Аяқ бұлшықеттерін қалай құруға болады

Вызшақ: Үй жағдайында қандай жаттығу істеуге болады? 4 минутта аяқ бұлшықеттерін шынықтыру

Мазмұны

3 -ші әдіс 2: Күш жаттығулары
3 -ші әдіс 3: дұрыс бұлшықетті тамақтандыру
Кеңестер
Ескертулер

1 Аптасына кемінде 3 рет жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар бұлшықетті қалыптастыру үшін күнделікті жаттығулар жасау керек деп ойлайды, бірақ олай емес. Бұлшықеттер жаттығулар арасында кішкене үзілістер болған кезде жақсы өседі және демалыс күндері қалпына келу арқылы күшейеді. Сондықтан екі күн қатарынан бір бұлшықет топтарына жаттығулар жасамаңыз. Әр түрлі топтарды жүктеңіз, осылайша сіз аяқтың бұлшықеттерінде жұмыс жасамайтын кезде қолдарыңызды, арқаңызды, кеудеңізді және т.б.

Аяқтан басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруды ұмытпау өте маңызды. Дененің басқа бөліктерін назардан тыс қалдырмаңыз!

МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

Мишель Долан

Сертификатталған фитнес-жаттықтырушы Мишель Долан-Британдық Колумбияда демалушылар мен саябақтар қауымдастығы (BCRPA) сертификатталған жеке жаттықтырушы. 2002 жылдан жеке жаттықтырушы және фитнес нұсқаушысы болып жұмыс істейді.

Мишель Долан
Сертификатталған фитнес жаттықтырушысы

Мишель Долан, сертификатталған жеке жаттықтырушы кеңес береді: «Аптасына 3-5 рет аяғыңызды кем дегенде 30 минут жаттықтырыңыз. Сіз жүгіре аласыз, жартасқа көтеріле аласыз, велосипедпен жүре аласыз, шаңғы тебе аласыз, коньки тебе аласыз немесе өкпе мен скват сияқты жаттығулар жасай аласыз ».

2 Барынша жаттығу жасаңыз. Жаттығуларыңызды шынымен тиімді етіңіз. Бір жаттығуға 30 минут жеткілікті, бірақ бұл 30 минутты қарқынды түрде жасау керек. Сізге бар күш -жігеріңізді салып, бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктеу үшін күшейтіңіз, сонда ғана олар күшейе алады.

Әр жаттығу үшін сіз салмақты таңдауыңыз керек, оны тоқтатуға мәжбүр болғанға дейін оны шамамен 10 рет көтере аласыз. Егер сіз тоқтаусыз 15 рет көтере алсаңыз, бұл сізге оңай. Ал егер сіз үзіліссіз тек 5 жасай алсаңыз, онда бұл тым ауыр.
Кейбір жаттықтырушылар сәтсіздікке жаттығуды ұсынады, яғни сіз физикалық тұрғыдан кем дегенде тағы бір қайталау жасай алмайсыз. Олар бұлшықетті тез құруға болатынын айтады, бірақ егер сіз жаттығуларды қате орындасаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз, қай әдіс сізге сәйкес келеді.

3 Қайталанатын қарқынмен қайталауды орындаңыз. Әр қайталау қарқынды және күшпен орындалуы керек. Көптеген бодибилдингтер «жарылғыш» әдісті қолданады, бірақ егер ол созылып кетсе немесе дұрыс емес әдіс қолданылса, ол жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сізді осындай жаттығулар қызықтырса, алдымен жаттығуларды дұрыс орындауды үйреніңіз:

Әдеттегіден аз салмақтан бастаңыз.
Әрқашан жаттығудың эксцентрлік бөлігін баяу орындаңыз (бұлшық еттері созылатындар - төмен түсу, бүйірлерге созылу).
Қозғалыстың «төменгі» нүктесінде бұлшық еттерді тоқтатып, қатайтыңыз.
Көтеру немесе итеру үшін «жарылғыш» қозғалысты қолданыңыз. Кішкене қозғалыс диапазонынан бастаңыз және жаттығу кезінде біртіндеп бұрылысты күшейтіңіз.
Дәнекер тініне зақым келтірмеу үшін жаттығулардың шыңында буындарды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз.

