Мазмұны

• Кеңестер
• Ескертулер

1 1 -ші күн: 30 минуттық есу, 25 крунка және 15 бүктелген жамбас көтерілуін бейімді қалыптан орындаңыз. Күш жаттығуларына өтпес бұрын адреналинді алу үшін кардиодан бастаңыз. Бұл жаттығулар комбинациясы майды күйдіреді, қиғаштықты жақсартады, жамбас пен іштің төменгі бұлшықеттерін күшейтеді.

• Егер сіздің абсцессіңіз немесе жамбасыңыз тез шаршаса немесе қысылса, әр жағынан 15 немесе 25 мақсатқа дейін жұмыс жасаңыз.
• Егер ер адамдар жеткілікті күшті болса, әр жағынан қосымша 10 қайталау жасауы керек.

2 2 -ші күн: 30 минут эллиптикалық жаттығулар жасаңыз, немесе 10 минут Пилатес тығын бұрау жаттығуы және 10 минут Пилатес пышақ жаттығуы. Пилатес жаттығулары сізге бұлшықетті басқаруға және күшті, арық бұлшықеттер жасайтын баяу, мұқият қозғалыстарға назар аударуға мәжбүр етеді.

• Тығын бұрандасы да, домбыра пышағы да сіздің абсцесс пен арқа бұлшық еттеріңізді тұрақтандырады, бұл сіздің абсцессіңізді сергітуге және арқаңызды нығайтуға, жарақаттанудың алдын алуға және қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.
• Өзіңізді жайлы сезінгенше баяу және мұқият жаттығулар жасаңыз; содан кейін жылдамдығыңызды сәл жоғарылатыңыз, әр қозғалыс кезінде іш пен арқа бұлшықеттерін қатайтуға назар аударыңыз және қайталауды көбейтіңіз. Мойынға, арқаға немесе иыққа зақым келтірмеу үшін абай болыңыз.

3 3 -ші күн: 30 минут жүгіруді орындаңыз, содан кейін 40 шар тәрізді бұйралар мен 40 аяқты көтеру. Бұл абдоминальды жаттығулар сіздің негізгі және төменгі абсцессіңізге, сондай -ақ төменгі арқаға әсер етеді. Немесе, барлық 40 қайталау аяқталғанша, тоқтамай 10 жиынтықта жаттығулар жасаңыз.

• Еркектер дұрыс пішін мен бақылауды сақтау үшін мүмкіндігінше 10-20 қайталауды қосуы керек.
• Асықпаңыз: бастысы - қозғалысты бақылау үшін бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз.

4 4 -ші күн: стационарлық велосипедпен 30 минут жасаңыз, содан кейін доппен 12 қайшының 2 жиынтығын орындаңыз және 15 отырғыштың 3 жиынтығымен аяқтаңыз. Егер сіз физикалық тұрғыдан қосымша отырулар жасай алатындығыңызды сезсеңіз, қолыңызды бастың артына қойып, шынтақыңызды қарама -қарсы тізеңізге тигізіп отырыңыз, іштің бүйір бұлшықеттерін жатқызу үшін негізгі бұлшықетке қосымша 1-2 жаттығулар жасаңыз. сквать.

5 5 -ші күн: Жүгіру жолында 30 минут жүгіріңіз, содан кейін Пилатестен 20 бумеранг және Пилатестен жүзден 3 минут жасаңыз. Көптеген Пилатес жаттығулары сияқты, бұл қозғалыстар бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бұл сіздің барлық өзегіңізді нығайтады және бұлшықетті бақылауды жақсартады.Мүмкіндік болса, қосымша 10 «бумеранг» жиынтығын және «жүздеген» тағы бір минут жасаңыз.

6 6 және 7 -ші күндер: Денеңізге демалыс беріңіз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру үшін апта сайын демалыс күндерін апта бойы ауыстырып отыру керек. Бұлшықеттердің шамадан тыс жұмыс істеуі жарақатқа әкелуі мүмкін. Күн сайын абс жаттығуларын жасауға тырыспаңыз. Тиімді және қауіпсіз жаттығулар үшін жақсы ұйқы қажет. Жаттығу кезінде сіз бұлшық еттеріңізді сындырасыз, ал егер сіз оларға емдеуге және жанармай құюға дұрыс уақыт берсеңіз (ішек қарынға арналған диетаны ұстанатын болсаңыз), олар бұрынғыдан да күшейе түседі. Егер сіз ересек болсаңыз 7-8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз, ал егер жасөспірім болсаңыз-8-10 сағат.

