Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Медитация
• 3 -ші әдіс 2: Ұйқыға арналған бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
• 3 -ші әдіс 3: концентрациялы медитация
• Кеңестер

Біз ұйқының біздің психикалық және физикалық денсаулығымыз үшін маңызды екенін білеміз, бірақ кейде ұйықтап қалу маңызды проблема болып табылады. Медитация - бұл сіздің денеңізді ұйықтауға көмектесетін тамаша әдіс.Бұл үшін медитацияның көптеген түрлері бар және зерттеулер олардың барлығы өте тиімді екенін көрсетті. Бұл мақалада адамдарға ұйықтауға көмектесетін медитацияның бірнеше әдістері сипатталған. Барлығын сынап көріңіз және сізге сәйкес келетінін таңдаңыз!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Медитация

1. 1 Нұсқаулық медитация дегеніміз не? Бұл аудиожазба, онда сіз медитация қадамдарын тыңдайсыз және оларды орындаңыз. Бұл әсіресе медитациямен айналыспаған және неден бастау керектігін білмейтіндер үшін жақсы жұмыс істейді.
2. 2 Ұйықтап жатқан медитацияның жазбасын табыңыз. Интернетте немесе YouTube -те көптеген ақысыз аудио файлдарды табуға болады. Сіз сондай -ақ ірі кітап дүкенінен ықшам диск сатып ала аласыз немесе онлайн режимінде тапсырыс бере аласыз.
   • Жақсы шолулары бар ықшам дискіні немесе файлды іздеңіз немесе ұйықтап қалуға көмектесетін медитациялық аудиофайлдар ұсынатын MIT Medical сияқты беделді дереккөзден іздеңіз.
   • Егер сіз тегін файлды жүктеген болсаңыз, оны бүлінбегеніне немесе соңындағы жарнама сияқты жасырын тосынсыйларға жол бермеу үшін оны төсекке жіберер алдында бір рет тыңдаған дұрыс.
3. 3 Дыбысты реттеңіз. Төсекке дайындалыңыз және айналмалы табақты төсегіңіздің жанына қойыңыз. Дыбыс деңгейін алдын ала реттеңіз.
   • Жазу ойнатылғаннан кейін құрылғы автоматты түрде өшетін етіп ұйқы немесе қуат үнемдеу режимін орнатыңыз.
   • Медитацияның бұл түріне құлаққапты қолдану ұсынылмайды, өйткені жазудың соңына дейін ұйықтап қалуыңыз мүмкін, ал сіз ұйықтап жатқанда сымдарға оралғыңыз келмейді.
4. 4 Дайын болыңыз және жазуды бастаңыз. Лента тыңдамас бұрын пижамаңызды киіңіз, жарықты өшіріңіз және төсекте жайлы болыңыз. Содан кейін демалып, төсекке дайындал! Егер сіз жазуды тыңдағаннан кейін әлі де ояу болсаңыз, бірнеше терең тыныс алыңыз да, жазбаны қайта қосыңыз.

3 -ші әдіс 2: Ұйқыға арналған бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы

