Мазмұны

• Қадамдар
• 2 әдіс 1: жаттығу
• 2 -ші әдіс 2: Созылу

Жаттығу - бұлшықетті күшейтудің және сіатикадан (сіатикалық нервтің қабынуы) ауырсынуды басудың тамаша тәсілі. Сіз бұл жаттығуларды үйде жасай алатын болсаңыз да, жарақаттануды болдырмау үшін кәсіби физиотерапевттің бақылауында болу өте маңызды. Сіздің физиотерапевт сіздің ауруыңыз туралы білетін болады және сізге жаттығулар мен жаттығулардың ең жақсы түрін жасай алады. Сиатика жаттығулары сіздің омыртқаның төменгі бөлігін қолдайтын, икемділікті арттыратын және қалыпыңызды жақсартатын арқадағы бұлшықеттерді күшейтуге арналған.

Қадамдар

2 әдіс 1: жаттығу

1. 1 Басыңызды, иығыңызды, омыртқаңызды және жамбасыңызды дұрыс түзету үшін тақта жасаңыз. Планканы дұрыс жасау арқылы сіз омыртқаның денсаулығын жақсартып, қалыпыңызды жақсарта аласыз.
   • Төсеніш тәрізді жұмсақ беткейге төмен қаратыңыз. Жұмсақ беттер үйкеліс пен ықтимал жарақаттануды болдырмайды.
   • Қолыңызды және саусақтарыңызды еденнен көтеріп денеңізді көтеріңіз. Шынтақ тікелей иықтың астында болуы керек. Қос иек жасаңыз және омыртқаның қалаған күйін сақтау үшін иық пышақтарын артқа және төмен тартыңыз.
   • Асқазанға ұрғандай болғандай асқазаныңызды қатайтыңыз.
   • Бөкселеріңізді қысыңыз және беліңізді көтеріңіз.
   • Бас, иық пышақтары мен бөкселер бір түзу көлденең сызықты құрауы керек. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жұлынның дұрыс туралануын сақтауға үйретеді. Бұл позицияны 10 секундқа немесе дірілдей бастағанша ұстаңыз. Бұл тәсіл ретінде қарастырылады.
   • Жаттығу кезінде қалыпты дем алыңыз. Арасында 30 секундтық демалыспен 3 жиынтығын жасаңыз. 30 секундтық көтергішті жақсы күйде жасай алмайынша жұмыс жасаңыз.
2. 2 Бөкселер мен жамбастарды жаттықтыру үшін жамбас көтеру жасаңыз. Бұл жаттығу жамбас сүйектерінің және төменгі омыртқалардың орналасуын түзетеді.
   • Қолдарыңызбен және арқаларыңызбен диванның немесе орындықтың шетіне сүйеніп отырыңыз.
   • Тізеңізді бүгіңіз және оларды жамбас еніне қойыңыз. Әрқашан аяғыңызды еденде ұстаңыз.
   • Жамбасыңызды итеріп, денеңізді төбеге қарай көтеріңіз. Бөкселердің бұлшық еттерін біріктіріңіз, олардың арасында апельсинді сындырғыңыз келетін сияқты. Бұл жаттығу жамбас пен төменгі омыртқаның орналасуын түзетеді.
   • Жоғары көтерілгенде ішіңізді тартыңыз. Негізгі бұлшықеттер қалаған позицияны сақтау үшін жұмыс істейді.
   • Дем шығарыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз.
   • Бастапқы позицияға оралыңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, олардың арасында 1 минут демалыңыз.
3. 3 Қиғаштықты алу үшін бүйір тақтай жасаңыз. Бұл бұлшықеттер омыртқаны күтпеген бұрылыстардан қорғайды.
   • Жұмсақ бетке сол жағыңызда жатыңыз.
   • Денеңізді сол локте және сол аяғыңыздың сыртынан тіреу арқылы көтеріңіз.
   • Денеңізді түзетуге тырысқандай күйде қолданыңыз. Тіке қараңыз, ішіңізді тартыңыз, артқа қарай тартыңыз, иығыңызды төмен түсіріңіз және глютіңізді қысыңыз.
   • Сіз бұл позицияны 10 секунд ұстауыңыз керек, сол жақтағы қиғаш іш бұлшықеттерін үнемі тартып тұрыңыз.
   • Позицияны 10 секунд ұстай отырып, 3 жиынтығын жасаңыз. Қажетті пішінде 30 секундқа кешігуге қол жеткізіңіз.
   • Тараптарды өзгертіңіз және қайталаңыз.
4. 4 Қабырғаға сырғытыңыз. Қабырғаның алдында тік тұрудан бастаңыз, оған сәл тигізіңіз.
   • Аяқтарыңызды иықтың еніне тікелей қойыңыз.
   • Қолыңыздың артқы жағын қабырғаға қойыңыз, қабырғаға бастың бір бөлігімен және шынтақтан жоғары тигізіңіз.
   • Енді жамбасыңыз еденмен дұрыс бұрышта болғанша отыруға тырысқандай қабырғаға баяу сырғытыңыз.
   • Бұл позицияда 5 секунд тұрыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
   • Содан кейін жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
5. 5 Тікелей аяқтарыңызды көтеріңіз. Еденде арқаңызбен жатыңыз.
   • Екі аяғыңызды тік ұстаңыз, тізеңізді тік ұстап, сол аяғыңызды баяу көтеріңіз.
   • Позаны 5 секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
   • Екінші аяғыңызбен де солай жасаңыз.
   • Барлығын 5 рет қайталаңыз.
6. 6 Жаттығу Көпір. Тізе бүктелген еденде жатып, аяғы еденге тегіс.
   • Содан кейін бөксеңізбен еденнен көтеріліп, арқаңызды тік ұстаңыз.
   • 5 секунд ұстап, демалыңыз.
   • 5 рет қайталаңыз.
7. 7 Piriformis бұлшықетін белсендіріңіз. Ұзақ отырудан пириформис бұлшықеті қатып қалады (нашар жағдайда). Бұл бұлшықет шиыршық нервін қатайған кезде қысады. Бұл жаттығудың мақсаты - бұлшықетті белсенді және босаңсыту. Төменде сипатталғандай сыртқа бұрылуды орындаңыз:
   • Жұмсақ бетке бетін төмен қаратып жатыңыз. Сіз бұл жаттығуды өз төсегіңізде жасай аласыз.
   • Қажетті позицияны жасау үшін сол жақ тізеңізді жағына қарай жылжытыңыз. Бұл бастапқы позиция. Сол жақ тобықтың іші оң тізенің жоғарғы артқы жағына қойылуы керек.
   • Жамбасыңызды, кеудеңізді және арқаңызды қозғалтпай, сол аяғыңыздың ішкі жағын еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Тобықтың ішкі жағы әрқашан тізенің артында қалуы керек.
   • Бастапқы позицияға оралыңыз.
   • 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, олардың арасында 1 минут демалыңыз.
   • Аяқтың орнын өзгертіңіз және жаттығуды қайталаңыз.
8. 8 Жатыр мойнының ауырсынуын жеңілдету үшін жаттығулар. Қысымды жеңілдету арқылы грыжа дискінің ауырсынуын жеңілдетуге болатын бірнеше жаттығулар бар.
   • Асқазанға еденге жатып, екі аяғыңызды тік ұстаңыз, ал шынтақтарды еденге қойыңыз. Содан кейін локте баяу көтеріліп, 5 секунд ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.
   • Тікелей аяқтарыңызбен тұрыңыз, қолдарыңызды жамбасқа қойып, ақырын артқа сүйеніңіз, 5 секунд ұстап тұрыңыз және демалыңыз. 5 рет қайталаңыз.
   • Еденде асқазанға жатып, аяғыңызды тік ұстаңыз, екі қолыңызды төменгі арқаңызға қойыңыз, содан кейін бас пен кеудеңізді баяу көтеріңіз, 5 -ке дейін санаңыз және демалыңыз. Төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту үшін 5 рет қайталаңыз.
   • Сол қалпында бір қолды және қарама -қарсы аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 5 секунд ұстап тұрып, босаңсыңыз. Төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту үшін 5 рет қайталаңыз.
9. 9 Гір көтеру кезінде абай болыңыз. Егер сізге бірдеңе көтеру керек болса, көтеру керек салмақты есептеңіз. Арқа бұлшық еттеріңізді ауырлататын ауыр нәрсені көтермеңіз.
   • Егер сізге ауыр нәрсені көтеру қажет болса, оны дұрыс жасаңыз: тізеңізді бүгіңіз, сіз орындықта отырғандай, жамбасыңызды қолданыңыз, сіздің арқа емес, аяқтарыңыздағы бұлшықеттер жұмыс жасасын.
   • Еденге ауыр заттарды сүйретпеңіз, керісінше оларды ақырын итеріңіз.
10. 10 Дұрыс қалып ұстаңыз. Тұрғанда да, отырғанда да, ұйықтап жатқанда да қалыпыңызды қадағалаңыз.
    • Арқаңызды бүкпей тік тұрыңыз.
    • Аяғыңызды еденге қалдырып, арқаңызды тік қойып отырыңыз және төменгі арқаға жастық қолданыңыз.
    • Сіздің ұйықтайтын матрасыңыздың берік екеніне көз жеткізіңіз және сіздің дене салмағыңызды біркелкі бөліп, арқаңызды тік ұстаңыз.