4 Жаттығулар арасында жеткілікті демалыңыз. Бұлшықеттер жаттығулар арасында күшейеді, өйткені бұлшықет талшықтары қалпына келеді және күшейеді. Сондықтан сіз қатты жаттығудан кейін жақсы ұйықтауыңыз керек. Жаттығусыз күндері шынымен демалыңыз. Күні бойы 15 км жаяу немесе велосипедпен жүрудің қажеті жоқ - босаңсып, аяғыңызды демалуға болмайды. МАМАН КЕҢЕСІ

Моника Моррис

ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы Моника Моррис - Сан -Франциско шығанағы аймағында орналасқан ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы. Фитнес -жаттықтырушы ретінде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ол тәуелсіз жаттықтырушылық тәжірибесін бастады және 2017 жылы ACE сертификатын алды. Ол өзінің жаттығу бағдарламаларында жылынудың, салқындаудың және созудың дұрыс әдістеріне баса назар аударады.

Моника Моррис
ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы

Біздің маман келіседі: «Төменгі дене жаттығулары аптасына екі күнге бөлінетін жоспар жасаңыз. Осы күндердің бірінде бұлшықеттеріңіздің қаншалықты ауыратынын ескере отырып, глут және тарамыс буындарына назар аударыңыз, содан кейін денеңізді 48-72 сағатқа демалыңыз. Ауырсыну басылғанда, аптаның ішінде сіздің екінші жаттығуларыңызды төртбұзықтар мен лақтарға назар аударыңыз ».

5 Кардио жаттығуларына қарағанда күш жаттығуларына басымдық беріңіз. Кардио бұлшықеттеріңіз үлкен және күшті емес, ұзын және сіңірлі болуға көмектеседі. Алайда, күш жаттығуларының нәтижесін төмендету үшін сізге бірнеше сағат жүгіру керек болады, ал аптасына 150 минут қалыпты кардио сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы. Егер сіздің аяқ бұлшықеттеріңіз сіз үшін өте маңызды болса, жүзіңіз немесе ескек машинасын жүрек -қан тамырлары жаттығулары үшін қолданыңыз. Сіз кардиологиялық жаттығулардан кейін кардио жаттығуларын 30 минуттық сессиялармен шектей аласыз, бірақ одан толық бас тартпаңыз.