Кеңестер

• Сіздің жетістіктеріңіз бен мақсаттарыңызды қадағалаңыз. Неліктен абсцесс алуға тырысып жатқаныңызды білу және жетістіктеріңізді жазу сізді жігерлендіреді және шабыттандырады. Трекер немесе журнал сіздің жаттығу бағдарламаңызды бақылауға көмектеседі. Жаттығу жоспарын құру сонымен қатар не істеу керектігін жазбаша түрде еске салады.
• Бұлшықет жаттығулары мен салмақ жоғалту туралы пікірлер әртүрлі. Күннің соңында сіз өзіңізге ұнайтын және уақыт өте келе сақтай алатын нәрсені табуыңыз керек. Тиісті нәтижеге жеткенше оны әрқашан өзгертуге болады.
• Денеңіздің фото күнделігін жасаңыз, бірақ жиі түсірмеңіз (айына бір рет дұрыс). Фотосуреттерге көп тоқталмаңыз, себебі айырмашылықты бірден байқасаңыз, мотивация жоғалуы мүмкін. Егер сіз диета мен жаттығуларға сәйкес болсаңыз, сіз ай сайын өзгерістерді көруіңіз керек. Сіз айнадағы өзгерістерді күн сайын байқамайсыз, себебі кез келген өзгерістер өте аз жақсартулар болады.
• Есіңізде болсын, диета сіздің абсцесс жоспарыңыздың өте маңызды бөлігі. Бұл жаттығулар кезінде сіз дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Әр жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Жеңіл созылу белгілері маңызды; олар бұлшық еттерді жаттығулар алдында белсенділікке дайындайды, содан кейін құрысуды, ауырсынуды және ауруды азайту үшін оларды ұзартады.
• Сіздің абсцессіңізді алу үшін гаджеттер немесе жеке жаттықтырушы қажет емес. Сіздің абсцесске жету үшін ешқандай жабдық, технология, құрылғы немесе жаттықтырушы қажет емес. Қарсыласу деңгейіне дейін жаттығулар мен майдың жоғалуына арналған дұрыс тамақтанумен бірге қарапайым жаттығулар қажет.
• Абс-тің негізгі функциясы-бұл өзекті тұрақтандыру, яғни іштің гипертрофиясы кезінде негізгі иілу мен тартылу жаттығулары міндетті түрде жақсы болмайды. Толық ынталандыру мен тиімділік үшін жаттығуларға скват, өлік көтеру және қосымша салмақ, сонымен қатар иілу жаттығуларын қосыңыз.
• Кардио мен күш жаттығуларын жүйеде біріктіру метаболизмді тездетеді және майдың жоғалуына қарай бұлшықетті тез қалыптастырады.
• Егер сіз өз салмағыңызды басқа себеппен бақылай алмасаңыз, шкаладағы көрсеткіштерді елемеңіз. Сіз дене майын азайтуға болады, бірақ бұлшықет өсірген кезде сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалуы мүмкін (немесе тіпті артуы мүмкін). Бұлшықет тіні майға қарағанда тығыз, сондықтан майдың бірдей мөлшерінен ауыр. Судың салмағы оқуды таңқаларлық мөлшерде өзгерте алады.
• Аптасына кем дегенде 150 минут кардио жасаңыз. Ұзақ мерзімді кардио жаттығулары қысқа мерзімді кардио жаттығуларынан әлдеқайда жақсы екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Егер сіз толық жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс жасасаңыз, аптасына бірнеше рет ұзақ жүгіру немесе күн сайын бірнеше минуттық жаттығулар 10-15 минут ішінде жүрек -қан тамырлары тиімділігіне қол жеткізуге тиімді.Сіз барлық бұлшықет топтарымен жұмыс істеуіңіз керек, егер сіз күн сайын бірдей кардио жаттығуларын жасасаңыз, мұны жасай алмайсыз. Тиімді кардиологиялық белсенділікке жүгіру, велосипед тебу және би кіреді. Әр апта сайын бірнеше түрлі нұсқалар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз және 5 күндік кардиологиялық жоспарды 2-4 апта сайын өзгертіп, денеңізді үйренбеңіз.

Ескертулер

• Кез келген жаттығу бағдарламасы сияқты, жаттығуларға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе денсаулығыңызға қатысты мәселелер болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Іштің жаттығуларын жасап, кардио жаттығуларын өткізіп жібергенде ғана асқазанды алуға болмайды. Бұрыштар, отырулар, аб машиналары және абсцесске арналған қарқынды жаттығулар сізге текшелер жасау үшін жеткіліксіз. Қиыршықтар мен отырулар сіздің ішкі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі, ал кардио бұлшықеттерді жабатын майды күйдіреді.
• Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз және егер жаттығу өте стрессті деп ойласаңыз, әрқашан демалыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге сәйкес жаттығу жоспарын біртіндеп құрған дұрыс.
• Кейбір жаттығулар төменгі арқа проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды. Кез келген жаттығудың нұсқауларын орындаңыз. Егер сізде күмән бар болса немесе беліңіз ауырса, физиотерапевтпен немесе фитнес -жаттықтырушымен сөйлесіңіз, бұл сіздің жаттығуларыңыздың тәртібін немесе арқадағы жүктемені жеңілдетуге көмектесетін балама жаттығулар.
• Сіз қанша іш жаттығуларын жасасаңыз да, денеңіздің белгілі бір бөліктерінде майды жоғалту мүмкін емес. Пластикалық хирургиясыз дененің белгілі бір бөліктерінде майды жоғалту мүмкін емес.