2 -ші әдіс 2: Созылу

1. 1 Тізе буынын созыңыз. Үстелдің алдында тұрып, аяғыңызды тік күйде қалдырыңыз.
   • Аяқтарыңыздың тартылуын сезгенше мүмкіндігінше алға еңкейе отырып, саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз.
   • 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қойыңыз.
2. 2 Арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз. Еденде шалқасынан жатып бастаңыз.
   • Екі тізеңізді бүгіңіз және оларды қабырғаға қарай тартыңыз.
   • Сіз төменгі арқада аздап тартылуды сезе аласыз.
   • Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
3. 3 Пириформис бұлшықетін созыңыз (тобық немесе тізе). Пириформис бұлшықетін созу пириформис бұлшықетін босаңсытады және оның икемділігін арттырады. Пириформис бұлшықетінің икемділігінің жоғарылауы төменнен сіатикалық нервке қысымды төмендетеді.
   • Тізе бүгілген тегіс жерде жату.
   • Сол жақ тобықты оң тізеңізге қойыңыз. Осылайша сіздің позиция 4 санына ұқсайды. Сол жақ тобықтың сыртқы жағы оң жамбасыңыздың алдыңғы жағына ыңғайлы орналасуы керек.
   • Оң аяғыңызды алға қарай тартыңыз, 4 санына ұқсас күйде қалып, оң жамбасыңыздың артқы жағын қолыңызбен ұстап, жамбасыңызды баяу алға қарай тартыңыз. Сіз сол жақ бөксеңізде созылу сезінуіңіз керек. Бұл пириформис бұлшықетін созады.
   • Бөксеңізді әрқашан еденде ұстаңыз және 30 секундқа созыңыз. 40 жастан асқан адамдар 60 секундқа кешіктірілуі керек.
   • Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.