Мазмұны

• 3 бөліктің 2 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
• 3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Аяғыңызды толық етіп көрсетіңіз
• Кеңестер

1 Гантельді отыруды жасаңыз. Егер сізде жіңішке жамбас болса, онда бұл жаттығу сізге арналған. Скватинг жамбас бұлшықеттерін дамытуға жақсы, ал гантельмен (немесе штангамен, егер сіз жеткілікті дайындалған болсаңыз) бұл жаттығу одан да тиімді болады. Еденге қоймай 10 рет көтеруге болатын гантельдерден бастаңыз. Жаңадан бастаушыларға 4-8 кг салмақ қолайлы. Бодибилдингке аяқ бұлшық еттерін қалыптастыру үшін көп салмақ көтеру қажет. Скваттарды келесі түрде орындаңыз:

• Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде, қолдар бүйірлерінде гантельмен (егер сіз штангамен жаттығу жасасаңыз, оны кеудеге немесе бастың артына ұстаңыз).
• Отырыңыз, тізеңізді бүгіп, бөксеңізді еденге түсіріңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңыз еденге параллель болғанша отырыңыз. Тізе әрқашан тікелей аяқтың үстінде қалуы керек; тізеңізді саусақтарыңыздан асырмаңыз.
• Өзіңізді бастапқы позицияға итеріңіз.
• 10-12 орындық 3 жиынтық жасаңыз.

2 Гантельдік өкпе жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің глуттарыңызды, төртбұрыштарыңызды және буындарыңызды тартуға мүмкіндік береді. Сіз мұны гантельсіз жасай аласыз, бірақ бұлшықетті құру қарқынды жаттығуларды қажет ететінін ұмытпаңыз.

• Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде, ал гантельдер бүйірлеріңізде. Егер сіз қаласаңыз, оларды иығыңызға көтере аласыз.
• Бір аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, екінші аяғыңыздың тізесін еденге түсіріңіз. Егер сіз оң аяғыңызбен қадам жасасаңыз, сол тізеңізді төмен түсіріңіз.
• Торсыңызды тік ұстап, тізеңізді аяғыңыздың үстінде ұстаңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздың сыртына қарай итермеңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және басқа аяғыңызбен бірден алға қарай жүріңіз.
• 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз. Уақыт өте келе сіз 10-12 қайталау үшін 4 немесе 5 тәсілдердің санын көбейте аласыз және көп салмақ аласыз.

3 Таяққа секіру. Бұл жаттығу минималды жабдықпен бұзау бұлшық еттерінің көлемін ұлғайтуға мүмкіндік береді. Сізге секіру үшін берік қорап немесе жаттығуға арналған орындық қажет болады. Қорап неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Гантельдерді қолданбаңыз; қолыңыз бос болуы керек, сондықтан қажет болған жағдайда тепе -теңдікті сақтай аласыз.

• Аяқтың саусақтарын көрсетіп, қораптың алдында тұрыңыз.
• Күшпен секіріңіз және аяқтарыңызбен қорапқа қоныңыз.
• Бастапқы позицияға артқа және төмен секіріңіз.
• 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасай алатынша жаттығыңыз. Уақыт өте келе сіз 10-12 қайталаудың 4-5 жиынтығын жасай аласыз.

4 Тұрақты тұру кезінде салмақ көтеруді орындаңыз. Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді дамытады, бұл сіздің аяқтарыңызды бұлшықетті және көрнекті етуге көмектеседі. Демалмай 10 рет көтеруге болатын штанганы алыңыз. Егер сізде штанга болмаса, екі гантельді қолданыңыз.

• Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Алдыңызға штанга немесе гантель қойыңыз.
• Штанганы немесе гантельді көтеру үшін тізеңізді бүгіңіз. Сонымен қатар, артқы жағы түзу болуы керек. Асқазанды қосыңыз.
• Қолыңызда салмағыңызбен жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Арқа әлі де түзетілуі керек, іш бұлшықеттері шиеленісуі керек. Сіз түзелген кезде, штанга немесе гантель сіздің жамбас деңгейінде болуы керек.
• Еденге салмағыңызды төмендету үшін қайтадан бүгіңіз.
• 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Кеңес: Штанга немесе гантель көтергенде тізеңізді бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Іштің бұлшықеттерін қосыңыз.

