Мазмұны

• 3 -ден 2 -ші бөлім: Бұлшықетті күшейту әдістерін қолданыңыз
• 3 -тен 3 -ші бөлім: Сорғыға тамақтаныңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Штангаға секіруді жасаңыз. Бұл жамбастың кеңеюіне арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, өйткені ол бұлшықет талшықтарының көп бөлігін қамтиды. 10-12 қайталау үшін көтере алатын штанга алыңыз.

• Аяқтың иық ені бір-бірінен алшақ тұрған қалыпта тұрыңыз.
• Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңыз еденге параллель болатындай отырыңыз.
• Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
• Бастапқы позицияға оралыңыз.
• 3 жинақта 10-12 рет қайталаңыз.

2 Аяққа бұйралар жасаңыз. Машинаны 10 немесе одан да көп жинауға көтеретін ауыр салмақпен салыңыз.

• Тізе бүгіп, аяқтарыңыз төменгі тақтай астында машинаға отырыңыз.
• Салмақты көтеру және төмендету үшін аяғыңызды түзетіңіз.
• 3 жинақта 10-12 рет қайталаңыз.

3 Аяқтың тік бұйраларын жасаңыз. Сізге табанға кабельді бекіту арқылы салмақты көтеруге мүмкіндік беретін аяқтарды бұйралайтын машина қажет болады. Машинаны 10 рет көтере алатындай салмақпен салыңыз.

• Кабельді тобыққа қауіпсіздік белбеуімен бекітіңіз.
• Қолдау тақтасын қолыңызбен ұстаңыз.
• Салмақты көтеру үшін тізеңізді денеңізге қарай бүгіңіз. Тізеңізді түзетіп, аяғыңызды жерге қойыңыз.
• 3 жинақта 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

4 Жалған аяқты бұраңыз. Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді басқа бұрышқа бұрады. Машинаны 10 рет көтере алатындай салмақпен жүктеңіз.

• Орындықта бетін төмен қаратып, аяғыңызды тік ұстап, аяғыңызды рычагтың астына қойыңыз.
• Тізеңізді бүгіңіз және тұтқаны денеге қарай көтеріңіз.
• 3 жинақта 10-12 рет қайталаңыз.

5 Тікелей аяқтармен лифтинг жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің аяқ -қолдарыңызбен жұмыс жасайды, олар аяқтың массасын қалыптастырады. Барды 10 рет көтере алатын салмақпен салыңыз.

• Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
• Аяғыңызды тік ұстап, белден бүгіңіз, ал қолыңызбен штанганы алыңыз.
• Аяғыңызды қыспай ұстап тұрып, штанганы жамбасқа қарай тартыңыз.
• Штанганы еденге түсіріңіз.
• 3 жинақта 10-12 рет қайталаңыз.

