Вегетарианшы ретінде қалай салмақ қосуға болады

Вызшақ: Артық салмақпен күресуге арналған тағамдық коктейль 42571 38890 Орифлэйм Орифлэйм Веллнес

Мазмұны

Қадамдар
2 -ші әдіс: Вегетариандық диетада салмақ алу
2 -ші әдіс 2: Сүт және жұмыртқа арқылы салмақ қосыңыз
Ескертулер
Саған не қажет
Қосымша мақалалар

Вегетариандықтар негізінен көкөністерді, жемістер мен дәнді дақылдарды жейді, кейбіреулері сүт өнімдері мен жұмыртқаны пайдаланады. Вегетариандық диетада ет жоқ болғандықтан, мұндай диетаға өту салмақ жоғалтумен бірге жүруі мүмкін. Бұл қорқуға болмайды! Вегетариандық диетада да, тағамды дұрыс таңдағанда, сіз артық салмақ ала аласыз.

Қадамдар

2 -ші әдіс: Вегетариандық диетада салмақ алу

1 Вегетариандық пен вегетариандықтың айырмашылығын түсіну. Вегетариандық диета барлық ет өнімдерін (сиыр еті, құс еті, балық және т.б.) қоспайды, ал вегетариандық одан да жоғары. Вегетариандықтар сүт өнімдері (сүт, йогурт, май) мен жұмыртқаны қосқанда жануарлардан алынатын тағамдарды жемейді. Оның орнына олар толығымен қоректік заттарға бай өсімдік тағамдарына сүйенеді.
- Вегетариандықтардың диетасы шектеулі, сондықтан оларға дұрыс тамақтану қиын (қиынырақ болуы мүмкін емес дегенді білдірмейді). Сонымен қатар, вегетариандық диетаны ұстанатын салмағы аз адамдарға салмақ алу қиынға соғуы мүмкін.
2 Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін есептеңіз. Калория - бұл тұтынылатын кезде тұтынылатын немесе май түрінде сақталатын тағамның энергетикалық құндылығының өлшемі. Арықтаған кезде адамдар өздері үшін жасайды тапшылық калория, яғни олар тамақпен тұтынғаннан гөрі белсенділігі бойынша көп калорияларды жағады. Үшін жұмысқа қабылдау салмақ керісінше болуы керек: күн ішінде жұмсалғаннан көп калория бар. Вегетариандық диета сізге жоғары калориялы тамақтанудың жеткілікті нұсқаларын ұсына алады, осылайша сіз қалыпты жұмыс деңгейін төмендетпей салмақ қосасыз.
- Жарты килограмм май 3500 калорияға тең. Басқаша айтқанда, 3500 калорияны күйдірмей жеу сізге 500 грамм қосымша салмақ қосады.
- Сіздің калория қажеттіліктеріңіз жасыңызға, жынысына және бойыңызға байланысты болады. Күнделікті калория қажеттілігін білу үшін онлайн калькуляторлардың бірін пайдаланыңыз.
- Сіздің мақсатыңыз салмақ жинау болғандықтан, сізге ұсынылғаннан бірнеше калория көбірек тұтыну керек, бірақ ақылға қонымды шектерде! Аптасына қосымша 3500 калория алу үшін күнделікті калория мөлшеріне қосымша 500 бірлік қосыңыз. Осы қарқынмен сіз аптасына жарты келі салмақ қоса аласыз.
3 Дұрыс тамақтануды жалғастырыңыз. Артық салмақтың ең оңай жолы - зиянды, майлы вегетариандық тағамдарды жеу (мысалы, фри картобы немесе тәтті нан). Алайда, сіз артық салмақ үшін денсаулығыңызды құрбан етпеуіңіз керек, сондықтан сіз диетаңызды өте пайдалы калориялармен толықтыруға тырысуыңыз керек.
- Күні бойы авокадо, үрме бұршақ, жаңғақ, жержаңғақ немесе бадам майы мен гумус сияқты пайдалы «пайдалы майлар» жейтін тағамдарды жеп қойыңыз.
- Жоғары калориялы сусындар ішіңіз! Қарапайым суды ішудің орнына шырындарды, ақуызды сусындар мен коктейльдерді ішіңіз, олар сізді қанықтырмайтындай етіп калориямен қамтамасыз етеді.