3 -ші әдіс 2: Күш жаттығулары

1 Жеңіл салмақтан бастаңыз. Жаттығу кезінде дұрыс емес қалып немесе шамадан тыс күш тізе жарақатын, арқа жарақатын немесе омыртқаның қысылуына әкелуі мүмкін. Алдымен әр жеңіл жаттығуда дұрыс техниканы қолданыңыз. Тек мінсіз техниканы меңгергеннен кейін ғана сіз салмақты салмақпен айналыса аласыз.
2 Штангаға секіруді жасаңыз. Бұл жамбас бұлшықеттерін күшейтудің тамаша әдісі. Штанга үшін сіз осындай салмақты таңдауыңыз керек, осылайша сіз қатарынан 8-10 қайталау жасай аласыз. Штанганы екі қолыңызбен иығыңызда ұстаңыз. Қаласаңыз, штанганы орнына гантельдерді қолдануға болады.
- Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
- Бөксеңіз еденге түсетіндей етіп, тізеңізді бүгіп, еңкейіңіз. Жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. Аяқтар тік тұруы керек және тізе аяқтың дәл үстінде болуы керек (алға қарай жүрмеңіз).
- Бастапқы позицияға оралыңыз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
3 Тікелей аяқпен өлі көтерілуді орындаңыз. Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Барды 10 рет көтеруге болатын салмақпен жүктеп, алдыңыздағы еденге қойыңыз.
- Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіп, белге бүгілген алға қарай еңкейтіңіз. Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіп тұрып, штанганы жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз, содан кейін еденге қайта түсіріңіз.
- 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
- Ескерту: Тізеңізді толық созу үшін қысу, егер сіз жаттығуларға жаңадан келмесеңіз де, жарақат алу қаупін едәуір арттырады. Бұл техниканы ең экстремалды бодибилдер ғана жылдар бойы жаттығудан кейін қолданады.
4 Бұл жаттығуды аяқтың көптеген бұлшықеттеріне бірден жасаңыз. Қабырғадан қолмен тұрып, келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Оң аяғыңызды көтеріп, бүгіңіз. Қолдау үшін оң алақаныңызды қабырғаға қойыңыз.
- Енді сол аяқтың саусақтарында тұрыңыз. Денеңізді тік ұстаңыз.
- Сіз жоғары секіргіңіз келгендей сол аяғыңызды бүгіңіз.
- Аяқ бүгілген болса да, саусақтарыңызбен тұрыңыз.
- Аяғыңызды қалыпты жылдамдықпен түзету арқылы денеңізді көтеріңіз.
- Жаттығудың барлық циклі кезінде бір аяқтың саусағымен тұрыңыз.
- 10 рет қайталаңыз немесе егер сіздің күшіңіз болса, тіпті 20. Содан кейін сол жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Аяқ күшейген сайын, қайталау санын көбейтіңіз.
- Басында қиын болады, бірақ уақыт өте келе үйреніп кетесің.
- Бұл жаттығу сіздің бұзау, жамбас және бөкселердегі бұлшықеттерді күшейтеді.
5 Аяқтың көтерілуін орындаңыз. Бұл жаттығу сіздің бұзау бұлшықеттеріңізді құруға көмектеседі, бұл қиын болуы мүмкін. Штанга немесе гантельді иығыңызда ұстаңыз. Аяқтың иығының ені бөлек. Саусақтарыңызды көтеріңіз, содан кейін төменге қарай төмен. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
- Бір аяқты саусақпен көтеру салмақ көтеруден де тиімді және тобық бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
6 Сумо отыруларын жасаңыз. Бұл жаттығу жамбас пен жамбастың ішкі бөлігіне бағытталған:
- Аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ ұстаңыз. Аяғыңызды 45 ° бұрышпен сыртқа бұрыңыз.
- Шайнек қоңырауын екі қолыңызбен алдыңызда ұстаңыз.
- Ақырын отырыңыз. Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз.
- Мүмкіндігінше төмен отырыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

3 -ші әдіс 3: дұрыс бұлшықетті тамақтандыру

1 Жоғары калориялы тағамдарды жеңіз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін сізге қосымша тамақтану қажет. Дегенмен, сіз тұтынатын калория қажетсіз тағамнан немесе басқа да зиянды тағамдардан болмауы керек - бұл сіздің прогресті баяулатады. Денеңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін пайдалы тағамдардан жеткілікті калория алыңыз.
- Майсыз ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерін жеп қойыңыз.
- Жаңғақтар, авокадо және дәнді дақылдар да тамаша таңдау болып табылады.
- Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз.
- Тұқымдық және жаңғақ майлары, кокос майы және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды таңдаңыз. Қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдардан транс майлар мен жануарлар майларын тұтынуды азайтыңыз.
2 Ақуызды көп жеу. Бұлшықетті күшейту үшін сіздің денеңізге ақуыз қажет, сондықтан қабылдауды көбейту қажет. Сиыр, шошқа еті, тауық еті, балық, жұмыртқа және ірімшік жеңіз. Бұршақ, басқа бұршақ дақылдары мен тофу сияқты жануарлардан басқа ақуыздың көзі бар. Егер ақуызды көп жеу қиын болса, ақуыз коктейлін немесе сүтті қолданып көріңіз.
- Сіз креатин сияқты қоспаларды қолдануға болады. Зерттеулер көрсеткендей, креатин күн сайын тамақ ішкенде бұлшықетті қауіпсіз құруға көмектеседі.
3 Көп су ішіңіз. Қарқынды жаттығулар кезінде сіздің денеңіз ылғалдану үшін көбірек суды қажет етеді. Су организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі және сау асқорытудың негізгі компоненті болып табылады. Жаттығу кезінде күнделікті 10 стакан су ішуге тырысыңыз.

Кеңестер

Ауыр жаттығуларға өтпес бұрын жылыныңыз.
Алдымен тым көп жаттығуға болмайды, содан кейін жүктемені көбейтуге кірісіңіз.
Жаттығуларға төртбұрышты, тарамысты, глуть және бұзауды созу үшін жаттығулар қосыңыз.