Мазмұны

• Қадамдар
• 1 -ші әдіс 4: Сіздің өмір салтыңызды және күнделікті режимді өзгерту
• 2 -ші әдіс 4: халықтық емдеу әдістері
• 3 -ші әдіс 4: дәрі қабылдау
• 4 -ші әдіс 4: Стимуляторларды болдырмау
• Кеңестер
• Ескертулер

Ұйқысыздық созылмалы ұйқының немесе ұйқының болмауымен сипатталады. Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар келесі күні оянып кетеді, бұл олардың күнделікті өміріне теріс әсер етеді. Бұл мақалада сіз ұйқысыздықпен күресудің бірнеше кеңестері мен әдістерін білесіз.

Қадамдар

1 -ші әдіс 4: Сіздің өмір салтыңызды және күнделікті режимді өзгерту

1. 1 Ұйқысыздықтың себебін немесе көзін анықтаңыз. Ұйқысыз қалдыратын нәрсені білуге ​​тырысыңыз және мүмкіндігінше мәселені шешіңіз. Ұйқысыздықты емдеу үшін алдымен басқа мәселелерді шешу қажет болуы мүмкін:
   • Егер мазасыздық немесе депрессия сізді сергек қалдырса, сізді не мазалайтынын біліп алыңыз және мәселені дәрігермен талқылау немесе антидепрессанттарды қолдану арқылы шешуге тырысыңыз.
   • Мүмкін, сіздің бөлмеде оқитын адам кеш оқығанды ​​немесе жұмыс жасағанды ​​ұнатады, ал шамның жарығы сізді оятады. Егер сіздің бөлмеде тұратын адам басқа бөлмеге көше алмаса немесе одан бас тартса, ұйықтайтын маска сатып алыңыз.
2. 2 Кешкі ұйқы режимін ұстаныңыз. Әр кеш сайын ұйықтар алдында дәл осылай жасауға тырысыңыз. Басқаша айтқанда, сіз ұйықтап, таңертең бір уақытта оянуыңыз керек. Кітап оқу немесе тыныш музыка ойнау сияқты босаңсыту әрекетін жасаңыз. Бұл сіздің ойыңызды бұл әрекеттерді ұйқы мен ұйқымен байланыстырады.
3. 3 Ұйықтар алдында жатын бөлмеде жайлы екеніңізге көз жеткізіңіз. Бөлме ыңғайлы температурада және ұйықтауға жеткілікті қараңғы болуы керек.
   • Егер бөлме тым ыстық болса, терезені ашып, қосымша көрпе алу немесе желдеткішті немесе кондиционерді қосу арқылы оны суытып көріңіз.
   • Егер бөлме тым суық болса, жылы пижама немесе бірнеше көрпе киіп көріңіз.
   • Егер сіз өте жарқын түндерде (шамдар сөніп тұрса да) тұратын болсаңыз, көзіңізді жауып тұратын ұйықтайтын маска сатып алыңыз.
4. 4 Жатын бөлмені басқа нәрсеге айналдырмаңыз. Жатын бөлмеде сіз тек ұйықтап, демалуға болады. Компьютер немесе теледидар сияқты алаңдаушылықтан арылыңыз, сонда сіз ұйықтаудың орнына отырмайсыз. Бұл сонымен қатар сабақтарды (және басқа жұмыстарды) басқа бөлмеде жүргізу керек дегенді білдіреді.
   • Егер сіз бір бөлмелі пәтерде тұрсаңыз немесе басқа жерде жұмыс істей алмасаңыз, барлық жұмысты үстеліңізде, кітапханада немесе басқа жерде жасаңыз. Жатын бөлмеде жұмыс жасамаңыз, өйткені сіздің санасыз санаңыз оны ұйықтайтын орынмен емес, жұмыс орнымен байланыстыра бастайды.