1. 1 Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы дегеніміз не? Бұл әдіс - бұлшықеттердің әр түрлі топтары кезекпен керіліп, босаңсып, релаксацияға әкеледі. Прогрессивті релаксацияны жалпы релаксация үшін күндіз де, түнде де жасауға болады, бірақ бұл әсіресе ұйықтар алдында көмектеседі. Толық прогрессивті релаксацияны аяқтау үшін 10-15 минут қажет.
2. 2 Артқа отырыңыз. Пижама киіп, төсекке дайындал. Өзіңізді жайлы сезіну үшін шамдарды өшіріп, жастықтар мен көрпелерді орналастырыңыз.
3. 3 Көзіңізді жұмып, демалуды бастаңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз және дем алыңыз, ойыңызды тыныштандырыңыз. Денеңізге шоғырланып, демалуды айтыңыз.
4. 4 Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және босаңсытыңыз. Басыңыздың жоғарғы жағынан бастаңыз және сипатталғандай төмен қарай жүріңіз. Бұлшықетті қатайтыңыз, сонда сіз кернеуді сезінесіз, бірақ ауыртпаңыз. 5 секундтан кейін шиеленіскен бұлшықеттерді босаңсытыңыз (кейбіреулер бұған психикалық хабар немесе дененің шиеленіскен бөлігін «босаңсыту» үшін дауыстық команда арқылы көмектесуге болады деп ойлайды). 10 секундтық демалыстан кейін келесі бұлшықет тобына өтіп, процедураны қайталаңыз.
   • Маңдай. Маңдайыңызға әжім түсіріңіз немесе қастарыңызды көтеріп, таң қалғандай болыңыз, содан кейін демалыңыз.
   • Көз және мұрын. Көздеріңіз жарылып кетуі үшін көзіңізді жұмыңыз, содан кейін босаңсыңыз.
   • Аузы, жақтары мен жақтары. Есін шығарғандай аузыңызды ашыңыз немесе үлкен жүзді жасаңыз, содан кейін демалыңыз.
   • Қару. Жұдырықтарыңызды түйіңіз, содан кейін босатыңыз және демалыңыз.
   • Білектер мен білектер. Қолыңызды көзге көрінбейтін қабырғаны итеріп жатқандай ұстаңыз, содан кейін босаңсыңыз.
   • Жоғарғы қолдар. Бицепсіңізді қатайтыңыз, содан кейін демалыңыз.
   • Иық. Иықтарыңызды құлағыңызға көтеріңіз, содан кейін демалыңыз.
   • Артқа. Арқаңызды ақырын иіңіз, содан кейін демалыңыз.
   • Асқазан. Іштің бұлшық еттерін тартып, тартыңыз, содан кейін босаңсыңыз.
   • Жамбас пен бөкселер. Бөкселеріңізді қысыңыз, содан кейін демалыңыз.
   • Жамбас. Тізеден жоғары жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін босаңсыңыз.
   • Аяқтар мен аяқтар. Аяғыңызды бүгіңіз, саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін демалыңыз.
   • Аяқтар.Саусақтарыңызды мүмкіндігінше қысыңыз, содан кейін демалыңыз.
5. 5 Бұлшықеттер үшін әлі де шиеленіскен процедураны қайталаңыз. Егер бұлшықет топтары әлі де босаңсымаса, кернеу мен релаксация үдерісін 3-4 рет қайталаңыз.
6. 6 Релаксация сезімінен ләззат алыңыз және денеңіз ұйықтап қалсын. Егер сіз әлі де күйзелісті сезінсеңіз немесе ұйықтай алмайтын болсаңыз, процесті бастың жоғарғы жағынан бастап біртіндеп саусақтарыңызға дейін қайталаңыз.