- Гарнирге қосымша калория беріңіз. Мысалы, салатыңызға зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар мен жемістер қосыңыз.
4 Бұлшықетті күшейту үшін ақуызға бай тағамдарды жеңіз. Ақуыздың жетіспеушілігі - вегетариандық және вегетариандық диетадағы негізгі мәселе. Мұндай диетаны ұстанатын адамдар ақуыздың жеткілікті мөлшерін үнемі бақылап отыруы керек. Соя мен квиноа түріндегі толық ақуыздар (жануарлардан алынғандарға ұқсас) ағзаға барлық маңызды амин қышқылдарын алу үшін қажет. Алайда вегетариандықтар мен вегетариандықтар бір -бірін толықтыратын ақуыздың әр түрлі көздерін тұтынуы мүмкін (қосымша ақуыздар деп аталады) және денені барлық тоғыз алмастырылмайтын амин қышқылымен қамтамасыз етеді. Немесе олар ноқат, спирулина және зығыр тұқымдары сияқты толық ақуыздарды тұтынуы мүмкін. Жақсы комбинацияның мысалы - қоңыр күріш пен бұршақ.
- Бұршақ ет үшін жақсы ақуыз алмастырғыш болып табылады, сонымен қатар калориялардың тамаша көзі болып табылады. Ең дұрысы, сіз аптасына 3 кесе бұршақ жеуіңіз керек, бірақ денсаулығыңызға зиян келтірмей көп жеуге болады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға бай, бірақ олардың кейбіреулері сіздің диетаңызды холестеринмен шамадан тыс жүктей алады. Асқабақ тұқымына, бадамға, пісте мен жаңғаққа назар аударыңыз, бірақ макадамия мен американдық жаңғақтардан аулақ болыңыз.
5 Ақуыздың балама көзі ретінде сояны қарастырыңыз. Соя протеині вегетариандықтардың ең жақын досы болып саналады және жаман холестеринді (HNL) төмендетеді деп есептеледі. Тофу мен соя торттары өте дәмді емес, бірақ олар сіз жеген ақуыздың мөлшерін көбейте отырып, олар дайындалған басқа тағамдардың дәмін сіңіре алады. Кейбір адамдар тофудың жұмсақ текстурасын ұнатпайды, бұл жағдайда сіз үгітілген етке ұқсас болу үшін текстураланған өсімдік протеиндерін қолданып, оларды тағамға қосуға болады (мысалы, такос немесе макарон соустарында).
- Соя гарнирлерін қолдану арқылы тағамның калориясын көбейтіңіз. Дүкендерде сіз соя ірімшігін, соя сүтін, тіпті соя қаймағын таба аласыз. Бұл тағамдарды қанықтырмай салаттардың, картоптың, такостың немесе жарманың калориясын жоғарылату үшін қолданыңыз.
6 Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз. Сіз арықтауға тырысатын адамдарға көмірсулардың мөлшерін азайтуға немесе толық жоюға кеңес берілетінін естіген боларсыз. Алайда, зерттеушілердің пікірінше, көмірсуы аз диеталар тек калория тапшылығына байланысты тиімді.Көмірсуларға бай тағамдар сізге қанықтылық сезімінсіз көкөніс немесе бұршақ сияқты калория мөлшерін бере алады. Артық салмақ алу үшін күріш, макарон, квиноа және дәнді нан жеу керек.
7 Күніне алты рет аз мөлшерде тамақтаныңыз. Егер сіз өзіңізді тез толтырсаңыз, күніне үш рет тамақтанудан калория алу қиын болады. Егер бұлай болса, онда сіз тағамды 6 кішкене бөлікке бөліп, оларды күні бойы біркелкі бөлгеніңіз жөн. Сіз толық қарынға батпауыңыз керек, ал кішкене порция бір күнде көп калория тұтынуға көмектеседі.
8 Жиі жеңіл тағамдар алыңыз. Кішкене тамақтану кезінде де, сіз денеңізді қолдау үшін қоректік тағамдармен бірге қосымша калория тұтынуға болады. Бір қасық жаңғақ майы, ақуыз бар, кейбір жарма немесе қырыққабат чиптері сізді артық тамақтанудан сақтайды, бірақ сізге салмақ қосуға көмектеседі.

