көлеңке қоятын қойма табыңыз.

7 -ші әдіс 7: аяқты көтеру

1. 1 Егер сіз үстел басында отырсаңыз, одан аулақ болыңыз. Орындықты кем дегенде аяқтың ұзындығына қойыңыз. Орындықтың шетіне аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз.
2. 2 Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, әсіресе төменгі абс. Оң аяғыңызды орындықтан 5 см көтеріп, түзетіңіз. Оны осы күйде 2 секунд ұстаңыз.
3. 3 Еденде 5-7 см қалғанша аяғыңызды төмендетіңіз, осы қалыпта 2 секундқа бекітіңіз. Оң аяғыңызды жамбас енінің бастапқы күйіне қайтарыңыз. Іштің бұлшықеттерін босаңсытып, қайтадан кернеу.
4. 4 Сол аяғыңызды орындықтың үстінен көтеріңіз, оны түзетіңіз және 2 секундқа бекітіңіз, төмен түсіріңіз және қайтадан бірнеше секундқа бекітіңіз. Әр аяқпен 10-15 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігін, төменгі арқа мен көлденең іш бұлшықеттерін жаттықтыруға өте ыңғайлы. Егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, бұл жаттығуды жасау керек пе, жоқ па, дәрігермен кеңесіңіз.

Кеңестер

• Мүмкін болса, осы жаттығулардың барлығын бір күнде, әр күнде бірге жасаңыз. Алдымен сізде ауыр сезім пайда болуы мүмкін, бірақ бұл тек алғашқы 5 минуттық жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді нығайту процесі басталатынын дәлелдейді.
• Фитболда отырғанда аб жаттығуларын орындау - даулы мәселе. Оған біркелкі отыра отырып, негізгі бұлшық еттеріңізді жаттықтыра отырып, сіз шынымен қалаған нәтижеге жетесіз; дегенмен, көптеген адамдар допқа отырады және шалқаяды немесе оған тым көп уақыт жұмсайды, осылайша шаршау мен ауруды тудырады. Фитболда отырып, 10 минуттан бастаңыз және 1 сағатқа мақсат қойыңыз. Күні бойы кәдімгі эргономикалық орындық пен фитбол арасында ауысыңыз.
• Жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін оларды фитболда жасаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызға тұрақсыздықты енгізеді, олар позаны сақтауға жауапты негізгі бұлшықеттермен күреседі. Фитболға әр жаттығуды бір минут бойы үздіксіз жасай алғаннан кейін ғана ауысыңыз.
• Пилатес сабақтарына жазылыңыз немесе жаңадан бастаушыларға арналған пилатес бейнелерін жалға алыңыз (Интернеттен табыңыз). Кейде оларды қалалық кітапханалардан кездестіруге болады. Бұл бейне оқулықтарда сізге құрсақ аймағындағы барлық бұлшықеттердің аттары және оларды қалай белсендіру керектігі айтылады. Мысалы, көлденең іш бұлшықеттері әр түрлі іш бұлшықеттерінің астында орналасады және арқа бойымен айналып өтеді. Қабырғаларды көтеріп, жамбасты бүгу арқылы оны белсендіре білу маңызды.

Ескертулер

• Егер бұрын сізде қатты арқа ауырса, абай болыңыз. Алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Көп жағдайда сізге осындай емдік гимнастика тағайындалады, бірақ терапевт сіздің проблемаңыздың ерекшеліктеріне сәйкес сіздің «отыратын» жаттығуларыңызды реттейді.

Саған не қажет

• Орындық
• Фитбол