3 -ші әдіс 3: концентрациялы медитация

1. 1 Шоғырлану медитациясы дегеніміз не? Бұл медитация кезінде сіз денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсу үшін өзіңіздің сезіміңізге назар аударуыңыз керек. Медитация кезінде сіздің басыңызда пайда болатын өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді талдамау маңызды; жай ғана оларды өткізіп жіберіңіз. Қазіргі уақытта төсекте жатқанда сезінетін физикалық сезімдерге назар аудару керек.
2. 2 Жатып, өзіңізді жайлы етіңіз. Ұйықтауға дайындал, шамдарды сөндір.
3. 3 Тыныс. 5 терең тыныс алудан бастаңыз - мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз және кеуде қуысының кеңейгенін және өкпе ауаға толғанын сезіңіз. Тыныс алғанда, күндегі оқиғалар мен ойлар ауамен қалай кететінін елестетіп көріңіз.
4. 4 Сезімдерді тыңдаңыз. Дене мен ақыл -ойдың сезімдері туралы білуге ​​уақыт бөліңіз. Асығыңыз және кез келген ой сізді мазаламасын, тек олардың қалықтап өтуіне мүмкіндік беріңіз.
   • Енді қандай да бір мәселені шешудің қажеті жоқ. Егер сізді бір нәрсе мазаласа, оған отрядпен қарап, әрі қарай жүріңіз. Келесі күні демалыс кезінде проблемаларды шешуге жұмыс жасаңыз.
5. 5 Физикалық денеге назар аударыңыз. Дене мен төсек арасындағы байланыс нүктелерінен бастаңыз. Сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінді ме? Басыңыз жастыққа, аяғыңызға көрпе қалай тірелгенін ойланыңыз. Денеңізді тыңдаңыз, оның ішінде тыныс алу. Бөлмедегі температураға және ауаның сіздің айналаңызда қалай айналатынына назар аударыңыз.
6. 6 Сіздің денеңізге қалай қарайтыныңызды ойлаңыз. Жеңіл ме, ауыр ма? Сіз шиеленісті немесе ауырсынуды сезінесіз бе? Егер кез келген жерде кернеу сезілсе, дененің басынан аяғына дейін ақылмен тексеріңіз, әсіресе дененің сол бөлігін шиеленістіріңіз, содан кейін бұлшықет медитациясындағыдай демалыңыз. Денеңізді толығымен босаңсу үшін мұны бірнеше рет жасаңыз.
7. 7 Қайта тыныс алуға назар аударыңыз. Ингаляция мен дем шығару ырғағына назар аударыңыз. Тыныс алудың физикалық сезімдері мен тыныс шығаратын дыбыстарға назар аударыңыз. Егер сіздің ойларыңыз бұрыла бастаса, кеудеңіздің қалай көтеріліп, қалай төмен түсетініне қайта назар аударыңыз.
8. 8 Күннің оқиғалары туралы құрылымды түрде ойлаңыз. Таңертеңнен бастап осы уақытқа дейін күннің оқиғаларын қарау үшін бірнеше минут бөліңіз. Күндізгі оқиғаларды, әңгімелерді қарап шығыңыз, бірақ оларды талдамаңыз.
9. 9 Назарыңызды денеге қайтарыңыз. Сіз төсекте жатқан күнді бүгінге қайта қарағаннан кейін, денеңіз бен тыныс алу сезіміңізге оралыңыз.
10. 10 Денені ажыратыңыз. Сол аяғыңыздың саусақтарынан бастаңыз, дененің әр бөлігі туралы бір сәт ойланыңыз және оның кетуіне немесе ұйықтап кетуіне мүмкіндік беріңіз. Белге қарай жылжытыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен солай жасаңыз. Содан кейін саусақтардан бастап әр қолды торсқа жылжытыңыз және мойынға қарай жұмыс жасаңыз. Басыңызбен және бетіңізбен аяқтаңыз.
11. 11 Релаксация сезімінен ләззат алыңыз және ұйықтап қалуға мүмкіндік беріңіз. Дене тыныштықта болғанда, оған көп ұзамай ақыл қосылады. Сіздің ойларыңыз тыныш қозғалсын және сіз сергіп, босаңсып оянатындығыңызды біліңіз.
    • Көбісі бұл соңғы қадамға дейін ұйықтап қалады. Егер сәтсіздікке ұшырасаңыз, уайымдамаңыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз сіз сияқты ұйықтағысы келеді, және бұл жақын арада болады. Демалыңыз және күшпен ұйықтауға тырыспаңыз.

Кеңестер

• Медитацияны ұйықтау құралы ретінде қолданғанда, ұйқыға түпкі мақсат ретінде тоқталмай, медитация процесінің өзіне назар аударған жөн.Ұйқы келеді, бірақ ұйықтап қалу туралы алаңдаушылық бұл процесті кешіктіруі мүмкін.
• Егер медитация нәтиже бермесе, ұйықтайтын жеріңізді жақсартуды қарастырыңыз. Қараңғы, салқын және тыныш бөлме ұйықтауға өте ыңғайлы. Егер сіз телефонды зарядтағыштан жарқын жарықпен оянсаңыз, индикаторды жабысқақ таспамен жабыңыз.
• Егер медитация қоршаған ортаның шуылымен бұзылған болса, ақ шу жазбасын қолданыңыз.