5 Аяққа арналған жаттықтырушыларды қолданыңыз. Егер сіз аяғыңыздың бұлшық еттерін қалыптастыруға байсалды болсаңыз, онда сіз аяқтың әр түрлі аппараттарын қолдануға болатын жаттығу залына барғыңыз келуі мүмкін. Машиналарда сіз салмақты біртіндеп арттыра аласыз, осылайша жүктеменің қарқындылығын арттырып, бұлшықеттердің өсуіне ықпал етесіз. Әр жаттығуды аяғыңызбен 8-10 рет тоқтамай көтере алатындай салмақпен бастаңыз. Жаттықтырушыңыздан дұрыс салмақты табуға көмектесуін сұраңыз. Мұнда жаттығу залдарының жаттығуларының мысалдары келтірілген.

• Аяқтың кеңеюі. Аяқты ұзартатын аппаратты табыңыз және оны әдетте іске қосу қажет болғаннан жеңіл салмаққа қойыңыз. Машинаға отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төменгі бардың астына қойыңыз. Салмақты көтеру үшін аяғыңызды түзетіңіз, бірақ тізеде сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Бұл күйді бұлшықеттерде жану сезімі пайда болғанша ұстаңыз. Содан кейін салмақты бастапқы қалыпқа келтіру үшін тізеңізді бүгіңіз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
• Тұрақты аяқтың бұралуы. Аяққа арналған арнайы кабельді байлау арқылы салмақты көтере алатын, айналдыратын машинаны табыңыз. Демалмай -ақ 10 рет көтеруге болатын салмақты орнатыңыз. Тобыққа кабель бекітіп, өзекшені қолыңызбен ұстаңыз. Салмақты көтеру үшін тізеңізді бөксеңізге қарай бүгіңіз, содан кейін оны бастапқы күйіне келтіріңіз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Екінші аяғыңыз үшін де солай қайталаңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен айналысыңыз. Кейбіреулер аэробты жаттығулар аяқтың салмағын жоғалтады деп қорқады, бірақ дұрыс жаттығу бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және жалпы әл-ауқат пен физикалық фитнеске көмектеседі. Велосипед немесе жаяу жүру сияқты жоғары жаттығулар сіздің төменгі денеңізді күшейтеді.

   Ескерту: ұзақ жүгіру аяқтарыңызды жіңішке етіп көрсетеді. Алайда, бұл кардиодан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Жоғары қарай жүгіруге тырысыңыз және аптасына үш реттен артық емес.

   
   
2. 2 Қарқынды жаттығу. Аяқтар күнделікті серуендеудің барлық стресстерін көтеретіндіктен, аяқтың бұлшық еттері ауыр жұмысқа үйреніп қалған шығар, сондықтан бұлшықет массасын жинау үшін сізге көп жаттығуға тура келеді. Әр жаттығу кезінде әрқайсысы 8-12 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасаңыз. Қажетті позицияны сақтай алатын және жаттығуды дұрыс орындауға болатын максималды салмақты алыңыз: бұлшықеттердің «күйіп кеткенін» сезіну керек.
   • Бірнеше апта жаттығудан кейін жүктемені арттыру үшін ауыр гантельдерді немесе салмақтарды алыңыз.
   • Оны асыра алмаңыз. Ауырсыну мен жарақаттың айырмашылығын түсіну. Егер сіз бұрын салмақ жаттығуларын көрмесеңіз, жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.
3. 3 Тезірек жаттығыңыз. Сіз күш жаттығуларын баяу жүргізу керек деп естіген шығарсыз. Дегенмен, жылдам және күшті қозғалыстар бұлшық еттерді мүмкіндігінше тез алуға көмектеседі. Аз уақыт ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасауға тырысып, біраз уақыт жаттығу жасаңыз.
4. 4 Әр түрлі күндерде бұлшықеттердің әр түрлі топтарын жаттықтырыңыз. Бірдей бұлшықеттерді күнделікті жаттығулар қалпына келтіруге және көлемін өсіруге уақыт болмайды, жарақат алу қаупі артады. Сондықтан апта күндерін әртүрлі бұлшықет топтарына арнаңыз, кейбір бұлшықеттерге жақсы жұмыс береді, ал басқалары демалады. Бұлшықетті нығайту үшін демалу өте маңызды.
5. 5 Жеткілікті калория алыңыз. Бұл артық тамақтану керек дегенді білдірмейді; Сіз дұрыс тамақтану арқылы калорияларды алуыңыз керек. Бұлшықетті құрған кезде денеге көп калория қажет. Келесі кеңестерді ұстануға тырысыңыз:
   • Өңделген тағамдарды, қантты, бидай ұнын, фастфудты және жеңіл тағамдарды (фишкалар, попкорн, кәмпиттер) тұтынуды шектеңіз. Олар сізге жаттығуларға күш бермейді, керісінше сізді шаршатады.

