Мазмұны

• Қадамдар
• 2 әдіс 1: жаттығу
• 2 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану

Жаман жамбас шаршады, оның орнына арық әрі бұлшықетті болғыңыз келе ме? Біздің нұсқауларды орындаңыз, сонда сізде сымбатты, бұлшықетті жамбас болады.

Қадамдар

2 әдіс 1: жаттығу

1. 1 Сквать жасаңыз. Скват-майсыз бұлшықеттер құрудың және ішкі жамбасыңызды ынталандырудың тамаша әдісі.
   • Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Бұл кезде қабырғаға сүйеніп, иық пышақтарын және төменгі арқаға қабырғаға басыңыз. Бұл қалыпта бір минут тұрыңыз, 30 секунд үзіліс жасап, қайталаңыз. Күніне он рет қайталаңыз.
2. 2 Аяғыңызды көтеріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтады және жаттықтырады.
   • Арқаңызда жатыңыз. Аяқтарыңызды денеңіз 90 градусқа бұрылғанша баяу көтеріңіз, содан кейін оларды баяу төмендетіңіз. Өз бетімен жұмыс істеу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды пайдаланбаңыз. Күніне 20 рет қайталаңыз.
3. 3 Гантельдік өкпе жасаңыз. Өкпе - бұлшықет жинау мен майды жағудың тамаша әдісі.
   • Қолдарыңызда 2,5-4,5 келі гантельдерді ұстап, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Бір аяғыңызбен алға қарай жүріңіз және алдыңғы жамбасыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бұл күйде 10 секунд тұрыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қадамды қайталаңыз. Күніне 20 рет қайталаңыз.
   • Егер сізге гантельмен өкпе жасау өте қиын болса, алдымен оларсыз жасаңыз.
4. 4 Басқышпен жаттығу.
   • Егер сіз жаттығу залына баратын болсаңыз, онда бір жарым сағаттық жаттығу сізге жамбасты жаттықтыруға көмектеседі.
5. 5 Жүгіру. Жүгіру сіздің денсаулығыңызға пайдалы және денеңізді сау ұстайды.
   • Сыртта жүгіру, мысалы, сіздің үйдің жанында, жүрегіңізге жақсы әсер етеді және бұлшықетті жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
   • Жүгіру дене үшін, әсіресе аяқ пен тізе үшін стрессті тудыруы мүмкін. Біртіндеп бастаңыз және мүмкіндігінше жұмсақ жерде жүгіруге тырысыңыз.
6. 6 Пилатес немесе кикбоксингпен айналысып көріңіз.
   • Екі спорт та жүректі жаттықтырады, майдың жағылуына көмектеседі және жамбас бұлшықеттерін ынталандырады.

2 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану

1. 1 Майы аз тағамдарды жеп қойыңыз.
2. 2 Көп су ішіңіз. Бұл жүйеде жеткілікті сұйықтықты сақтайды және оны тазартуға көмектеседі.
3. 3 Ақуызға бай тағамдарды жеу. Тауықтан, ірімшіктен және дәнді наннан ақуызды жеу бұлшықетті күшейтуге көмектеседі.
4. 4 Есіңізде болсын, нәтиже күш салуға тұрарлық.