3 -ден 2 -ші бөлім: Бұлшықетті күшейту әдістерін қолданыңыз

1. 1 Қарқындылыққа назар аударыңыз. Егер сіз жаттығуды фанатикалық жүйелілікпен жасасаңыз да, жаттығуларыңызды мүмкіндігінше қарқынды етпейінше, аяқтарыңыздың бұлшық еттеріне қол жеткізе алмайсыз. Бұлшықетті күшейту үшін сіз талшықтарды созып, олардың күшейіп, үлкен болуын қамтамасыз етуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз мүмкіндігінше көп жаттығу жасауыңыз керек.
   • Әр жаттығу үшін көтеруге болатын салмақты қолданыңыз, шамамен 10 қайталау. Егер сіз бұл салмақты 15 рет көтере алсаңыз, онда бұл өте жеңіл. Егер сіз 5 реттен артық көтере алмасаңыз, онда ол тым ауыр.
   • Уақыт өте келе қарқындылықты сақтау үшін сізге салмақ қосу қажет болады. Егер сіз жүктемені арттырмасаңыз, онда бұлшықеттеріңіз тоқырап қалады, өйткені олар күшейіп, үлкейеді.
2. 2 Жарылу арқылы жаттығу. Тез және жарылыс энергиясымен жаттығулар баяу жаттығуларға қарағанда бұлшықетті тезірек қалыптастырады. Сонымен қатар, сіз осы жолмен көбірек жиынтықтар жасай аласыз. Баяу жаттығудың орнына, жиынтықтарды мүмкіндігінше тез жасау арқылы қарқындылығын арттырыңыз.
3. 3 Тоқтамаңыз. Бұлшықеттер өсуді тоқтатқандықтан, жаттығуларға үйренбеуі үшін жаттығу бағдарламасын апта сайын өзгерту маңызды. Бұлшықеттеріңізді «соққы» күйінде ұстау оларды жыртылу процесін жалғастыруға және одан әрі өсіп, күшейе беруге мәжбүр етеді.
   • Егер сіз ауыр жаттығулар жасасаңыз, онда бір апта ішінде аяқтың бұйралануы, содан кейін келесі аптада түзу аяқтар, бейім аяқтың бұйралауы мен скватқа көшіңіз.
   • Салмақ қосу - бұл үстірт болмаудың тағы бір әдісі, сондықтан сіздің салмағыңыздың тоқтап қалмайтындығына көз жеткізу өте оңай.
4. 4 Жаттығулар арасында бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Бұлшықеттер жаттығудан кейін босаңсуға және қалпына келуге уақыт алады. Сіз жаттығуды жалғастыра аласыз, бірақ аяғыңызды ауырлататын ештеңе жасамаңыз.
   • Егер сіз жаттығулар арасында жаттығулар жасағыңыз келсе, жүзуді, серуендеуді, баскетболды немесе теннис ойнауды көріңіз.
   • Сіздің денеңіздің қалпына келуіне уақыт болуы үшін жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.

3 -тен 3 -ші бөлім: Сорғыға тамақтаныңыз

1. 1 Калориялы, пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ету үшін сізге көп калория қажет болады. Денеңізді нәрлендіретін, өзіңізді қанықтыратын және қанағаттандыратын жоғары сапалы тағамдарды көп жеңіз.
   • Ет, дәнді дақылдар, үрме бұршақ, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар - бұлшық ет өсіру кезінде тұтынылатын жақсы тағам.
   • Қалағаныңыздан көп жеңіз. Қарқынды жаттығу бағдарламасы кезінде сізге көп калория қажет болады және күніне кемінде 5 рет үлкен мөлшерде тамақтану қажет болады.
   • Фаст -фуд, пирог, печенье, чипсы және басқа да жеңіл тағамдардан бос калориядан аулақ болыңыз, олар сізді жандандырудың орнына шаршайды.
2. 2 Ақуызды көп жеу. Ақуыз сау бұлшықеттердің қалыптасуы үшін маңызды, сондықтан оны әр тамақтану кезінде толық мөлшерде алуды қамтамасыз етіңіз. Сиыр еті, шошқа еті, қой еті, балық және тауық еті - бұл жақсы таңдау. Жұмыртқа мен бұршақ - көп ет жемейтіндерге жақсы алмастырғыш.
3. 3 Креатин қоспаларын қолданып көріңіз. Кейбір адамдар креатин бұлшықеттің өсу үдерісін жеделдетуге көмектеседі деп сенеді.Креатин - бұл омыртқалылар шығаратын органикалық азот қышқылы, ол дененің барлық жасушаларына, ең алдымен бұлшықеттерге энергия береді. Ол мұны аденозинтрифосфат түзілуін ұлғайту арқылы жасайды.
   • Креатин ұнтақ түрінде сатылады. Сіз оны сумен араластырып, күніне 2-3 рет ішесіз.
   • Креатин ұзақ уақыт бойы 20 грамм мөлшерінде қабылданғанда мүлдем қауіпсіз деп саналады. Қолдану нұсқаулығын әрқашан оқып шығыңыз.

Кеңестер

• Әрқашан дұрыс позицияны қолданыңыз және мүмкіндігінше қатты басыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың массивті болуына мүмкіндік береді.
• Егер сіз бұрын ешқашан серпілмеген болсаңыз, онда сіз физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу сізге дұрыс позицияларда жаттығулар жасауға кепілдік береді деп ойлай аласыз.

Ескертулер

• Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз немесе жақында созылмалы ауру диагнозы қойылса, аяғыңызды сермеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда бұлшықетті құруға қажетті процестер денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.