2 -ші әдіс 2: Сүт және жұмыртқа арқылы салмақ қосыңыз

1 Вегетариандық салмақ алу бойынша нұсқауларды орындаудан бастаңыз. Вегетариандық және вегетариандық диеталар өте ұқсас, бірақ соңғысы икемділікке мүмкіндік береді. Негізінде, вегетарианшы вегетариандық сияқты диеталық нұсқауларды орындауы керек, сонымен қатар олардың диетасына сүт өнімдерін қосуы керек.
- Ағымдағы салмағыңызды ұстап тұру үшін апта сайын 3500 калория көбірек тұтынуды мақсат етіңіз. Бұл аптасына 500 грамм қосымша болады.
- Диетадағы ет жетіспеушілігінің орнын толтыру үшін жоғары калориялы, ақуызға бай тағамдарды, мысалы, бұршақ, жаңғақ, жаңғақ және бадам майы, соя өнімдерін жеп қойыңыз.
- Кішкене тағамдарды жиі жеп, салмақ алу үшін калория алу үшін тұрақты тағамдар ішіңіз.
2 Диетадағы жұмыртқаның ақуызын көбейтіңіз. Егер сіздің диетаңыз сүт өнімдері мен жұмыртқаны тұтынуға мүмкіндік берсе, сіз бұл тағамдардағы калория мен ақуызды пайдалануыңыз керек. Жұмыртқа ақуызға бай болғанымен, сарысын көп тұтыну холестерин деңгейін қауіпті деңгейге дейін арттыруы мүмкін. Сарысы орташа мөлшерде ғана пайдалы, сондықтан күніне бір сарысынан артық жеуге болмайды. Екінші жағынан, жұмыртқаның ақтығы сізге кез келген мөлшерде пайдалы. Сіз жұмыртқаның сарысын алып тастай аласыз немесе жоғары калориялы және ақуызды ақуыз тағамдары үшін таза сұйық жұмыртқаның ақтығын сатып ала аласыз.
- Мысалы, сіз бұршақ, ірімшік, туралған қызанақ, пияз мен болгар бұрышынан омлет жасай аласыз және дайын тағамды қаймақ, сальса және авокадоға дәмдеңіз.
3 Гарнир ретінде сүт өнімдерін қосыңыз. Вегетариандық диетадағыдай, жаңғақтарды, жемістерді және басқа да жоғары калориялы тағамдарды қосу арқылы сіз салаттардың калориясын көбейте аласыз. Алайда, егер сіздің диетаңыз сүт өнімдерін тұтынуға мүмкіндік берсе, онда сіз соя алмастырғыштардың орнына нағыз қаймақ пен ірімшікті қолдануға болады. Ірімшік, қаймақ және май құрамында қаныққан майлар бар, оларды шектеулі мөлшерде ғана жеуге болады. Бұл тағамдарды шамадан тыс қолдану жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.
- Картоп, жұмыртқа немесе салатқа қосылған 30 грамм ірімшік тағамның калориясын 100 калорияға арттырады!
- Екі ас қасық қаймақ чили тұздығына 60 калория қосады.
- Нанның бір бөлігін майдың жұқа қабатымен жағу сіздің таңғы асыңыздың калориясын 36 калорияға арттырады.
- Сүтті қосалқы тағамдарға қосу тағамның тағамдық құндылығын тәулігіне 500 калорияға арттырады және қанықтылық сезімін қалдырмайды.
4 Сүт өнімдерінен тағамдар. Бұл жағдайда ірімшікке мұқият қарау керек. Дегенмен, ірімшік семіздікке және жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін, бұл өте пайдалы Жерорта теңізі диетасының негізгі компоненті.Ірімшікпен салмақ қосқанда, ең бастысы - ірімшіктің дұрыс түрін таңдау. Дені сау чеддар мен швейцар ірімшігінен аулақ болыңыз және сау ешкі, фета және моцарелла ірімшігін іздеңіз, өйткені олардың калория мөлшері төмен және оларды қосымша калориялар үшін жеңіл тағамдар ретінде пайдалануға болады. Диетаға жақсы ақуыздық қоспа - бұл денсаулыққа ешқандай қауіп төндірмейтін сығылған сүзбе.
- Йогурт сонымен қатар танымал тағамдар болып табылады, бірақ сіз қант мөлшері жоғары йогурттан аулақ болуыңыз керек. Оның орнына жаңа піскен жемістері бар грек йогуртын таңдаңыз.
5 Диетаға балықты қосуды қарастырыңыз. Еттен бас тартқан көптеген вегетариандықтар әлі де балықты жеуді жалғастыруда. Бұл песцитаризм деп аталады және салмақ жинауға тырысатындар үшін жақсы нұсқа. Тауық сияқты, балық - сіздің диетаңызды калориямен толықтыра алатын ақуыздың таза көзі. Адам ағзасы балықта кездесетін омега-3 май қышқылдарын өз бетінше шығара алмайды, олар бұлшықет массасын құруға көмектеседі, яғни майдың әсерінен емес, салмақ қосуға мүмкіндік береді. Дәрігерлер балықты аптасына кемінде екі рет жеуге кеңес береді, ал келесі балық түрлерін жеген дұрыс:
- скумбрия;
- бахтах;
- майшабақ;
- сардиналар;
- созылмалы тунец;
- ақсерке.

Ескертулер

Газдалған сусындар, чиптер мен кәмпиттер сияқты тағамдардың калориялары жоғары және әдетте вегетариандық болғанымен, оларды артық салмақ үшін жеу - жаман идея. Олар қант пен майға тым бай және қоректік заттарға бай.
Диетаны өзгертпес бұрын немесе артық салмақ түсірмес бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.