2 -ші әдіс 4: халықтық емдеу әдістері

1. 1 Ұйықтар алдында ыстық ванна немесе душ алыңыз. Бұл сізге тазалық пен сергектікті сезінуге ғана емес, сонымен қатар демалуға да көмектеседі. Сіздің денеңіз ыстық душтан немесе ваннадан суыта бастаған кезде, сіз ұйқышылдықты сезіне бастайсыз.
2. 2 Шөптен шай ішіңіз. Егер сізге ұйықтар алдында сусын қажет болса, шөп шайын қолданыңыз. Кейбір шайлар (мысалы, түймедақ), ғылыми дәлелдердің жоқтығына қарамастан, адамдарды ұйықтататын қасиеттерімен танымал.
   • Егер сіз бұрын шөп шайын ішпеген болсаңыз, абай болыңыз. Кейбір адамдар кейбір шөптерге, соның ішінде түймедаққа аллергиясы болуы мүмкін.
3. 3 Ароматерапияны қолданып көріңіз. Бұған ғылыми негіз жоқ болса да, көптеген адамдар лаванда сияқты кейбір шөптер стрессті жеңілдетеді және оларды тыныштандырады деп айтады. Мұны істеу үшін теріңізге лаванда майын жағыңыз немесе ваннаға немесе хош иісті диффузорға қосыңыз.
   • Көз, мұрын немесе ауыз сияқты сезімтал жерлерге май түспеуін қадағалаңыз.
   • Егер сізде демікпе болса, ароматерапиямен өте абай болыңыз.
4. 4 Релаксация немесе тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Егер ұйықтап қалу қиын болса, тыныс алу жаттығуларын, йога немесе медитация жасаңыз.

3 -ші әдіс 4: дәрі қабылдау

1. 1 Дәрігеріңізді қараңыз. Егер сіз ұйқысыздықтан жиі зардап шегетін болсаңыз, сізде бірдеңе болуы мүмкін немесе кәсіби емдеуді қажет ететін ауруыңыз болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге ұйқысыздық туралы бірдеңе жазып бере алады немесе ұйқысыздық тудыратын медициналық жағдайды анықтап, ем тағайындай алады.
2. 2 Рецептсіз дәрі қабылдаңыз. Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер көп, мысалы антигистаминдер мен мелатонин. Дәрі -дәрмекті сатып алмас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен дұрыс дәрі -дәрмекті сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Рецептсіз сатылатын өнімдерге сенбеңіз. Біраз уақыттан кейін денеде оларға төзімділік қалыптаса бастайды, ал жанама әсерлердің ықтималдығы артады.Рецептсіз дәрі-дәрмектер ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйқысыздықты емдей алмайды.
   • Егер сіз басқа медициналық жағдайға немесе ауруға арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, ұйықтау таблеткасын рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен біріктірудің теріс реакциясы жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
3. 3 Дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз. Ұйқысыздық туралы дәрігерге қараған кезде, олар сізге белгілі бір дәрі -дәрмектерді жазып беруі мүмкін. Дәрігеріңіздің немесе фармацевтің нұсқауы бойынша алыңыз.

4 -ші әдіс 4: Стимуляторларды болдырмау

1. 1 Кешке кофеинді сусындарды ішуге болмайды. Ұйықтар алдында 6 сағат бұрын кофеин, мысалы, кофе, қара шай немесе сода бар нәрсені ішуден аулақ болыңыз. Кофеин - бұл ұйықтауды қиындататын стимулятор.
   • Егер сіз ұйықтар алдында жылы нәрсе ішкіңіз келсе, түймедақ шайын таңдаңыз.
2. 2 Ұйықтар алдында артық тамақтанбауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында ауыр немесе тым ащы тағамдар асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл сіздің ұйықтауыңызды қиындатады.
   • Соңғы шара ретінде крекер сияқты жеңіл тағамдар алыңыз. Бұл тағамдар сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмейді.
3. 3 Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз. Жаттығу салауатты өмір салтын сақтау үшін маңызды болғанымен, оны ұйықтар алдында жасамаған дұрыс. Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын жаттығу жасаңыз.
4. 4 Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз. Оның орнына кешке ұйқыны қалдырыңыз. Егер сіз күндіз ұйқышылдықты сезе бастасаңыз, көңіліңізді бір нәрсеге аударыңыз. Досыңызбен сөйлесіңіз, жаттығу жасаңыз, кітап оқыңыз немесе басқа нәрсе жасаңыз. Күндіз жиі ұйықтау түнгі ұйқының саны мен сапасын төмендетеді.

Кеңестер

• Мақалада сипатталған барлық әдістер бірден нәтиже бермейді. Олардың кейбіреулері, дәрі қабылдау сияқты, кез келген әсер пайда болғанға дейін бірнеше күн кетуі мүмкін.
• Егер ұйықтап қалу қиын болса, төсектен тұрыңыз және музыканы тыңдау немесе кітап оқу сияқты көп қозғалысты қажет етпейтін босаңсыту әрекетін жасаңыз.

Ескертулер

• Дәрі -дәрмектерді алкогольмен араластырмаңыз.
• Ұйқының нашар болуы аурудың белгісі болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы ұйқының бұзылуы болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
• Ұйықтау таблеткалары ұзақ уақыт бойы ұсынылмайды. Уақыт өте келе бұл препараттардың тиімділігі төмендеп қана қоймайды, сонымен қатар жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.