   Кеңес: Диетаңызға майсыз ет, тофу, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер және тағы басқа көкөністер мен жемістерді енгізіңіз.

   
   
6. 6 Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз. Ақуыз бұлшықеттердің өсуі үшін қажет, сондықтан оны әр тамақтану кезінде тұтыныңыз. Сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, балық және басқа да майсыз ет жеңіз. Егер сіз етке негізделген тағамдарды жемесеңіз, диетаңызға тофу, бұршақ, квиноа, арпа және жұмыртқаны енгізіңіз.
7. 7 Қоспаларды қолданып көріңіз, бірақ оларға көп сенбеңіз. Кейбір адамдар бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін қоспалар қабылдайды, бірақ оларды дұрыс тамақтану мен көп мөлшерде сумен біріктіру керек.
   • Креатин - бұл бұлшықеттердің өсуі үшін табиғи түрде өндірілетін зат. Егер сіз қосымша креатин алғыңыз келсе, креатиннің қауіпсіз дозасы белгілі бір уақыт аралығында күніне 5 грамм құрайды.
   • Кез келген қоспаларды қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Аяғыңызды толық етіп көрсетіңіз

1. 1 Бос шалбар киіңіз. Бұл сіздің аяқтарыңызды жұқа етіп көрсетудің ең жылдам әдісі. Шалбардың өлшемін таңдаңыз, бірақ кең. Шалбар сіз үшін тым үлкен болып көрінбестен аяқтарыңыз толық болып көрінетін көптеген стильдер мен модельдер бар.
   • Жанып тұрған модельдер де жұмыс істейді. Бұл шалбар жамбастарға мықтап сай келеді және тізеден төмен қарай созылады, осылайша олар арық болып көрінеді.

   Ескерту: тар джинсы киюге болмайды. Оларда аяқтар өте жұқа болып көрінеді, сондықтан бұл сіздің таңдауыңыз емес.

2. 2 Тым шорты киюге болмайды. Егер сіз аяқтарыңыз толық көрінгенін қаласаңыз, шорт шалбардан айырмашылығы тар болуы керек. Кең шорт сіздің аяқтарыңыздың жұқа екенін ғана көрсетеді.
3. 3 Шалбарыңызды етікке немесе жоғары етікке киіңіз. Бұл әрқашан стильді және аяқтың қалыңдығын визуалды түрде қосады. Орта бұзау аяқ киімін таңдап, үстіне жалтыраған джинсы киіңіз.
4. 4 Сәйкес түстер мен үлгілерді таңдаңыз. Аяқтарыңыз толығырақ болып көрінуі үшін көлденең жолақтары немесе үлкен өрнектері бар юбка немесе шалбар киіп көріңіз. Лаванда, жалбыз, ақшыл көк немесе ақшыл қызғылт сияқты пастельді түстер де осындай әсерге ие болуы мүмкін.

Кеңестер

• Тұрақты жаттығулар режимін жасауға тырысыңыз.
• Есіңізде болсын, сіздің салмағыңыз аз болуы мүмкін.
• Аяқтың жіңішке болуына әсер етпеу үшін өте тар джинсы киюден аулақ болыңыз.
• Жаттығудан кейін созылу.
• Жамбас бұлшықеттерін дамытуға бағытталған әр түрлі жаттығулар жасаңыз: велосипедпен жүріңіз (тұрақты, таулы, қозғалмайтын велосипед), жүгіріңіз. Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз, баратын жеріңізден алысырақ жерде тұрыңыз және жаяу жүріңіз.Демалыс күндері сіз жаттығуларды жүзу, атқа міну, футбол немесе волейболмен әртараптандыра аласыз - бұл сіздің аяқтарыңызға арналған керемет жаттығу.